איך להתמודד עם הסגר אם אתה נאבק רגשית

כְּמוֹCOVID-19 ממשיך להתפשטברחבי ארצות הברית, כך גם החששות. במקום הראשון ברשימות של אנשים רבים נמצאת האפשרות לבלות זמן בהסגר או בבידוד ביתי. (כן, יש הבדל בין השניים, ונגיע לשם תוך דקה.) בעוד שיש אנשים שכןנוהרים לחנויות מכולת ובתי מרקחתכדי לקנות את כל נייר הטואלט, חומרי חיטוי הידיים ומסכות הפנים, ייתכן שאחרים חושבים קדימה על ההשלכות האפשריות של תרחיש בידוד על בריאותם הנפשית - במיוחד אלה שכבר חיים עם מחלת נפש.

"הסגר קשה במיוחד לאנשים שיש להם בעיות פסיכולוגיות בסיסיות. זה מרגיש כמו להיות אסיר שנענש בכך שהוא נאלץ לחיות בבידוד".קרול ליברמן,MD, פסיכיאטר מוסמך, בעל תואר שני בבריאות הציבור אומר ל-Lifehacker. "חוץ מבעיות בסיסיות, כמו חרדה, דיכאון, הפרעה טורדנית כפייתית וכן הלאה, כולם מובלים להיסטריה המונית וחלקם סובלים מהתקפי פאניקה המבוססים על פחד לחלות בקורונה - עוד לפני ההסגר".

Lifehacker שוחח עם ליברמן וכמה אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לגלות כיצד אלו מאיתנו שחיים עם מחלת נפש יכולים לעבור הסגר או בידוד ביתי מבלי להרגיש גרוע יותר מבחינה נפשית.

בידוד ביתי לעומת הסגר

כי התנאים"בידוד בבית"ו"הסגר" נזרקים הרבה בימינו - לפעמים לסירוגין - בואו נדבר על המשמעות של כל מונח. על פי המשרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי, גם בידוד בית וגם הסגר הם נוהלי בריאות הציבור המשמשים להגנה על הציבור על ידי מניעת חשיפה לאנשים נגועים (או פוטנציאליים נגועים), ובכך מגבילים את התפשטות מחלה או וירוס, כמו COVID-19. ספציפית,HHS מגדיר כל אחד כ:

בידוד משמש להפרדה בין חולים הסובלים ממחלה מדבקת לבין אלה בריאים. בידוד מגביל את תנועתם של אנשים חולים כדי לסייע בעצירת התפשטותן של מחלות מסוימות. לדוגמה, בתי חולים משתמשים בבידוד עבור חולים עם שחפת זיהומית.

הסגר משמש כדי להפריד ולהגביל את תנועתם של אנשים בארים שאולי נחשפו למחלה מדבקת כדי לראות אם הם חולים. ייתכן שאנשים אלו נחשפו למחלה ואינם יודעים אותה, או שהם חולים במחלה אך אינם מראים תסמינים. הסגר יכול גם לעזור להגביל את התפשטות מחלות מדבקות.

אם אתה מוצא את עצמך בבידוד או בהסגר, זה אומר הרבה זמן לבד או עם בני הבית שלך. כך או כך, אלו עלולות להיות חדשות רעות לבריאות הנפשית שלך. להלן חמישה טיפים מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש לשמירה על בריאות נפשית במהלך בידוד ביתי או בהסגר. אם כי רבים מאלהיכול להיות שימושי לכל מי שמוצא את עצמו במצב בידוד, עצות אלו מכוונות לאנשים שכבר סובלים ממחלת נפש מאובחנת.

לשמור על תחושת קהילה

בתור מישהו עם דיכאון וחרדה שעובד גם מהבית, אני יודע שאחרי כמה ימים של אי אינטראקציה עם בני אדם אחרים מעבר לשכנים בלובי שלי ואנשי קופות המכולת, זה יכול להחמיר את שני המצבים. זה לא שאני רוצה לצאת ולהתרועע (בעצם להיפך), אבל גיליתי שבילוי של פרקי זמן ארוכים לבד יכול לגרום לחרדה ולדיכאון שלי להסתחרר. זה משהו שאני בהחלט יכול לראות קורה במהלך תקופה של בידוד ביתי או הסגר.

בגלל זההיילי ניידיך, פסיכותרפיסט מורשה, מדגיש שאנשים עם מחלת נפש קיימת צריכים לשמור על תחושת קהילה תוך כדי הסגר על ידי שיחה לאורך היום עם בני משפחה וחברים באמצעות טקסט, וידאו וטלפון. באותם קווים,בריטני א ג'ונסון, יועץ מורשה לבריאות הנפש, ממליץ למצוא חברים ו/או משפחה שתוכלו לדבר איתם על בסיס קבוע וליצור שגרה או לוח זמנים מתי אתם הולכים לדבר עם אנשים. זה יעזור לך לשמור על קשר עם אנשים אחרים, גם אם אתה מרגיש כאילו אין לך שום דבר חדש להגיד.

