עמוד השדרה שלנו שונא אותנו בסתר.שליששל אנשים בארה"ב סובלים מסוג כלשהו של כאבי גב. מספר זה צפוי לעלות מאוד בשנים הקרובות, הודות לשילוב של החיים המחוברים לשולחן העבודה והחברה הלא פעילה שלנו בדרך כלל. הלילה אמור להביא הקלה לכאורה, אבל אי הנוחות לא פוחתת כשאנחנו שוכבים.
פוסט זה הופיע במקור בואן וינקלס.
"לאנשים יש יותר כאבים בלילה ובבוקר כי המפרקים שלהם אינם זזים", אומר ג'וזף מקנמרה, נוירולוג כירופרקטי בקמינג, ג'ורג'יה. "המוח לא שולח זרימת דם נוספת לאזור."
בנוסף למאמץ וחוסר תנועה, כאבי גב נגרמים ממצבים כמו עקמת (עקמומיות של עמוד השדרה), דלקת פרקים, דלקת חוליות (דלקת של המפרקים לאורך עמוד השדרה), בליטות או פריצת דיסק ואוסטיאופורוזיס.
בשל מגוון בעיות הגב, אין תשובה חד משמעית כיצד לישון טוב יותר אם אתם סובלים מכאבי גב. עם זאת, ישנן טכניקות שיקלו על הלחץ על עמוד השדרה שלך על ידי שמירה על יישור ניטרלי - מה שיעזור לך לישון קל יותר ולהתעורר עם פחות כאב ונוקשות. הנה מה שאומרים המומחים.
אם אתה ישן בטן
שינה על הבטן נחשבת בדרך כלל לתנוחת השינה הגרועה ביותר אם אתה סובל מכאבי גב וצוואר.
"זה כאילו אתה מסתכל מעבר לכתף במשך 8 שעות," כי הראש שלך צריך להיות מסובב לצד זה או אחר כדי לאפשר לך לנשום, אומרד"ר אריאל בלקבורן, כירופרקט באי ג'ונס בדרום קרוליינה,
זה גם מאריך יתר על המידה את עמוד השדרה, מה שעלול להחמיר כאבי גב תחתון.
השרירים התפוסים האלה הופכים את קשת הגב התחתון ליותר, אומר ד"ר ג'וזף הוריגן מנהל מרכז הרקמות הרכות בכתובתמרכז ספורט ועמוד השדרה של דיסק
"ככל שהקשת גדלה, מפרקי עמוד השדרה (מפרקי הפנים) נדחסים. אם המפרקים האלה כבר מגורים או דלקתיים, האדם יכול להתעורר עם כאב גב עמום ותחתון", הוא אומר.
שנת הבטן יכולה להיות כל כך מזיקה, למעשה, עד שרופאים רבים ממליצים למטופלים לנסות להתרגל לישון על הצד במקום זאת.
אבל אם אתה מתקשה להירדם בכל תנוחה אחרת מלבד הבטן, סיבוב קל הצידה ושימוש בכרית דקה עלולים להקל על אי הנוחות, אומר ד"ר קמשד ראיסזאדה, אורטופד מוסמך ומייסד שותף של החברה.SpineZoneבקליפורניה.
אם אתה ישן לאחור
כאשר אתה שוכב שטוח על הגב, המיקום יכול להפעיל לחץ רב מדי על הדיסקים התחתונים מכיוון שאתה משטח את הלורדוזה המותנית (העקומה הטבעית קדימה של הגב התחתון שלך), מסבירמאט טנברגכירופרקט ספורט ומומחה מוסמך כוח והתניה בהפניקס.
הנחת כרית מתחת לברכיים, לעומת זאת, מקדמת את העיקול הרגיל של עמוד השדרה המותני ומאפשרת לגב התחתון להירגע.
לגבי הראש שלך, אל תפחד להיות פרימדונה-מיוחד לגבי הכרית שאתה ישן עליה. הסוג הלא נכון יכול לגרום לכאבי ראש, כאבי צוואר וכתפיים וחוסר תחושה בזרועות, אומר רייזאדה.
הכרית לא צריכה להיות שמנה יותר מהמרחק מהצוואר לכתף, מייעץ בלקבורן. ישנים לאחור עלולים להחמיר את כאביהם אם ראשיהם מושענים קדימה מדי, מה שיוצר כיפוף מוגבר של הצוואר.
