קבלת מספיק חלבון חשובה, לא משנה אם אתה רוצה עור וציפורניים בריאים, כדי לרדת במשקל, או לקבל בולטות של שרירי הזרוע. אבל "מספיק" יכול להיות ההבדל בין אכילת כמה ביצים נוספות לבין שטיפת הסטייק שלך עם שייק חלבון. הנה איך לגלות.
"הקו המנחה הרשמי" מספיק לשמירה, אבל יותר טוב
שרירים עולים על רוב אור הזרקורים, אבל עור בריא, שיער, הורמונים ותפקוד איברים דורשים גם חלבון. האגף בריאות ורפואהשל (לשעבר המכון לרפואה) אומר שהמבוגר הממוצע בישיבה צריך לאכול0.36 גרם חלבון איכותי לכל קילוגרםממשקל הגוף הכולל שלו בכל יום. לדוגמה, עובד משרד השוקל 150 קילו שאינו מתאמן יזדקק לכ-54 גרם חלבון ביום כדי לענות על הצרכים התזונתיים הבסיסיים שלו. זה בערך שני חזה עוף בגודל אגרוף.
זה גם רק הRDA, וזה בסדר לחיות אם אתה בישיבה, לא מעוניין בשום שינוי כלשהו, ומקבל מספיק קלוריות כדי לשמור על המשקל שלך.
רוב האמריקאים כבר עושים עבודה טובהפגישה עם ה-RDA, אבל ישנו גוף הולך וגדל של מחקרים שאומרים שרוב המבוגרים יראו יתרונות נוספיםאוכלים יותר מה-RDA. מחברי סקירה זו שפורסמה לאחרונהמאמר בפיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזםשים לב שצריכת חלבון גבוהה יותר עוזרת בין אם אתה רוצה לרדת במשקל, לשמור על משקל לאחר שירדת, או לעבוד לקראת מטרות ספורטיביות. במקום לקבוע מספר מוחלט, המחברים ממליצים על טווח שבין 0.57 ל-0.76 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.
במילים אחרות, אתה תאכל לפחות פי שניים יותר חלבון.לאכול יותר חלבוןלוקח להתרגל, ואם אין לך בעיות כליות קיימות,דיאטות עתירות חלבון אינן רעות עבורך.אבל הם כנראה הולכים להיות יקרים יותר.
אתה צריך יותר חלבון כשאתה מתאמן
כשאתה מכניס פעילות גופנית עקבית, צרכי החלבון שלך גדלים. על מנת להתחזק, קצב התיקון והצמיחה של השרירים שלך צריך לעלות על תהליך פירוק השרירים. וכדי שזה יקרה, אתה צריך לאכול אוכל ו - כן, ניחשתם נכון - חלבון.
סוג התרגיל שאתה עושה משנה קצת את ההמלצות.מחקר זה בכתב העת הבינלאומי לרפואת ספורטמציע:
אם אתם מרימים משקולות, לכו על 0.63-0.82 גרם למשקל גוף.
אם אתם עוסקים בספורט סיבולת כמו ריצה או רכיבה על אופניים, לכו על 0.54-0.63 גרם למשקל גוף.
שני הטווחים האלה תואמים אתהמכללה האמריקאית לרפואת ספורטהחלבון שלהמלצות לאנשים פעילים, בעוד ההחברה הבינלאומית לתזונת ספורטתומך עד0.9 גרם/לבמשקל גוף - רק טיפה גבוה יותר. בסך הכל, יש קונצנזוס שאנשים שמתאמנים צריכים לקבל פי שניים את ה-RDA.
יותר חלבון עוזר לך לרדת במשקל
למרבה האירוניה, למעשה תזדקקו ליותר חלבון ממה שהייתם צריכים אם הייתם מנסים לבנות שריר. כשאתה יורד במשקל אתה מפרק רקמות - כולל רקמת שריר - מהר יותר ממה שאתה יוצר אותה, כך שהשרירים שיש לך ייהנו מיותר חלבון. כך נראה "יותר" כשאתה רוצה לרדת במשקל ו:
אתה בישיבה או עושה פעילות קלה:כוון בין0.45-0.68 גרם/ליב שלמשקל הגוף.
