כל כך הרבה אימוני כוח לנשים חורגים מפיתוח כוח וכוח בפועל, תוך שימת דגש על משקלים קלים יותר. זה מנציח את הרעיון שהאימונים שגברים עושים איכשהו פשוט לא בשבילנו. אבל זה לא המקרה. נשים יכולות וצריךאימון משקולות באותה עוצמה, ועם אותם תרגילים ותוכניות, כמו גברים, אם הם רוצים.
באופן כללי, בניית שרירים וכוח אינם מסלולים לאף אחד - נשים או גברים. הם לוקחים כמויות מדהימות של תזונה נכונה, אימון, סיבולת נפשית ומסירות. עם זאת, עבור נשים, כמה מחסומים פסיכולוגיים וחברתיים הופכים את התהליך ל-aקצת יותר מסובך וקשה.
האם הרמת משקולות מתאימה לך?
לעזאזל ל-yes.
לפחות, זה מה שאני אוהב לספר לכל אחת מהחברות שלי.
אנחנו אומרים את זה לעתים קרובותאימוני כוח טובים יותר לירידה במשקלועל בניית המבנה הנחשק לעתים קרובות יותר רזה וחזק יותר מאשר אירובי. היתרונות חורגים גם מעבר ליופי הפיזי. באמצעות הרמת משקל רב יותר, אתה יכול להיות חזק בטירוף, להיות מסוגל להרים דברים כבדים (שימושי במיוחד למעבר דירה ולקניית מצרכים), ויותר חשוב מכך, להרגיש מוסמכים להיות בטוחים יותר ובטוחים בעצמך.
עם זאת, בסופו של דבר, זה מסתכם ביעדי כושר - בין אם זה אסתטי או ביצועי - וחשוב מכך, העדפות אישיות. הטרנד הנוכחי מראה שנשים נראות להוטות יותר לפתח זרועות אחוריות חזקות ואולי רוצחות, בעוד שגברים נמשכים לכיוון חזה מעוגל ופלג גוף עליון מסיבי יותר. זה מביא אותי לנקודה הבאה.
האם הרמה כבדה תגרום לך להיראות מגושם?
אני לא יכול להגיד לך כמה פעמים קראתי, אמרו לי או שמעתי שאני צריך לדבוק במשקלים קלים ולהימנע מהרמת תחת כבדה כמו שהיית עושה אמן פיק-אפ שלובש אד הארדי בבר. "אתה רוצה להיראות רזה, לא מגושם," הם אומרים. מגושם, במובן זה, הוא פשוט שיפוט ערכי: מה שנראה מגושם עבור מישהו אחר עשוי להיראות די נורמלי עבור אחר. (למען הפרוטוקול, אני בסדר עם אנשים שאומרים לי שאני נראה קצת על הצד החזק יותר.התמונה הזו, למשל, היא ההתקדמות החזותית שעשיתי בהרמת משקלים כבדים.)
אז, אני לא יכול להבטיח לך שאתה בהחלט לא תיראה "מגושם", אבל במקום זאת אני אגיד לך שני דברים:
ראשית, לא תצמיח אוטומטית ירכיים עזות של גזע עצים או כתפי סלע כמו אלה שכנראה ראית באינטרנט. אתה פשוט לא, לפחות לא באמצעים נטולי סמים (ובוודאילֹאבפרק זמן קצר — אנחנו מדברים כאן על שנים). גם אם גבירותייעשהלקבל חיזוקים לא טבעיים, אי אפשר לחקות את האימון והמסירות הרבות הכרוכות בכך על ידי פילטר אינסטגרם נחמד או זוויות מחמיאות; זו עבודה קשה לעזאזל שאתה צריך לעשות יום יום, פשוט ופשוט.
יש להודות, כמה נשים (כולל אני) יכולות להיות נטייה גנטית בגללמבנה הגוף שלהםלקבל שריר בולט יותר באזורים מסוימים מאשר באחרים, וכך עשוי להיראות מגושם יותר. זה נכון לגבי כולם - כולל בחורים - כי אין שני מתאמנים שיגיבו בדיוק באותה צורה לאותו אימון. (כי גנטיקה, מוסר עבודה, היסטוריית אימונים, דיאטה וכל הג'אז הזה שונים עבור כל אחד.)
ולבסוף, כמובן, אם אתה מגלה שאתה נעשה מגושם יותר ממה שאתה רוצה - אתה תמיד יכול לרדת קצת מהמשקולות. שום דבר אינו קבוע, ויש לך הרבה מה להרוויח.
