קרדיט: מרידב - Shutterstock
הלב שלך פועם מהר יותר כשאתה עובד קשה, אז זו דרך טובה לדעת אם אתה מתאמן מספיק חזק... נכון? ובכן, לא בדיוק. הדופק שלך הוא רק מדד טוב למאמץ בסוגי פעילות גופנית מסוימים. וזה אפילו יכול לכוון אותך לא נכון אם המספרים מכוילים לא נכון.
אל תסתמך על מעקב אחר דופק לשריפת קלוריות
אם גשש הכושר שלך אומר לך ששרפת מספר מסוים של קלוריות באימון, זה מבסס את המספר הזה על הדופק שלך (בתוספת כמה פרטים אישיים, כמו כמה אתה גדול).
שֶׁלָהלָרוֹבנכון שככל שהדופק שלך גבוה יותר כשאתה עושה אימון אירובי, כמו ריצה, כך אתה שורף יותר קלוריות במהלך האימון הזה. אבל השעון שלך לא יכול לדעת מתי הדופק שלך גבוה מסיבה אחרת (אתה עצבני או מתחמם יתר על המידה, למשל) בנוסף לרמת המאמץ שלך.
מדד זה ידוע לשמצה גם לא מדויק עבור פעילויות מסוימות. ריצה ורכיבה על אופניים הם די פשוטים מכיוון שאתה עושה את אותה תנועה שוב ושוב, ומכיוון שהדרך שבה הרגליים שלך מניעות את הדוושות כנראה לאזֶהשונה מכל רוכב אופניים שיצרני האפליקציות השתמשו בו כדי לכייל את הנוסחאות שלהם. אבל אם אתה עושה אימון באר, או קרוספיט, או שאתה נהנה מיום במדרונות הסקי, איך השעון אמור לדעת בדיוק מה אתה עושה וכמה זה קשה? ספוילר: זה לא.
מה שמוסיף לבלבול היא העובדה שהקלוריות שלנו שורפותבְּמַהֲלָךפעילות גופנית לא אומרת לנו הרבה על שלנוסַך הַכֹּלשריפת קלוריות, וזה מה שבאמת אכפת לנו ממנו. הגוף שלנו כןטוב בשימור אנרגיה בחיי היומיום כאשר אנו שורפים הרבה קלוריות במהלך פעילות גופנית. אז אתה יכול לשרוף 500 קלוריות בריצה רק כדי להיות כל כך עייף אחר כך שאתה שורף 400 קלוריות פחות במהלך שאר היום.
בשורה התחתונה, אם אכפת לך כמה קלוריות אתה שורף, אתה לא צריך לדאוג כל כך ממה שעוקב דופק אומר לך. שיטה טובה יותר היא פשוט להתאים את כמות הקלוריות שאתה אוכלעל סמך אם הסולם עולה או יורד.
אל תדאג לגבי קצב הלב בזמן שאתה מתאמן בכוח
אם אתה עושה הרבה אירובי, אולי אתה רגיל לחשוב על הדופק שלך כמדד טוב לעצימות. ככל שהדופק שלך גבוה יותר במהלך האימון, כך אתה עובד קשה יותר. אבל זה לא נכון לגבי אימוני כוח.
תחשוב על זה: אם יש לך משקל קל, ואתה מרים אותו שוב ושוב, אתה תעלה את הדופק שלך ותשמור עליו. לדוגמה, הנה גרף הדופק ממני כשאני עושה סט של קטלבלס נקי וטלטולים במשך עשר דקות ברציפות:
קרדיט: Beth Skwarecki, Polar Beat
זה אימון קשה והוא יבנה קצת כוח, אבל זה כלום בהשוואה לאחד מאימוני הרמת משקולות רגילים שלי שבו עשיתי נקיון וטלטלות, משיכות נקיות (מעין דדליפט נפץ), התאוששות טלטלות וכמה תרגילי ליבה על קומה בסך הכל למעלה משעה. רוב ההרמות הללו היו מאמצים קצרים שהיו כבדים מספיק כדי לגרום לי לנשום קשה לאחר מכן. אלה הקוצים בגרף. אבל אז הייתי יושב כמה דקות כדי להתאושש, ושם אתה רואה את הדופק שלי יורד שוב.
