כשהיית ילד, כנראה עשית כפיפות בטן בבית הספר לאימון בטן-גב. אבל האם כפיפות בטן היא תרגיל הבטן הטוב ביותר? זו בעצם שאלה פשוטה. אין מצב! יש תרגילי בטן הרבה יותר טובים מאשר כפיפות בטן פשוטה, שיכולה להחמיר את בעיות הגב ומתמקדת רק באזור קטן אחד של הבטן.
פוסט זה הופיע במקור בריצת כוח.
ולמרות שתפתח כוח אדיר של הבטן על ידי ביצוע כפיפות בטן כבדות, הרמות מתות ותרגילי הרמת משקולות מסורתיים אחרים, לא כולנו יכולים לזרוק ברזל כבד בחדר הכושר. למזלנו, ישנם מגוון תרגילי קרש שעוזרים לנו לבנות את כוח הליבה הדרוש לצורת ריצה יעילה יותר ולפחות פציעות שימוש יתר.
הקרש הוא תרגיל רב תכליתי שכן הוא מחזק מספר שרירים:
Rectus Abdominus (זה מה שאתה רואה אם יש לך שישה בטן בטן)
אלכסוניות פנימית וחיצונית (החלק של שרירי הבטן שלך בצד הגו)
בטן רוחבית (החלק העמוק ביותר של שרירי הבטן שתומכים בעמוד השדרה)
ירכיים (תמיד חשוב לרצים)
גב (חשוב במיוחד לרצים, במיוחד הגב התחתון)
גלוטים (חוזק זה טוב - שלל חטוב הוא בונוס נחמד!)
אם אתה עושה אימון קרש באופן קבוע, אתה יודע כמה הם פשוטים. הם יכולים להיעשות כמעט בכל מקום ואינם דורשים ציוד. הם מושלמים למתחילים - ואפילו לרצים המהירים ביותר.
לא משנה לאיזה גזע אתה מתאמן או רמת היכולת שלך, קרשים הם תרגיל בטן פנטסטי לשילוב בתוכנית החיזוק המרכזית שלך. אני עושה אותם באופן קבוע כחלק מהשגרת ליבה סטנדרטית. והם כלולים בהרבה כוחות ובשגרות ליבה אחרות שחשובות להןמניעת פציעות.
אבל הקרש הסטנדרטי מביא אותך רק עד כה. לאחר כ 1-2 חודשים, הכושר שלך יעלה רמה ואתה תפסיק לקבל כמה שיותר כוח מתרגיל זה. מה שעליך לעשות הוא להתקדם לווריאציות קשות יותר של התרגיל כדי להמשיך ולהתחזק.
אז אני נרגש לשתף סרטון חדש (והורדת PDF בחינם) מראה לך 11 סוגי קרשים!
אימון קרש הכפפות
לימים שבהם אתה קצר בזמן, Gauntlet היא אופציה טובה: עם 11 תרגילים מבוססי זמן, אתה יכול לעשות כל אחד מהם למשך 30 שניות בלבד ועדיין להיכנס לאימון ליבה מוצק.
הנה המלאהאימון פלנק כפפות:
להלן תיאור של כל סוג של תרגילי קרש:
1. Pushup Plank
במצב שכיבה, הנח את משקלך על הידיים והבהונות. שמור על קו ישר מהראש שלך לרגליים ותחזק את שרירי הבטן כדי לשמור על מיקום ניטרלי.
2. הרמת זרוע צד (במצב Pushup)
במצב Pushup Plank, הרם את זרועך השמאלית לצד גופך כך שהיא מקבילה לקרקע ומאונכת לפלג הגוף העליון. החזק למשך שתי שניות וחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד הנגדי.
3. הרמת זרוע קדמית (במצב Pushup)
במצב של קרש דחיפה, הרם את זרועך השמאלית כך שתהיה מקבילה לקרקע. החזק למשך שתי שניות וחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד הימני. שמרו על תנוחת עמוד שדרה ניטראלית למשך התרגיל.
4. קרש האמה
במצב שכיבה, הנח את משקלך על האמות והבהונות. שמור על קו ישר מהראש שלך לרגליים ותחזק את שרירי הבטן כדי לשמור על מיקום ניטרלי.
5. Pushup Plank Shuffle
במצב של קרש דחיפה, בצע שני צעדים שמאלה ולאחר מכן שני צעדים ימינה. לסירוגין עם זרוע שמאל ורגל ימין ואז זרוע ימין ורגל שמאל.
6. אמה ל-Pushup Plank
התחל בעמדת קרש הדחיפה והורד את עצמך בזהירות למצב קרש הזרוע. עמדות חלופיות למשך התרגיל.
7. ספיידרמן פלאנק
בתנוחת קרש דחיפה, הביאו את ברך שמאל למרפק השמאלי והחזק אותה למשך כשתי שניות. חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם רגל ימין.
8. הרמת רגליים לסירוגין (שכיבה)
במצב של קרש דחיפה, הרם את רגל שמאל שלך בערך 12-18 אינץ' מהקרקע. החזק למשך שתי שניות וחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד הנגדי. הקפידו על צורה טובה על ידי שמירה על תנוחת עמוד שדרה נייטרלי ותומכת והפעלת העכוז כדי לעזור להרים את הרגל.
