בסוף השבוע שעבר, הלכתי לדרקון עם, מסיבת הגיקים הגדולה ביותר באטלנטה, כדי לחגוג אותה עם חנונים אחרים. בשבת לקחתי הפסקה כדי להתחרפן, לפקפק בערך שלי כבן אדם ולבכות עד שהייתי מותשת. ואז חזרה למסיבה. ככה נראים החיים שלי עם הפרעת חרדה.
על פי ההמכון הלאומי לבריאות הנפש, הפרעות חרדה נופלות יחדספקטרום שלם. אחד הנפוצים ביותר הואהפרעת חרדה כללית, שזה הכי קרוב למה שאני מתמודד איתו, אבל אפשר לסבול גם מהפרעות פאניקה שגורמות להתקפי פאניקה פתאומיים וחוזרים, או הפרעות חרדה חברתית שנוטות לצוץ בהתמודדות עם אנשים אחרים.
כמו שעשינודיברו עליו קודם, הפרעות חרדה שונות ממתח כללי. לחץ הוא בדרך כלל תגובה הולמת ללחצים או איומים מבחוץ. זה נורמלי. חרדה, לעומת זאת, מתרחשת כאשר המוח שלך הופך לפחד או חושש מדברים נורמליים כמו התרועעות חברתית, תשלום חשבונות או יציאה לעבודה. חרדה מפעילה חלק מאותם חלקים במוח שלך כמו תגובת "הילחם או ברח", ואי אפשר לכבות אותה. זה פוגע ביכולת שלך לקבל אפילו החלטות בסיסיות ולעתים קרובות יכול לגרום להרבה מהבעיות שאתה מודאג מהן. הנה כמה מהדברים שלמדתי תוך כדי התמודדות עם חרדה.
חרדה לא תמיד באה לבד, וזה יכול להיות קשה לזהות
לא היה לי הרבה ניסיון עם מסיבות בתור ילד. מעולם לא היה לי נשף או כל סוג של ריקוד בבית הספר באופן כללי. וזו כנראה הסיבה שבשנות ה-20 לחיי, כשהלכתי לאחת המסיבות האמיתיות הראשונות שלי, זה היה אסון.
השינדיג הספציפי הזה היה מסיבת ליל כל הקדושים. אני אוהב את ליל כל הקדושים, אז חשבתי שאהנה במסיבת ליל כל הקדושים, נכון? אלא שלא ידעתי איך לתקשר עם אף אחד. הוזמנתי על ידי בחורה חמודה שפגשתי בבית קולנוע, אבל לא הכרתי אף אחד אחר. הייתי עצבני מכדי לדבר עם אף אחד, ועם כולם, הייתי הבחור המוזר שאף אחד לא הכיר (או לפחות, ככה זה הרגיש). בסופו של דבר, בסופו של דבר ישבתי על כיסא בפינת החדר, מכורבל לכדור, התחבאתי מכולם. זה לא היה הרגע הכי גאה שלי.
כשהלכתי הביתה, עברתי על מה השתבש. ברור, הסקתי, זה נגרם על ידיהדיכאון שלי. אם רק לא הייתי מרגיש כל כך חסר תחושה כל הזמן, היה לי מה לומר, כמו כל האנשים הנוצצים והמאושרים האלה. אמנם לא טעיתי, אבל פספסתי משהו קריטי: אניעשהיש על מה לדבר. אהבתי את ליל כל הקדושים והתרגשתי מהתלבושות ומהמוזיקה. פשוט פחדתי לדבר עם מישהו. החרדה שלי התחבאה על גב הדיכאון שלי כמוהמילניום פלקון ננעל על משחתת כוכבים.
במציאות, הדיכאון והחרדה שלי היו שני נושאים נפרדים אך שלובים זה בזה. ההתמודדות עם דיכאון גרמה לי להימנע מסיטואציות חברתיות כי הרגשתי שזה חסר טעם. בידוד עצמי גרם לי לפספס אינטראקציה חברתית בסיסית, אז כשניסיתי להתרועע, הייתי בקצה. לא היה לי מושג איך להמשיך בשיחות רגילות. מכיוון שהיה לי כל כך מעט ניסיון בחברותא, פיתחתי חרדה קשה כשפגשתי אנשים חדשים. האשמתי את הדיכאון שלי בכך שגוזל את האנרגיה שלי כדי לדבר עם אנשים, ולא הבנתי שיש לי גם הפרעת חרדה חברתית נפרדת - שדורשת אסטרטגיות התמודדות ושיטות טיפול שונות לחלוטין.
