איך לפרוץ דרך מישור רץ
זה קורה לכולנו בשלב מסוים של הריצה שלנו: השיפורים שלנו נעצרים. זמני המירוץ שלנו בקו שטוח. ואנחנו תוהים, "האם זה כל מה שאני מסוגל להשיג?"רמות ביצועיםבריצה הם נפוצים - אך למרבה המזל, כמעט כל הרצים יכולים להגיע לרמות ביצועים חדשות אם הם עובדים קשה וחכם.
פוסט זה הופיע במקור בריצת כוח.
לפני שניכנס לפרטים של איך לפרוץ דרך מישור ריצה, בואו נדון תחילה בדרך הטובה ביותר להמשיך ולשפר:הימנעות מטעויות.
קודם דיברנו על כמהסיבות מדוע אתה עלול לרוץ לאט. הם:
אתה לאיָשֵׁןמספיק (משפיעה לרעה על ההתאוששות ועד כמה אתה מסתגל לאימון שלך)
רמת הלחץ הכללית שלך גבוהה מדי
התזונה שלך לא עוזרת לריצה שלך (למדאיך לתדלק כאן)
מזג האוויר גרוע לריצה מהירה
אתה לא עושה ריצה ארוכה רגילה
אין שינויים בקצב באימונים שלך
אתה לא רץמַסְפִּיק– לראותאיך להגדיל את הקילומטראז' כאן
ברגע שאתה מבין את הדברים האלה נכון, הריצה הופכת להרבה יותר קלה! אתה תרגיש טוב יותר, תרוץ מהר יותר, תהיה לך יותר אנרגיה, ולא תיפצע כמעט באותה תדירות. נשמע נהדר, נכון?
אני יודע שאני נלהב רק מלחשוב על זה! אבל גם אם אורח החיים שלך מקדם הצלחה בריצה והאימון שלך כבר מובנה היטב, אתה עדיין יכול לקפוא. אתה עלול עדיין למצוא את עצמך תקוע במישור הריצה הנורא הזה. אז מה כדאי לעשות?
פשוט: קח את "הצעד ההגיוני הבא".
הרעיון של הצעד ההגיוני הבא
הרעיון הזה הוא מהמאמן הראשי של אוניברסיטת קולורדו, מארק ווטמור. אם קראתרצים עם הבאפלו (מומלץ בחום!), תקבלו עוד יותר תובנות לגבי אחד מאמני המרחק הטובים בארץ.
הרעיון הוא פשוט: עליך לעשות את הצעד ההגיוני הבא עם מרכיב אחד או יותר של האימון שלך. האלמנטים הללו הם:
קילומטראז' שבועי
כּוֹחַ
אימונים
ריצות ארוכות
אימון צולב
עקביות לטווח ארוך
שיפור לא בהכרח עושהיוֹתֵר-אתה יכול פשוט לעשות משהו אחר. אחרי הכל, מה שהביא אותך לכאן לא יביא אותך לשם. וכדי לעשות משהו שמעולם לא עשית קודם, אתה צריך לעשות משהו שמעולם לא עשית קודם (תודה על התובנה,עוֹרְבָנִי).
בעיקרון, אנחנו דניםהִתקַדְמוּת. הרעיון שאימון חייבהִתקַדְמוּתמכאן לשם. מעמדה A לעמדה B. אם ה-5k שלך הוא כרגע 27 דקות ואתה רוצה שזה יהיה 25 דקות, עליךהִתקַדְמוּתלרמת הכושר הזו. בהתאם לכך, האימון שלך חייב להתקדם כדי להביא אותך לשם.
בואו נדבר על כל אחד מהאלמנטים הללו ונראה לכם שלב אחר שלב כיצד להתקדם לשלב הבא.
רץ עוד כדי לפרוץ את מישור הריצה שלך
זה פשוט: לרוץ יותר בשבוע! כשזה מגיע לקילומטראז', הכלל הוא כךיותר זה יותר(בתנאי שאתה יכולבְּבִטחָהלרוץ יותר קילומטרים).
קילומטראז' גבוה יותר מגביר את הסיבולת, משפר את הכלכלה על ידי הפיכת צורת הריצה שלך ליעילה יותר, ומגביר את היכולת שלך לסבול אימונים ארוכים ומהירים יותר.
