קרדיט: Panumas Yanuthai - Shutterstock
לחזור לחדר הכושר לאחר חופשה ארוכה היא תחושה מוזרה. או שאתה חלש יותר מבעבר, או שאתה בכושר בצורה שונה (אולי לא הרמת בזמן שהחברה בחדר הכושר שלך היה בהפסקה, אבל רצתם הרבה), ובכל זאת אתה עדיין זוכר את המשקולות הישנות שלך, את הצעדים הישנים שלך , השגרה הישנה שלך.
קפיצה חזרה פנימה כאילו לא עזבת היא מתכון לאכזבה, ואולי אפילו לפציעה. למרבה המזל, גוף האדם גמיש וניתן להתאמה. עקוב אחר העצות האלה ובקרוב תחזור לשגרה הישנה שלך.
התגבר עם הזמן
אם אתה עושה משהו שחוזר על עצמו, כמו ריצה, הסיכון הגדול ביותר שלך אינו טמון במה שאתה עושה ביום מסוים אחד, אלא סביר יותר בכמות העבודה הכוללת שאתה עושה. רצים מתחיליםסובלים מפציעות בשיעורים הרבה יותר גבוהים מאשר רצים מנוסים, ורוב פציעות הריצה הן פציעות שימוש יתר - מהסוג שמתגנב לך לאורך זמן.
כפי שדיברנו בהמדריך שלנו למניעת פציעות כרץ מתחיל, אתה למעשה לא צריך לדאוג יותר מדי לגבי הצורה שלך או בחירת הנעליים שלך. מה שחשוב יותר הוא לשמור על רוב הקילומטראז' שלך בקצב קל ואיטי, ולהגדיל את עומס העבודה הכולל שלך לאורך זמן במקום לקפוץ ישר לריצה כל יום.
פעילויות אחרות שחוזרות על עצמן יכולות לעקוב אחר אותו דפוס. אם תחליט שאתה רוצה לשחות 50 הקפות בכל בוקר, אל תתפלא אם הכתפיים שלך יכאבו לאחר שעשית זאת במשך שבוע ברציפות. במקום להריץ קדימה ישר לשגרת היעדים שלך, התחל עם אימון קצר יותר כמה פעמים בשבוע, והגדל מעט בכל שבוע כל עוד אתה עדיין מרגיש טוב.
אל תנסה למקסם ביום הראשון שלך
בדיקת הכוח שלך זה כיף, אבל כנראה שעדיף לחשוב על ימי מבחןכפריבילגיה שאתה מרוויח באמצעות העבודה הקשה של האימון.
אתה יכול לפגוע בעצמך על ידי הרמת משקלים כבדים בצורה שגויה, אבל משהו כבד אינו מספיק כדי להפוך אותו לסיכון לפציעה. במקום זאת, הגוף שלך מסתגל ללחצים שאתה מפעיל עליו, אז מה שאתה מרים צריך להיות משהו שאימנת להרים.
אם כבר התאמנת בשפע של סקוואט של 170, 180, 190 ק"ג, זו לא קפיצה גדולה מדי לבקש מהגוף שלך לעשות 200. אבל אם כבר סקוואט אפס ק"ג ואָזאתה מעלה 200, ייתכן שהגוף שלך לא מוכן לזה.
במקום לנסות לבחון את כוחך מיד, התחל בכך שתיתן לגוף שלך רמת עבודה בסיסית לזמן מה כדי לתת לו להסתגל. אתה עדיין תרוויח בזמן הזה, אז אל תמהר את התהליך. תוך מספר שבועות, אתה תרגיש כמו עצמך שוב.
צפו לשיפור
אז תצטרך לעצור את היום הראשון שלך בחדר הכושר. באמר. אבל אל תתחברו לעובדה הזו עד שתשכחו לאתגר את עצמכם.
האמת היא, שמתחילים יכולים להשיג הישגים עצומים כמעט בכל תחום של כושר די מהר, בין אם אנחנו מדברים על כוח, מהירות, סיבולת או כל דבר אחר. ואם הייתם מנוסים בעבר, ועכשיו חזרתם שוב למספרים מתחילים, סביר להניח שתוכלו להשיג את אותם ההישגים אפילו מהר יותר.
תעשה תוכנית. אולי אתה לא יודע בדיוק כמה מהר אתה תשתפר, אז הקפד להקשיב לגוף שלך - לא רק כדי לגלות את המגבלות שלך, אלאכדי לברר אם אולי תוכל לעשות יותר ממה שציפית. נסו להוסיף מעט משקל בכל שבוע ותראו מה קורה. הגבירו את ההתנגדות שלכם במכשיר האליפטי בכמה דרגות. הירשם לשיעור הביניים אם רמת המתחילים מרגישה טוב. לעולם לא תגלה מה אתה יכול לעשות עד שתנסה.
בנה עקביות
כבר קבענו שאין פרסים לקביעת שיאים אישיים ביום הראשון לחזרה בחדר הכושר, אז איך אתה יכול להעריך את המאמצים שלך?
אני אוהב לחשוב על זה כך: המטרה שלך בשלב זה היאכדי לבנות עקביות.להיות עקבי עם המאמצים שלך הוא הבסיס שעליו בנויים הרווחים. אז במקום לחשוב "כמה אני יכול להרים היום?" או "כמה גבוה אני יכול להגיע ל-Leaderboard בכיתה הזו?", שאל את עצמך "איך זה עוזר לי לבנות עקביות?"
אם יש לך תשובה קונקרטית לשאלה הזו - משהו כמו, "אני עושה את שיעור המתחילים שלוש פעמים השבוע, ובשבוע הבא ארשם לשני מפגשים למתחילים ואחד מפגשים בינוניים" - אז יש לך שליטה על התהליך , ואתה מתחיל מצוין.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.