כולנו כועסים לפעמים, אבל אם אתם נוטים להתפרצויות זעם המתחרים ב-The Hulk, זה באמת יכול לפגוע במערכות היחסים שלכם ואפילולהרוס לך את הקריירה. להלן כמה טיפים לשמירה על קור רוח כשהמזג שלך מרגיש כמו פתיל קצר בוער.
עצור את עצמך לפני שאתה מגיב
לפני שאתה עושה משהו אחר, נסה להפעיל את הבלמים הכי מהר שאתה יכול. למרות שזה אולי נראה מובן מאליו, לקחת רגע לעצמך לפני שאתה מגיב היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשמור על מזג זה תחת שליטה. מה שיכול להיות שונה, לעומת זאת, הוא מה שאתה עושה אחרי שאתה לוחץ על הבלמים. אין כדור כסף שעובד עבור כולם, אבל אתה יכול להתחיל עם כמה מהקלאסיקה:
ספר עד עשר:בראש או בקול רם, כדי שתוכל להתקרר ולראות היכן אתה נמצא לאחר מכן.
תחשוב על המצב:שאל את עצמך שאלה כדי לעזור לך להעריך את המצב. האם זה משהו שאתה יכול לשלוט בו? הבנת לא נכון את הדבר שמדליק את האש שלך? דע לאן אתה הולך לפני שאתה מתקדם.
קח פסק זמן:סליחה ולהתרחק מהמצב. אתה סיר עם מים רותחים, אז הסר את עצמך ממקור החום לפני שאתה מרתיח.
קח כמה נשימות עמוקות:האט את קצב הלב ושלח חמצן למוח שלך. הפסיכולוג קרלוס קוטו ב-Pick the Brain מציע אתטכניקת נשימה 4X4שבו אתה נושם פנימה למשך ארבע שניות, עוצר את הנשימה למשך ארבע שניות, ונושף את הנשימה לאט למשך ארבע שניות. חזור עד שתרגיש רגוע מספיק כדי להגיב.
אם זה מרגיש שהסבלנות שלך תמיד על החוט האחרון שלה, טריק פשוט שאתה יכול לעשות הוא לשמור משהו בכיס שלך להתעסק איתו. זה יכול להיות חלוק נחל, מטבע, עט, מה שתרצו כל עוד זה חפץ פיזי. חשבו על זה כעל הקמע שלכם והושיטו יד אליו כאשר חוסר הסבלנות שלכם מתחיל להגיע לשיא. מרי ג'יין ריאן, מחברתכוח של סבלנות, מסביר איך זה יכוללהרוג את המומנטום של המזג שלך:
...כאשר אתה מתחיל להרגיש עצבני, העבר אותו מכיס אחד לכיס השני. זה יקטע את מעגל חוסר הסבלנות וייתן לך הזדמנות להתארגן מחדש.
אתה יכול להתעסק עם זה כשהכעס שלך מתחיל להצטבר ממש כאילו היית עצבני. ואז כשהדברים יהיו יותר מדי, בצע את החלפת הכיס. המוח שלך ייאלץ להחליף הילוך ולהתמקד בפעולת הטיפול באובייקט, מה שהופך אותך למודע יותר לעצמך, ולתת לך מספיק זמן כדי לתת לחשיבה הטובה שלך לבעוט פנימה ולמשוך אותך אחורה מהמדף. זה אולי נשמע קצת טיפשי בהתחלה - כאילו זה אטוטם מהסרט Inception- אבל זה יכול להיות מאוד יעיל אם אתה נותן לזה הזדמנות כנה. המפתח לעצור את העשתונות שלך הוא לדרדר את דעתך, כאילו אתה חותך פתיל בוער לפני שהוא מגיע לפצצה.
דמיינו את עצמכם כועסים וראו איך זה ייראה
הסתכלות על מצבים בגוף שלישי יכולה להיותשימושי לפתרון בעיות, אבל זה גם יכול לעזור לך לשנות את נקודת המבט שלך על מצבים שבהם איבדת את הראייה של דברים. כאשר המזג שלך עולה, ראיית המנהרה מצמצמת את המחשבות שלך, מה שגורם לזה להיראות כאילו לכעוס הוא דרך הפעולה היחידה.