9. קרש דחיפה דו-נקודתי
בתנוחת קרש דחיפה, הרם את רגל שמאל מהקרקע תוך הרמת זרוע ימין בו-זמנית. רגל שמאל שלך צריכה להיות בערך 12-18 אינץ' מהקרקע וזרוע ימין שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע. החזק למשך כ-2 שניות ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הפעולה עם הרגל והזרוע הנגדית.
10. הרמת רגליים לסירוגין (אמה)
במצב קרש האמה, הרם את רגל שמאל שלך בערך 12-18 אינץ' מהקרקע. החזק למשך שתי שניות וחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד הנגדי. הקפידו על צורה טובה על ידי שמירה על תנוחת עמוד שדרה נייטרלי ותומכת והפעלת העכוז כדי לעזור להרים את הרגל.
11. קרש זרוע דו-נקודתי
במצב קרש האמה, הרם את רגל שמאל מהקרקע תוך הרמת יד ימין בו-זמנית. רגל שמאל שלך צריכה להיות בערך 12-18 אינץ' מהקרקע וזרוע ימין שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע. החזק למשך כ-2 שניות ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הפעולה עם הרגל והזרוע הנגדית.
הכל על אימוני פלנק
סוג זה של אימון ליבה הוא רב תכליתי להפליא. אבל עם הגמישות הזו בטח יהיו שאלות, אז בואו נצלול פנימה!
כמה זמן עלי לעשות כל פלנק?
כל עוד אתה רוצה! היופי באימון הפלנק הזה הוא שניתן לעשות כל תרגיל לפרק זמן קצר עבור אימון כוח קל יותר - או יותר כדי להגביר את הקושי שלו.
ההמלצה שלי היא להחזיק כל תרגיל למשך כ-30 שניות עד דקה.
כמה סטים של אימון הפלנק הזה עלי לעשות?
התחל עם אחד אבל אתה יכול להגדיל את זה לשניים או אפילו שלושה סטים אם אתה שאפתן. אין כמעט סיכון לפציעה עם קרשים אז אל תדאג להיפגע.
מה אם אני לא יכול לעשות את אחד הקרשים?
אֵין בְּעָיָוֹת! היופי באימון הפלנק הזה הוא שהוא יכול לשמש ספורטאים מתחילים או מתקדמים. פשוט דלג על הקרש שאתה לא יכול לעשות או עשה גרסה קלה יותר.
לדוגמה, אם אינך יכול לעשות קרש דו נקודתי באמה, אז נסה קרש דחיפה דו נקודות. עדיין קשה מדי? נסה קרש הרמת רגל לסירוגין במצב האמה. עדיין קשה מדי? לאחר מכן בצע לסירוגין קרש הרמת רגל במצב דחיפה.
על ידי הפחתת מורכבות התרגיל ומעבר מהאמה לתנוחת שכיבות סמיכה, אתה יכול להפחית את הקושי של הקרש.
האם סדר התרגילים חשוב?
סדר הקרשים באימון הכפפות מסודר בערך מהקל לקשה ביותר (אם כי רבים מהקרשים הם ברמת קושי דומה). אז על ידי ביצועם לפי סדר הצגתם, אתה משיג שתי מטרות:
אתה עוזר לעצמך להתחמם בהדרגה לתוך האימון
אתה בעצם "מחלק" שלילי את האימון על ידי ביצוע התרגילים הקשים ביותר אחרונים
אתה לאצוֹרֶךלעשות את אימון הפלנק הזה בסדר הזה בדיוק אבל אני כן ממליץ עליו.
מתי עלי לעשות את אימון קרש הכפפות?
שגרת ליבה זו נעשית בצורה הטובה ביותר לאחר הריצה שלך בערך פעם או פעמיים בשבוע. זה יכול להיעשות גם לאורך כל מחזור האימון שלך.
הקפד להתחלף עם אימוני כוח אחרים כמושגרת גמילה של ITBאוֹאימון כדור רפואה של טומהוק.
למה זה נקרא אימון "כפפה"?
כל שגרות הליבה והכוח במניעת פציעות לרציםנקראים על שם כלי נשק מימי הביניים (מהסיבה היחידה שהם שמות מעניינים!). מסורת זו נמשכת עם אימון הפלנק הכפפה.
אם תרצה מידע נוסף עלמניעת פציעות לרצים(תוכנית האימונים הפופולרית ביותר של ריצת כוח),פשוט הירשם לקורס החינמי שלי כאן. אתה יכול גםקבלו מדריך שימושי לתמונות PDF. אתה יכול להתייחס אליו מתי שתרצה, לתלות אותו בחדר הכושר שלך, או להכין את מטוסי הנייר המסוגננים ביותר. זה יותר נוח - ובתקווה יעודד אותך לעשות יותר עבודת כוח!
תעלה את אימון הפלנק שלך ברמה: 11 קרשים חדשים שבונים חוזק ליבה| ריצת כוח
ג'ייסון פיצג'רלד הוא 2:39 מרתוניסט ומאמן ריצה מוסמך USATF בריצת כוח. קבל את עצות האימון העדכניות שלו וקורס חינם למניעת פציעותכָּאן. תמונה מאתדניאלה רדאקוביץ'(Shutterstock).