בעיות בריאות הנפש אינן מגיעות באריזות מסודרות ועצמאיות כמו מחלות אחרות. כאשר אתה מקבל הצטננות, אתה יודע מה התסמינים וכיצד לטפל בזה. בעוד שהפרעות חרדה יכולות להתרחש לפעמים מעצמן, הן יכולות להתפתח גם כחלק מבעיה בריאותית רחבה יותר. בתור האיגוד החרדה והדיכאון של אמריקה(ADAA) מציינת, הפרעות חרדה יכולות לתייג יחד עם מספר בעיות בריאות גופניות או נפשיות, כולל הפרעות אכילה, הפרעות שינה, הפרעות קשב וריכוז, כאבים כרוניים וכן - אפילו מתח ממושך עבורי, חרדה הייתה כמו ההפרעה החופשית שאתה מקבל על היותו לקוח קבוע. פשוט לא הבנתי את זה עד הרבה יותר מאוחר בחיים.
אתה לא יכול פשוט "להירגע", אבל אתה יכול להתאמן
אם אתה סובל מהפרעת חרדה, המילים הפחות אהובות עליך הן כנראה וריאציה כלשהי של "תירגע". אתה לא יכול פשוט להירגע - זה כל העניין. אם רק יכולתי לגרום לרגשות הרעים להיעלם על ידי מחשבה על זה, לא הייתה לי הפרעת חרדה. נשמע מוכר?
שמעתי את זה כל כך הרבה פעמים שהמילים התחילו לכעוס אותי באופן עקרוני. עוד כשרק התחלתי כסופר מקצועי, נתקלתי בדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות לאדם: מישהו השאיר ליתגובה מרושעת באינטרנט. זה נורמלי לקחת את הדברים האלה קצת באופן אישי, אבל נתתי לזה לאכול אותי כל כך עד שנכנסתי למטבח, חלפתי על פני השותף שלי בלי להגיד שלום והתחלתי לבכות מעבר לקצה הכיור.
הוא שאל אם אני צריך ללכת לאנשהו כדי להירגע, והתגובה שלי הייתה מדודה והגיונית בדיוק כפי שהיית מצפה. צעקתי על כך שאני לא מצליחה להירגע. אמרתי לו שהוא לא יכול לדעת כמה זה כואב להיות כל כך לחוץ כל הזמן (וזה כמובן חרא, אבל הרגשתי את זה באותו זמן). קיננתי כמה נורא הייתי כסופר, ואני צריך לוותר עכשיו. צרחתי על זה שהכל נורא ושום דבר לעולם לא ישתפר. בסופו של דבר, התפרקתי לבלאגן בכי על הרצפה. חבר שלי, שוב ייאמר לזכותו, נשאר איתי עד שיכולתי לנשום שוב כרגיל.
המילים "תירגע" עדיין הרגיזו אותי, אבל חילופי הדברים האלה גם עזרו לי להבין שהחבר שלי לא סתם טיפש. גם אם צדקתי שלא יכולתי פשוט "להירגע", לחבר שלי לא היה מגיע לזה. הוא ניסה לעזור. חשוב מכך, הוא זיהה נכון שבאותו רגע, אני צריך למצוא מקום בטוח להתמודד עם החרדה שלי.
הנה הדבר שלקח לי יותר מדי זמן להבין: כן, זה נכון שאתה לא יכול פשוט לגרום לעצמך "להירגע". אבל זו עדיין עצה די מצוינת. זה פשוט לא עובד אותו הדבר עבור אנשים עם בעיות חרדה. האדם הממוצע עשוי להיות מסוגל "להירגע" על ידי נשימה עמוקה, ספירה עד 10 או מחשבה על משהו אחר לשנייה. זה נהדר עבורם. הבעיה שלך היא שהדברים האלה לא עובדים.
עם זאת, המוּשָׂגעדיין מועיל. כאתר תמיכה בבריאות הנפשמדריך העזרה מסביר, הפרעות חרדה גורמות לגופך להיכנס למצב "הילחם או ברח", גם כאשר אינך צריך. התוצאה היא קצב לב מהיר יותר, נשימה מהירה יותר ושרירים מתוחים. לאחר זמן מה, זה עשוי להרגיש כמו מצב ברירת המחדל שלך. עד היום, אני עדיין מתקשה לשבת בשקט לפרקי זמן ארוכים, כי החרדה הרגילה אותי כל כך להרגיש מתוח.