קרוליין סמית' ב-Mind Tools מציעה לךתאר לעצמך איך אתה נראה כשאתה כועסלהוציא את עצמך מזה לפני שזה יקרה:
אם אתה מדמיין איך אתה נראה ומתנהג בזמן שאתה כועס, זה נותן לך קצת פרספקטיבה על המצב. לדוגמה, אם אתה עומד לצעוק על עמיתך לעבודה, דמיינו איך הייתם נראים. הפנים שלך אדומות? אתה מניף בזרועותיך? האם היית רוצה לעבוד עם מישהו כזה? כנראה שלא.
אולי אכפת לך ממה שמתסכל אותך, אבל כנראה גם אכפת לך איך אתה נראה. במיוחד אם אתה במקרה בסביבה מקצועית. זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה לחשוב על לכעוס, אבל זה יגרום לך להרגיש קצת טיפש וימנע ממך לעשות משהו שאתה תצטער עליו.
לעשות מדיטציה או התעמלות בהתפרצויות קצרות
כאשר אתה מקבל הפסקות או זמן לעצמך, אמדיטציה קטנהאו פעילות גופנית יכולה להוציא אותך מהפאנק. פעולות אלו יכולות למשוך אותך לזמן קצר מהמציאות ולתת למוח שלך להיטען מחדש, ולהשאיר אותך רענן יותר במהלך היום. אם אינך יודע מאיפה להתחיל למפגשי המיני מדיטציה שלך, מרשל גולדסמית' בהרווארד Business Review ממליץ לך להתחיל בפשטותלזהות מה אתה מרגיש:
בפעם הבאה שתתגבר על רגש שלילי, שאל את עצמך את השאלה הזו: "מה אני מרגיש ברגע זה?" צור קשר עם התחושה או הרגש תחילה. לאחר שעשית את זה, צא בהצהרה שקטה לעצמך שאתה לא רוצה את זה יותר! לדוגמה, כשמישהו מנתק אותך בצורה מסוכנת בכביש המהיר, המחשבה שלך עשויה להיות: "אני לא רוצה את הכעס הזה" (או "זעם", אם זה כל כך גרוע).
תכיר במה שאתה מרגיש ותתכחש לזה. לזרוק אותו. החלף אותו במחשבות בונות. הצהר שאתה רוצה להיות פרודוקטיבי ורגוע במקום זאת. תחשוב על הדברים שאתה יכול להשיג בשעה הקרובה או מה אתה יכול לעשות היום כדי להפוך את המחר לקל יותר. המחשבות שלך ייסחפו מכעס לדברים שהופכים את העבודה שלך לניהול יותר.
אם מדיטציה היא לא הקטע שלך, פעילות גופנית קטנה יכולה להיות טובה באותה מידה. צאו לריצה בהפסקת הצהריים שלכם,לעשות שכיבות סמיכה וכפיפות בטןבמהלך ההפסקות שלך, או לפוצץ קיטור בחדר הכושר כל יום אחרי העבודה. אתה תרגיש בריא יותר, תישן טוב יותר, ולהיות מאושר יותר.
תן אזהרה רגועה למי שמגיע אליך
אם אתה כל הזמן מתמודד עם מישהו שמוציא אותך מדעתך, אתה יכול לטפל בזה בלי להגזים. לצעוק, להעליב ואפילו להתעלם מהם כנראה רק יחמירו את הבעיה. במקום זאת, הציעו להם אזהרה, והסבירו להם שכל מה שהם עושים זה ללחוץ על הכפתורים שלכם.
אבל אל תעשה את זה כשאתה כועס. דבר איתם כשאתה מרגיש רגוע יחסית כדי שתוכל להיות אדיב ככל שהמזג שלך יאפשר, והזהיר אותםלִפנֵיההתלקחות מתרחשת. תן להם לדעת שאתה לא מתכוון לפגוע בהם - גם אם תרצה בכך - אבל מה שהם עושים מטריד אותך. אולי הם לא ידעו שהם עושים משהו כדי להרגיז אותך, ואם כן, עכשיו הם יודעים שאתה לא מפחד לעמוד על שלך. אזהרה היא דרך פשוטה לבטא את הרגשתך ולהוציא זאת מהמערכת שלך.
הפוך את הזעם שלך לפרודוקטיביות בלתי ניתנת לעצירה
כאשר אתה יודע שאתה עומד לפוצץ כמו וזוב, אתה יכול להחליף הילוך ולהפוך את הזעם הזה למוטיבציה. עדיין רותח אחרי שמישהו ניתק אותך בדרך לעבודה? השתמש בכעס שלך כדלק כדי לבצע הר של עבודה. ילדים משגעים אותך? תוציא אותם קצת מהשיער שלך ונקה את כל הבית.
