במהלך שלוש השנים האחרונות של אימון רצים, סקרתי מאות שאלוני רצים. זוהי הרשימה הממצה של השאלות המאפשרות לי לחפור עמוק ברקע של הרץ, פרופיל הפציעות, רמת הכושר, לוח הזמנים, היסטוריית המרוצים ועוד כדי שאוכל להתאים את האימונים שלו לצרכיו האישיים. לאחר מאות שעות של קריאה במידע הזה, הופיעו הרבה נושאים נפוצים. למעשה, אני יכול לרתק אותם לחמש טעויות פופולריות שמצמצמות את התוצאות של העבודה הקשה שלך.
לכולנו יש מטרות גדולות להיות סוף סוף בריאים, לרוץ בצורה עקבית יותר ולהגדיר שיאים אישיים חדשים. אבל למרבה הצער, הרוב מחליפים את עצמם על ידי טעויות מטופשות. היום אני אראה לך את התרופות לטעויות באימון שלך, כדי שתוכל להמשיך עם העסק של להשיג יותר.
טעות מס' 1: אין לי מושג מה לעשות!
טעות זו לובשת כמה צורות שונות:
הייתי מתחיל תוכנית אימונים גנרית אחת שמצאתי באינטרנט או במגזין ואז עובר לאחרת ואחר כך אחרת. לא הייתי בטוח במאה אחוז שהתוכנית מתאימה לי, אז הייתי בוחר באחת אחרת. ברור שהקפצה מתוכנית אחת לאחרת הולכת לתת לך תוצאות רעות.
הלוואי והייתי יודע מה המאבק הכי גדול שלי - אין לי מושג מה יעזור לי ומוצא את עצמי מנסה להבין את כל זה בעצמי וזה קשה.
ה'תוכנית' שלי מורכבת ממקורות שונים שמצאתי באינטרנט, אבל מעולם לא הייתי אדם פעיל ולא יודע כמעט כלום על ריצה.
אלו הם מאבקים אמיתיים של רצים אמיתיים ששיתפו אותי בבעיות שלהם. הם מהדהדים את הכרתו של אנדרו בכךחוסר תוכניתמהווה בעיה גדולה. כמה מכם קפצו מאימון אקראי אחד לאחר שראיתם באיזה מגזין או ראיתם רץ אחר עושה? אימונים חדשים גורמים לנו להרגיש חמים ומטושטשים בפנים. הם חדשים! מְרַגֵשׁ! סֶקסִי! אבל הם חסרים עקביות והתקדמות.
האימון עצמו הוא לא מה שחשוב - זה סדר האימונים לאורך עונה שלמה שעושה הבדל אמיתי ביום המרוץ. אז כשאין לך תוכנית או יצירת טלאים של אימונים שרירותיים שלא מתאימים לך ולא מובילים לאן שאתה רוצה להגיע, אתה תיכשל.
מה הפתרון? קבל תוכנית! בין אם אתה מקבל התאמה אישית מלאה, מותאמת אישיתתוכנית אימוניםממני או השתמש באחד מתוך ספר (אני ממליץאימון מוחאוֹרץ מהר יותר), להבין את זהעֲקֵבִיוּתהוא הרוטב הסודי באימון. שורה תחתונה: הפעל באופן עקבי התקדמות טובה של אימונים המתאימים לרמת הכושר שלך ולמטרותיך, ותצליח.
טעות מס' 2: אני פשוט יוצא ורץ כמה פעמים בשבוע
אם אתה רק רץ בשביל הכיף או כושר כללי, אז מעולה! כל מה שאתה צריך זה 3-4 ריצות של כ-30 דקות כדי להפיק את רוב היתרונות של הריצה. אבל האם אתה רוצה לרוץ זמן מסוים ב5k, חצי מרתון או 10K? האם אתה רוצה להפעיל את הראשון שלךמָרָתוֹן? כעת המטרות שלך אינן קשורות רק לבריאות - הן עוסקות בביצועים. אתה לא רץ יותר, אתההַדְרָכָה.