תרגול טכניקות הרפיה יכול לעזור לגוף שלך ללמוד איך לעשות משהו מלבד להתחרפן. מדריך העזרה ממליץ לתרגלמֶדִיטָצִיָה,נשימה עמוקה, והַרפָּיָה. שימו לב למילה "תרגול". אלו דברים שכדאי לנסות לעשות כל יוםבלי קשרשל רמות החרדה שלך, לא כתגובה מיידית להן ברגע.
אלה לאלִקְבּוֹעַהבעיות שלך. הפרעות חרדה עדיין דורשות טיפול מאנשי מקצוע מוסמכים בבריאות הנפש. עם זאת, על ידי תרגול דרכים להרגיש רגוע, המוח שלך לא יראה רגיעה כזרה כשתזדקק לה. חלק מהבעיה עם הפרעות חרדה היא שאתה לא יכול לעבור מפחד לרגוע בגלל זהלא מרגיש טבעי. ככל שתתרגל יותר עם תחושת נינוחות, כך המצב הזה ירגיש שוב טבעי יותר.
מניסיוני האישי, גיליתי שלמרות ש"תירגע" זה לא משהו שאני יכול לגרום לעצמי לעשות בפקודה, זה עדיין היה רמז טוב שיש לי התקף וצריך לעשות משהו. לחרדה יש הרגל מגעיל להתגנב אליך כשאתה הכי פחות מצפה לזה. כשהגעתי לנקודה שבה התחלתי להגזים או להיבהל, אם מישהו אומר לי להירגע (או גרסה כלשהי), זה סימן טוב שאני צריך לנקוט בפעולה שלי. בטח, לספור עד עשר לא עוזר לי, אבל התרחקות מהמצב עד שהחרדה תיעלם עשויה לעזור לי להגיע אליה שוב מאוחר יותר ממקום של כוח. גיליתי גם שככל שהתאמנתי יותר להירגע בזמני הפנוי, כך היה לי יותר קל לזהות את ההבדל כשהייתה לי התלקחות חרדה.
אתה צריך תוכנית להתמודדות עם התקפות
לפעמים התקף חרדה יכול לגרום לך להרגיש לחץ בלתי סביר במהלך אירוע חברתי. במקרים אחרים, דלת חדר השינה שלך שבורה לשבוע. אוקיי, אולי האחרון זה רק אני. במהלך התקף חרדה חמור במיוחד לפני כמה שנים, הייתי בחדר השינה שלי בזמן שהשותפה שלי לדירה הייתה כמה מחברינו בסלון במסדרון.
אני אפילו לא זוכר מה גרם לזה, אבל זה לא כאילו הייתי צריך סיבה. בזמן שישבתי לבד בחדר שלי, התחלתי לעשות היפר-ונטילציה. פחדתי, מכיוון שהחרדה שלי פעלה בצורה חמורה מהרגיל - אבל הפחד רק החמיר את המצב. בקושי יכולתי לנשום, אז להזעיק עזרה היה קשה. לבסוף, הצלחתי לדחוף את כיסא השולחן שלי אל דלת חדר השינה. זו הייתה דלת דקיקה בדירה עלובה. הדלת פרצה לכמה חלקים.
עם זאת, זה משך את תשומת הלב של השותפים שלי לחדר. חבר אחד התקשר לחובשים, מה שהפחיד אותי יותר, והבהלה התגברה. למרבה המזל, הם נשארו רק מספיק זמן כדי שאוכל להירגע. לאחר מכן, השותפים שלי ואני דיברנו איך להתמודד עם מצב כזה בפעם הבאה שזה יקרה.
חרדה זה לא נוח. כאשר התקף מתרחש בזמן שאתה לבד, זה יכול להיות מפחיד. כאשר אתה מוצף בפומבי, ייתכן שאין דרך מקובלת חברתית עבורך להתמודד עם זה. הלחץ לשמור על קור רוח עשוי רק להחמיר את החרדה. התקף חרדה או התלקחות עלולים לגרום לבעיות אם הם מתרחשים בזמן הלא נכון. איך החרדה שלך מתבטאת בזמנים הגרועים ביותר יכולה להשתנות מאוד, אבל זה עוזר שיש לך תוכנית איך להתמודד עם המצבים האלה לפני שהם קורים.
