המרתון הוא חיה הפכפכה: ב-26.2 מיילים, הפוטנציאל למזל רע הוא עצום. הטריטוריה הבלתי ידועה הזו יכולה להביא כל מיני בעיות בלתי צפויות, להפחית את קצב היעד שלך לדשדוש או גרוע מכך, אבל מהבעיות האלה אתה לומד לשפר.
פוסט זה הופיע במקור בריצת כוח.
חוויתי את זה ממקור ראשון בשנת 2014. חוק מרפי היה תלוי מעלי כמו ענן גשם, ומקלל אותי בכל תקלת מרתון שאפשר להעלות על הדעת:
התחלתי מהר מדי (המייל השני שלי היה 5:41 - אופס).
לא הייתה הזדמנות להתחמם כמו שצריך.
הטמפרטורה הייתה חמה מדי עבור מירוצי מרתון אידיאליים.
בעיות במערכת העיכול חייבו שתי עצירות בשירותים.
הירידות האגרסיביות גרמו לישן שליפציעת רצועת ITלעלות מחדש.
אבל זה היופי של המרתון. האלמנט של הלא נודע מפתה, גורם לנו לחזור שוב ושוב (ושוב... ושוב...) למירוץ שמכה אותנו שוב ושוב, מפרק אותנו ומשאיר אותנו מגרד בראש ותוהה למה אנחנו ממשיכים להכפיף את עצמנו לעינויים האלה.
לא משנה כמה פעמים אתה רץ מרתון נורא, אתה תמיד נשאר לחשובאני יודע שאני יכול לעשות יותר טוב…
וזו בדיוק הגישה לכל רץצריךיש על מירוצים. אחרי כמה ימים של הרגשה רעה עם עצמך, הגיע הזמן להתמקד במה שאפשר ללמוד ממרתון רע.
אמנדה לודין, אמא, סופרת, מאמנת ריצה מוסמכת RRCA, וקול מאחורי ההבלוג MissZippy1ממליצה ללמוד מחוויות מרתון גרועות:
"יש כל כך הרבה שאתה יכול ללמוד ממרתון גרוע. האם אתה רוצה לשנות את התזונה שלך בפעם הבאה? המתח שלך? גישת הקצב שלך? בחנו הכל וסמרו מה השתבש.
"בפעם הבאה, שנה דברים לטובה. המרחק של 26.2 מייל דורש לפעמים קצת ניסוי וטעייה לפני שאתה עושה את זה נכון. השתמש ברעים כדי לייצר טובים בעתיד."
במקום לחשוב על הגזע שלך ככישלון, חשבו על זה כעל חוויה לימודית. כל מה שהשתבש הוא פשוטמָשׁוֹבשיכול לשפר מירוצים עתידיים
מרוצים רעים קורים; זה רק טבעו של הספורט הנפלא שלנו. הם אובייקטיביים, מעמידים אותך מול השעון.והשעון אף פעם לא משקר.
כדי להצטיין באמת כרץ - כדי להפוך לרץ הטוב ביותר שאתה יכול להיות - דורש גישה שונה למרוצים גרועים. אתה בהחלט יכול להרגיש רע עם מרתון, אבל אחרי יום או יומיים קח את מסיבת הרחמים שלך למקום אחר. הגיע הזמן להתמקד.
שלוש שאלות לשאול את עצמך אחרי מרתון רע
במקום לשכוח לגמרי ממירוצים גרועים, זה מועיל לבצע ניתוח שלאחר המירוץ שבו אתה לומד מכל טעויות ולשפר את האסטרטגיה שלך לפעם הבאה.
והמרתון הוא אחת ההזדמנויות הטובות ביותר לניתוח זה בגלל אורכו: פגמים מוגדלים עם המרחק, כך שתוכל ללמוד אפילו מהטעויות הקטנות ביותר.
התאמנת כראוי?
השאלה הזו היא הכי קריטית. ללא הכנה מתאימה, אתה לא יכול לצפות למירוץ טוב.
כשאני כותבתוכניות מרתון מותאמות אישית, אני מחפש שלושה גורמי אימון שמבטיחים שאתה מוכן להתמודד עם מרתון:
מספיק זמן:ודא שיש לך לפחות 12 שבועות להתאמן במיוחד עבור המרתון.