רצים שלעולם לא יעשו אימונים מהירים יותר יגיעו לרמה ויתקעו בתלם עם אותם זמני מרוץ. הסיכון לפציעה הוא גם כןגבוה יותרכי ריצה באותו קצב היא נורא חוזרת. במקום לא לעקוב אחר הריצות שלך, או סתם לצאת לרוץ כמה קילומטרים כל כמה ימים, או לעשות ריצות "איטיות ויציבות" לא מתוכננות, הגיע הזמן להציג אימון שבועי מובנה יותר. כשאני מדבר עם רצים על הסיבה שהם לא עושים אימונים מהירים יותר, אני שומע הרבה שאלות מבולבלות:
האם אימונים מהירים אינם מיועדים רק לרצים מהירים, אתה יודע?
אין לי מושג מה לעשות - פשוט לרוץ מהר כל הזמן?
האם אני צריך מסלול? או גבעות? עֶזרָה!
התשובה לכל השאלות הללו היא לא. יש מיליון ואחת (תאמינו לי, ספרתי) דרכים לתייג אימון מהיר ומובנה יותר, אז למטרותינו אנחנו פשוט הולכים לקרוא להם "אימונים". הצעד הראשון הוא לקבוע את מירוץ היעדים שלך ולאחר מכן ליצור התקדמות של אימונים שמתבססים על הכושר הנוכחי שלך. המטרה היא לגרום להם להוביל לספציפיות של גזע, כך שכאשר אתה מרוץ, הדרישות של המרחק והקצב אינן מפתיעות את הגוף שלך. לְהִשְׁתַמֵשׁקצבי תמיכהש(ניחשתם נכון!) תומכים בקצב המירוץ שלכם לאורך כל האימונים. למתחילים, עדיף להישאר עם אימונים פשוטים יותר כמו פארטלקס. דוגמה היא 8×1 דקות בקצב המירוץ של 10k שלך עם 2 דקות של ריצה קלה ביניהן.
כל עוד אתה מוכן פיזית לרמת האימון הזו וזה יוביל בסופו של דבר לכושר שאתה צריך עבור המירוץ שלך, זה יעזור לך להגיע ליעדים שלך. ואז ביום המירוץ, אתה תרגיש חזק יותר ותהיה מוכן הרבה יותר כדי לקבוע שיא אישי חדש.
טעות מס' 3: אה, אני צריך לעשות תרגילי כוח?
זהו אקלַאסִיטעות שנפוצה בקרב הרוב המכריע של הרצים. שאל את עצמך,האם אני משלים רגילתוכנית כוחכל שבוע?אם לא, זו כנראה אחת הסיבות העיקריות שאתה נפצע כרוני עם כאבים שתמיד משבשים את האימונים שלך. בעוד שהנושא של "מניעת פציעות" כולל הרבה יותר מסתם תרגילי כוח, זה חלק גדול מהפאזל.
כשהיכולת שלך לרוץ ארוכות ומהר עולה על היכולת שלך לעמוד בלחץ של ריצה ארוכה ומהירה, אתה בהכרח תיפגע. זה הקלאסימנוע מול שלדהאנלוגיה שבה אתה לא יכול להפיל מנוע פרארי לתוך מסגרת Geo Prizm - כל הכוח הזה יקרע את המכונית!
מניעת פציעות היא לא הסיבה היחידה להתחזק. תרגילי כוח עוזרים לך להיות יעיל יותר (כך שאתה משתמש פחות אנרגיה בריצה) והרמה נכונה יכולה לעזור לך לרוץ מהר יותר. הסוס הזה הוכה מזמן עד עפר בבלוג שלי, אז אני לא אמשיך בעניין. לעוד 30 נקודות מבט על עבודת כוח לרצים, ראה אתעמוד אימוני כוח.
טעות מס' 4: אבל אני לא רוצה לנוח!
אנחנו רצים - אנחנו אוהבים לרוץ. חלקנו רצים כל יום ומתחרים הרבה. חופשה נראית מנוגדת לאינטואיציה - האם זה לא יגרום לך להיות איטי יותר ולא בכושר? במילה אחת, לא! חופש מריצה יכול להיות טיפולי להפליא, במיוחד כשזה כןמְתוּכנָן. הכל מתאים ל-עקרון התקדמות:
התאוששות מתוכננת שימושית ביותר לאחר מרוץ קשה כמו מרתון, כאשר הנזק הוא הרבה מעבר לשרירי. כן, השרירים שלך חווים קרעים מיקרוסקופיים (זה מה שעושה לך כאב) אבל בעוד כמה ימים כל זה ירפא. ואז אתה מוכן לרוץ... נכון?
