איך לשרוד את הקיץ כשהקיץ עושה אותך אומלל

לפי כל פטפוט הקיץ הלוהט של ילדה וילד ברשתות החברתיות, הרבה אנשיםloooveאת הקיץ. הם מתחממים בשמש הבהירה, מתענגים על החום, ולא אכפת להם במיוחד מתחושות החול-בבגד-ים/קרם הגנה-בעיניים של יולי ואוגוסט; ברגע שבו סוף השבוע של יום הזיכרון מתגלגל לעין, זהו אבטיח, סירות מפרש וברביקיו על החוף.

ואז יש את השאר. אנחנו האנשים שמחבקים את רגל אחת של צל לאורך המדרכה, שמחפשים את מקומות החניה הקרובים ביותר לכניסה לסופרמרקט, שמרגישים שיום בחוף דומה למדי לסצנה של ניכור מדברי.השמיים המחסים.

עבורי, הקיץ הוא אתגר למצב הרוח שלי, אבל אתגר לניהול: אני יכול להתמודד עם יולי ואוגוסט ואפילו ליהנות עם כמה שינויים באורח החיים. עבור אחרים, הקיץ מעורר דיכאון מלא המכונההפרעה רגשית עונתית הפוכה. בדיוק כפי שחלק מהאנשים חווים ירידה במצב הרוח בחודשים הקרים, אחרים מרגישים עגומים בקיץ. וכמו הבלוז החורפי, ההפרעה קיימת בספקטרום: חלק מהאנשים יורדים מעט בעוד אחרים מרגישים כל כך נמוכים שהם חווים מחשבות אובדניות. כדי לקבל הבנה טובה יותר של הפרעה רגשית עונתית הפוכה וכיצד להילחם בה, דיברתי עםד"ר נורמן רוזנטל, פרופסור לפסיכיאטריה בג'ורג'טאון והמחבר שלחורף בלוז: כל מה שאתה צריך לדעת כדי לנצח הפרעה רגשית עונתית.

האור עשוי להיות חשוב כמו הטמפרטורה

"זה נראה מובן מאליו," אמר רוזנטל, "אבל תישאר מגניב. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות - אמבטיות ומקלחות קרירות. שמור על תריסים וצלונים מושכים כדי למנוע אפקט חממה בביתך." אם התחממות יתר גורמת לך להרגיש עצבני ולחוץ (כמו אצלי) או מדוכאת, הפוך את השהייה במיזוג לעדיפות. חלק מהאנשים עם דיכאון קיץ ישנים עם שקיות קרח אורפידות קירור(או אכרית קירור); אני שומר את חדר השינה שלי בטמפרטורה ארקטית החל בתחילת יוני.אנשים מדוכאים נוטים לטמפרטורות גוף גבוהות יותר בלילהממה שעושים אנשים שאינם מדוכאים, ורוזנטל גילה שחולים עטופים בשמיכות קירור חוו הקלה בתסמינים שלהם (שהיא הייתה קצרת מועד כשיצאו חזרה אל החום).

לעצה לגבי שמירת גוונים מצוירים יש מרכיב שני: "חלק מה-SAD ההפוך עלול להיגרם על ידי האור", אומר רוזנטל. "זה לא לגמרי ברור, אבל ראיתי מקרים שבהם אני משוכנע שהאור הוא גורם משמעותי". יש רופאים שחושבים שהימים הבהירים והארוכים מווסתים את ייצור המלטונין ומשפיעים על מצב הרוח, בדיוק כפי שרמות אור נמוכות משפיעות על מצב הרוח אצל אנשים מסוימים; אחרים חושבים שהימים הארוכים גורמים להרס עם מקצבי היממה וכך משבשים את מחזורי השינה.

והנה משותף מעניין בקרב חולי SAD הפוך: יש אנשים שמדווחים שהשמש הבהירה מרגישה כמו "תקיפה" או "התקפה" - כלומרבְּדִיוּקאיך מרגישה לי לצאת מדלת הכניסה אל השמש היוקדת. אני מסתדרת עם זה בצורה סבירה עם כובע גדול ומשקפי שמש גדולים, ובחדר השינה שלי יש לי גוונים האפלים כדי שאוכל להתחיל להירגע לשינה כשהשמיים עדיין בהירים (ולא שהשחר של 5 לפנות בוקר יציק לי מוקדם מדי).

אנשים עם SAD הפוך עדיין צריכים לקבל שמש

רוזנטל מציין שמטופלים חשפו את עצמם בצורה נבונה לאור שמש בהיר עם תוצאות טובות: הייתה לו עמית שסבלה מ-SAD הפוך שיצאה אל האור בבוקר לפרקי זמן קצרים מאוד - 10 או 15 שניות - והיא גילתה ש חשיפה קצרה, בשילוב עם אמצעי ההגנה האחרים, כדי להיות טיפולית. אם אתה בדרך כלל אוהב להיות בחוץ, הקפד לעשות את זה בשעות הבוקר המוקדמות או הערב המאוחרות כאשר קריר יותר והשמש לא כל כך בהירה. אני עדיין עושה ריצה מוקדמת בבוקר ושותה קוקטייל על המרפסת בערב, אבל אני עושה כמיטב יכולתי להיות בפנים במהלך החלק הבהיר ביותר של היום.