תשמור על עצמך

זה אולי נראה מובן מאליו, אבל אם אתה תקוע במקום אחד לתקופה ממושכת, זה לא תירוץ להפסיק את שגרת הבריאות הקבועה שלך. לְפִיכריסטין קנור, עובד סוציאלי קליני מורשה, בתקופה קשה, חשוב להתמקד ביסודות, כמו לוודא שאתה ישן מספיק, לאכול באופן קבוע (וטוב), נטילת תרופות כלשהן כפי שנקבע, ופעילות גופנית. למרות שאולי לא תוכל ללכת לחדר הכושר או לצאת לטיולים ארוכים בחוץ, אתה יכול לפחות להסתובב בבית אועשה כמה סרטוני תרגיל ביוטיובכדי לשמור על תנועת הגוף שלך.

"לוודא שהצרכים הבסיסיים שלך מסופקים והתמקדות בשמירה על שגרה יכולים להיות מועילים מאוד כדי להבטיח שאתה נמצא במקום הטוב ביותר לניהול מצוקה רגשית", היא אומרת ל-Lifehacker.

תרגל הרגעה עצמית

רבים מאיתנו החיים עם דיכאון ו/או חרדה פיתחו כמה שיטות להרגעה עצמית. כשהחרדה שלי קשה במיוחד, אני אוהבגלול דרך Airbnbולהסתכל על רישומים במקומות שהייתי רוצה לבקר בהם.ד"ר קרלה מארי מנלי,פסיכולוג קליני ומומחה חרדה, ממליץ לעשות משהו שאתה יודע שאתה מוצא מרגיע, כמו מדיטציה או מתיחות.

"בקהילה שלי ובפרקטיקה הפרטית שלי, כבר הבחנתי בעלייה עצומה במתח ובפחד - במיוחד עבור אלה שיש להם אבחנות בריאות נפשיות בתחום של חרדה, PTSD ודיכאון", היא אומרת ל-Lifehacker. אם אתם נכנסים לקטגוריה הזו ומוצאים את עצמכם בבידוד ביתי או בהסגר, נסו לעשות דברים שיעזרו לכם להישאר רגועים ונינוחים, בין אם זה האזנה למוזיקה מסוימת, קריאה חוזרת של ספר אהוב או צפייה חוזרת ב"בנות הזהב" בפעם המיליון. ובזמן שאתה בזה, ליברמן ממליץ להימנע מכל כתבות חדשותיות או תוכניות מעוררות פחד, יחד עם אנשים שעלולים לגרום לך אפילו יותר לחרדות ולעצבן לגבי COVID-19.

תעסיק את המוח שלך

אחד החלקים המאתגרים ביותר בלהיות לבד במשך פרקי זמן ארוכים הוא אי הקפדה על כל סוג של לוח זמנים. אחת הדרכים לעקוף את זה היא לדבוק בשגרה. "אם אתה בבית שלך, צור שגרה כדי שתוכל לנהל את הזמן שלך ביעילות", אומר ג'ונסון. "השהות בבית יכולה לגרום לך למופעים בולמוסים או לגלול במדיה החברתית בלי דעת ויכול לגרום לך לצאת מאיזון."

אם אתה מוצא את עצמך עם הרבה זמן פנוי ואינך בטוח כיצד לבלות אותו, ג'ונסון מציע למצוא נושא שאתה מעוניין בו ולהתחיל פרויקט מחקר מידע קטן שבו אתה מסתכל על תחום מסוים וללמוד עליו יותר. . תמיד רצית ללמוד עוד על מינים שונים של איגואנות, או על ההיסטוריה של דגני הבוקר? עכשיו זה הזמן. אבל נסו לדבוק בלוח זמנים, כדי להוסיף מבנה ליום שלכם. "הגדר מגבלות זמן והגדר אזעקה או תזכורת להפסיק לחפש ולקחת הפסקה", אומר ג'ונסון.

אפשרות נוספת, באדיבות ליברמן, היא לחשוב קדימה על כל הדברים המהנים שתעשו ברגע שתצאו מהבידוד או מההסגר. אתה יכול אפילו להתחיל לעשות תוכניות טנטטיביות עם חברים ובני משפחה שאתה רוצה לראות כשהתקופה תסתיים.

נסה שירותי טיפול מקוונים

למרות שזו לא אופציה עבור כולם, מתרגלים רבים בבריאות הנפש מציעים כעת את שירותיהם באופן מקוון. אם אתה כבר פוגש מטפל, בדוק איתו אם זה - או קביעת פגישה בטלפון - היא אפשרות.

"שירותי טיפול מקוון הוכחו כיעילים בדיוק כמו שירותים אישיים עבור רוב מצבי בריאות הנפש,"דר. אנה ים, אומר פסיכולוג קליני ל-Lifehacker. "לחלק מהספקים שמשתמשים בתוכנות מתקדמות לבריאות טלפון יש גם את היכולת לשתף מסך, כך שטיפול מקוון יכול להיות חוויה אינטראקטיבית."

אם אתה עדיין לא עובד עם מטפל, אבל מרגיש שאתה יכול להשתמש בתמיכה נוספת,הנה מדריך שימושיעל פנייה לטיפול נפשי - כוללאפליקציות שונות לבריאות הנפש.