איך לעשות את הבורפי המושלם

אני עושה לפחות 10 בורפי כל בוקר מאז שהתחלנואתגר הבורפי. (יום אחד מתוך 10, למעשה, והשאר לפחות 30.) גם ביליתי הרבה זמן במחשבה "האם זו הדרך הנכונה לעשות בורפי?" ו"האם זה הטוֹב בִּיוֹתֵרדרך לעשות בורפי?"

האמת היא שישנן מספר דרכים טובות ביותר. אני אוהב את הסרטון הזה (למעלה) מאת ספורטאי 12 דקות, שמציג את שלוש האפשרויות הפופולריות ביותר בצורה לא שיפוטית. ואם תרצה פירוט של כל אחד מהם, הנה לך:

איך לעשות בורפי פוש-אפ

1. הניחו את הידיים על הקרקע.

2. קפצו את כפות הרגליים לאחור למצב שכיבות סמיכה. (הורד את הברכיים, במידת הצורך.)

3. תעשה שכיבה.

4. קפצו את כפות הרגליים בחזרה לעמדת ההתחלה, ולאחר מכן קפצו עם הידיים באוויר.

כך עשיתי את סט הבורפי הראשון שלי בתחילת החודש. שכיבות סמיכה זו יכולה להיות קשה, אז זו אפשרות טובה אם אתה כבר יכול לעשות שכיבות סמיכהואתה רוצה להשתמש בתרגיל הזה כדי להכניס קצת עבודה נוספת לזרוע/כתף/חזה.

איך לעשות בורפי בסגנון קרוספיט

1. הנח בו זמנית את הידיים על הקרקע תוך כדי קפיצת הרגליים לאחור. נוחת (ברכות!) על הגו.

2. קפצו את כפות הרגליים חזרה לעמדת המוצא שלהן, ואז קפצו עם הידיים באוויר.

זוהי אותה תנועה בסיסית כמו ה-push-up burpee, אבל אתה מחץ חבורה של תנועות נפרדות יחד. זה מהיר יותר וזורם יותר, ומוריד חלק מהמשקל מהזרועות המתעייפות בקלות. הסתפקתי לעשות את אלה עבור בורפי הבוקר שלי.

אתה צריך להיות זהיר בגב שלך כשאתה עושה את זה. אם אתה נותן לגב התחתון שלך לצנוח - קל לעשות כשאתה עייף - אתה יכול לפגוע בעצמך. המיקום הנכון הוא לשמור על הגב התחתון חזק, והאגן שלך מוטה לאחור.הסרטון הזה מסביר איך.

איך לעשות את הבורפי המקורי

1. הניחו את הידיים על הקרקע ליד הרגליים.

2. קפצו את כפות הרגליים בחזרה למצב קרש.

3. קפצו את הרגליים בחזרה לעמדת ההתחלה.

4. קום.

זו התנועה המקורית שבה נעשה שימושמבחן הכושר של רויאל הידלסטון ברפי. זה נקרא גם בורפי של ארבע ספירות, או דחף סקוואט.

אם אחד מהבורפיים האלה לא עובד בשבילך, יש וריאציות אחרות. חבר שלי עם בעיות גב מעדיף ללכת אחורה במקום לקפוץ חזרה למצב קרש, למשל. איזה בורפי אתם מעדיפים?