לֹא. עבור רוב הרצים, 3-5 ימים אינם מספיק זמן להתאושש לאחר מרתון או אולטרה, גם אם הרגליים שלהם לא כואבות יותר. הסיבה לכך היא שהנזק מתפשט למערכת העצבים המרכזית ולמערכת האנדוקרינית, אשר מווסתת את ההורמונים שלך. לדוגמה, רמות הטסטוסטרון של גברים חוטפות מכות לאחר מרתון. באופן אישי, הייתי רוצה להחזיר את רמות ה-T שלי לנורמליות לאחר מאמץ כזה.
התאוששות גם עוזרת לך להסתגל לאימון שלך. זה קורה במהלך היום כשאתה בעבודה ולא רץ. ובלילה כשאתה ישן. וגם כשאתה לוקח יום חופש ולא רץ צעד. אלה הםמיקרודוגמאות להתאוששות. עם זאת, בקנה מידה גדול יותר, אתה זקוק לתקופת החלמה ממושכת יותר כדי להבטיח שהגוף שלך ירפא את עצמו מהטראומה של אימון ארוך טווח. תכבד את המחזור הזה.
השתמש בטבלה שימושית זו כדי להעריך את משך הזמן שאתה צריך לאחר מירוץ מטרות:
הצד השני של הנושא הזה הוא שחלק מהאצים נחיםיוֹתֵר מִדַי. עבור רוב האנשים, 2-3 שבועות הוא פרק הזמן המקסימלי שאתה צריך להוריד מריצה לאחר מרתון.
טעות מס' 5: "יש לי 9 מרתונים מתוכננים השנה."
אני אוהב את ההתלהבות שרצים מביאים לאימונים שלהם כשהם רוצים לצאת ולמרוץ בכל סוף שבוע. אֲבָלמֵעַל-התלהבות יכולה להיות הרסנית. אם המטרה שלך היא למקסם את הביצועים - או לרוץ הכי מהר שאתה יכול - אתה צריך להיות אסטרטגי לגבי תכנון לוח המירוץ שלך. הנה שלושה כללים שבהם אני משתמש עם הרצים שאני מאמן כדי לעזור להם להתאמן בצורה חכמה יותר.
כלל מס' 1:התמקדו 2-3 חודשים של ריצהרק אימוןללא גזעים. המכונה לעתים קרובות שלב הבסיס של האימון, זה קובע את בסיס הכושר שעליו שאר עונת המירוץ שלך תישען.
כלל מס' 2:אם אתה רץ שני מרתונים בשנה, אל תרוץ יותר מאחד בשנה הבאה. מרתונים הםבֶּאֱמֶתמלחיץ והתמקדות בשניים מהם (או יותר...) בכל שנה היא דרך בטוחה להתייאש.
כלל מס' 3:אם יש לך סדרה של מירוצים מתוכננת לתקופת זמן מסוימת, הפוך את המירוץ האחרון בסדרה למירוץ המטרה שלך. לאחר מכן קח חופש מתוכנן מהריצה לאחר מכן (ראה סעיף ההתאוששות למעלה).
אתה יכול להתאים את עונת המירוצים לדוגמה ללוח הזמנים האישי שלך. שימו לב לעקרונות המשחקים כאן: רק מרוץ אחד בשבוע, שבוע חופש מדי פעם מהמירוץ, ולעולם אל תקבעו שניים של 10k בשבועות גב אל גב.
5 טעויות ריצה שמקטינות את התוצאות שלך (ואיך לתקן אותן)| ריצת כוח
ג'ייסון פיצג'רלד הוא 2:39 מרתוניסט ומאמן ריצה מוסמך USATF בריצת כוח. קבל את עצות האימון העדכניות שלו וקורס חינם למניעת פציעותכָּאן.
תמונה רמיקס ממרידב(שטרסטוק).
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.
