איך להתחיל אימוני מהירות מבלי להיפצע

התחלת הרגל ריצה היא קשה בהתחלה, אבל גם באמת מספקת - במיוחד כאשר אתה מגיע ליעדים גדולים כמו ריצת 5K הראשון שלך או קביעת שיא אישי חדש. עם זאת, עבור כל רץ חדש, מגיע הזמן שבו אתה מתחיל לשאול "מה הלאה?"

כשזה קורה, יש כל מספרהישגי ריצה שאפשר לשים אליהם את העיניים, ואחת האפשרויות הטובות ביותר היא הוספת קצת עבודה מהירה לשגרה שלך. יש המון יתרונות שמגיעים עם שילוב אימוני מהירות בפעילות הגופנית הרגילה שלך, מהגברת הכושר הקרדיווסקולרי שלך ועד לעזור לך לרוץ מהר יותר.

עם זאת, אם אתה רק מתחיל, עבודה מהירה יכולה להיות מאיימת. "כשאתה עובר לתחום של עשיית דברים בעצימות מקסימלית, הלחצים שאתה מפעיל על הגוף שלך הם קיצוניים", אמר אנתוני וול, מאמן ריצה ומנהל שלהמועצה האמריקאית לפעילות גופנית. "הבנת הרעיון הזה הוא המקום ממנו אנחנו רוצים לעבוד, כשאנחנו מסתכלים על ההתניה המוקדמת, כשאנחנו מסתכלים על חלקי הניידות של פעילות גופנית, כשאנחנו מסתכלים על התרגילים השונים."

התחל לאט והיה עקבי

מכיוון שספרינט מפעיל יותר לחץ על הגוף שלך מאשר ריצה, המשמעות היא פוטנציאל גבוה יותר לפציעה. לכן זה כל כך חשוב להתחיל לאט ולהיות שמרניים בכל מה שקשור להגביר את העבודה במהירות. זה אומר להתחיל עם מספר נמוך יותר של חזרות, ספרינטים קצרים יותר, ובקצב שמרני יותר ממה שאתה עשוי להתפתות לעשות. אתה צריך לחזק ולהכין את הגוף שלך ללכת במהירויות גבוהות יותר.

"אנחנו רוצים לתת לגוף זמן להסתגל", אמר וול. "המשמעות היא לתת לגוף את ההזדמנות לרצועות להתחזק ולרקמות החיבור להסתגל לכוחות שאתה הולך להפעיל עליהן."

כמו בכל כך הרבה היבטים אחרים של כושר גופני, להתקדם אל ספרינט לוקח זמן, מאמץ, ובעיקר עקביות. "רצים צריכים להיות סבלניים עם עצמם ועם גופם", אמר ג'וש הונורה, מאמן אישי ומאמן מאסטר שלאקספוננציאלי+.

דגש על ניידות ויציבות

"חלק ממה שאנחנו עושים כשאנחנו גורמים להתניה של אנשים בתחילת תוכנית מבוססת ספרינט נוגע להגברת הניידות והיציבות של גופם, כך שהם יכולים להתמודד עם מהירות מוגברת לאורך זמן", אמר וול. זה כולל שילוב של תרגילי ניידות כך שלמפרקים שלך יש את טווח התנועה המלא שהם צריכים כדי לרוץ כראוי, כולל כאלה כמו בעיטות בישבן, ברכיים גבוהות ומעבר ברכיים גבוהות. כדי לקבל תחושה של אילו תרגילים לעשות, וול ממליץ לצפותהסרטון הזה.

"התרגילים והתרגילים האלה הם כפולים", אמר וול. "אחד הוא להבטיח שהגוף שלך יכול לענות על הדרישה הנדרשת ממנו, והחלק השני הוא להפוך את הריצה ליעילה יותר. ספרינט זה להיות יעיל, להיות מסוגל לנוע בצורה שלא תתעייף כל כך מהר". אם הצורה שלך לא טובה, בסופו של דבר תצטרך להשתמש יותר אנרגיה ממה שאתה צריך ולא תוכל לנוע כל כך מהר.

דע מתי הגיע הזמן להתחילאימון מהירות

אם אתה בנקודה שבה אתה מסוגל לרוץ באופן עקבי במשך 20 עד 30 דקות, זה יכול להיות זמן טוב להתחיל להוסיף ספרינטים. ההמלצה של וול לרצים חדשים היא להתחיל עם כמה תרגילי ניידות, שלאחריהם תבצע שלוש חזרות של ריצה של 30 מטר במאמץ של 50%, עם קצת זמן התאוששות ביניהם.

לאחר מכן, לאחר שתסיימו, תוכלו לצאת לריצה הארוכה והאיטית שלכם. למרות שזה נשמע כמו מטרה צנועה, ביצוע פעולה זו מספר פעמים בשבוע במשך מספר שבועות יעזור לך לאט לאט לבנות את יכולת המהירות של הגוף שלך, ואז תוכל להתחיל להגביר את העוצמה.

"מה שהיית רואה הוא שאתה מרגיש טוב יותר, יש לך יותר הבנה כיצד הגוף שלך פועל, אתה עשוי לנוע בצורה יעילה ויעילה יותר בדרכים מסוימות, כי התמקדת בכמה מהתרגילים האלה," אמר וול. "המהירות תגיע, אבל זה ייקח קצת יותר זמן."

ברגע שאתה מתחיל להגיע ל-70% או 80% מאמץ, וול ממליץ להפחית את החזרות, לפחות עד שהגוף שלך מסתגל. ברגע שתגיעו לנקודה בה הגוף שלכם רגיל יותר לרצות ספרינט, תרגישו הרבה יותר בנוח לשלב אימונים המוקדשים למהירות.