קרדיט: Beth Skwarecki, Polar Beat
מגרפי הדופק, אנו יכולים לראות שהסט בן עשר הדקות היה אימון יציב, מאמץ גבוה יחסית מנקודת מבט אירובי. לא יכולתי ללכת הרבה יותר מהר או כבד יותר, מכיוון שמערכת הלב וכלי הדם שלי לא הייתה מסוגלת להכניס מספיק דם וחמצן לשרירים שלי כדי לקיים הרבה יותר מאמץ. מנקודת המבט של הריאות שלי, זה נראה כמו יציאה לריצת טמפו.
מצד שני, אימון המשקולות לא היה מאוד מכביד על הלב והריאות שלי, והוא לא עושה הרבה כדי לבנות את הסיבולת הקרדיווסקולרית שלי. אם היית שופט את האימונים האלה רק לפי גרפי הדופק שלהם, נראה היה שאימון המשקולת חסר טעם.
אבל היתרון הקרדיו הואלא הסיבה שאנו מתאמנים בכוח. אימוני כוח מאתגרים את השרירים שלנו להתחזק. קצב הלב אינו משקף כמה כבדה או קשה ההרמה בפועל. רק בהצצה בגרף, אני לא יכול לדעת איזה סט היה 42 קילו ואיזה היה 49 קילו; אני צריך להסתכל ביומן האימונים שלי כדי לראות את זה. ואם הייתי משווה את האימון הזה לאימון שעשיתי לפני כמה שנים, כשהייתי פחות חזק, הוא כנראה היה נראה דומה למרות שהמשקולות היו הרבה יותר קלות.
חשוב להבין את ההבחנה הזו, כי אם תשפוט את אימוני הכוח שלך רק לפי הדופק שלך, תתפתה להעלות את הדופק הממוצע שלך על ידי ביצוע יותר חזרות במשקל קל יותר - בעצם הפיכתם לאימוני אירוביים. (האימון הקטלבלס הזה בן עשר דקות שהשתמשתי בו כדוגמה? זה באמת דרך ביניים בין אירובי וכוח, המספק אימון קשה ללב ולריאות שלי ורק בינוני לשרירים שלי.) אם אתה רוצה להתחזק,אתה צריך להרים כבד, מה שאומר בהכרח לקחת זמן לנוח - ולתת לדופק לרדת - בין סט לסט.
השתמש בדופק כדי לאמוד את עוצמת אירובי-עם אזהרות
עכשיו הגענו לדבר שדופקעושהלעשות טוב, כלומר לאמוד את האינטנסיביות של אימוני אירוביים כמו ריצה ורכיבה על אופניים.
אז איך הופכים את ספירת פעימות הלב למדד של עוצמה? הדרך הפשוטה ביותר היא להשתמש באפליקציה שממירה את הדופק שלך לסט שלאזורי דופק. במערכת של חמישה אזורים, אם אתה יוצא לריצה עם LISS (מצב יציב בעצימות נמוכה), אתה צריך לצפות שהדופק שלך יהיה באזור 2 רוב הזמן.
אזורים אלו מועילים באימון מכיוון שלכל אזור יש אפקט אימון שונה במקצת. אימון אזור 2 מצוין לבניית יכולת אירובית מבלי להעיף אותך יותר מדי. אזורים 3 ו-4 מלמדים את הגוף שלך לעבוד קצת יותר קשה, אבל קשה לעבוד באותה מידה באזורים אלה. אז אם אתה יוצא לריצה ארוכה, אולי תרצה ללבוש מד דופק כדי לוודא שאתה נשאר באזור 2 כדי לקבל את היתרונות שאתה הולך אליהם; ביום אחר, אולי תעשה אימון קצר יותר שיגרום לך לרכוב על הקו בין אזור 4 לאזור 5 כדי לאמן את גופך להתמודד עם מאמצים קשים.
אתה לאצוֹרֶךעם זאת, כדי למדוד את קצב הלב שלך כדי שתוכל להתאמן ברמות המאמץ הללו. לפני ששעונים חכמים ומדפי דופק היו נפוצים, מאמנים היו אומרים לרצים לצאת ל"ריצה קלה", וריצות פנאי היו מנסים לשמור על הקצב שלהם "בשיח", פשוטו כמשמעו, רמת המאמץ שבה אתה נושם בקלות מספיק כדי שתוכל להחזיק שיחה. בינתיים, אם אתה עושה אינטרוולים בעצימות גבוהה, אתה לא צריך מד דופק שיגיד לך מתי אתה רץ על הכל. אתה יכול להרגיש את זה.