אתה מאוד פעיל:כוון בין0.6-1.2 גרם/ליג' משקל גוף, במיוחד אם המטרה שלך היא לשמור על השריר שלך. המקור לטווח זה מגיע מאמאמר בכתב העת האירופי למדעי הספורט. המחברים טוענים שככל שיש לך פחות שומן בגוף, כך תוכל להפיק תועלת מהקצה הגבוה יותר של הטווח. זה אומר שתבסס את צריכת החלבון האמיתית שלך על המסה הרזה שלך (היחס שלך בין שריר לשומן בגוף).
יש לציין נקודה חיונית אחת: אם אתם סובלים מהשמנת יתר ומחשבים את הצרכים שלכם על סמך משקל הגוף הכולל, אתם מגזים בחלבון. לך ליד שלךמשקל גוף אידיאלי, לא שלךמשקל הגוף הנוכחי. אז אם אתה 250 פאונד ורוצה להיות 180 פאונד, תכפיל את הצריכה שלך ב-180, לא 250. (81-122 גרם חלבון ליום לאדם יושב, למשל.)
יתרון מרכזי אחד של אכילת יותר חלבון כשאתה מנסה לרדת במשקל הוא עדין: מזונות עתירי חלבון עוזרים לך להרגיש שובע יותר מפחמימות או שומן ולשלוט בתיאבון שלך. זו ברכה עצומה למאמצים שלך. אחרי הכל, תצטרך לעבוד קשה מאוד כדי לאכול יותר מדי חזה עוף. בסופו של יום, הקלוריות חשובות, אז מתי שאתה יכוללגרום לעצמך להרגיש מלאומרוצים, לא תחפשו קלוריות נוספות.
דבר נוסף שכדאי לקחת בחשבון הוא, אם אתה פועל לקראת מבנה גוף בעל מראה אתלטי יותר, תראה תוצאות טובות יותר בשילוב צריכת חלבון גבוהה יותר עם תוכנית הרמת משקולות. לפי זהסקירה בכתב העת למדעי הספורט, המאמץ מהרמת משקולות נותן איתות חזק יותר לשרירים שלך "להישאר" מאשר רק לאכול כמויות גבוהות של חלבון לבד.
אם אתה רוצה לבנות שריר, אתה צריך פחות ממה שאתה חושב
באופן כללי, מספיקה אכילה של 0.36 עד 0.54 גרם/ק"ג ממשקל הגוף שלך, לצד תוכנית הרמת משקולות מתאימה ואכילת קלוריות נאותות כדי לשמור (או להעלות), כדי לבנות שריר. עם זאת, חלק מהאנשים בחוגי כושר נשבעים בחלבון גבוה יותר, לפחות 1 גרם/ק"ג ממשקל הגוף כדי לבנות שריר.כמאל פאטל, מנהל אתר מחקר תזונה עצמאיExamine.com, הסביר מדוע המספר הזה לא חל על רוב:
הרוב המכריע של המרימים לא יקבלו תועלת נוספת של בניית שריר מאכילה של יותר מ-0.8 גרם/ק"ג בערך. מספר זה יכול למעשה לרדת ככל שאתה מקבל יותר ניסיון וצריך פחות חלבון, מכיוון שאתה לא חדש ומכאן, לא מפרק המון חלבון במהלך מפגשי הרמה.
אכן, אמחקר ב-Journal of Applied Physiologyלקח 12 מרימים מתחילים ולקח מהם 0.61 גרם/ל''ג או 1.19 גרם/ל' במשך תקופה של 4 שבועות. החוקרים לא מצאו הבדלים בכוח או בגידול השרירים בין שתי הקבוצות. עם זאת, יש אזהרה: מחקרים כמו זה מסתכלים לעתים קרובות על תוצאות לטווח קצר, כך שהתוצאה ארוכת הטווח פחות ברורה.
