האם יפתיע אותך לדעת שכמעט אף רץ למרחקים לא משלים אימוני מהירות מסורתיים? לא, שלךריצת טמפו, אימון פרפקט או מפגש אינטרוולים על המסלול לא נחשב. אנחנו מדברים עלמהירות פיתוח-סוג של אימון נפוץ יותר בקרב ספרינטרים.
אימונים אלה נועדו להגביר את התאוצה, המהירות המרבית או סיבולת המהירות שלך. כדי להבין טוב יותר את האימונים האלה, בואו ננסה להתאים את התנאים שלנו:
תְאוּצָהזה כמה מהר אתה יכול לעבור ממצב מנוחה למהירות מקסימלית. במילים אחרות, זה כמה מהר אתה יכול להגיע למהירות שיא ממצב עמידה. זה מדד טוב של כוח.
מהירות מרביתהיא המהירות המרבית שלך - המהירה ביותר שאתה יכול לרוץ. אם אתה מנסה לרוץ במאמץ של 100% ולהגיע למהירות ה"עליון" שלך, אז אתה במהירות מירבית.
מהירות-סיבולתהוא כמה זמן אתה יכול להחזיק את המהירות המקסימלית שלך לפני האטה. רוב הרצים יכולים לשמור על המהירות הגבוהה ביותר רק כ-40 מטרים (זה נורמלי!).
אלה אינם אלמנטים של מהירות שרצים למרחקים מתמקדים בהם בדרך כלל - אבל כמות קטנה של עבודת פיתוח מהירות יכולה לתת לך תועלת רבה.
למה ספרינט?
רצים צריכים להוסיף מפגשי פיתוח מהירות לאימון שלהם משלוש סיבות.
ראשית, זה משפר את המהירות המרבית שלך. תוכל לרוץ מהר יותר כאשר אתה במהירות המקסימלית שלך, ובכך להגדיל אתלָנוּעַשל מהירות הזמינה עבורך.
זה עוזר לקצבי מירוץ איטיים יותר להרגיש הרבה יותר קלים. ואם אתה מתחרה באירועים למרחקים בינוניים כמו 800 מ', מייל או 3,000 מ' אז תחווה שיפור ביצועים אמיתי.
שנית, ריצה במהירות שיא מאלצת אותך לגייס יותר סיבי שריר כדי להגביר את ייצור הכוח של שרירי הרגליים שלך. על ידי מאגר גדול יותר של סיבים זמין, תוכל לרוץ מהר יותר בסוף המרוץ.
לבסוף, פיתוח מהיר ישפר את היעילות שלך (עבור הגיקים שם בחוץ, זה נקרא "כלכלה ריצה"). ניתן להשתמש בכל סיבי השריר הנוספים שזמינים כעת כאשר אתה עייף במהלך אימון, ריצה בעלייה או מסיים ריצה ארוכה.
מאחר שריצה במהירות מקסימלית גם מחזקת את צורת הריצה הנכונה, היא משפרת עוד יותר את הכלכלה שלך כך שתוכל לרוץ מהר יותר בפחות מאמץ.
כיצד להוסיף ספרינטים לאימון שלך
עבודת פיתוח מהירות היאקָשֶׁה– לא בגלל שיש הרבה ווליום בקצבים מהירים או שהשאר קצר, אלא בגלל שיש לו גבוהneuromuscularרְכִיב. במילים אחרות, זה מלחיץ את מערכת העצבים המרכזית שלך.
הם מאתגרים את מסלולי התקשורת בין המוח והשרירים ודורשים מרווח התאוששות ארוך ונפח נמוך של עבודה כוללת.
מכיוון שהם כל כך קשים, עדיף להפעיל את האימונים האלה כשאתה רענן בתחילת האימון.
אחרי סדרה שלתרגילים דינמיים, ריצה קלה וצעדים כדי להתחמם, אתה יכול להוסיף מספר חזרות קצרות לפני עיקר האימון שלך.
הנה כמה דוגמאות, כאשר כל דוגמה הופכת לקשה יותר:
4 x 8 שניות ספרינט גבעה, הליכה של 60 עד 90 שניות בין ספרינטים כדי להתאושש
4 x 20 מטר, 90 שניות - התאוששות של 2 דקות הליכה
6 x 25 מ', 2 דקות - 2:30 הליכה התאוששות
6 x 30 מ', 2 דקות - 2:30 הליכה התאוששות
זכור שכמות קטנה של עבודת ספרינט היא כל מה שצריך. אין צורך להריץ מספר רב של חזרות במהירות מרבית. למעשה, עשייה זו רק מונעת אותךפציעות ריצה. כאשר יש ספק, הפעל פחות חזרות עם התאוששות ארוכה יותר. היו שמרניים כדי להישאר בריאים!
לעשות רק אחד מהאימונים האלה בשבוע זה כל מה שצריך כדי להשיג כוח, יעילות ומהירות בדיוק כמו אצן. הם לא מוקד, אלא טקטיקת אימון משלימה שתעזור להרחיב את טווח המהירות שלך.
הקדישו כחודש למפגש פיתוח מהירות אחד בשבוע ותתחילו להרגיש מהירים וחזקים יותר מאי פעם.
ובקרוב, גם אתה תמרוץ מהר יותר למרחקים ארוכים!
