הייתי ילד פעיל כשגדלתי, אז לא דאגתי הרבה לגבי אוכל עד שעזבתי את הבית לקולג' ורציתי להימנע מ"הפרשמן 15". התחלתי להתנסות בהרגלי אכילה שונים כדי למצוא את האיזון בין להיות בריא ולא להקריב לחלוטין מזונות שאהבתי (בוריטוס עוף עם גואוקומולה ורוטב צ'ולולה - אני מסתכל עליך).
אחרי כמעט עשור של נסיונות של מגוון רחב של דברים, החל מ"אני פשוט אוכל מה שנראה לי טוב בשבילי" ועד מעקב קפדני אחרדיאטת פחמימות איטית, אני מרגיש שסוף סוף מצאתי אורח חיים אכילה שאוכל לעקוב אחריו לנצח. אורח חיים זה אינו עוסק בשכיחת כל האוכל שאתה אוהב - הוא עוסק ביצירת דרך בת קיימא לאכול בריא (בעזרת כמה טריקים חכמים).
כיצד אוכל משפיע על אנרגיה
כאשר אתה רעב, הורמון המיוצר בקיבה (נקרא גרלין) יוצר אינטראקציה עם הנוטרוטרנסמיטר NPY במוח, ומאותת לך שרמות האנרגיה של הגוף שלך נמוכות ואתה זקוק לאוכל. NPY חי בהיפותלמוס, חלק מהמוח שלך השולט ברמות האנרגיה, הזיכרון והרגש שלך. בהקשר של אוכל, ההיפותלמוס הוא כמו סדרן 24 שעות ביממה שמחפש את האנרגיה שלך, שומר תמיד על מתי אתה צריך את הארוחה הבאה שלך.
ברגע שאתה אוכל, האוכל שלך מתפרק לגלוקוז, שהוא כמו דלק למוח שלך. על מנת לשמור על ערנות, המוח שלך מתפקד בצורה הטובה ביותר כאשר יש כמות קבועה של גלוקוז בדם שלך.לי גיבסון, חוקר מאוניברסיטת רוהמפטון באנגליה, ציין:
המוח עובד בצורה הטובה ביותר עם כ-25 גרם של גלוקוז במחזור הדם - בערך הכמות שנמצאת בבננה.
אתה יכול לקבל את תיקון הגלוקוז לטווח קצר מבר סניקרס או מסטייק, אבל הטריק כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך בביצועים שיא הוא לדעת אילו מזונות עוזרים לך לשמור על רמות גלוקוז אופטימליות, ובו בזמן לגרום לך להרגיש שובע לאורך זמן . בשנת 2012, חוקרים מאוניברסיטת סידני יצרומדד השובע, מדריך לבחירת מזונות לאכול בהתבסס על מידת השובע שתרגישו אחרי והאם תחווה קריסת אנרגיה או לא. הנה אתרשים חזותישל המדריך, המראה כיצד מזונות שונים מסתדרים במונחים של איך אתה יכול לצפות להרגיש לאחר אכילתם:
תרשים זה לוקח בחשבון באיזו מהירות גלוקוז מסוגים מסוימים של מזון משתחרר לזרם הדם שלך (נקרא גם מזון של מזוןאינדקס גליקמי). כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך, אתה רוצה לאכול מזון כמו שעועית, דגים ורוב סוגי הירקות מכיוון שהם משחררים גלוקוז לאט לזרם הדם שלך.
בינתיים, מזונות עתירי פחמימות או סוכרים כמו לחם לבן, תפוחי אדמה וחטיפי ממתקים גורמים לעלייה מהירה ברמות הגלוקוז ואחריה להתרסקות באנרגיה. ההתרסקות הזו מתרחשת בגלל זינוק בשחרור האינסולין, הורמון שאומר לגוף שלך לשאוב כמה שיותר גלוקוז, מה שמוביל לתחושת עייפות וחוסר מוטיבציה. כדי להחמיר את המצב, כשאתה אוכל יותר מזון שעשיר בפחמימות וסוכר, אתה צריך לאכול אפילו יותר מהם כדי להרגיש שובע.
רומן האהבה שלנו עם ג'אנק פוד
פסיכולוגי מזוןלְהֶאֱמִיןשמזונות עשירים באנרגיה (כמו אלה עתירי שומן וסוכר) היו אטרקטיביים לבני אדם מוקדמים ושצריך לנצל אותם אם הם יהיו זמינים. כתוצאה מכך, מזונות אלו הפכו נחשקים יותר על מנת לשרוד. הבעיה היא שמחקרים עדכניים מצביעים על כך שצריכה מתמשכת של מזון עשיר בשומן או סוכר גוברת על היכולת של הגוף שלך לומר לך מתי אתה שבע. אז ככל שתאכלו יותר אוכל לא בריא, כך תרצו בו יותר.
