כיצד לבנות מחדש את לוח השנה החברתי שלך (מבלי להגזים)

המגיפה רחוקה מלהסתיים, אבל עםשיעורי החיסונים מטפסים בהתמדה, אירועים חברתיים אישיים נמצאים בתפריט לראשונה מזה 600 שנה. קשה לדעת איך להרגיש לגבי זה: מצד אחד, זום זה רע והמפלגות שולטות. מצד שני, מעורבות חברתית ללא הפסקה היא דרך מצוינת לשרוף או לחלות בנגיף הקורונה.

איך לעזאזל אנחנו אמורים להתמודד עם זה? בילינו את השנה האחרונה בדיבור עם המחשבים שלנו בזמן שמושגים כמו "איזון בין עבודה לחיים" ו"זמן" איבדו בהדרגה כל משמעות. (וזה היה אם הדברים היו טובים.) עכשיו אנחנו אמורים לזכור איך להתנהג ליד אנשיםולהימנע מהנגיף הקטלני הנישא באוויר? זה הרבה לעבד, אז שאלתי את ד"ר ארין ברמן, MS, PhD, פסיכולוגית קלינית מהמכון הלאומי לבריאות הנפש, איך להתמודד.

תודו שזה מוזר וקשה

לדברי ד"ר ברמן, יש לצפות להרגיש קצת מפוחדת כרגע: "אנחנו סוג של הולכים מכלום להכל, או שזה ירגיש ככה לגוף שלנו", היא אומרת לי. "[המגיפה] נמשכת כל כך הרבה זמן עד שכמות מסוימת של חרדה, פחד, מתח, [או] מה שלא תהיה התגובה האישית שלך - זה נורמלי."

מעבר פתאומי מווידאו צ'אט ל-hangouts אישי אינו רק שיבוש שגרתי מסיבי. זה גם דורש מערך שונה של כישורים חברתיים מכיוון שזום אינו החיים האמיתיים. "ההבנה מתי לדבר ומתי להקשיב היא תגובה רגילה", מסביר ד"ר ברמן. "אם תרגלתם את זה רק דרך זום - שזו רמת הלחץ שלו, אבל זה שונה מאינטראקציות אישיות - כנראה שהתרגלתם."

בנוסף לכל זה, יש הרבה סיבות טובות לחשוש ממגע חברתי אישי כרגע. חיסונים מונעים את הרוב המכריע של המקרים החמורים, כולל אשפוזים ומקרי מוות - אבלאנשים מחוסנים יכולים להעביר את וריאנט הדלתא החדש והמדבק במיוחד. הכל מאוד עמוס, ונראה שהכל קורה בבת אחת.

איך לעמוד בקצב מבלי לעשות יותר מדי או מוגזם

ד"ר ברמן מדגיש שהחזרה לחיים החברתיים שלך היא הדרך הטובה ביותר להסתגל מבלי לאבד את דעתך. "זה באמת חשוב שלא נעשה [חברה] הכל או כלום, כי זה הזמן שבו החרדה מתפתחת בצורה מוגזמת וחסרת היגיון", היא אומרת.

אבל הגרסה של כל אחד ל"הקלה" נראית קצת אחרת. האסטרטגיה הספציפית שלך תלויה באופן שבו אתה כבר מטפל בדברים: האם אתה אומרכֵּןלכל דבר, או שאתה אומרלֹאלכל דבר?

אם אתה אומר "כן" יותר מדי

כאשר אתה מקבל כל הזמנה שמציעים לך, אפילו הודעות טקסט ומיילים ידידותיים מתחילים להרגיש כמו איומים. "אם אתה כל הזמן זמין, אתה לא יוצר גבולות - [לכן] אתה כל הזמן על המשמר, במובן מסוים", אומר ד"ר ברמן. הנה העצות שלה למניעת שחיקה.

תדאג קודם כל ליסודות:מעל לכל, אתה צריך לוודא שאתה עונה על הצרכים האנושיים הבסיסיים שלך. "[שאל את עצמך:] 'האם אני ישן בסדר? האם אני אוכל בסדר? האם אני מקבל את הזמן שלי להיות לבד שאני צריך? האם אני מגיע לחדר כושר או מסתובב? האם אני מדבר עם המשפחה שלי?'", אומר ד"ר ברמן. אם החיים החברתיים שלך חותכים לאחד מאלה, הגיע הזמן לצעוד אחורה.

