איך לשלב הרמה וריצה

אם אתה רץ, זה עוזר להיות חזק. אם אתה מרים משקולות, עדיין טוב לעשות קצת אירובי. אבל לפעמים אתה פשוט רוצה להיות טוב בשני דברים בו זמנית. האם ניתן להתאמן לריצה והרמה בו זמנית? כן, עשיתי את זה. אבל זה דורש קצת יותר מחשבה ותכנון.

תזמן את האימון שלך סביב זה שחשוב יותר

ההרמה שלך יכולה לתמוך בריצה שלך, או שהריצה שלך יכולה לעזור לך לשמור על מצבך בזמן שאתה מרימה. אבל אתה לא יכול למקסם את הפוטנציאל שלך בשני ענפי הספורט בו זמנית. עד כמה שזה קשה, אתה צריך לבחור אחד לתעדוף. אולי לא לנצח, אבל לפחות למחזור אימון אחד.

מחזור אימון הוא לרוב הכנה של כמה חודשים למרוץ או מפגש ספציפי, או כמה חודשים של אימונים עם מיקוד ספציפי. במקום להרים ולרוץ באקראי, בחרו תוכנית אימונים עבור מה שנמצא בראש סדר העדיפויות שלכם. יש כאלהתוכניות ריצה טובות ב-halhigdon.comוכמההרמות טובות המופיעות ב-r/Fitness, אם תרצה כמה רעיונות למתחילים.

לאחר שתקבע את האימונים שלך לספורט בראש סדר העדיפויות שלך, אתה יכול לעבוד בספורט השני סביבו. נניח שאתה בוחר בריצה. כמה ריצה אתה צריך לעשות? רוב תוכניות האימונים יגרמו לך לעשות ארבעה ימים או יותר בשבוע. אם אתה רוצה להתאמן שישה ימים בסך הכל, זה משאיר לך שני ימי הרמה.

אתה מבין את הרעיון: ברגע שאתה מבין איך אתה רוצה לאמן בראש סדר העדיפויות שלך, זה מציב גבול לכמה אתה יכול לעשות עבור הספורט המשני שלך. אל תהיה עצוב שאתה לא יכול להרים כמה שאתה רוצה; פשוט היצמד לתוכנית לעת עתה ושקול לשנות לאחר שהמחזור הזה יסתיים.

וכן, אתה יכול לנסות לפצל את הדברים באמצע אם אתה רוצה: חצי תוכנית הרמה פלוס חצי תוכנית ריצה. אבל אם תעשה זאת, שים לב שלא תשיג את מה שמבטיחות אף אחת מהתוכניות.

תכנן את ימי התוכנית שלך בקפידה

בשבוע אימונים נתון יהיה בדרך כלל יום אחד שהוא קשה או כבד יותר מהשאר. הימים הקשים צריכים להיות העוגן שלך לתכנון; כל השאר צריך להתאים סביבם.

אם אתה עושה ריצה למרחקים - נניח, אם אתה מתאמן לחצי מרתון - תהיה לך ריצה ארוכה בסוף השבוע. זה האימון הכי חשוב שלך בשבוע.

אתה רוצה לוודא שאתה נח לקראת הטווח הארוך (אולי לאלְגַמרֵינח, אבל נחמַסְפִּיק) ואתה רוצה לאפשר לעצמך קצת זמן התאוששות לאחר מכן. אז אם הריצה הארוכה שלך היא בשבת, אל תקבע יום רגליים, או כל יום של הרמה כבדה, ביום שישי. ודאו שיש לכם את יום ראשון שמיועד ליום מנוחה או ליום קל.

להלן לוח זמנים לדוגמה מתי שהתאמןתי לקראת מרתון:

• יום שני: ריצה קלה

• יום שלישי: יום הרמת גוף מלא

• יום רביעי: ריצה בינונית או מהירות עבודה

• יום חמישי: יום הרמת גוף מלא
  

• יום שישי: ריצה קלה

• שבת: ריצה ארוכה

• יום ראשון: מנוחה

הבלוק הזה של שלישי/רביעי/חמישי באמצע השבוע היה קשה, אבל יום שישי נתן לי קצת הפסקה. בשבת הייתי בכושר טוב לריצה ארוכה. אם הרמה הייתה המיקוד שלי, הייתי שמה דדליפט (הכבדה ביותר, הקשה ביותר להתאושש מהרמה) בשבת.

