איך להתאמן כמו ספורטאי אולימפי

ספורטאים אולימפיים מבלים שעות כל יום באימונים, בבניית השרירים שלהם ובשיפור כישוריהם. אימון אולימפי הוא יותר מתחביב, ויותר מסתם לבריאות. למרות זאת, האימונים שלהם עשויים להיות הרבה יותר אינטנסיביים משלנו, אבל אנחנו עדיין יכולים להתאים את האימונים שלהם למשהו שאנחנו, בני התמותה, יכולים לעשות.

ספרינט כמו מקצוען בשטח

מה בעצם עושים ספרינטרים אולימפיים:ריצה למרחקים קצרים דורשת כוח נפץ. זה אומר שאצים מתמקדים בקבלת השרירים שלהם גדולים וחזקים ככל האפשר - בניגוד למרתוניסטים, שצריכים לאזן בין כוח להיות קל משקל.

ספרינטרים כןהרבה אימונים בחדר הכושר, בניית שרירי רגליים עם כפיפות בטן וזריקות, וכוח בכל הגוף שלהם עם עבודת הליבה והזרועות. הם מתאמנים בריצה על המסלול, במגוון מרחקים קצרים. והם עושים הרבהמהלכים נפיצים, קופציםכדי לבנות את הכוח שהם צריכים כדי לדחוף חזק בכל צעד.

מה אתה יכול לעשות:האימון הזה של יוסיין בולט(כֵּן,האיש המהיר ביותר בחיים) האם אתה מכוסה. שלושה סוגי קפיצות מפעילים מגוון שרירים במלוא העוצמה. אתה יכול לעשות את זה כאימון לבד, או בסוף ריצה קלה.

• באני הופ(5 סטים של 20): התחל בתנוחת כריעה עם הידיים מאחוריך, ואז קפוץ קדימה בשתי הרגליים תוך הנפת הידיים למעלה. המטרה שלך היא לכסות כמה שיותר קרקע.

• קופסות קופצות(4 סטים של 8): קפוץ על קופסה או ספסל יציב, שוב מעמדת כפיפה. קפוץ חזרה למטה, וחזור.

• תוחמת(3 סטים של 10): זו ריצה מוגזמת. קפוץ מרגל אחת לרגל השנייה, מכסה כמה שיותר מרחק.

דפנה שיפרס,אלוף העולם אצן 200 מטר לשנת 2015ושביעיתספורטאי מהולנד, עיצב את שניהםספרינטוחוזק הליבהאימונים בחינםאפליקציית Nike Training Club(עַלiOSודְמוּי אָדָם). תצטרך להוריד את האפליקציה כדי לקבל את השגרה המלאה, אבל אימון המפתח נראה כך.

• רוץ 300 מטר (¾ ממסלול רגיל), שש פעמים

• רוץ 200 מטר (חצי מסלול) שש פעמים

• רוץ 150 מטר שש פעמים

לנוח דקה בין חזרות. אם אתם מכירים כמה מהר אתם רצים במרחקי מירוץ שונים, עשו את ה-300 באותו קצב כמו מירוץ 5K, וה-150 מטר חוזרים באותו קצב שבו הייתם משתמשים במירוץ של מייל אחד.

קבל גמישות ושפר את הכושר שלך כמו מתעמל אולימפי

מה מתעמלים עושים בפועל:עד שמתעמל מגיע לאולימפיאדה, הם מסוגלים לחבר מהלכים קשים בטירוף לשגרה ללא רבב. השגרה היא מה שהם נשפטים לפיהם, אז הם חלק מרכזי בתרגול.סימון בילס, מתעמל שלוש פעמים אלוף עולם מסביב,הסביר לבריאות האישהשיום אימונים טיפוסי הוא בוקר של תרגול מיומנויות בסיסיות, ואחר צהריים של שגרות ציפורניים.

מתעמלים גם עושים ערכות לחץ להכנה מנטלית, כאשר כל העיניים נשואות אליך, וההימור גבוה. לדוגמה, ייתכן שכולם בצוות יצטרכו לשבת ולראות כל אחד עושה את השגרה שלו, ואם מישהו מפשל, כולם צריכים לעשות את שלו שוב.

גם אתה לא תרצה להיות עייף מדי בשביל לעשות את השגרה שלך. בהסרטון הזה של יום בחדר כושר עם Team USA, הנשים מחליפות שגרה בריצה. כמה קרוב למושלם אתה יכול להגיע למהלכים שלך כשאתה כבר חסר נשימה?

