איך לנהל את החשיבה הקטסטרופלית שלך

חשיבה קטסטרופלית יכולה להיות קשה במיוחד להתמודד איתה. בין אם מדובר בהתמודדות עם פחדים לגבי הבטיחות הפיזית שלך, חוסר הוודאות של מערכות יחסים אישיות או הסיכוי לצרות כלכליות, החיים יכולים להרגיש מהר מדי גדולים מדי וחסרי שליטה - בעוד התרחישים הגרועים ביותר, כגון פציעה, הרס פיננסי או אובדן של אדם אהוב, יכול להרגיש כמו תוצאה ידועה מראש. כַּמָהדוגמאות לחשיבה קטסטרופליתיכול לכלול אדם שחושב שעצם הכניסה לרכב פירושה שהוא ימות בתאונה; לחשוב שכל מערכות היחסים נידונות לכישלון; או שביצוע ולו טעות קלה בעבודה תוביל לפיטורין, מה שיוביל אז לחוסר בית.

כאשר אדם מתחיל להתייחס לתרחישים הגרועים ביותר כאל בלתי נמנע, הדבר יכול להוביל להימנעות ממטרות חיים עיקריות, תוך החמרה של הרווחה הפיזית והנפשית. כרגע, חשיבה מסוג זה יכולה להיראות הגיונית; לעתים קרובות, מחשבות אלו מונעות על ידי ההיסטוריה האישית של אדם, כמו גם מהפרטים של אופן פעולת המוח שלו.

אם אתם חווים חשיבה קטסטרופלית, חשוב להיעזר באיש מקצוע מיומן, שיוכל לעזור להם לנהל את המחשבות הללו. עם זאת, עבור אנשים מסוימים, בין אם יש להם היסטוריה של טראומה או הפרעה כמו הפרעות קשב וריכוז, ניהול המחשבות הקטסטרופליות הללו עלול להסתבך - וגישות טיפוליות מסורתיות יותר עשויות להיות לא יעילות באותה מידה. הנה מה שצריך לדעת על מציאת העזרה המתאימה לך ביותר.

גישה מושכלת בטראומה יכולה להיות חיונית

עבור אנשים עם היסטוריה של טראומה, חוויות שליליות אלו יודיעו ויעצבו את החשיבה שלהם. "המוח שלנו מנסה לשמור עלינו בטוחים", אומרת קייט הנסלמן, אחות פסיכיאטרית בבריאות הנפש עםThriveworks. "אם יש לך היסטוריה של טראומה, המוח שלך חושב על תרחישים מהמקרים הגרועים ביותר כדי לשמור אותך בחיים." בהקשר זה, אדם שחווה טראומה הולך לסנן חוויות עתידיות דרך עדשת החוויות שלו, כאשר התרחיש הגרוע ביותר יכול להיראות בקלות רבה כמו התוצאה ההגיונית והסבירה ביותר.

הצעד הראשון, אם עברת טראומה, הוא הבטחת בטיחות הסביבה שלך, מה שעלול לדרוש הסרת עצמך ממצב לא בטוח. עבור אנשים מסוימים, הם עשויים אפילו לא להכיר בכך שהחוויות שלהם נחשבות טראומטיות, בגלל שהן מנורמלות. עבור אחרים, ייתכן שהם עדיין נמצאים בסביבה לא בטוחה, שבה הטראומה עדיין נמשכת, שעבורה העדיפות הראשונה היא להבין איך להגיע לסביבה בטוחה.

רק לאחר שאדם בטוח, הפוקוס צריך לעבור לעיבוד הטראומה, שכולל לעתים קרובות מציאת דרכים לשלב חוויות חיים אלה בתפיסת העולם שלך, תוך כדי מתן אפשרות להתקדם בחייך. "טראומה מאפסת את קו הבסיס שלנו, כדי לומר שהעולם רע ולא בטוח, או שאני רע או לא בטוח", אומר הנסלמן. "הרבה שיטות ממוקדות טראומה מסתכלות על הבנת עצמנו או העולם בצורה שונה."

חלק מהשיטות הטיפוליות שיכולות לעזור בטראומה כוללותטיפול בעיבוד קוגניטיבי,מה שעוזר למטופלים לעבוד דרך המחשבות והאמונות שלהם לגבי אירוע טראומטי;טיפול בחשיפה ממושכת, שפועל על חשיפה הדרגתית של מטופל לפחדיו, כדי שיוכלו לעבוד על ניהול תגובותיו; וחוסר רגישות בתנועת עיניים וטיפול בעיבוד מחדש, המשתמשת בתנועות עיניים כדי לעזור למטופלים לעבד מחדש את הזיכרונות הטראומטיים שלהם.

בהתאם לצרכים המיוחדים של המטופל, הכוללים את סוג הטראומה שהוא חווה, והאם זה היה אירוע חד פעמי או חשיפה ממושכת לטראומה מתמשכת, מטפל עשוי להסתמך על טכניקות מסוגים שונים של טיפולים. "הכלים מאוד דומים, אבל האופנים שבהם הם מיושמים והתמיכה ביישום, זה מה שהולך להיות שונה", אומר הנסלמן.