ערכו לוח זמנים והיצמדו אליו:להכריח את עצמך לחזור לשגרה תעזור לדברים להרגיש שוב נורמליים, אז תסתכל בלוח השנה שלך וראה היכן תוכל להקדיש זמן. אל תקדישו סתם, למשל, אחר צהריים או ערב אחד בשבוע למפגשים חברתיים ממש - קבעו גם שעה רק לניהול היומן שלכם. המשיכו לבדוק עם עצמכם: אם זה מרגיש יותר מדי (או לא מספיק), התאימו בהתאם.

שמרו על דחיות ברורות ותמציתיות:כאשר דוחים מישהו, ד"ר ברמן ממליץ במיוחדלֹאהטלת האשמה, התנצלות יתר ושימוש במה שהיא מכנה "מילים שיפוטיות". "רק העובדות, גברתי," היא אומרת. במקום להוביל עם "היה לי כל כך קשה לעמוד בלוח הזמנים שלי", תאר את מה שמונע ממך לקבל את ההזמנה; אם לילד שלכם יש טורניר כדורגל באותו סוף שבוע, תגידו, תתחרטו והמשיכו הלאה.

אם אתה אומר "לא" יותר מדי

ללכת קשה מדי לכיוון השני מזיק לא פחות. אנחנו לא יכולים להישאר סגורים בהזעות שלנו לנצח, ולהעמיד פנים אחרת כנראה לא טוב לבריאות הנפשית שלך. אם אתה דוחה כל הזמנה שמגיעה אלייך, ד"ר ברמן ממליץ לשאול את עצמך מה אתהבֶּאֱמֶתמפחד. אבל כל מי שיש לו חרדה יודע שהתשובה לשאלה הזו לא תמיד קלה כמו שזה נשמע. עצות אלו אמורות לעזור.

בדוק את הרגשות שלך:אם החרדה שלך עוברת דרך הגג, שים לב היטב לתסמינים הגופניים שלך (כפות ידיים מזיעות, לב דוהר, כיווץ לסת או מתח נוסף בצוואר ובכתפיים). "אחת הדרכים לנטרל [תסמינים אלה] היא ללכת לעשות משהו פיזי, [שעוזר] לך להירגע", מסביר ד"ר ברמן. במילים אחרות, צא לטיול מסביב לבלוק או עשה כמה שכיבות סמיכה לפני שתגיב להזמנה שמלחיצה אותך.

תארו לעצמכם את התרחיש הגרוע ביותר - ואז בדוק את העובדות:ריצה של הגרסה הגרועה ביותר של אירוע תעזור לך לזהות ממה אתה באמת מודאג כדי שתוכל להעריך את הסיכוי שזה יקרה. אם ההליכה להופעה מקורה מעוררת עצבים כי יש לך ילדים לא מחוסנים בבית, די הוגן. אבל אם אתה משוכנע שהכישורים החברתיים החלודים שלך יגרמו לחבר הכי טוב שלך לשנוא אותך, אולי תחשוב פעמיים לפני שתדחה את ההזמנה שלהם לארוחת ערב.

קבל מידע נוסף:לדברי ד"ר ברמן, שאילת שאלות לוגיסטיות בסיסיות היא עוד טכניקה מצוינת לזיהוי מקור החרדה שלך. איפה האירוע? מי עוד הולך? בפנים או בחוץ? איך אנחנו מגיעים אל וממנו? מהן דרישות המסכה? אתה אולי מרגיש כמו הורה שתלטן משלך, אבל תקבל את המידע שאתה צריך כדי לעשות את הבחירה שלך.

אם כל זה נשמע כמו דברים סופר בסיסיים, זה כן. מגיפת הקורונה שינתה לחלוטין את הדרך בה אנו מתקשרים זה עם זה; לחזור ל"רגיל" ידרוש תרגול. בינתיים, זה בסדר להרגיש חרדה או אבוד. פשוט קחו את זה בקלות ושימו לב איך אתם מרגישים - אתם תבינו מה מתאים לכם.