שבעה דברים שהלוואי שידעתי כשהתחלתי לרוץ
זֶהלא קשה להתחיל לרוץ, אבל ברגע שאתה נכנס לתנופה של דברים, קל לפצוע את עצמך או להתעלם מדברים קטנים שעושים אותך הרבה יותר טוב. מאמן הריצה ג'ייסון פיצג'רלד חולק כמה מסודותיו.
בדיעבד הוא 20/20. כשאני מסתכל אחורה על כמעט 13 שנים של מירוץ תחרותי, אני רוצה לשנות אמִגרָשׁמהאימונים שעברתי. עשיתי הרבה טעויות - החלטות קטנות שגרמו לפציעה, מרוץ גרוע או החמצה של חצי שנה של ריצה.
ניתן לייחס רבות מהפציעות שלי לחוסר סבלנות ותחושת בלתי מנוצחת. סירבתי להפחית ריצת אימון בכמה קילומטרים ודילגתי על תרגילי הכוח. חוסר הזהירות שלי התגלה עם המאבק המתמיד שלי בפציעות. דלקת בגיד אכילס, כאבי גב תחתון, ITBS, סדי שוק, זני ארבע ראשי -היה לי הכל(למעט פציעה בברך, לדפוק על עץ!).
כְּבָר לֹא. בימים אלה אני פנאטית לגבי הדברים הקטנים וזה משתלם: לא הייתה לי פציעה גדולה מאז 2009! בזמן שאני כותב את זה, עברו יותר מחודשיים מאז יום החופש האחרון שלי. אני בדרך לרוץ יותר מ-3,700 מיילים ב-2011.זה יותר מ-20% יותר משנת 2010.
אני רוצה שתלמד מהטעויות שלי כדי שתוכל להיות הרץ הכי טוב שאפשר. "עשה מה שאני אומר, לא כמו שאני עושה" נראה מתאים לפוסט הזה. בלי להכביר מילים, להלן 7 הדברים שהלוואי שידעתי כשהתחלתי לרוץ.
הצלחה בריצה למרחקים לוקחת זמן
הרבה זמן. גרג מקמילן אומר לרצי העילית שלו שצריך2-3 שניםלהתחיל לראות את הפוטנציאל שלהם. פרק הזמן הזה הוא נוסף על שנות הריצה שלהם בתיכון ובקולג' - אז זה באמת בערך 10 שנים. הצלחה בריצה למרחקים היא עקביות ודפוס אימון הדרגתי אך מתקדם.
אחת הבעיות הקודמות שלי היא שקפצתי מ-40 מייל בשבוע ל-70 תוך שלושה חודשים. נפגעתי. לאחר שישה חודשים במהירות של 60 מייל בשבוע, ניסיתי לקפוץ ל-90 מייל בשבוע. נפגעתי. התעלמתי מהיסודות של אימון הדרגתי.היו סבלנייםולהכיר בכך שעלייה מתונה בקילומטראז' שנעשתה על פני תקופה ארוכה של זמן תגרום לך לרוץ מהר בטווח הארוך. אין קיצורי דרך.
רצים לא סתם רצים
פעם חשבתי שאני צריך רק לרוץ כדי להיות מהיר. חשבתי שאני פשוט צריך לב חזק וריאות חזקות. מעולם לא עשיתי תרגילי ליבה, לעתים רחוקות עשיתי תרגילים, ונמנעתי לחלוטין מחדר המשקולות.זו הייתה טעות ענקית.
היותך מעוגל ומתואם מבחינה ספורטיבית עוזר לך למנוע פציעות ולרוץ בצורה יעילה יותר, מה שמתאים לאימונים עקביים לטווח ארוך. דיברתי הרבה על זה לאחרונה, אז אני לא אנצח סוס מת. בדוק שוב כמה פוסטים אחרונים אם פספסת אותם:
תעשה את הדברים הקטנים
כל אלהדברים קטניםלעזור לשמור על הבריאות: ציפוי כאשר אתה צריך את זה, תנומה לאחר אימון קשה,אכילת תזונה בריאה, ולטפל בכאבים הקטנים האלה לפני שהם הופכים לפציעה של ממש. ריצה מביאה אותך לכושר טוב, אבל מה שאתה עושה לפני ואחרי הריצה מאפשר לך להמשיך לרוץ.
אם צריך לדחוף אותך בכיוון הנכון, אז הנה: קנה ארולר קצף, שקול אתוכנית אימונים אישית, או מהמר על חבר שתדבק בתוכנית שלך.