הטריק הזה יכול להיות יעיל במיוחד כשיש לך דברים פיזיים שצריך לעשות, אבל אולי תוכל להעביר אותו גם לסוגים אחרים של סביבות. אולי צריך להזיז את מכונת הצילום או שמישהו צריך להוציא כמה קופסאות של קבצים ישנים מהאחסון. התנדב ל"עבודת הרטינה" ושרוף חלק מהזעם העצור הזה. לא משנה מה המשימה, אתה תרגיש טוב יותר ותעשה המון עבודה. לפעמים העבודה היא הסחת הדעת הטובה מכולן.
עשה קצת בקרת נזקים עם הומור
לא משנה כמה טוב תשמור עליה מכסה, המפלצת עדיין עשויה להופיע מדי פעם. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לעצור את עצמך ברגע שאתה מבין מה אתה עושה ולהתנצל בפני כל המעורבים. מארק ג'פריס, מחבר שלאמנות הפיתוי העסקי, מסביר שההתנצלות שלך יכולה להגיע אפילו רחוק יותר אם ישקצת הומור יחד עם זה:
תאשים את עצמך בגלוי. אבל גם תן להם משהו שמזכיר את הנחמדה שלך, זריקת הומור כמו 'צפיתי יותר מדי ב-Hell's Kitchen.
אתה רוצה לנסות להזכיר להם שבדרך כלל אתה לא מתעצבן (אני מקווה), והומור יכול להקל על כל שאריות מתח תלויות באוויר. בדיחה היא כמו כשרון איתות שמראה שהתקף הזעם שלך נגמר ושאתה מוכן לדבר על מה שקורה ברוגע.
אתה מוזמן להסביר גם דברים אחרים שאולי תרמו להתפרצות שלך. אולי היית יותר עייף מהרגיל, או אולי פשוט היית יותר לחוץ מהרגיל. תן לאנשים לדעת ואולי הם יוכלו להזדהות איתך יותר. כולם מחליקים מדי פעם, אבל אם לא תנסו להתנצל ולהתאושש, התפרצות רעה עלולה לעקוב אחריכם לאורך זמן.
הפרד את עצמך ממה שמעורר את הזעם שלך הכי הרבה, אם אתה יכול
אם אתה יכול לאתר את החלק בחייך שגורם לך הכי הרבה צער, אולי תוכל לברוח ממנו. ברגע שאתה לא כועס, תחשוב על מה שנראה שהכי משחית את ההילוכים שלך. האם זה בן אדם? האם זו משימה ספציפית שהיא חלק מהעבודה שלך? האם זו הסביבה שלך?
כשאתה יודע מה זה, דבר עם מישהו שיכול לעזור. אם זה עמית לעבודה או הסביבה שלך, בדוק אם ניתן להעביר אותך לחלק אחר של מקום העבודה. אם זו משימה מסוימת, אולי תוכל לשכנע מישהו אחר לבצע אותה. אף פעם לא מזיק להתלונן קצת כל עוד אתהלעשות את זה בצורה הנכונה. אל תגזים, כמובן, אבל לעולם לא תדע עד שתנסה.
אם אי אפשר להפריד את עצמך מהטריגרים שלך, אתה יכול לפחות להתכונן אליהם טוב יותר. גייל ברנר בבלוג שינוי מציעה לךלהתכונן לאופן שבו אתה מתמודד עם המצבים האלהלפני שהם קורים שוב. אם אתה יודע שתמשיך לרכוב לקרבות, תפסיק להיכנס לא חמוש. תחשוב על מה אתה יכול לעשות כדי לתת לעצמך שריון. התמודד עם אנשים שמטרידים אותך מהר ככל האפשר. בצע משימה מתסכלת מוקדם ביום כאשר יש לך אנרגיה גבוהה ולא פחדת ממנה כל הבוקר. יש ימים שיהיו קשים יותר מאחרים, אבל בטוח שתהיה דרך לרכך את המכות כשאתה יודע מה צפוי.
תמונות ואיורים מאתבריאן הייגן,דניס סקלי,thematthewknot,epSos .de,כיילב רוניג,אַברָשׁ,עלי,מארק קיירלנד.