מדריך העזרה מסביר כי התקפי חרדה קשיםלרוב מגיע לשיא תוך כ-10 דקות, מדי פעם נמשך עד 30 דקות. עבור אנשים מסוימים, התקפי חרדה עשויים להיות כה חמורים עד שאתה לא יכול לנשום פיזית. עבור אחרים, זה יכול פשוט להתבטא כלחץ חמור ופתאומי. ברוב המקרים, זה יעבור אם תוכל לתת לזה זמן.
לכל אחד יהיו צרכים שונים, אבל מניסיוני, הנה כמה מהדברים שעזרו לעבור את ההתקפה ולהתמודד עם הבעיות הגדולות יותר:
השהה את המצב:אתה לא יכול פיזית לעצור את כל מה שקורה, אבל אם אתה באמצע שיחה מלחיצה, שאל אם תוכל לחזור אליה מאוחר יותר. אל תמשיך לריב עם אדם אהוב בזמן שהחרדה מתלקחת. אם אתה נוהג, עצור. לא משנה מה אתהפַּחִיתשליטה, נסה להשהות אותו קצת.
בודד את עצמך מהגירוי המלחיץ:במקרה שלי, הייתה לי לעתים קרובות בעיה עם מקומות רועשים. קונצרטים במיוחד היו איומים. קשה להתמודד עם חרדה כשאתה לא יכול לשמוע את עצמך חושב ואורות מהבהבים בכל מקום. אם אתה יכול, להגיע למקום שקט שבו אתה יכול להיות לבד, או עם חבר לתמיכה קצת.
התמקד במשהו אחר לזמן מה:זה יכול להיות קשה, שכן טבעם של התקפי חרדה הוא שאתהצְבִיעוּתתפסיק להתמקד במחשבות הנוראות, אבל זה תרגול טוב לנסות. בזמן שאתה יושב לרגע, נסה להתמקד במשהו אחר. הסח את דעתך אם אתה יכול. אם אתה יכול להוריד את דעתך מהדבר שמעורר אותך בחרדה, אולי תוכל להחזיר את הגוף שלך למצב נורמלי.
לחלופין, שחרר את הכל:לִצְרוֹחַ. לִבכּוֹת. תעשה את הרעש הנורא הזה שנמצא איפשהו בין השניים. לפעמים, כשהחרדה מציפה אותך, הדבר היחיד שאתה יכול לעשות הוא לתת לעצמך להרגיש את מה שאתה צריך להרגיש לזמן מה. בסופו של דבר, הגוף שלך יתעייף. זה לא יכול להמשיך להרגיש מתוח לנצח, ובטח לא אחרי שאתה צורח חמש דקות רצופות. זכור, זה לא בשבילכֹּלמַצָב. אם התקפי החרדה שלך מקשים על הנשימה או אם אתה נמצא במקום ציבורי, זה אולי לא יעזור, אבל באופן פרטי לחרדה רגשית יותר, זה יכול להיות פתרון מהיר.
רק אתה יכול להבין מה מתאים לך. היו לי התקפי חרדה שנעים בין פריקאוטים קלים של "אני לא יכול להתמודד עם זה" לתקרית עם הפרמדיקים. אין תרופת פלא, ואין טכניקה שעובדת עבור כולם. שוב, הנקודה היא לאלִקְבּוֹעַהחרדה בטווח הקצר. כל מה שאתה רוצה לעשות הוא לתת לו להתקדם עד שתוכל לחזור אליו מאוחר יותר.
יותר חשוב,אל תרביץ לעצמך על זה. ההתקפים המזדמנים הם נורמליים לאדם עם הפרעת חרדה כמו התעטשות לאדם עם הצטננות. ברור שלטווח ארוך אתה לא רוצה שזה ימשיך לקרות, אבל אתה לא צריך לשנוא את עצמך כי זה קורה. אני מקווה שהאנשים סביבך יבינו ויתמכו בכך, אבל גם אם לא, לפחות תן לעצמך את המקום לדאוג לצרכים שלך.
הבעיות שלך אינן (תמיד) אנשים אחרים
כמו כמעט כל אחד אחר על הפלנטה, מערכת היחסים הרומנטית הראשונה שלי התנהלה בצורה די נוראית. במבט לאחור, רוב זה היה באשמתי. תראה, הילדות שלי הייתה די חריגה, ובגללה הרגשתי דחויה ופיתחתי הרבה מרירות. באופן טבעי, בפעם הראשונה שהצלחתי להשיג חברה, ראיתי בה את מעיין הביטחון והתמיכה האישי שלי. טיפ מקצוען: זהונוֹרָא.