"אם אתה ישן על הגב, ייתכן שתצטרך כרית דקה יותר", אומר Raiszadeh.
והכרית הדקה הזו לא בהכרח חייבת להיות יקרה כדי להיות טיפולית. "גם מגבת קטנה מגולגלת או כרית חצי ירח מתחת לצוואר יכולה להיות מועילה בשמירה על תנוחת צוואר נורמלית", מוסיף ראיסזאדה.
אם אתה רוצה לנסות כרית טיפולית מיוחדת, מקנמרה ממליצה על מגוון צוואר הרחם, מכיוון שהוא "עוזר לתמוך בעקומה הלורדוטית של הצוואר כאשר אתה שוכב על הגב ושומר על עמוד השדרה ישר כאשר שוכבים על הצד."
טריז קצף מתחת לברכיים עשוי להיות גם רעיון טוב כדי למנוע לורדוזיס מותני מוגזם.
"טריזי קצף עדיפים לעתים קרובות על כריות מכיוון שכריות משתטחות ומשתנות", אומר רייזאדה.
כרית מתחת לברכיים היא גם הדרך הטובה ביותר לישון אם יש לך היצרות, מצב נדיר שבו הרווחים לאורך עמוד השדרה מצטמצמים, מפעיל לחץ על חוט השדרה והעצבים. שינה עם כרית מתחת לברכיים מגמישה את הגב ופותחת את התעלה כדי להקל על הלחץ על החוט, אומרת גלין האנט, פיזיותרפיסטית ומומחית אורטופדית מוסמכת.
המיקום הנשען על הכרית הוא נהדר גם אם יש לך אגן מסובב קדמי, מוסיף Raiszadeh.
אם אתה ישן מהצד
כל אישה בהריון לומדת לישון על הצד עם כרית בין הברכיים. אבל זה עובד בין אם אתה עם ילד או לא: "זה שומר על הרגליים במצב ניטרלי טוב ומונע מהרגל העליונה ליפול למזרן ולהכניס את האגן למצב פיתול חזק", אומר ד"ר ג'ייסון האר, כירופרקט בנאנאימו, קולומביה הבריטית.
בחירת הכרית והמיקום הם קריטיים עם זאת. הכרית צריכה להיות קטנה מספיק כדי לא להרגיש מביכה בין הרגליים, אך גדולה מספיק כדי למנוע ממך להתגלגל על הגב או הבטן.
אם אתה ישן על הצד, אתה צריך כרית יציבה ועבה יותר - עבה מספיק כדי לתפוס את המרחק מהאוזן שלך למיטה כדי לשמור על הצוואר שלך במצב ניטרלי. כמו כן, כרית בין הרגליים תעזור למנוע את סיבוב עמוד השדרה, אומר Raiszadeh.
עם זאת, יש לציין שחלק ממוצרי הכריות שנועדו לעזור לאנשים עם כאבי גב לישון טוב יותר אינם מועילים עבור ישנים בצד.
"אדם שהוא לרוב ישן בצד עלול לא להסתדר טוב עם כרית בעלת קווי מתאר מכיוון שהחלק המעוצב יכול למעשה לגרום לצווארו להידחק מהיישור הטבעי שלו", אומר בלקבורן. "וכריות זיכרון צפופות מאוד ויכול לקחת למטופל זמן להתרגל אליהן. או שהם עלולים להיות גדולים מדי, מה שיכול לאלץ את הצוואר שלהם להתכופף כשהם על הגב."
כדי להגדיל את הסיכויים שלך לשנת לילה טובה, לא משנה באיזו תנוחת שינה אתה מעדיף, אמבטיות חמות או תה "ישנוני" לפני השינה עשויים לעזור.
"אם אתה סובל מכאבי גב כרוניים, השתמש בחום. זה ירפה את שרירי הגב התחתון ויוריד חלק מהמתח", אומר טנברג (אם יש לך פציעה חריפה בגב, לעומת זאת, השתמש בקרח. חום יגביר את הדלקת ויחמיר את הכאב שלך).
איך לישון בנוחות עם כאבי גב - בכל תנוחה| ואן וינקלס
ואן וינקלס חוקר את המדע, התרבות והסקרנות של השינה. תמונה דרךJehsomwang(Shutterstock).