רוץ בנעל פחות
פעם נעלתי נעלי ריצה מגושמות של ASICS Kayano (מעניין למה תמיד כואב לי האכילס?) ומעולם לא נעלתי נעלי ריצה שטוחות במהלך האימונים. דברים השתנו וההראיות הולכות ומצטברותשלנעילת קצת פחות נעל ולהיות אסטרטגי בריצה יחפה יכולים באמת לעזור לאימון הכללי שלך.
רק מפגש אחד של צעדים יחפים בשבוע וזוג טוב שלנעלי ריצה מינימליסטיותיכול לעזור לך באופן דרמטי להפחית את הסיכון לפציעה שלך. תחזק את הרגליים והרגליים התחתונות ותהפוך לרץ יעיל יותר. קל יותר לרוץ עם צורה טובה יותר בפחות נעליים - והרבה יותר קל ברגליים יחפות.
היכנס בקלות לנעליים המינימליסטיות החדשות שלך.הם יכולים לעזור לך מאוד-אבל רק אם אתה חכם ומציג אותם בהדרגה לתוכנית האימונים שלך.
באיזו תדירות אתה צריך לראות את אלוהים?
לא כל כך הרבה פעמים. אני מדבר פחות על חוויה דתית ממשית ויותר על האינטנסיביות של האימונים שלך. "ללכת לבאר" או "לראות את אלוהים" הם ביטויים המשמשים לעתים קרובות כדי לתאר את האימונים הקשים יותר ממירוצים. עשיתי הרבה מסוגי האימונים האלה בתיכון ובקולג'. רבים מחבריי לקבוצה הקיאו אחריהם. בדרך כלל הייתי מאבד את התיאבון לשארית הלילה וזקוק לשעת שינה נוספת רק כדי להרגיש נורמלי למחרת.
יש זמן ומקום לאימונים מסוג זה, אבל אני לא עושה הרבה מהם בימינו. הם מגבירים את הסיכון לפציעה וגורמים לך לשיא במהירות. תעשה יותר מדי ותרגיש מעופש או שטוח. אתה צריך להימנע מהם במשך רוב מחזור האימונים שלך ולעשות רק קומץ ב-4-8 השבועות האחרונים לפני מירוץ המטרה שלך. זה הדובדבן שבקצפת.
הצורה משנה. תעבוד על זה.
מעולם לא עבדנו על צורת הריצה שלנו בתיכון ולעיתים רחוקות עשינו תרגילי ריצה. זו בושה, שכן כל ענף ספורט אחר מסתמך במידה רבה על אימוני כושר. שחיינים מתמקדים בדרך הנכונה לשחות לפני כל דבר אחר. מאמני כדורסל תמיד מטיפים, "תביא את המרפק הזה!" ו"לשכוב את הירכיים!"
ריצה היא מיומנות, כמו כל תנועה אתלטית אחרת, וצריכה להיעשות ביעילות אם רוצים למנוע פציעות ולרוץ מהר. למד אתצורת ריצה נכונהבתחילת קריירת הריצה שלך כשלא כל כך קשה לשנות.
רד מהכבישים
אני דרמטי. אין שום דבר רע מטבעו בריצה על הכביש, אבל אני באמת מאמין שכל רץ יכול להפיק תועלת מריצת שבילים. עם משטח רך יותר, זה יכול לעזור לך להתאושש מהר יותר מאימונים קשים. השטח המגוון עוזר לך לבנות יותר קואורדינציה ולעבוד יותר שרירים מייצבים.
בתור חטיבת ביניים בתיכון, היה לנו קפטן קרוס קאנטרי שמיפה קומץ של ריצות שבילים על אדמות שימור בעיר שלנו במהלך הקיץ. במהלך העונה הבאה, עשינו כמעט את כל הריצות שלנו בשבילים האלה והיה לנו הרבה יותר כיף מריצות האימון הישנות שלנו. ללכת לאיבוד ביער (פיזית ונפשית) היא טיפולית.
הקנייתים תמיד אומרים ש"כבישים הורגים רגליים טריות". הם עושים כמעט את כל האימונים שלהם בדרכי עפר מתגלגלות. יש מה לומר על השטח המתגלגל שעוזר להם להתאמן באופן עקבי - זה קל יותר לגוף ובונה יותר כוח. העבר כמה מהריצות שלך מדי שבוע לשבילים במקום לכבישים.
קולות הציפורים והעלים טובים בהרבה מהתנועה!
7 דברים שהלוואי שידעתי כשהתחלתי לרוץ| ריצת כוח
ג'ייסון פיצג'רלד הוא 2:39 מרתוניסט ומאמן ריצה מוסמך USATF בריצת כוח. קבל את עצות האימון העדכניות שלו וקורס חינם למניעת פציעותכָּאן.
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.