זה לא אומר שהקו המנחה של 1 גרם/לבלְגַמרֵימְזוּיָף; זה פשוט לא הכרחי עבור אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, או עבור אנשים שכבר אוכלים הרבה קלוריות. כְּמוֹאלן אראגון, מחנך עבור ההאגודה הלאומית לחוזק והתניה, אמר לי, "בהתחשב בשונות בין-אישית, אתה לא יכול פשוט לטעון את הטענה האוניברסלית ש-1 גרם/ל"ג לא מתאים לאף אחד."
לעת עתה, הנה הסקופ: אכל יותר חלבון אם אתה רוצה, אבל אחרי נקודה מסוימת, יותר חלבוןלא הולך לעזוראתה בונה שריר מהר יותר. מעבר לזה, ה"תוספת" היא רק קלוריות.
מבוגרים יותר צריכיםבֶּאֱמֶתתאכל יותר חלבון
דיאטה עתירת חלבון היא עניין גדול עבור מבוגרים בריאים. למעשה, פאטל חושב שהכי קריטי למבוגרים מבוגרים להגדיל את צריכת החלבון שלהם.
מכיוון שההזדקנות מקשה על גידול השרירים בגלל גורמים פיזיולוגיים שונים, חשוב לקבל צריכת חלבון גבוהה יותר אפילו מהאדם הצעיר הממוצע, במיוחד אם אין לך הרבה שרירים מלכתחילה ואתה זה עתה התחלת להתאמן כבן 60 בן שנה.
פאטל לא לבד בזה. מחקרים כמוזה ב-The Journals of Gerontologyציינו שכוח (במיוחד כוח גוף תחתון) קשור קשר הדוק להישרדות ולאיכות חיים גבוהה יותר בשנים האחרונות שלך. המשמעות היא שמבוגרים מבוגרים, בני 65 ומעלה, ייהנו מאכילה של לפחות 0.54 גרם/ק"ג משקל גוף או יותר כדי להפחית את אובדן השרירים והכוח שהם חלק מתהליך ההזדקנות.
תגרום לצריכת החלבון שלך לעבוד בשבילך
המלצות חלבון אינן כל כך ברורות. אם אתה רק רוצה קו מנחה גס ופשוט שיינתן לך ישר, אראגון מציע ללכת עם 1 גרם/ל"ג שלרָזֶהמשקל הגוף והתאמה לפי הצורך. אם אינך יודע את אחוז השומן בגוף שלך, אז לך עם משקל היעד שלך. לדוגמה, אם אתה שוקל כרגע 150 פאונד וברצונך לשקול 125 פאונד, אז כוון ל-125 גרם חלבון.
לגמישות רבה יותר, ניסוי בין 0.36 גרם/לב (ה-RDA) ל-0.82 גרם/ל' לפי מה שדיברנו. לא רק שאתה צריך להתאים את הצריכה שלך בהתבסס על המטרה שלך לבנות שרירים, לרדת במשקל או לשמור, אלא גם לשקול באיזו עוצמה ותדירות אתה מתאמן, אורח החיים שלך, הרגלי האכילה וזמינות המזון, כדי לציין כמה דוגמאות. אולי אתה צריך מזון עשיר במיוחד בחלבון כדי להרגיש שובע, או אולי אתה צריך לקצץ קצת כי כל הבשר הרזה ושייק החלבון פוגעים בחשבון המכולת שלך.
בכל מקרה, זה כמו טריקימשחק אוכל טטריסלהתאים יעד חלבון מתאים למטרות הקלוריות שלך, מבלי שזה מלחיץ אותך לעזאזל או שזה יהיה כל כך גבוה עד שאתה לא יכול לאכול את עוגת הבקר שלך ולאכול אותה גם.
איור מאת: סם וולי. תמונות מאתסטיב א. ג'ונסוןוjules:stonesup.