מה אתה יכול לעשות:אולי לא תוכל לעשות סיבובים בשמיים, אבל אתה יכול לשלב עבודת מיומנויות עם מהלכי אירובי וכוח מסורתיים. גלילים קדימה וגלגלי עגלה הם כמה תרגילים נגישים שרוב האנשים יכולים לנסות. המתעמל הצעיר והמקסים הזה יסביר מה הם:

רובנו יכולים להתבלבל לפחות באחד מהמהלכים הללו. אם תרצה לתעל את האולימפיאדה ולמעשה לעבוד על השגתלְשַׁפֵּרבתנועות התעמלות, נסהאימון זה של 11 דקות מכוון לשיפור גלגל העגלה שלך.

לאימון אירובי ומיומנויות, לכו למסלול שיש בו שדה דשא בשטח הפנימי. הקדישו כמה דקות כדי להבין באילו מהמהלכים המתחילים נוח לכם. לאחר מכן, התחל את האימון שלך: רוץ סיבוב מסביב למסלול, ואז חזור לבסיס הבית שלך על הדשא כדי לתרגל נפילה במשך דקה אחת. עשרה סיבובים של זה צריכים לקחת בין 30 ל-40 דקות.

שפר את סיבולת השרירים שלך כמו שחיין אולימפי

מה שחיינים באמת עושים:שחיינים, כמו ספרינטרים, עושים הרבה חזרות מהירות של מרחקים קצרים. הם עובדים על סיבולת, ומתרגלים גם חלקים שונים מהשבץ שלהם (למשל, רק בעיטה או סתם משיכה עם הידיים). שגרת אימונים אופיינית כוללת שעות בבריכה, אך גם שפע של אימוני "אדמה יבשה" בחדר המשקולות אועם תרגילי משקל גוף.

מה אתה יכול לעשות: מייקל פלפסהמאמן של נתן אגרסה מינית של אימון סיבולת פלפסלכותב של Men's Journal שאתה יכול לעקוב אחריו. מטרת האימון הזה היא לבלות זמן בסף הלקטט, מעין נקודה מתוקה שבה קשה יותר יהיה בלתי אפשרי לעמוד בקצב של יותר מכמה דקות. זה איטי יותר מספרינט כולל, אבל מהיר יותר ממאמץ קל. כך נראה האימון:

• התחממו עם כמה תרגילים של 50 מטר.אנחנו לא יודעים באיזה חימום בדיוק השתמש המאמן, אבל אולי זה היה דומהזֶה: התחל את 50 המטרים הראשונים בכמחצית מהמהירות המרבית שלך, האצה לכ-80% עד סוף ההקפה. בצע עוד שלוש מההאצות האלה, כל אחת מהירה יותר מהקודמת, כך שעד הסוף אתה דוחף הכי חזק שאתה יכול.

• שחו 50 מטר, אחר כך 100, אחר כך 150, ואז 200, מנוחה של 30 שניות בין מאמץ.

• הפוך את הרצף: 200, ואז 150, ואז 100, ואז 50, הולך מהר יותר בכל פעם.

עבור האימונים שלהם בחדר הכושר, שחיינים צריכים להשקיע זמן רב בעבודה על הכתפיים, הגב והליבה. שחייה אולי נראית כאילו היא מגיעה מהידיים והרגליים, אבל אתה צריך ליבה חזקה כדי לחבר את הכל ביחד.

הסרטון שלמעלה מראה לך כמה תרגילי אדמה יבשים שמפעילים את השרירים שהשחיינים צריכים הכי הרבה. הם כוללים:

• קרש צדעם הרמת רגליים

• זריקת ספיידרמןעם מתיחה מגיעה

• טס לאחור, תוך התמקדות מיוחדת בלחיצת שרירי הכתפיים והגב

• דדליפט להקת התנגדות

• גיחות טורקיות

מהלכים אלה מאתגרים את הקואורדינציה שלך בנוסף לחיזוק ומתיחת השרירים - חשובים במיוחד כדי לגרום לגוף שלך לעבוד כיחידה כשאתה בבריכה.

האימונים של ספורטאים אולימפיים הם קשים בטירוף, והם תופסים שעות מהיום של כל ספורטאי. בשילוב עם לוח זמנים כבד של אימונים, תרגול ותזונה מאוד מיוחדת, הם פסגת המבנה האנושי. אבל עם הגרסאות הקטנות והניתנות יותר לביצוע, אתה עדיין יכול להוסיף אתגר חדש ללוח הזמנים של האימונים שלך, ולהעביר את האימונים שלך לרמה הבאה - ומלאת השראה.

איור מאת אנג'ליקה אלזונה.