לפני שנים,אני כתבתי:
רצים חדשים הם
מוגבל ביותר
על ידי חוסר היכולת האירובית שלהם. חסר להם סיבולת וכוח עמידה.
מתחילים צריכים לרוץ יותר ולפתח בסבלנות את יכולת הגוף שלהם לרוץ קצת יותר החודש מאשר בחודש שעבר.
ברגע שתבינו את זה, זמני המירוץ שלכם ישתפרו באופן דרמטי מעונה לעונה.
מטרה טובה היא להגדיל את הקילומטראז' השבועי הממוצע שלך בכ-5-10 מיילים בשנה. אז אם אתה יכול לרוץ באופן עקבי 20 מייל בשבוע, נסה לרוץ 25-30 בשנה הבאה ו-35-40 בשנה שלאחר מכן.
הנה איך השתמשתי בקילומטרז' לטובתי במהלך 8 השנים הראשונות של קריירת הריצה שלי:
1999: 20 מייל/שבוע
2000: 25 מייל/שבוע
2001: 30 מייל/שבוע
2002: 40 מייל/שבוע
2003: 50 מייל/שבוע
2004: 55 מייל/שבוע
2005: 60 מייל/שבוע
2006: 70 מייל/שבוע
נחשו מה קרה? הגעתי הרבה יותר מהר בשלוש שנים ברורות: 2002 (השנה האחרונה שלי בתיכון), 2003 (השנה הראשונה שלי בקולג') ו-2006 (השנה האחרונה שלי בקולג') כי עשיתי קפיצות גדולות יותר בקילומטראז'.
אם אתה נאבק עם ריצה של אותם זמני מרוץ שוב ושוב, הקדש את עצמך לרוץ יותר מיילים. אַתָהרָצוֹןלהגיע מהר יותר.
התחזק כדי להתחרות מהר יותר
בניגוד לכמה מטומטמים, אני חושב שעבודת כוח יכולה להפוך אותך לרץ מהיר יותר. זה יהיה:
הפחת את סיכון הפציעה שלך (עוזר לך לרוץ יותר ולהישאר עקבי יותר)
שפר את בעיטת הסיום שלך (אם אתה מרים כבד)
הגדל את כלכלת הריצה שלך על ידי שיפור היכולת של המוח שלך לגייס יותר סיבי שריר
מבחינתי זה דבר לא מובן מאליו: לאימוני כוח יש יתרונות מוחשיים וממשיים לרצים. אז אם הגעת לרמת ביצועים, הגיע הזמן להעריך את עבודת הכוח שלך. לאחרונה כתבתי במתחרה על איךעבודת כוח צריכה התקדמות- בדיוק כמו כל דבר אחר באימונים שלך.
אם עדיין לא התחלת תרגילי כוח, התחל עם השגרות האלה 3-4 פעמים בשבוע:
ברגע שתרגילי משקל גוף נוחים, אתה יכול לעבור לתרגילי כדור רפואי כמואימון טומהוק. לאחר המעבר הזה, אתה יכול להתחיל להרים משקלים כבדים יותר בחדר הכושר.
התקדמות פשוטה זו מאפשרת לך להסתגל לעבודת כוח כדי להפחית את הסיכון לפציעה ולבסס את ההרגל לפני שאתה צריך ציוד יקר או מנוי לחדר כושר.
האם אתה רץ ארוך?
זוכרים קודם במאמר הזה כשציטטתי את עצמי (חחח מי עושה את זה?!)? אמרתירצים חדשים מוגבלים בעיקר בגלל חוסר היכולת האירובית שלהם. במילים אחרות, למתחילים אין סיבולת. מלבד ריצת קילומטראז' שבועי גבוה יותר,הדבר הטוב ביותר שרץ חדש יכול לעשות כדי לראות את המשך ההתקדמות הוא לרוץ ריצה ארוכה רגילה.
הנה כמה קווים מנחים למרחק הריצה הארוך המינימלי למי שרוצה לראות התקדמות רבה:
אימון ל-5k?הריצה הארוכה שלך צריכה להיות לפחות 7 מיילים.
אימון עבור 10k?הריצה הארוכה שלך צריכה להיות לפחות 10 מיילים.