ריצות ארוכות מתאימות:הריצה הארוכה היא העדיפות מס' 1 שלך אז וודא שהיא כבר דו ספרתית כשאתה מתחיל להתאמן לקראת המרתון.
ללא פציעות:אתה לא יכול להתאמן למרתון אם אתה סובל מפציעה.
עם מספיק זמן וריצה ארוכה כבר דו ספרתי, רוב הרצים הבריאים יכולים להתכונן בבטחה ל-26.2 מייליםאם המטרה שלך היא פשוט לסיים.
אבל, אם המטרה שלך היא לרוץ שיא אישי, "אימון בסיס" צריך כבר להסתיים. רודפי שיאים אישיים צריכים לשקול:
קילומטראז' שבועי:נפח הריצה השבועי הכולל שלך צריך להיות "גבוה" (ביחס ליכולת שלך).
אימונים:ריצה מהירה לפחות פעם בשבוע היא חובה אז אתה כבר אמור להיות נוח לעשות איזה סוג של אימון כל שבוע
ריצות ארוכות יותר:עבור רצים שמקווים לשיא אישי, פשוט להגיע לריצה הארוכה ל-20 מיילים זה לא מספיק - הם חייבים להיות יותרספציפי לגזע.
היבטים אלו של האימוןצריך להיות במקוםלִפנֵימחזור האימונים שלך במרתון. במילים אחרות, אי אפשר להתחיל מאפס ולצפות לרוץ מרתון טוב.יש סיבה שאין תוכנית "ספה למרתון"!
האם המירוץ שלך בוצע כהלכה?
גם אם האימון שלך עבר מצוין, אתה עדיין יכול לרוץ מרתון גרוע אם אין לך קולאסטרטגיית מירוץ.
השאלה הכי חשובה לשאול את עצמך היא, "רצתי מהר מדי, מוקדם מדי?"רוב המרתונים צריכים לפעול לפי ההנחיות הבאות:
התחל מעט לאט יותר מקצב היעד שלך כדי לעזור לעצמך להתחמם. אל תתנו לאווירת המירוץ לשאוב אתכם לקצב מהיר יותר!
לאחר 1-3 מיילים, היכנס לקצב היעד שלך ואז נסה לרוץ בצורה עקבית ככל האפשר.
אם המסלול הוא הררי, הקפידו על מאמץ אחיד בעליות ובירידות (כלומר, לכו קצת יותר לאט בעליות אבל קצת יותר מהר בירידות).
הימנע מלהגביר את הקצב במייל 17-20 אם אתה מרגיש טוב. המתן עד מייל 22 או 23 במרתוןבֶּאֱמֶתנהיה קשה.
זכרו: אי אפשר לנצח במרתון בקילומטרים הראשונים, אבל אפשר להפסיד! קבע את הקצב שלך נכון כדי להבטיח שלא תפגע בקיר מוקדם מדי.
יש גם דברים נוספים שצריך לזכור:
הפעל את המשיקים!מסלולים נמדדים לאורך המשיקים, אז אל תתנדנד לרחבה סביב פניות. חבקו את הפינות בכל עת שאפשר.
התחל במכלאה הימנית.הימנע מאיבוד זמן מאחורי רצים איטיים יותר או הולכי רגל על ידי התחל עם קבוצת הקצב הנכונה.
דלק נכון.העמסת פחמימות למרתון מתחילה יומיים לפני המרוץ.למידע נוסף על תדלוק כאן.
כל אחד מהגורמים הללו יכול להרוס את חווית המרתון שלך. בגלל אורכו, יש לגשת למרתון בצורה אסטרטגית, אז ודאו שאתם מתכננים עבור כל אחד מהמשתנים הללו.
האם היו גורמים חיצוניים שהשפיעו על הגזע שלך?
גם אם תעשה הכל נכון, עדיין יש סיכוי טוב שתהיה לך מרוץ גרוע. מכיוון שהמרתון מגדיל את המכשולים בינך לבין מרוץ מוצלח, זה יכול להיות קשה לתכנן סביב הנושאים האלה.
מזג האוויר הוא הבעיה הכי גדולה שאפשר להתמודד איתה ביום המירוץ. אמנדה מסכימה:
"מזג האוויר הוא גורם עצום - זוכרים את בוסטון 2012? אבל אפילו מזג האוויר, לרוב, בדרך כלל ניתן למתן על ידי בחירת המירוץ הנכון בזמן הנכון. אני מתפרק בחום אז החלטתי שהחודשים הכי טובים שלי למרתונים הם נובמבר ומרץ, בתקווה להימנע מטמפרטורות חמות".