שנינו למדנו בקולג' באותה תקופה לעשיית סרטים, והיא לקחה אותי לפסטיבל סרטים מקומי. הרעיון ללכת למקום צפוף כדי "לפגוש אנשים חדשים" נשמע לי מפחיד, אבל הלכתי עם זה כי אם המצב לא הולך, יש לי את החברה שלי שם לתמיכה.
להלם של אף אחד, לא יכולתי להתמודד עם זה. לא דיברתי עם אף אחד חדש ובסופו של דבר אמרתי לה שאחכה במכונית. היא שאלה אם אני בסדר ודיברנו לרגע, אבל בסופו של דבר היא נשארה מאחור. היא ידעה איפה אני, אבל החליטה לא לקצר את כל הערב. במקום זאת, היא נתנה לי ללכת למכונית ויש לי מקום להירגע, ואז לחזור אם ארצה. במילים אחרות, היא טיפלה בחבר עם חרדה בצורה בונה.
בינתיים, הרגשתי פגועה שהיא השאירה אותי לבד כדי ללכת להשתעשע. איך היא יכולה פשוט לנטוש אותי ככה? מאוחר יותר באותו לילה רבנו על זה. לא עבר זמן רב לאחר מכן נפרדנו.
במבט לאחור, הבעיה הברורה הייתה שלא התמודדתי עם ההפרעה הבסיסית. החרדה שלי לא הייתה באשמתה, והאשמתה רק הסיחה את דעתי מהבעיה האמיתית. תופעת הלוואי הגרועה יותר של האשמה מהסוג הזה היא שהיא מרחיקה אנשים שמנסים לעזור. אנשים מסוימים עשויים לנסות לצאת מגדרם כדי להימנע מהפעלת התקף, שעלול להלחיץ אותם. אחרים עלולים להפוך (אולי בצדק) להתגוננות ולהיות לא מוכנים לתמוך.
עבורי, זה היה השיעור הקשה מכולם ללמוד. רציתי שתהיה סיבה חיצונית שאוכל לנתק כדי לעצור את ההרגשה הזו. לו רק השותף שלי היה מפסיק להיות כזה אידיוט! אם רק חברה שלי הייתה יותר תומכת! כאשר אתה מוצף בחרדה, היכולת שלך לנקוט פעולה כבר בשפל של כל הזמנים. העמדת פנים שאנשים אחרים אחראים לאיך שאתה מרגיש מוריד ממך את הלחץ. זה אולי מרגיש נחמד, אבל זה גם מקשה על בניית מערכות יחסים תומכות, שהם באמת חשובים.
לפעמים אנשים אחרים יכולים לדפוק אותך ברצינות. אם יש לך עבודה נוראית, חפש במקום אחר. אם יש לך עסק עם חבר שרק גורם לך להרגיש גרוע יותר, זה בסדר לנסות להתמודד עם הבעיה הזו. עם זאת, עדיף לגשת לבעיות האלה בימים הטובים שלך, או כשאתה לא מרגיש מוצף. והכי חשוב, בכל מקום אפשרי, התמקד במה שאתה יכול לעשות עבור עצמך. ככל שתשקיע יותר ברווחה שלך, כך תרגיש טוב יותר עם עצמך, ויהיה קל יותר להתמודד עם החרדה כשהיא מגיעה.
אם אתם נאבקים בהפרעת חרדה, אל תהססו לפנות לעזרה. יש טונות שלקווים חמים וקבוצות שניתן להתקשר אליהםאם אתה לא בטוח לאן לפנות. לתוכנית ביטוח הבריאות שלך עשויה להיות הדרכה כלשהימכוסה תוכניות לבריאות הנפש. אם אתה לא יכול להרשות לעצמו טיפול, אתה יכולעיין במדריך שלנו כאןלאפשרויות בעלות נמוכה או ללא עלות. לא משנה איך תבחרו לקבל עזרה, הדבר החשוב ביותר הוא שתנקוט פעולה. אם יש לך מישהו בחייך שיכול לתמוך בך, נסה לפנות. זה תהליך ארוך וקשה להשתפר, אבל זה אפשרי.
תמונות מאתמסור שרשרתוחיבוקי רובוט.