מצבים כמו אוטיזם, ADHD או OCD יכולים לדרוש גישה שונה

סיבוך נוסף לניהול חשיבה קטסטרופלית הוא אם לאדם יש הפרעה כמו אוטיזם, ADHD או OCD. כל התנאים הללו יכולים להחמיר את החשיבה הקטסטרופלית ו/או להקשות בהרבה על ניהולם. "הבדלים נוירו-דיבגרנטיים, כמו ADHD במיוחד, יובילו לכמה דברים שמחמירים את תהליך החשיבה הקטסטרופלי", אומראנדרו קאן, פסיכולוג מורשה, ומנהל שותף לשינוי התנהגות ומומחיות בUnderstood.org.

בהפרעה כמו הפרעת קשב וריכוז, התפקוד הניהולי של האדם נפגע, מה שמשפיע על יכולתו לתכנן, לתעדף ולבצע משימות מורכבות. בתורו, ליקוי זה יכול להוביל למספר השלכות, בין אם מדובר בקבלת ציונים גרועים עקב מאבקים בשמירה על ריכוז ומאורגן; פיטורין מעבודה עקב חוסר יכולת לסיים בהצלחה פרויקטים מורכבים; או התמודדות עם בעיות במערכות יחסים עקב היעדרות. ההשלכות הללו (או הסכנה שיתרחשו) יכולות להוביל לדפוסי חשיבה קטסטרופליים שקשה מאוד לצאת מהם. "אם תקבע דפוסים לא מותאמים לפרקי זמן ארוכים, תפקוד מצב הרוח ישלוט בעולמך", אמר קאהן. "אתה הולך להישאר במצב הקטסטרופלי הזה."

עבור מי שאכן סובל מאחת מההפרעות הללו, והוא נאבק בחשיבה קטסטרופלית, הצעד הראשון הוא קבלת אבחון וטיפול מתאימים למצבו, שכן זה יעזור להפחית את הנטייה לחשיבה קטסטרופלית. "אם יש לך ADHD, או אוטיזם, או OCD, ככל שנאבחן אותך מוקדם יותר וטוב יותר, כך נעבוד על בניית יותר כלים", אמר קאהן.

השלב השני הוא לחפש את עזרתו של מטפל בבריאות הנפש שמבין כמה מהדרכים שבהן מצבים אלה יכולים להשפיע על חשיבה קטסטרופלית, ואילו כלים טיפוליים יכולים להיות שימושיים.

טכניקות טיפוליות אלטרנטיביות

באופן כללי, הטיפול העיקרי בחשיבה קטסטרופלית הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי, הנוטה להדגיש עיסוק וניהול מחשבות קטסטרופליות. עם זאת, ייתכן שגישה זו לא תעבוד עבור סוגים מסוימים של אנשים.

לדוגמה, אם אדם עבר טראומה גדולה - שהיא הגרסה האמיתית שלו לתרחיש הגרוע ביותר - תהליך ההתערבות והרציונליזציה עם המחשבות הקטסטרופליות שלו עלול בקלות להיות לא יעיל במקרה הטוב או מזיק. גָרוּעַ בִּיוֹתֵר. "זו אחת המלכודות בטיפול קוגניטיבי התנהגותי", אומר קאהן. עבור אדם שכבר עבר את הגרוע ביותר, רציונליזציה או עיסוק במחשבות על הטראומה הזו לא יפחית את מצוקתו לגבי החוויה, וגם מגיע עם סיכון לבטל את החוויות שלו. במקום זאת, ייתכן שהם יצטרכו להשתמש בכמה גישות שונות.

אסטרטגיה פוטנציאלית אחת היא אימון מבוסס תשומת לב, שבו אדם עובד על למידה לזהות ולחיות עם המחשבות הקטסטרופליות שלו באופן שעדיין מאפשר לו לחיות את חייו. "אני אתייחס למחשבה הקטסטרופלית כמו לבלון שעף בשמים, שבו אני לא יכול להגיע אל החוט כדי להוריד אותו, אז אין שום דבר שאני יכול לעשות בקשר לזה", אומר קאהן. בכך, "זה מאפשר לי את ההזדמנות לתרגל לאפשר למחשבה ולחוויה לחיות, מבלי שאצטרך להרביץ לעצמי על כך, להילחם איתה, להתווכח על זה ולנסות להוכיח שהיא לא נכונה. אם אני יכול לאפשר לזה לחיות, וזה לא ישנה את החוויה שלי בצורה שלילית כלשהי, אז עם הזמן, הקשר יכול להישבר”.

אסטרטגיה זו משמשת לעתים קרובות בטיפול בקבלה ומחויבות, המתמקדת במציאת דרכים לקבל חוויות מסוימות שאינן בשליטתו של אדם, ולהמציא אסטרטגיות להתקדם.