כיצד להגדיר יעדים בחדר המשקל מעבר למשקלים כבדים יותר

כְּפִימהירות היא לא הדרך היחידה להתקדם בריצה, הוספת משקל למוט היא לא הדרך היחידה להתקדם בהרמה. ישנן דרכים רבות למדוד את תהליך ההתחזקות והכושר, אז בוא נדון בכמה דרכים שבהן תוכל לקבוע לעצמך אמות מידה לאורך הדרך.

הרם יותר משקל ביחס לגודל הגוף שלך

אם אתה אדם קטן, או אם ירדת במשקל בזמן שאתה מתאמן, הסתכלות על המשקולות על המוט עשויה להיות לא הדרך הטובה ביותר לקבוע אם אתה מתחזק. אנשים קטנים יותר בדרך כלל מניעים משקלים קטנים יותר, וזו הסיבה שבכל ספורט כוח יש שיעורי משקל.

נניח שאדם במשקל 100 קילו ואדם במשקל 200 קילו מתאמנים יחד. אם האדם הקטן יותר יכול לכרוע 150 קילו, והאדם השוקל 200 קילו יכול לכרוע 200 קילו, מי חזק יותר? האדם הגדול יותר חזק ב- anמוּחלָטחוש, מכיוון שהם זזו 200 פאונד במקום 150, והאדם הקטן יותר חזק יותריַחֲסִיחוש, שכן הם כרעו פי 1.5 ממשקל גופם והאדם הגדול כרע פי 1.0 ממשקל גופם.

לכן, אם אתה קטן יותר, אל תתייאש אם החברים הגדולים שלך בחדר הכושר מניעים יותר משקל ממך. ולא משנה מה הגודל שלך, ככל שאתה מתקדם בהרמת הרמה, תסתכל על הגדרת כמה אמות מידה לחוזק יחסי. סביר להניח שתוכל להרים את משקל הגוף שלך לפני שאתה יכול לשפוע את משקל הגוף שלך, ואז אחרי זה אתה יכול לנסות ללחוץ על משקל הגוף שלך בספסל. בינתיים הדדליפט שלך יגיע עד פי 1.5 ממשקל הגוף, ואז פי 2.0 ממשקל הגוף וכן הלאה.

אבני הדרך האלה הן לא רק מהנות לחגוג, הן גם מועילות לעקוב אחר ההתקדמות אם אתה יורד במשקל. אם היית יכול לשפוע 200 ק"ג כששקלת 200 ק"ג, אבל אחרי זמן רב בחדר כושר אתה יכול רק לכרוע 225, אולי תתאכזב; אבל אם ירדת במשקל וכעת אתה שוקל 175, זה אומר שעברת מ-1.0x משקל גוף ל-1.29x squat, כלומרעָצוּםהִתקַדְמוּת.

הרם את אותו המשקל יותר פעמים

אתה יכול להתקדם על ידי הוספת משקל נוסף למוט, אך אתה יכול גם להרים יותר על ידי הרמת אותה כמות משקל יותר פעמים.

מתחרים באירועי איש חזק משתמשים לרוב באותם משקלים, והפרס מגיע למי שמרים את אותו משקל הכי הרבה פעמים (לעתים קרובות עם הגבלת זמן של דקה בערך). אם אני יכול להרים מכונית שלוש פעמים, ואתה יכול להרים אותה עשר פעמים, אתה האדם החזק יותר. או להסתכל עלמבחן לחיצת הספסל בקומבינה של ה-NFL: שחקנים מתבקשים ללחוץ על ספסל 225 פאונד כמה שיותר פעמים, עם ציונים גבוהים יותר למי שיכול לנהל יותר חזרות.

אז כשאתה מתאמן בחדר כושר ואתה מרגישמוכן לנסות יחסי ציבור(שיא אישי), אתה יכול לנסות יחסי ציבור מרביים במקום אחד למשקל המרבי. האם אתה יכול לסקוואט במשקל נתון במשך 20 חזרות? האם אתה יכול לעשות 100 שכיבות סמיכה בלי להפסיק?

כבונוס, חריקת שיניים עבור סטים ארוכים יותר ויותר היא סוג של אימון קשיחות מנטלית. אולי אתה רוצה להפסיק, אבל זה הגוף שלךבֶּאֱמֶתלתת? ללמוד לדחוף את הכאב או השעמום יכול להיות גם רווח אימון מנטלי.

עשה את אותה עבודה בפחות זמן

בדיוק כמו שרצים הופכים להיות מסוגלים לכסות את אותו קילומטראז' בפחות זמן ככל שהם מתחזקים, אתה יכול להצליח להרים יותר משקל בפחות זמן ככל שאתה מתחזק ובונה את ההתניה שלך.

אם אתה בדרך כלל יושב וגלול באינסטגרם במשך עשר דקות בין סט סקוואט, נסה להגדיר טיימר ולנוח לא יותר מחמש דקות. כשזה נהיה קל, הגדר את הטיימר לשלוש או ארבע דקות במקום זאת.

אתה יכול לבחור להתקדם בדרך זו מבלי לשנות את המשקל, כמו בתוכנית הרמת מים עמוקים, הקובע פחות זמן מנוחה ככל שהשבועות חולפים, או אתאימוני מדד קרוספיט, אשר מניחים שככל שאתה מתגבר, אתה יכול לעשות את אותה כמות עבודה בפחות זמן כולל.

או שאתה יכול פשוט להיות מודע לזמני המנוחה שלך בזמן האימון והעלאת משקל, ולדעת שאתה משפר את כושר העבודה שלך בזמןגַםלהגדיל את הכוח שלך.

למד תרגילים חדשים

אם אי פעם תעשה רק את אותם שלושה או חמישה תרגילים, קשה להפוך לאתלט מעוגל היטב. אבל אם תוסיף משהו חדש לשגרה שלך, תהפוך לסוג האנשים שיכולים להרים כל דבר או לעשות טריקים מהנים למסיבה מבלי שניסיתם אותם קודם. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל נצמד למשקולות, נסה לשקיות חול או סיבובי צמיגים.

גם אם בחדר הכושר שלך אין הרבה אפשרויות מחוץ לציוד הרגיל, אתה יכול למצוא וריאציות חדשות של מועדפים ישנים. למה לא לבזבז על מחזור אימוןכפיפות בטן קדמיותבמקום כפיפות בטן, או תהיו קצת יותר מוזרים ותעשוסקוואט zercherבמקום?

כל תרגיל חדש שאתה לומד נותן לך הזדמנות לקבוע יחסי ציבור חדשים (עם משקל, או עם חזרות, או כל מדד אחר שתבחר) והוא גם חושף אותך לגירוי אימון חדש. כל הגיוון הזה יעזור לבנות בסיס רחב של כוח בטווח הארוך, ואולי אפילו יחזק אותך כשתחזור לתרגילים הרגילים שלך.