דבקת בתזונה שלך היום ואתה מרגיש בלתי ניתן לעצירה... עד שעמיתך לעבודה יגיש לך קאפקייק. "זה רק אחד", אתה מנמק, זולל כל סנטימטר. תחושת האשמה מתחילה. היום המבטיח פעם נהרס, אבל לא עד שתצחצחו פיצה גדולה ותריסר עוגיות. זה נשמע מוכר?
אם אי פעם עשית דיאטה, חווית וריאציה כלשהי של התרחיש הזה. זמן קצר לאחר מכן, כמה רגשות לא נוחים שוקעים: בושה ותיעוב עצמי ביניהם. כמאמן, שיחה עם הדיאטנית למעלה היא די צפויה:
דיטר
: "אכלתי בבולמוס כל היום. אין לי שליטה עצמית ואני מרגישה חרא.
לִי
: "אתה לא חרא. הלך לך מצוין. בוא נדבר על מה שקרה?
דיטר
: "אמרתי לך שאכלתי קאפקייקס... ואז פיצה... היו לי אולי שלושה ימים של קלוריות...
לִי
: "אני מתכוון מה היה הטריגר? מה היו המחשבות שלך באותו זמן?
דיטר
: "אני לא מבין. למה אתה מתכוון?
השאלות שלי מבלבלות את הדיאטה, כי הם מבינים רק דבר אחד: הם נכשלו כי חסרו להם שליטה עצמית, משמעת, כוח רצון או תכונה אחרת המגדירה מוסר. אם הדיאטן היה מתאמןמיינדפולנסעם זאת, זה לא היה קורה.
הבנת מיינדפולנס
מיינדפולנסהוא הפעולה מכוונת של נוכחות ומיקוד המודעות שלך, באופן אובייקטיבי וללא שיפוט. הנה תרגיל קשב מהיר: נקה את המוח שלך מכל מחשבה ואז נשום עמוק. התמקד רק בתחושות הפיזיות של הנשימה - הריאות שלך מתרחבות, אוויר יוצא מהנחיריים וכו'. מחשבות אחרות יצוצו לראש שלך, אבל בעדינות יחזירו אותן לנשימה שלך.
כעת, בחנו את מצב הרוח שלכם ללא שיפוט. אילו רגשות אתה מרגיש? אולי אתה מרגיש חרדה. אם כן, זה טבעי להעביר מיד את המחשבות שלך לאשמה, אשמה או דאגה. עם זאת, בתרגיל זה, פשוט להכיר בתחושות החרדה שלך. קבל את קיומם.
לאחר שתשתפר בתרגיל הזה, בסופו של דבר תבין שאתה לא יכול לשלוט ברגשות שעולים, אבל אתהפַּחִיתלשלוט בתגובות שלך אליהם. בפעם הבאה שתתרחש חבלה עצמית, שאל את עצמך: איך אתה מרגיש? חָרֵד? אָשֵׁם? מה מצב הרוח שלך עד לנקודה הזו? כיצד הסביבה שלך משפיעה על הרגשות שלך? חשוב לעשות זאת בצורה אובייקטיבית וללא שיפוטיות, אחרת אתה מתחיל להאשים את עצמך או אחרים.
עצור חבלה עצמית על ידי זיהוי הטריגרים שלך
חבלה עצמית תמיד מתחילה בטריגר. ניקח לדוגמא את הזלילה. הטריגר הוא הקול הקטן בתוך הראש שלך שאומר משהו כמו:
"זה בסדר לאכול עוד פיסטוק אחד, דיק. זה רק עוד אחד."
"היה לך שבוע נהדר של דיאטה, דיק. הגיע הזמן לחגוג עם עוגה!"
"דיק, כבר שברת את הדיאטה שלך עם הקאפקייק האחד הזה. הגיע הזמן לפיצה."
חבלה עצמית אף פעם לא שווה את זה. תחשוב על זה. האם אי פעם נכנעת לטריגר והגעת אליו טוב יותר? כנראה שלא. לאחר מכן, סביר להניח שחווית כשל מוסרי מסוגים - חוסר היכולת להראות את כוח הרצון להדוף את הרצונות שלך.
אבל זה לא נכון. המציאות היא כזוכוח הרצון שלנו מוגבלועושה טעויותלא אומר שאתה אדם רע; זה אומר שאתה בן אדם. בפעם הבאה שאתם מרגישים שאתם עומדים להיכנע לחבלה עצמית, עברו על השלבים הבאים:
בדוק את הטריגר שלך.חשבו על הרציונליזציה וענו על השאלה הבאה: כשהתרשמתם לזה בעבר, האם התוצאה אי פעם השאירה אתכם במצב טוב יותר? כנראה שלא.
השתמש בתשומת לב כדי לקבוע את הרגשות שלך לקראת האירוע.אולי עוד לפני שעמיתך לעבודה הגיש לך קאפקייק, היו לך רגשות חגיגיים. אז הרגשתלַחַץלאחר שהציעו לו קאפקייק ואַשׁמָהלאחר סיום זה. כאשר הרגשות הללו מתחילים לעלות, בחנו אותם באופן אובייקטיבי, וללא שיפוט. אולי תרצה לכתוב את הדפוס הזה בשבילך בעתיד.
תבין שאתה לא הרגשות שלך.תחשוב על הפעם האחרונה שהרגשת את הדפוס הרגשי הזה - כנראה היה לך אותו דחף, נכון? זה אומר שזה לא אכשל מוסריאם יש לך חשק לאכול בולמוס, לשתות בולמוס או לצפות ב"רווק". במקום זאת, זהאחד בלתי נמנענגרם על ידי הרגשות והאירועים שהובילו אליו. אתה לא יכול לשלוט ברגשות שלך. עם זאת, אתה אחראי למה שאתה עושה איתם.
קבע את הסיבה השורשית מאחורי הרגשות שלך.אולי אתה לחוץ בעבודה בגלל דדליין. הבינו שהצורך שלכם לאכול או לשתות מוגזם נובע מהדדליין. גלה מה עליך לעשות כדי לתקן את בעיית השורש.
הסח את דעתך במשהו אחר והתמקד באיזו עתיד גדול תרגיש.צאו לטיול או מצאו סגן לא מזיק יחסית כמו משחקי מחשב. התמקד בכמה טוב תרגיש למחרת לאחר שניתקת בהצלחה את הרגשות שלך מהמעשים שלך. דע שבגלל הזכייה הזו, יש לך פחות סיכוי לחבל בעצמך בעתיד.
אתה עלול להיכשל בפעמים הראשונות שאתה מנסה את זה. אם כן, זה בסדר. תראה לעצמך קצת חמלה. לא היית כועס על עצמך אם היית נופל בזמן לימוד רכיבה על אופניים, נכון?כושר הוא מיומנות, ואתה לא הולך להפסיק לאכול בולמוס במשך הלילה.
במקום זאת, שים לב בדיוק מה השתבש ושפר את זה בפעם הבאה שמתרחש אירוע חבלה עצמית. אחת התחושות החזקות ביותר היא כיבוש אירוע באמצעותמיינדפולנס, במקום כוח רצון או שליטה עצמית. אתה תבין שהחבלה העצמית שלך אינה כשל מוסרי; פשוט עוד לא הורדת את גלגלי האימון.
תמונות מאתאריק אליקס רוג'רס,מרינה, וסטפן.