כאילו זה לא היה כבר מספיק קשה להפסיק לאכול מזון עתיר שומן וסוכר, מאכלים מסוימים שהיינו מתארים כ"קריספים", כמו תפוצ'יפס או צ'יפס, מתאמים אפילו יותר להיות אטרקטיביים עבורך. לפני מיליוני שנים, פרימטים מוקדמים אכלו הרבה חרקים וצמחים. אם משהו שאכלו אבותינו היה פריך, זה היה סימן לרעננות ופירושו שהוא בטוח לאכילה.
כאשר ג'ון אלן, מדען מחקר באוניברסיטת דרום קליפורניה,הסתכלבסריקות מוח כאשר נאמרה המילה "קריספי", הוא גילה שאזורים במוח התחילו להאיר באותו אופן כאילו האוכל הפריך באמת נאכל. ממצא זה צוין על ידי השף הסלבריטאי מריו בטאלי בספרוספר הבישול של סנטה,
המילה הבודדת 'קריספי' מוכרת יותר אוכל מאשר מטח של שמות תואר...
אז כאשר תפריט מתאר סוג של אוכל כ"קריספי", אתה מתחיל לחוות את אותה חוויה כאילו אתה באמת אוכל את האוכל בגלל רצון מולד לצליל של קראנץ'.
דיאטות מבאסות
דיאטת ההתרסקות תמיד נכשלת. מַדוּעַ? כי אתה מנסה לשבור שנים של הרגלי האכילה שלך תוך כדי יציאה נגד האבולוציה האנושית הכל במכה אחת. כאשר החוקרים הסתכלו עלתוצאותעל פני 31 מחקרים על הרגלי אכילה, הם גילו שדיאטה לא עובדת בטווח הארוך. תוך חמש שנים, כשני שליש מהדיאטנים עולים במשקל בחזרה (ולפעמים יותר). אם תדלגו על ארוחה באופן קבוע כחלק מדיאטה, תהיו רעבים והמוח שלכם עושה בחירות מזון גרועות עוד יותר כשלא אכלתם זמן מה.
זה בדיוק מה שצוות חוקריםנמצאכשהם ביקשו מאנשים לצום לילה ביומיים שונים. ביום הראשון האכילו המשתתפים ארוחת בוקר לפני שהסתכלו בתמונות של מזון עתיר קלוריות. ביום השני, הם לא קיבלו ארוחת בוקר ואז נאלצו להסתכל על אותן תמונות. תוצאות המחקר מצאו כי משתתפים שהראו תמונות של מזון עתיר קלוריות מבלי לאכול ארוחת בוקר, הראו הפעלה רבה יותר באזורים במוחם המעידים על חשק, דבר המצביע על כך שצום או דיאטה מקשים על התנגדות למזון עתיר קלוריות.
איך פתרתי את מאזן מזון-חיים
בין אם אתה מתחיל קריירה חדשה או משפחה (או אחד מאלף הרגעים האחרים שיתרחשו בהכרח בחייך), העמדת מה שאתה אוכל בראש סדר העדיפויות הוא השינוי הגדול ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את ההרגשה שלך, העבודה אתה עושה, וכיצד אתה מתייחס לאנשים סביבך. הקמתי חברה לפני שנה והקניית הרגלי האכילה שלי נכונים הייתה ניסוי מתמשך. זו עבודה בתהליך, אבל הנה מה שאני עושה כדי לשמור על אורח חיים בריא.
1. חתכו סוכר ועמילן (בהדרגה)
אכילת יותר מדי מזון עתיר סוכר ועתיר פחמימות גורם לך להרגיש חרא. החלק המאתגר בניסיון לחתוך את המזונות האלה מלוח הזמנים של האכילה שלך הוא שאתה מבין שכמעט כל דבר שנמכר במכולת או שנעשה במסעדה מכיל סוג של סוכר או עמילן. להלן מדריך שבו אני משתמש בקניית מזון:
חיתוך רוב הסוכר והעמילן מהתזונה שלך הוא שינוי דרמטי ולכן עליך להתייחס אליו כמו לבנות הרגל. כשאתה יוצר הרגל חדש, עדיף להתחיל בקטן כדי שלא תהיה המום ותרגיש אשמה אם תחליק. כוח הרצון הוא כמו שריר, והצמיחה שלו לוקחת זמן.