מתאמנים לחצי מרתון?הריצה הארוכה שלך צריכה להיות לפחות 15 מיילים.
מתאמנים למרתון?הריצה הארוכה שלך צריכה להיות לפחות 18-20 מיילים.
זכרו, המינימום הללו מיועדים למי שרוצהלשבור רמת ביצועים. אתה בהחלט יכול לרוץ 5K עם ריצה ארוכה של 2 מייל בלבד! אבל זו לא מטרת המאמר הזה.
אוקיי, דיברנו על הגדלת הטווח הארוך שלך - האם יש משהו אחר שאתה יכול לעשות?
כֵּן! ברגע שאתה רץ ארוך באופן עקבי, אתה יכול לעשות דברים מהנים יותר תוך ריצה ארוכה:
סיים את 2+ הקילומטרים האחרונים בעלייה
הפעל אפרטלקבמהלך 2-4 הקילומטרים האחרונים המורכבים מחזרות של 1-2 דקות
סיים את 2-6 הקילומטרים האחרונים בקצב מירוץ המטרה שלך (סוג זה של ריצה ארוכה הוא הטוב ביותר עבור אלו שמתאמנים לרוץ מרוץ חצי מרתון או ארוך יותר)
ישנן אפשרויות כמעט בלתי מוגבלות לאופן שבו אתה בונה ומבצע ריצות ארוכות. לרעיונות נוספים, עיין בספר הקצר שלי52 אימונים, 52 שבועות: אימון בשבוע לשנה הבאה.
כדי לרוץ מהר, אתה צריך... לרוץ מהר
מאז 2011, כתבתי אלפיתוכניות אימונים. ורצים רבים לא רציםמָהִירלפחות פעם בשבוע.אבל אם אף פעם לא תרוץ מהר, אולי אי פעם תרוץ מהר.
אם אתה עדיין לא רץ אימונים מהירים, הנה איך להתחיל:
התחל עםצעדים(אפשר גם לרוץספרינטים של גבעותאם יש לך גבעה תלולה בקרבת מקום)
הפעל אימוני פרטלק פשוטים המבוססים על זמן. לדוגמה, 6 חזרות של דקה אחת במאמץ קשה, ולאחר מכן 2 דקות של ריצה קלה
התמקד באימוני "לחם וחמאה" כמו ריצות טמפו (כ-85-90% מהדופק המרבי או קצב "קשה בנוחות")
רק כאשר אתה מרגיש בנוח עם סוגים אלה של אימונים אתה יכול להתקדם לאימונים ספציפיים יותר לגזע. מהו בעצם אימון "ספציפי למרוץ"? זה פשוט אימון שנראה דומה למירוץ עצמו.
אימון ל-5k?נסה 3 x מייל @ 5k Goal Pace עם ריצת התאוששות של דקה אחת.
אימון עבור 10k?רוץ 5 x 2k @ 10k Goal Pace עם ריצת התאוששות של דקה אחת.
מתאמנים לחצי מרתון?נסה 4 מיילים בקצב טמפו + 4 x 1000 מ' @ 10k קצב עם ריצה התאוששות של דקה אחת.
מתאמנים למרתון?רוץ את 10 הקילומטרים האחרונים של ריצה ארוכה של 18 קילומטרים ב-Goal Marathon Pace.
האם אתה רואה איך האימונים האלה מחקים את הדרישות הספציפיות של מירוץ המטרה? ככה אתה הופך ספציפי. רק תוודא שאתה מוכן לאימונים כאלה. הם לא קלים!
קרוס טריין לחיזוק הכושר
אני יודע, אני יודע... אימון צולב מבאס. ריצה בבריכה, רכיבה על אופניים ומכשיר אליפטי הם כולם צורות של עינויים עבור טהרנים בריצה. למה לעשות משהו טיפשי כמו שחייה כשאתה יכול לרוץ?! אבל עד כמה שאנחנו לא אוהבים אימון צולב, יש לו יתרונות עצומים ופוטנציאל לשנות לחלוטין את הריצה שלך.
זה יכול להוסיף סיבולת עם מעט מאוד חסרון פציעה. זה אפילו יכול לעזור במניעת פציעות כאשר אתה מפתח כוח ודפוסי תנועה שונים.