חבר שלי למרתוניסט 2:25 (ומחבר שלמדריך קורס בוסטון) תמיד מזכיר לי את זה, "בחום, אני לא מתחרה!"אתה לא צריך לנקוט בעמדה קיצונית זו, אבל זה מראה שרצים מהירים הם אסטרטגיים ביותר לגבי המירוצים שלהם.
אבל טמפרטורות חמות אינן גורמי מזג האוויר היחידים שיש לקחת בחשבון. ללחות ולרוח יש חלק גדול באופן שבו הגוף שלך יגיב לקצב המטרה, אז בחר את המירוץ שלך בקפידה.
לְבָסוֹף,הקורס עצמו יכול להוות מכשול. האם זה רשתבְּמַעֲלֶה הַהַרקוּרס? האם יש גבעות גדולות במקומות הגרועים ביותר שאפשר להעלות על הדעת (כמו בוסטון)? האם ישנן סיבובי סיכת ראש רבים אשר פוגעים במומנטום שלך? אם המטרה שלך היא לרוץ מרתון מהיר, הימנע ממסלולי גבעות וכאלה שיש להם יותר מדי פניות של 180 מעלות. המסלולים המהירים ביותר יהיו מישוריים עם כמה שפחות פניות.
מרתונים רעים הם לא סוף העולם
אחרי שאתה מסיים מרתון חסר ברק, זה טבעי להרגיש מאוכזב או אפילו מדוכא. אחרי הכל, הרגע ביליתם חמישה חודשים בהכנות לאירוע מפרך וזה אפילו לא הלך טוב!
אבל, השער הכסוף הוא שעכשיו יש לך הרבה ממה ללמוד ולהשתפר לקראת המרתון הבא שלך. אמנדה לא יכולה להסכים יותר:
"אין ספק שמרתון רע יכול להיות קשה להתגבר כי השקעת כל כך הרבה זמן בהכנות אליו. אבל אחרי שבוע, חשוב להרים את עצמך, לנקות אבק ולהבין איך לשפר את המרתון הבא. התחל לנתב את האנרגיה שלך לאירוע הבא ולהתמקד בביצוע נכון.
"סוף סוף, בסופו של יום, יש קצת פרספקטיבה. כן, ריצה היא חלק גדול מהחיים שלנו, אבל אלא אם כן אנחנו אליטות, זה לא אמור לשלוט באושר שלנו. אנחנו רצים כי זה מביא לנו שמחה, ולתת לנו מירוץ רע מוריד אותנו לפרק זמן ממושך הורג את השמחה הזו".
אני אוהב את הפרספקטיבה הזו. כדי לקבל עצות נוספות מאמנדה, הקפד לבדוק אותהבלוג פועל. ותודה לה על התרומה למאמר זה!
אם המטרה שלך היא לרוץ מרתון מהיר - או לחוות את החוויה הכי מהנה שאפשר - זכור את ההנחיות הבאות:
התאמן בצורה חכמה בחודשים שלפני המירוץ.
קצב את עצמך כראוי.
בחר מסלול קל ללא גבעות מפלצות.
בחר מרוץ שאינו בחום הקיץ או מת בחורף.
עקבו אחר ה"כללים" הללו ותמקסמו את הסיכוי לרוץ מרתון גדול.
ואם דברים לא הלכו טוב עבורך, כעת יש לך הזדמנות לנתח את המירוץ שלך, להבין מה השתבש, ולהיות אסטרטגיים יותר לגבי גישת המרתון שלך בפעם הבאה.
בהגנה על מרתונים מלוכלכים, רקובים, לא טובים (או, איך ללמוד ממרתונים רעים)| ריצת כוח
ג'ייסון פיצג'רלד הוא רץ מרתוניסט 2:39 ומאמן ריצה מוסמך USATF בריצת כוח. קבל את עצות האימון העדכניות שלו וקורס חינם למניעת פציעותכָּאן.
תמונות מאתCharcompixוshockfactor.de(Shutterstock),אלברט בארנסובו יורגנסן(פליקר). רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיאנדי.
