אתה רוצה להיות מהיר. אתה רוצה להיות חזק. אבל יום אחרי יום, אתה הולך לחדר כושר ומרגיש חלש ואיטי ונראה ששום דבר לא משתנה. (אמרתי לך? אני גם מתכוון אליי.) הנה כמה אסטרטגיות לדבוק בתוכנית שלך ולהיות בטוח שהיא עובדת גם כשאתה לא רואה שינויים מיידיים בביצועים או במראה שלך.
זכרו שתמיד יש פיגור
זה יהיה נהדר אם נוכל להתחיל להתאמן ביום שני ולראות תוצאות עד יום רביעי, אבל הדברים האלה לוקחים זמן. רוב המדדים שאכפת לנו מהם - כמו כוח, סיבולת, גודל שריר ואובדן שומן - נמשכים שבועות, לפחות.
תחשוב על השבועות הראשונים של תוכנית כמו הזמן שבין הזמנת משהו באינטרנט ועד שהוא מופיע בדלת שלך. ביצעת את ההזמנה שלך, הרווחים מגיעים, אתה רק צריך להתאזר בסבלנות עד שתוכל לאסוף. בינתיים צריך להמשיך לעבוד, כי לא רוצים רק משלוח אחד קטן. במובן זה, התוצאות דומות יותר לשירות מנוי.
תקופת ההמתנה הזו יכולה להיות קשה. אם אתה חדש באימוני כוח, ייתכן שתראה עלייה בכוח תוך מספר ימים. אם אתה מנסה לרדת במשקל או לעלות שריר גלוי, זה יכול לקחת חודשים עד שאנשים ישימו לב ויתחילו להחמיא לך. זה מפתה לנחש את כל התוכנית שלך. מה אם אני לא עושה מספיק? האם בחרתי במאמן הלא נכון?
אבל הנה המלכוד: אתה צריך לסמוך על התוכנית שלך (או על המאמן שלך). לעשות משהו עדיף תמיד מאשר לעשות כלום, אז שווה להיצמד אפילו לתוכנית בינונית למשך כמה שבועות כדי לראות איזה סוג של תוצאות אתה מקבל.
חבר יעדים קטנים ליעדים הגדולים שלך
זה עוזר לשמור על מוטיבציה אם יש לך מטרה גדולה באופק: מרוץ, מפגש הרמה, או אפילו משהו כמו "אני רוצה להיראות טוב על החוף ביולי".
אבל המטרה הזו יכולה להניע אותך לאימון היום רק אם יש קשר ישיר. תוכנית אימונים למרתון היא דוגמה מושלמת: אם אתה עושה את האימונים שנקבעו, אתהרָצוֹןלהגיע לקו הזינוק של המרתון. (זוכר איך חשוב לסמוך על התוכנית שלך?)
כשהתאמנתי למרתון, הריצות הארוכות השבועיות נעשו ארוכות מפחידות. יכולתי לרוץ חמישה קילומטרים, אבל אז הייתי צריך לרוץ שבעה, ואז הייתה קפיצה ל-10. הדבר היחיד שהוציא אותי מהמיטה ביום ה-10 מייל היה הידיעה שבקרוב אצטרך לרוץ 12. ב באותו יום, הייתי עושה זאתהַרבֵּהעדיף לומר "בסדר, כבר עשיתי 10 וזה רק קצת יותר" מאשר לעמוד על קו הזינוק של אותו יום עם רק שבעה מייל מתחת לחגורה.
באותו אופן, כל אימון וכל תרגיל מובילים למטרות הגדולות שלך. אם אני מאמן את הדדליפט שלי, אני צריך לעשות דדליפט כל שבוע (או מה שהתוכנית שלי אומרת) כדי להתקדם.
אז אתה יכול להגדיר מטרות קטנות. בשם עקביות, אתה יכול פשוט לסמן כל אימון ולספור את זה כמשימה שהושלמה. הגבינה ותכין לעצמך דף צביעה קטן: מדחום שמוביל ליום המירוץ. או הגדירו יעדים במונחים של חזרות על תרגיל, מספר הדקות הכולל שעבדתם או כל משתנה אחר שיש לכם שליטה מלאה עליו. אתה לא יכול לשלוט כמה מהר אתה מתחזק, אבל אתהפַּחִיתלשלוט כמה פעמים אתה הולך לחדר כושר.
לתעד ולמדוד
אמת נוספת לגבי התקדמות היא שקל להתעלם ממנה. היום אולי תצאו משיעור רכיבה בתחושת עייפות קלה, אבל האם אתם זוכרים שלפני חודש עזבתם את אותו שיעור בתחושת מיצוי מוחלט?
אני אוהב לעשות חשבון נפש לפחות פעם בחודש של כל מדד שחשוב לי. כמה אני סקוואט, ספסל ודדליפט; כמה מהר אני יכול לרוץ מייל. כמה משיכות אני יכול לעשות. אם אתה עובד על יעד הרכב גוף, שים לב למשקל ולמידות הגוף שלך.
אני ממליץ למדוד עוד כמה דברים שאתה חושב שאתה צריך. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אל תעקוב רק אחר המשקל שלך; רשום גם את מידות הגוף שלך, כולל חלק כמו הדו-ראשי שלך שמשקפים שרירים יותר מאשר שומן, ואולי אפילו את מידת הבגדים שלך. הרעיון הוא שיש לך מספיק דברים למדוד שאפילו אם אחד מהם לא זז, אולי תוכל לראות ולהעריך את ההתקדמות שלך בתחום אחר.
יומן האימונים שלךלא יסולא בפז כאן: רשום כמה דברים מכל אימון על מה שעשית ואיך הרגשת. בפעם הבאה שאתה מרגיש מיואש, פנה חודש או חודשיים אחורה ותראה כמה רחוק הגעת.
למידע נוסף מ-Lifehacker, עקבו אחרינו באינסטגרם בכתובת@lifehackerdotcom.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.