טיול יכול לעזור לאנשים עם SAD הפוך

אחת העדיפויות שלי בחיים הבוגרים היא לבלות כמה שיותר מהקיץ בהרים הקרירים ולא בניו יורק הלחה ושורצת היתושים. וכשעבודה מרחוק נפוצה יותר כעת, זה משהו שאנשים רבים הסובלים ממצב זה יכולים לעשות. עבור הסובלים מ-SAD רציניים, חופשת קיץ לכל מקום קריר עשויה להיות כדאית.

לכל הפחות, היה אסטרטגי לגבי החופשה שלך, אומר רוזנטל, ו"צא לטיול הרחק מקו המשווה". היה לו מטופל שלקח חופשת קיץ לצפון מדינת ניו יורק וחווה הקלה מיידית לאחר חופשה ששחה במים הקרירים של אגמי האצבעות.

תתגבר על ה-FOMO שלך

אחד הדברים הערמומיים במיוחד ב-SAD במזג אוויר חם הוא שהקיץ אמור להיות תקופות טובות: סקי מים, השתובבות על החוף, צלייה במרפסת האחורית. יכול לקחת זמן עד להשלים עם הסלידה שלך ממזג אוויר חם ובהיר, כי זה נראה כל כך מדהים - מי לא אוהב את הקיץ?

"אנשים רבים מרגישים שהקרנבל הזה קורה, והם נשארים בחוץ", אומר רוזנטל. "קשה מאוד להתמודד עם הסוציאליזציה הקשורה לקיץ". אחת ההכפשות הכפולות של דיכאון היא שלעתים קרובות אדם מרגיש רע עם הרגשה רעה, וזה יכול להתגבר כאשר נראה שכל השאר נהנים בזמן שאתה רוצה לזחול מתחת למרפסת כמו כלב. "זה נורא חשוב לזהות מיהוא", אומר רוזנטל. "אם זה מי שאתה, פשוט תהיה מי שאתה. זה המפתח להיות מאושר עם הביולוגיה והפסיכולוגיה של האדם. זה משהו שאי אפשר לשנות".

הייתי בגיל מבוגר כשהבנתי שהישיבה על חוף לוהט גרמה למעשה לתחושה קלה של פאניקה ולא של התרגשות. חברה הזמינה אותי לאחרונה למועדון החוף שלה והשאלה הראשונה שלי הייתה "האם יש מספיק צל?" אבל סוף סוף השלמתי עם זה: זו הנוירולוגיה שלי, ולמעשה יש צדדים חיוביים - באוקטובר, אני מקבל דחיפה אדירה במצב הרוח, על גבול מסוחרר, שנמשך עד מרץ, גם כשאני לבושפארגו-כמו הלבשה עליונה ונשענת עם הראש לרוח נושכת. צליל משחקי כדורגל וריח של תבשילים דשנים על הכיריים גורמים לי להרגיש ממש כמו לרקוד.

התעמלות בתוך הבית יכולה לעזור לך להפוך את ה-SAD שלך

פעילות גופנית היא חיזוק מצב רוח ידוע, אבל ריצה מזיעה בשמש הלחה של אמצע היום אינה מהנה כלל וכלל עבור אנשים עם עצבים הפוכים. שאלתי את רוזנטל לגבי שחייה, והוא הסכים ששחייה זה מצוין אם זה הקטע שלך, אבל המאמץ שאופף את השחייה - להגיע לבריכה, להחליף, להתקלח, להתקלח שוב, להחליף שוב - יכול להפוך את זה לבלתי מעשי עבור הרבה אנשים. הוא ממליץ להשקיע בציוד שתוכלו להשתמש בו בבית, כמו אופני כושר, כדי להכניס את האירובי שלכם בלי לחשוף את עצמכם לחום ואור מוגזמים. אני לוקח את ריצת הבוקר שלי עם עלות השחר, כשאני עדיין יכול להסתדר בלי משקפי שמש, וזה שומר על מצב הרוח שלי יציב למדי כל היום.

לשרוד את הקיץ עם הציוד הבא:

• אם יש לך את הכסף, אימון בפניםפלוטון. (1,445 דולר)

• לתקציב צנוע יותר:סאני SF-B1002. ($291,בדרך כלל $399)

• שמור על המיטה שלך קרירה בחורף כל הקיץ:SLEEP ZONE Cooling Queen טופ מזרן. ($39,בדרך כלל $54)

• הכרית שלך תמיד תהיה קרה משני הצדדים עם זה:כריות ג'ל מקררות לשינה. ($52)

• שמור את השמש המרושעת בחוץ עם:גווני האפלה($26.30)

אם שום דבר לא עוזר לעזור להיפך SAD שלך, פנה לעזרה מקצועית

דיכאון במזג אוויר חם נוטה ללבוש צורה של נדודי שינה ותסיסה, ולא הפאנק הנמוך של הבלוז החורפי, ותסיסה זו יכולה להוביל למחשבות אובדניות. אם זה אתה, אנא פנה לרופא. לרוזנטל יש מטופלים הנוטלים תרופות באופן מחזורי לדיכאון עונתי - מתגבר בפברואר ומרץ עבור אנשי הקיץ ובסתיו עבור אנשי החורף. אם כובע גדול וטיול לפורטלנד לא עוזרים, אולי הגיע הזמן לשקול התערבות של איש מקצוע רפואי.