מה אם אתה רוצה לעשות את שניהם ביום אחד?

אתה לא צריך לפצל את האימונים שלך לפי יום, אם כי זו כנראה עדיין האפשרות הטובה ביותר עבור רובנו. להלן מספר תרחישים נוספים שכדאי לקחת בחשבון:

השתמש באחד כחימום או קירור עבור השני

כשהייתי צריך להגדיל את הקילומטראז' שלי אבל לא הייתי מוכן לוותר על יום שלם של הרמה, פשוט הוספתי 20 דקות של זמן הליכון לסיום אימוני ההרמה שלי. לפעמים הייתי מחלק את זה כך שעשיתי 10 דקות לפני ו-10 דקות אחרי. כל מייל נחשב.

אתה יכול גם לעשות את ההיפך, ולהוסיף אימון הרמה בגודל ביס לסיום הריצה שלך. מהלכי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה טובים לכך, או שאתה יכול להשתמש במשקולת. (הייתי מייעץלֹאיוצאים לריצה ואז עושים כפיפות בטן עם רגליים רועדות.)

האם זה משנה אם הריצה או ההרמה קודם? יש הרבה ויכוחים לגבי איזה סדר הוא "הטוב ביותר", אבל זה מסתכם לכלל פשוט אחד: זה שחשוב לך יותר צריך לבוא קודם. תעשה את זה כשאתה טרי.

תעשה יומיים

אין חוק שמגביל אותך לאימון אחד ביום, ולמעשה, רוב הספורטאים המקצועיים והעילית עושים יומיים. אבל אתה צריך להיות חכם לגביהם.

האימון הראשון שלך ביום צריך להיות החשוב יותר, אם אפשר. הסיבה לכך היא שהגוף שלך לא יתאושש במלואו כשמגיע מועד האימון השני. אלטרנטיבה, אם אתה לא יכול לגרום לזה לעבוד, היא לוודא שאימון הבוקר יהיה קל - ריצה קלה, אולי - כך שעדיין תרגיש טוב כשיגיע הזמן לעשות כמה הרמות גדולות בערב.

כך או כך, גם תזונה חשובה. אם אתה עושה יומיים, אתהחוֹבָהאכלו ארוחה או שייק המכילים פחמימות (ובאופן אידיאלי גם חלבון) תוך שעה בערך מסיום האימון. בדרך כלל שאר ארוחות היום שלך עושות עבודה מצוינת בחידוש הגליקוגן בשרירים שלך, אבל אם אתה מתכוון להתאמן שוב באותו היום, אתה צריך לתדלק במהירות וביעילות.

בנוסף לאוכל, אתה גם צריך לדאוג לעצמך בינתיים. אל תסיים אימון ב-10 בבוקר ותחשוב שתהיה מוכן לצאת שוב בצהריים. תנוח, קח את הזמן, תאכל ושתה, אולי תנמנם אם אתה יכול להניף אותו. אז תהיו מוכנים, למשל, לפגישה בשעה 18:00.

השבועות הראשונים של כל דבר חדש יהיו קשים

אם אתה רק מרים עכשיו ורוצה להוסיף ריצה (או להיפך), אל תצפה לקפוץ ישר ללוח זמנים חדש. הגוף שלך צריך זמן להסתגל לדרישות חדשות.

אני ממליץ לעקוב אחר מידה מסוימת של עומס העבודה הכולל שלך. לריצה, אתה יכול פשוט לספור את הקילומטראז' שלך בכל שבוע. להרמה, אתה יכול לעקוב אחר משך הזמן שאתה מבלה בחדר הכושר.

לאחר מכן ודא שהמספרים האלה לא יקפוץ בחדות מדי משבוע לשבוע. אם אתה כרגע מרים שלושה ימים בשבוע ויוצא לריצה מדי פעם, הצעד הראשון שלך עשוי להיות להקדיש יום אחד בשבוע לריצה. בשבוע הבא, תעשה את זה יומיים. ברגע שתתרגל לזה, הוסף עוד יום ריצה, או אולי החלף את אחד מימי ההרמה שלך ליום ריצה.

לאורך כל זה, זכור את סדרי העדיפויות שלך. אם יש לך מאמן או מנטור מהימן בדיסציפלינה המועדפת עליך, שוחח איתם על דברים תוך כדי הבנת לוח הזמנים שלך. זה בהחלט אפשרי להיות מרים ורץ - כל עוד אתה עושה בחירות חכמות.