כשמדובר במנוחה להתאוששות, ישנן שתי קטגוריות. הראשונה היא מנוחה פסיבית - גישת ה"לא לעשות כלום", שבה לוקחים חופש כדי להירגע, ולהימנע מכל דבר שדומה לאימון. מנוחה אקטיבית, לעומת זאת, היא טכניקה שמטרתה לעזור לך להתאושש על ידי מעבר בתנועות האימון שלך, אך בעצימות או נפח מופחתים.
לדוגמא: תגיד שלאימון הרגיל שלך אתה יכול לסקוואט 130 ק"ג עבור מקסימום 10 חזרות. ביום מנוחה פעיל, היית עושה חצי או שני שליש מהמשקל הזה, אז בסביבות 65-90 פאונד, במשך 3-5 חזרות. בעיקרו של דבר, הפגישה צריכה להיות קלה: אין להטיל עליך מס לפי המשקל או האינטנסיביות של האימון שלך, כך שאינך מוסיף למתח הכולל הנגרם מהאימונים הרגילים שלך.
אבל אם אנחנו מודאגים מלחץ, למה בכלל להתעסק במנוחה פעילה? למה לא פשוט לקחת יום חופש? ישנה סיבה מאחורי מנוחה פעילה: על ידי מעבר טהור של תנועות האימון שלך מבלי לדחוף את עצמך, תוכל להתקדם ולהתאושש מהר יותר.
ראשית, זה נותן לך את ההזדמנות להתמקד באזורים הבעייתיים שלך. אם יש לך קושי בכריעה עםצורה נכונה, או שאתה עובד על צעד הריצה שלך, הורדת העוצמה יכולה לעזור לך להתרכז בתיקון בעיות מבלי להסיח את דעתך בעצם הצורך לדחוף את עצמך.
מנוחה פעילה עשויה גם לעזור להגביר את ההתאוששות. על ידי שמירה על תנועת הגוף שלך, תגביר את זרימת הדם לאזורים המושפעים מהאימונים הרגילים שלך, ובכך תביא את החומרים התזונתיים הדרושים להתאוששות השרירים. יש גם יתרון נוסף של שריפת קלוריות - בונוס אם המטרה שלך היא להיות רזה.
כדי לשלב מנוחה פעילה בתוכנית שלך,לייל מקדונלד, תזונאי ומחבר, נותן את הכללים הבאים לשמירה על מנוחה פעילה יעילה:
נפח צריך להיות 1/2-2/3 מאימון רגיל.
האינטנסיביות צריכה להיות אולי 60% דופק מרבי עבור ספורטאי סיבולת ועד 75% מ-1RM עבור מאמני משקולות.
אתה צריך לסיים את האימון בהרגשה טובה יותר ממה שהתחלת.
נסו לשלב יום מנוחה פעיל פעם בשבוע, לאחר האימון הקשה ביותר שלכם, לתועלת מירבית. למבט מעמיק יותר על מנוחה אקטיבית ופסיבית, עיין במאמר של לייל בקישור למטה.
שחזור אקטיבי לעומת פסיבי| bodyrecomposition.com