כמה התאוששות אתה צריך בין אימון לאימון?

אם אתה מתאמן קשה ביום שני, אתה תהיה קצת עייף ביום שלישי. אתה עדיין יכול ללכת לחדר כושר, אבל הביצועים שלך עלולים לסבול מעט. הסיכוי הזה עשוי להשאיר אותך תוהה אם כדאי לך להישאר מחוץ לחדר הכושר עד שתתאושש לחלוטין, או איך ספורטאים מקצוענים יוצאים מלהתאמן כל יום. בואו נקדיש דקה לדבר על התאוששות ותזמון.

ימי מנוחה הם דרך פשוטה לקצב את עצמך, אבל הם לא הדרך היחידה

אם אתה רק מתחיל עם תוכנית אימונים, לרוב מומלץ לנוח יום בין אימון לאימון.ספה עד 5Kמבקש מהרצים מתחילים לנוח כל יומיים; אז תעשהכוח מתחילוStronglifts 5x5, שמכוונים לאנשים חדשים בתחום הפאוורליפטינג (הסקוואט, הספסל והדדליפט).

זוהי אסטרטגיה טובה למתחילים, בעיקר בגלל שהיא מגבילה את מספר ימי האימון הקשים.כֹּליום אימונים הוא יום קשה בהתחלה, וכך אתה מקבל שילוב טוב של עבודה קשה ולקחת את זה בקלות.

אבל אחרי כמה חודשים של אימון קבוע, תוכל להתמודד עם יותר מאפס עבודה בימים הקלים שלך. רצים מנוסים לעתים קרובות לא חושבים על ריצה קלה מדי יום, כמו שלכולנו יש רמת פעילות בסיסית (עמידה בעבודה, מטיילת עם הכלב) שהגוף שלנו בקושי רושם.

זה נכון גם לגבי הרמה. אסטרטגיה אחת היא לסירוגין בין ימים לפלג הגוף העליון והחלק התחתון, כך שאתה לא עובד על אותו חלק גוף פעמיים ברציפות. אֲבָלאתה יכול לעבוד על כל הגוף שלך כל יום אם אתה רוצה.

הדבר החשוב הוא לפקוח עין על כמה עבודה אתה מבקש מהגוף שלך לעשות, בסך הכל. למרות שאני מרים 5-6 ימים בשבוע, העוצמה משתנה. לדוגמא, דדליפט כבד הוא הכי קשה להתאושש, אז אני בדרך כלל עושה את זה רק פעם בשבוע. רוב האימונים בשבילי הם גוף מלא, אבל בעצימות בינונית, ולעתים קרובות לפחות יום אחד הוא יום "כיף" שבו אעשה עבודה קלה יותר: כמה אביזרים וקרדיו, למשל, או עבודת טכניקה שלא משאירה לי תחושה עייף מדי.

עבור ספורטאי סיבולת, העיקרון זהה אך לוח הזמנים עשוי להיראות שונה. לדוגמה, במהלך אימוני מרתון רץ עשוי לעשותמהירות עבודהאו אימוני כוח ביום רביעי, ואלטווח ארוךבשבת. שאר ימי השבוע יהיו ריצות קצרות וקלות. תחשוב על זה: אתה צריך לרוץ 15 מייל בשלב מסוים באימונים שלך, אבל רובנו היינו מותשים אם ננסה לעשות 15 מייל כל יום.

שינוי באורך ובעצימות האימונים במהלך השבוע יכול לשמור על הדרישות הכוללות מהגוף שלך לרמות סבירות. לכן זה עוזר להשתמש בתוכנית אימונים, שנכתבה על ידי מאמן או איש מקצוע אחר, שנותנת לך תחושה מתי ללכת קשה ומתי ללכת בקלות. Couch to 5K ו-Starting Strength עושים זאת למתחילים; כאשר אתה מתקדם יותר, הרעיון זהה, אבל הפרטים של תוכנית האימונים יתאימו כדי להמשיך לאתגר אותך.

אנחנו צוברים עייפות, וזה בסדר

אז הנה חידה. אם אתה חדש בפעילות גופנית, או אם אתה מגדיל את לוח הזמנים שלך כדי לכלול יותר אימונים, אתה עשוי לשים לב שאתה לא יכול לעשות הרבה בחדר הכושר ביום השני שלך כפי שאתה יכול ביום הראשון שלך. אתה עובד קשה יותר, ובכל זאת הביצועים שלך יורדים. מה נסגר עם זה?

למרות שזה אולי נראה הגיוני להסיק שעשית יותר מדי וצריך לסגת, חשוב לשמור על פרספקטיבה. אם אתה מרגיש עייף כל הזמן, זה יכול להיות המקרה. או אם פשוט הכפלת את עומס העבודה שלך משבוע אחד למשנהו, אז כן, כנראה שאתה עושה יותר מדי מוקדם מדי.

אבל הבדלים קלים מאימון אחד למשנהו הם לא עניין גדול. אם היית יכול לעשות עשר שכיבות סמיכה ביום שני, אבל אז ברביעי ושישי אתה בקושי יכול להגיע לשבע, זהעָדִין. זה נורמלי. תמשיך לעבוד על זה, ובקרוב השביעיות יהפכו לשמיניות, והשמיניות יהפכו לעשרות, ולפני שאתה יודע את זה תוכל להכות 15 ביום שאתה נח היטב.

כשתתאושש לגמרי, אתה תהיה חיה

האמת היא שכל אימון הופך אותנו לחזקים יותר בטווח הארוך, אך מעט עייפים בטווח הקצר. אם הייתם מחכים עד שתתאוששו לגמרי, לפני שתכנסו שוב לחדר הכושר, בקושי הייתם מתאמנים בכלל ולא הייתם מתקדמים הרבה.

במקום זאת, אנו מתאמנים באמצעותו. אם אתה מתכונן למשהו שבו הביצועים חשובים, כמו מרוץ או אמפגש הרמת כוח, האימונים שלך יהיו קשים יותר ויותר, עד לנקודה מסוימת. זמן קצר לפני התחרות, תרגע מספיק כדי לאפשר לרווחים שלך לזרוח.

עבור מרתון, זה אקלטת באורך שלושה שבועותר. עבור 5K (מרוץ של שלושה מייל), זה רק יום או יומיים של מנוחה לפני כן. אם אתה לקראת מפגש כוח הרמת, תתרומם קצת פחות מהרגיל במשך כנראה שבוע או שבועיים לפני יום המפגש.

כל אימון שאתה מדלג עליו במהלך הטיפוס הזה מקריב מעט שיפור לטווח ארוך, אבל גם משחרר אותך מעייפות לטווח קצר. אם אתה רוצה לבדוק את המספר המרבי של שכיבות סמיכה בעצמך, למשל, אתה יכול להשיג את אותו הדבר על ידי נטילת כמה ימי חופש לפני היום שבו אתה מתכנן לבדוק. ורוב הסיכויים שתקבל הרבה יותר חזרות אחרי אימון ומנוחה מתאימים מאשר אי פעם בפעם הראשונה.