כשזה מגיע לשינוי מבנה האופן שבו אתה אוכל, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לא לאכול מזון גבוה בסוכר או בעמילן במשך ארבעה ימים בשבוע. לאחר שבועיים, עוברים לחמישה ימים בשבוע. חזור על המחזור הזה פעם נוספת כדי שתהיה שישה ימים בשבוע של אכילה בריאה.
2. הסרת אשמה עם "יום רמאות"
אני לא רוצה לעבור את החיים בלי להנות מקרואסון גבינה של טים הורטון מדי פעם (כן, אני אמריקאי-קנדי). מכיוון שאנחנו בני אדם מודרניים וחיים עם פיתוי ממסעדות מזון מהיר ומכונות אוטומטיות כל חיינו, לשחרר את עצמך יום או יומיים בשבוע לא יהרוג אותך.
ביום הצ'יט שלך, אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה, אבל תפסיק כשאתה מרגיש שבע, ולא ממולא (אל תנסה לאכול מספיק זבל כדי לפצות על שבוע או שתרגיש נורא במשך ימים). אם אתה יכול להתאמן ביום הצ'יט שלך, אפילו טוב יותר. מזונות היום שלי הם בדרך כלל כאלה שיש להם אינדקס גליקמי גבוה (דברים כמו תפוחי אדמה, צ'יפס וגלידה) שעוזרים להתאושש מפעילות גופנית.
3. השתמש במנת נענע כדי לשלוט במנה
אחד האתגרים הכי גדולים שלי הוא לאכול מספיק עד כדי כך שאני אהיה שבע. יש לי נטייה לאכילת יתר, אז אחת הדרכים שבהן אני נלחם בזה היא על ידי נטילת מנטה או מסטיק ברגע שאני מרגישה שובע לאחר ארוחה. בגלל הריח החזק של המנטה, היא מדכאת באופן טבעי את התיאבון.
זה בדיוק מה שפסיכולוגים מאוניברסיטת מערב וירג'יניהנמצאכשהם נתנו לאנשים מנטה לרחרח לאורך כל היום. תוצאות המחקר הראו שאנשים ששאפו מנטה, אכלו 3,000 פחות קלוריות במהלך השבוע. חוש הריח שלך הוא חלק גדול מהחוויה שלך באוכל, אז על ידי שליטה על הריח שלך אתה יכול לשלוט במידת מה בתיאבון שלך.
4. החלף את "קריספי"
יש לי התמכרות קלה לצ'יפס. אז דבר אחד שעשיתי שעבד היטב הוא החלפת צ'יפס פריך בחלופה בריאה יותר שהיא גם פריכה - כמו מלפפון או פלפל. אמנם, מלפפון אולי לא מציע את אותו פיצוץ של טעם כמו צ'יפס, אבל אחרי שאכלתי אותו, אני מרגיש טוב יותר ומלא יותר, ומרסן את הרצון שלי לרצות עוד אוכל.
5. לעולם אל תדלג על ארוחת בוקר
כדי לווסת את רמות הגלוקוז, עליך לאכול תוך 30 דקות מהתעוררות.מֶחקָרגם מראה שדילוג על ארוחת הבוקר עשוי להגדיל את כמות המזון שאתה אוכל בסופו של דבר בארוחת הצהריים. לארוחת הבוקר, אכוון למשהו עשיר בחלבון כמו חביתת חלבון ביצה או שיבולת שועל עם אוכמניות, מה ששומר על תחושת ערנות ושבעה במשך שעות.
מה שאתה אוכל משתקף בכל מה שאתה עושה. אכילה טובה עוזרת לך להיות יותר יצירתי, פרודוקטיבי, ומהנה להיות בסביבה. החלק הקשה באכילה נכונה הוא שאין תוכנית שמתאימה לכולם. אין מרשם פשוט. הדרך היחידה למצוא מה עובד בשבילך היא להתנסות במה שאתה אוכל ולמצוא משהו בר קיימא שגורם לך להרגיש חי.
דרכים חכמות לתקן הרגלי אכילה רעים| אומף
מיקאל צ'ו הוא המייסד השותף שלooomf, שוק יצירתי המחבר בין פרויקטים לנייד ואינטרנט עם מפתחים ומעצבים מבוקרים מהשורה הראשונה מרחבי העולם. מיקאל כותב פוסטים נוספים על פסיכולוגיה, סטארט-אפים ושיווק מוצרים עלooomf בלוג. מצא אותו בטוויטר@mikaelcho.
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.