ההבדלים הפיזיולוגיים בין נשים לגברים
מעבר להבדלים הברורים באיברי הרבייה ולעובדה שאנחנו בדרך כלל נראים יפים יותר בזמן הרמה, ישהבדלים פיזיים, מטבוליים והורמונלייםבין גברים לנשים שיכולים להשפיע על האופן שבו אנו מתאמנים. לנו הנשים יש:
פחות מסת שריר בסך הכל:להפתעת אף אחד, לאישה ממוצעת יש פחות מסת שריר מאשר לגבר ממוצע. ליתר דיוק, ההבדל בין המינים במסת השריר הוא גדול יותרניכר למדידה בין פלג הגוף העליון לפלג הגוף התחתון.
קצב חילוף חומרים נמוך יותר מגברים:זה נכון בשל הנקודה לעיל, אבל מחקר מכתב העת האמריקאי לתזונה קליניתנראה כי ההוצאה האנרגטית בין מגדרים בעלי משקל גוף תקין זהה במידה רבה לאחר התחשבות במסת השריר והפעילות. שיהיה ברור: ההבדל בקצב חילוף החומרים נובע יותר מהרכב הגוף השונה (היחס בין מסת שומן חופשית למסת שומן) ומגודל ולא מהיותו מין זה או אחר.
פיזור שומן שונה:קו המתאר בצורת אגס (המכונה גינואיד) של הגוף הנשי אומר שאנו נוטים לשאת משקל רב יותר (וכתוצאה מכך, יותר שרירים ביחס לפלג הגוף העליון) סביב הירכיים ומטה. אזורים אלה נוטים לאגור סוג מסוים של שומן הנקרא שומן תת עורי, כפי שנראה שכןמהווים פחות סכנה להפרעות מטבוליותמאשר שומן קרביים.
יותר אסטרוגן, פחות טסטוסטרון:רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון בגברים תורמות לאחוז גדול יותר של מסת השריר שלהם ביחס לנשים. זו הסיבה שלא נקבל את ה"מחורבן" הזה. מצד שני, רמות גבוהות יותר של אסטרוגן נותנות לנו כמה יתרונות. עבור אחד,מחקר בפיזיולוגיה של האדםמצביע על כך שהאסטרוגן מספק השפעות הגנה משמעותיות מפני כאבי שרירים. כן, עדיין כואב לנו, אבל לאזֶהדַלֶקֶת.
איפור שונה של סיבי שריר:שרירי הגוף שלנו מובחנים ביניהםסוג I וסוג IIסיבי שריר, המכונים סיבי עווית איטיים ומהירים, בהתאמה.מחקר שנערך באוניברסיטת אוהיומצאו שלנשים יש אחוז גבוה יותר של סיבי שריר מסוג I בהשוואה לגברים. המשמעות היא שהשרירים שלנו, בשילוב עם צפיפות נימיים גדולה יותר, יכולים לקבל יותר חומרים מזינים ומתאימים יותר להתמודד עם הפיכת גלוקוז וחומצות שומן לאנרגיה.
סף עייפות גבוה יותר:נראה כי נשים שורפות יותר שומןכאשר תחת לחץ מטבולי כגון פעילות גופנית, אשר בתורו, עשוי להסביר כיצד אנו יכולים לסבול אימונים לאורך זמן.
אז גברים לא בהכרח חזקים יותר מנשים בגלל המגדר בלבד. פער הכוח הופך להיות הרבה יותר צר, או אולי לא קיים, אם גבר ואישה עוקבים אחר תוכנית אימונים דומה ויש להם כמויות דומות של שרירים ושומן.
למעשה, כאשר מסתכלים עלפוטנציאל שרירים וכוח גנטי- או התחזית של כמה שרירים וחוזק מישהו יכול לצבור בטווח הארוך בהתבסס על הגנטיקה של האדם עצמו - עבור אישה, זה בערך 75-85% מזה של גבר. במילים אחרות: "אם בחור יכול לסחוט 400-500 פאונד תוך כמה שנים של אימון חכם ועקבי, אתה צריך לצפות לסקוואט 300-425 פאונד אם אתה באותו משקל", לפיהבעלים של תיאוריית החוזק, גרג נוקולס.
כיצד לשנות את שגרת הרמת המשקולות שלך
בסדר, אז כל זה בסדר גמור. אבל בהקשר של העולם האמיתי, מה המשמעות של נקודות הקליע האלה עבור אישה שמחפשת להתחזק ולהרגיש בטוחה יותר?
התשובה הקצרה באמת היא, לפי גרג: "יותר מהכל [מגברים]: יותר חזרות, יותר משקל (ביחס לאחוז המרבי של כל תנועה נתונה), ויותר תדירות." בעיקרון, נשים בדרך כלל זקוקות ליותר מגירויים שונים לאימון מאשר גברים לצורך תוצאות דומות.