איך להתאמן עם דופק, אם אתה עדיין רוצה
אם אתה רק מתחיל לעסוק ברכיבה על אופניים או ריצה או פעילות אירובית אחרת במצב יציב, אתה יכול להתאמן לפי רמת מאמץ במקום להסתמך על דופק. ואם אתה רוצה לשים לב לדופק שלך, אני ממליץ לך פשוט לשים לב איזה דופק אתה רואה בכל רמת מאמץ סובייקטיבית:
איזה מספר אתה רואה כשאתה הולך או מתחמם, ועדיין לא ממש מתאמץ?
איזה מספר אתה רואה כשאתה מתאמן בקצב שבו אתה עדיין יכול לנהל שיחה בקלות?
איזה מספר אתה רואה כשאתה עובד ברמת מאמץ שקשה לעמוד בקצב, אבל שאתה יכול לעשות אולי חצי שעה, או אפילו יותר אם אתהבֶּאֱמֶתהיה חייב?
איזה מספר אתה רואה כשאתה הולך על הכל? (כנראה אין מספר בכלל, כי אתה מותש ומוסח מדי מכדי להסתכל בשעון שלך, אבל אתה יכול לבדוק אחר כך.)
המספרים האלה מגיבים בערך לאזורים 1, 2, 4 ו-5, כאשר אזור 3 נמצא בין הקצב הקל הזה לבין הקצב המתיש-אבל-אני-יכול להחזיק מעמד.
הסיבה שאני מבקש ממךהוֹדָעָהולאלְחַשֵׁבהוא שכאשר אתה חדש בפעילות גופנית, כנראה שהחישובים שלך יהיו שגויים. התיאור הסטנדרטי של אזורי הדופק הוא כאחוז מהדופק המקסימלי שלך, אבל אם מעולם לא רצתם מאמץ כוללני, ראוי להקיא, ביום מרוץ, אין לכם מושג מה המקסימום שלכם באמת.
ישנן נוסחאות שונות כדי למצוא את המקסימום שלך; הפשוטה ביותר היא להחסיר את הגיל שלך מ-220, כך שלילד בן 30 יהיה דופק מרבי של 190. הבעיה בגישה הזו היא שזו נוסחה אחת שמתאימה לכולם שכמעט לא מתאימה לאף אחד.
הנה דוגמה: אני בן 41 ושלימַמָשִׁיקצב הלב המרבי הוא איפשהו צפונית ל-205. אם הייתי מסתמך על הנוסחה, קצב לב של 152 יתאים לאזור 4, כאשר למעשה אני יודע שזה קצב אזור 2 קל ונוח עבורי. כשעשיתי את סט הקטלבלס הזה בן עשר דקות, הוצאתי את מחציתו במלואו בקצב לב מעל מה שהנוסחה חושבת שאפשרי לי פיזית. ואז יש אנשים שיש להם דופק מרבילְהוֹרִידממה שהנוסחה תחזה, ויש להם בעיה הפוכה. הם יהיו חסרי נשימה, מתנשפים, רגליים שורפות, והשעון שלהם יגיד שהם באזור 3. גם זה לא בסדר. אימון עם אזורים לא מכוילים יכול להשאיר אותך מותש או לא מאומן.
הדופק שלך ישתנה גם עם תנוחת הגוף, כמו איך שמתי לב שאני לא יכול להעלות את הדופק שלי כל כך גבוה כשאני רוכב על אופניים כמו כשאני רץ. (שחייה, שבה הגוף שלך אופקי, עדיין נוטה לקבל מספרים נמוכים יותר.)
אז אל תדאג לגבי הדופק המדויק שלך בהתחלה. גבוה יותר אומר שמערכת הלב וכלי הדם שלך עובדת קשה יותר; נמוך יותר אומר שאתה במאמץ קל יותר. עקוב אחר תחושת המאמץ שלך בדופק נתון, והתאם את ה"מקסימום" שלך בהגדרות האפליקציה שלך לכל מספר שהופך את האזורים להגיוני. וזכור שדופק הוא רק כלי שיעזור לך להפעיל את האימון שלך. הגוף שלך יודע כמה קשה הוא עובד בין אם אתה עונד שעון חכם או לא.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.