שתי הצורות האהובות עלי של אימון צולב אירובי הןריצת בריכהורכיבה על אופנייםכי הם דומים לריצה וחלק גדול מהרווחים בכושר שתפתח יעבור לריצה שלך. בנוסף, הםאפס השפעהעם סכנת פציעה זעירה.
עדיף להוסיף אותם לאימון שלך כמו שהיית עושה קילומטראז': שמור על זה קל וערום את זה על מה שאתה כבר עושה (אל תחליף ריצה ברכיבה על אופניים, למשל, אחרת תביס את המטרה).
במהלך מחזור האימון הבא שלך, נסה להוסיף 2 שעות ומעלה של אימון צולב קל לתוכנית השבועית שלך. הנה כמה קווים מנחים:
רוב הרצים צריכים לשמור על לפחות יום אחד של מנוחה טהורה, כך שבעוד שאתה יכול לעשות קרוס-טריין ביום לא, אתה יכול גם להכפיל ריצה בבוקר ואימון קרוס-אימון בערב
המאמץ צריך להיות קל או מתון, לא "קשה" - שמור את זה לאימונים הספציפיים לגזע שלך!
הקפד להשתמש בצורה טובה, לא משנה באיזו תרגיל אתה עושה
למרות שאימונים צולבים יכולים להגביר את הכושר ולהוריד את הסיכון לפציעות, רוב הרצים פשוט לא יעשו זאת. למעשה, כשאניראיין את מאט פיצג'רלדעבור המניעת פציעות לרציםתוכנית, הוא אמר לי שהספר שלו על אימונים צולבים לא הצליח כי רצים פשוט לא אוהבים את זה! עם זאת, זהו כלי נוסף העומד לרשותך לפריצת רמת ביצועים.
מחברים את הכל ביחד
עכשיו למדת איך לפרוץ דרך מישור ביצועים. כעת אתה יודע בדיוק מה הכרחי כדי להריץ את השיא האישי הבא שלך. אבל יש מלכוד:כדי להמשיך להשתפר, אתה צריך להמשיך להתקדם.
אם אתה מנהל יחסי ציבור חדש על ידי הגדלת הקילומטראז' שלך והפעלת אימונים ספציפיים יותר למרוץ, אתה לא יכול לחזור לאימונים כמו שהיית עושה לפני היח"צ.
הנה דוגמה מהחיים שלי: השיא האישי שלי ל-8 ק"מ קרוס קאנטרי (26:19) דרש חודשים של 80+ שבועות של מייל, שעות של אימונים צולבים שבועיים, אימונים שגרמו לי להקיא (תרתי משמע), ומאמן וצוות כדי לדחוף אותי כל יום.
עם שני ילדים ואחריות הולכת וגדלה, אין לי:
הזמן להתאמן במשך שעתיים (בתוספת עבודת כוח, מתיחות דינמיות והתאוששות) כל יום
חברים לקבוצה לדחוף אותי מעבר למה שאני חושב שאפשרי
מאמנים שיסדרו אותי כשאני נשבר
הדחף לרוץ אימונים שגורמים לי לראות את אלוהים
אני בטוח שלעולם לא ארוץ שיא אישי במרחק 8 ק"מ. אין לי מקום אחר להתקדםאֶל-כבר הגעתי לרמה הכי גבוהה בשבילי. אבל עבור רוב הרצים שלא התאמנו כמעט שני עשורים ומעולם לא רצו בקולג' או מקצועי, יש כל כך הרבה פוטנציאל!
אניכָּךמתרגשת בשבילך בגלל הסיבה הזו.יש לך פוטנציאל עצום לרוץ מהר יותר מאי פעם.אם אתה מתאמן חכם, תמיד חושב לטווח ארוך ומתמקד בהתקדמות, אתה תגיע לשם.
איך לפרוץ דרך מישור רץ| ריצת כוח
ג'ייסון פיצג'רלד הוא 2:39 מרתוניסט ומאמן ריצה מוסמך USATF בריצת כוח. קבל את עצות האימון העדכניות שלו וקורס חינם למניעת פציעותכָּאן.
תמונה מותאמת מהכי הרבהובריאן אריקסון(שטרסטוק).