ובהתבסס על מה שאנחנו יודעים על ההבדלים הפיזיולוגיים שלנו, במיוחד ביחס לשיעור הסיבים מסוג I, הגוף הנשי מעולה ומוכן לבעוט ב"יותר". במילים פשוטות: אנחנו עמידים יותר לעייפות ויכולים להתמודד עם אינטנסיביות ונפח (כמות עבודה שבוצעה) גדולים יותר מהחברים באופן כללי.ג'סי קנילנד מ-ReModel Fitnessאומר, "אישה יכולה (וצריכה) לדחוף את עצמה לעשות יותר חזרות באחוזים גבוהים יותר מ-1 החזרה המקסימלית שלה (כלומר, כמות המשקל המקסימלית שבוצעה עבור חזרה אחת) ממה שסביר שגבר יוכל לעשות."
ברור שהעלאת משקל ויותר נפח בו זמנית לא יקרה בן לילה, אבל זה יועיל לך להתאמן בעצימות גדולה יותר, ולא לפחד לעשות זאת.
JC Deen מ-JCD Fitnessאומר שהוא משתמש בעיקר באותה תבנית אימון כמו גברים כשהוא מייעץ ללקוחה, למרות שהוא עושה זאתלהדגיש תנועות מסוימותעל פני אחרים, בהתאם למטרה, "ליצור כמה שיותר מאשליית שעון החול". JC מוסיף שהוא אוהב תכנות לנשים מכיוון שהן נוטות להתמודד עם הרבה יותר נפח לאורך זמן, מה שבדרך כלל מייצר אסתטיקה נוחה יותר בחוויית האימון שלו. גם JC וגם ג'סי מסכימים שכאשר מאמנים נקבות, הם נמנעים מלהכליל עודף בטן או עבודת הליבה לטובת קבלת מספרי כוח גדולים יותר.
אם אתה מעוניין להיכנס לתוכנית הרמה רצינית יותר, אני ממליץ בחום לבדוק משאבים כגון:
נשים חזקות אוהבותג'ן סינקלר,ג'סי קנילנד, וניה שאנקס
תנ"ך האימון הנשי של Bodybuilding.com(שם, גילוי נאות, אני עובד כעורך)
עֲבוּרשרירים וכוח לטווח קצר, כל תוכנית אימון כוח מובנית היטב תעבוד באמת.
אימון סביב מחזורים חודשיים
תאמינו או לא,שלבים שונים במחזור החודשי של אישהיכול למעשה להשפיע על כוח, אנרגיה, התאוששות ואפילו סיכון לפציעה. זה לא אומר שהמחזור החודשי גובר לחלוטין על הביצועים האישיים ואסטרטגיית האימון הכוללת, אבל יש לו השפעה. עבור רבים, נראה כי ההשפעות השליליות של הווסת משנות באופן מורגש את הביצועים רק על ידי שיער באף. אני עצמי מרגיש רמות מוטיבציה נמוכות מהרגיל בימים שלפני המחזור שלי, אבל מוצא את הביצועים בחדר הכושר שלי לא מושפעים במידה רבה לפני ובמהלך. ללא ספק, זה יהיה שונה עבור כל אחד, אבל זה משהו מעניין לשקול.
כשעובדת עם לקוחותיה, ג'סי ניגשת לזה יותר ממקום רגשי של מוכנות ואומרת:
להיות סחוט רגשית או פיזית זה לא מקום טוב להגיע ממנו כשאתה דוחף את הגבולות שלך, אז אני פשוט מבקש מהם להתכוונן ולסמוך על המשוב שהם מקבלים.
מצד שני, Strengtheory מציעה הרבה יותרמדריך מקיף לאימון עם המחזור החודשי ואמצעי מניעהבראש. למרות שזה נדיר יותר בקרב ספורטאי כוח נשים לא תחרותיות לייעל את האימונים שלהן במידה כזו, המידע שבו עדיין די מדהים עבור מוחות סקרנים.
חזק כמו ילדה?
רוב גדול של הבדלי האימון בין גברים לנשים יכולים להיות מוסברים בעיקר על ידי הרכב הגוף, סוגי סיבי השריר, וכמה הבדלים מבניים (ירכיים רחבות יותר, למשל). אז, התאמן כמו שהחברים שלך היו עושים אם אתה רוצה והראה להם איך זה נעשה.
בדיוק כשג'סי שואלת את הלקוחות שלה, אני שואלת אותך: האם אתה מוכן לקבל שיא אישי היום?
איור מאת טינה מיילהוט-רוברג'.
סטפני לי היא סופרת נודדת עם בעיית סריראצ'ה. בקר בבלוג שלה בכתובתhttps://fitngeeky.tv/על הטיפוסים הקלים שלה על כושר ועל השטויות שלה. אתה יכול גם לעקוב אחריהלְצַפְצֵףופייסבוק.
