שלושת הדברים היחידים שכולם מסכימים עליהם כשזה מגיע לתזונה

ישאין הרבה הסכמה לגבי תזונה. בנושאים רבים - שומן, מלח ופחמימות אם להזכיר כמה מהם - הנחיות הממשלה יגידו דבר אחד, אבל חובבי דיאטות פליאו או טבעוניות או אופנה יתעקשו שההפך הוא הנכון. די מהר אתה פשוט לא יודעמַהלחשוב על ביצים או לחם לבן או רוטב דל שומן לסלט.

אבל יש לפחות חדשות טובות. רוב האנשים מסכימים על שלושה דברים בסיסיים: סוכר, שומן טראנס וירקות. מהנחיות ממשלתיות מסורבלות של הזרם המרכזי, ועד לתנועות שנויות במחלוקת לפעמים כמו פליאו, ועדאנשים לא מדענים בעליל אוהבים את מותק האוכל, אלה הדברים שכמעט כולם שותפים אליהם. אמנם אני בטוח שישמִישֶׁהוּבחוץ מי שלא יסכימו (והם כנראה יופיעו בתגובות של הפוסט הזה), שלוש ההצהרות הללו קרובות לקונצנזוס ככל שתוכלו לקוות להגיע.

קונצנזוס מס' 1: צמצם את הסוכר

המחלוקת היחידה לגבי סוכר היא אם זה רע לך, אובֶּאֱמֶתרע לך. המדינות ארגון הבריאות העולמישהראיות הקושרות סוכר להשמנה ועששת חזקות מספיק כדי לתמוך בגבול קפדני: לא יותר מ-10% מהקלוריות שלך אמורות להגיע מתוספת סוכר. (חמישה אחוזים יהיו אפילו יותר טובים, הם מציינים).

ממשלת ארה"ב מסכימה. לפני שנים, פירמידת המזון הרתיעה בעדינות "שומנים וממתקים". מאוחר יותר הם הציעו הגבלת קלוריות עבור אותם רכיבים משולבים (תחת הכינוי הקליט SoFAS, עבור שומנים מוצקים וסוכרים מוספים).העדכון המוצע השנהקיצוץ לנקודה: הסוכר המוסף צריך להיות לא יותר מ-10% מהקלוריות שלך במשך היום, ויש לרשום ככזה על תוויות התזונה. זה אומר שפחית קולה או אשייק סטארבקסצריך לומר שזה מהווה 80% מהסוכרים המותרים שלך ליום.

כדי להיות ברור, סוכרים מוספים כוללים סוכר רגיל (סוכרוז) וכן סירופ תירס וממתיקים טבעיים כמו דבש ומייפל: כולם זהים בעצם, וההבדלים הקטנים ביניהם אינם מספיקים כדי לעשות הבדל אמיתי בבריאותכם. אנחנו צריכים להגביל את כולם.

למה אין אהבה לסוכר? במקרה הטוב, מדובר בקלוריות ריקות: במקום פחית קולה זו, אתה יכול "לבזבז" את אותו מספר קלוריות על כוס חלב או סלט בצד או חופן אגוזים או כמה ביסים מהמבורגר. יחד עם הקלוריות האלה, תקבל ויטמינים, חלבון או רכיבי תזונה שימושיים אחרים. הקולה לא מביאה שום דבר מזה לשולחן.

יש ראיות שסוכר הוא חדשות רעות גם מסיבות אחרות. זֶהמגביר את הטריגליצרידים ואת הכולסטרול הרע, והוא משכנעקשור לסוכרת. אנדוקרינולוגרוברט לוסטיגהוא אחד המושחתים המוערכים ביותר של הסוכר, והוא טוען שסוכר, במיוחד חצי הפרוקטוז שלו, גורם למחלת כבד שומני ו"כל מחלה מטבולית כרונית שאתה יכול לחשוב עליה."

מי עוד נגד סוכר? גורואים פליאו אוהביםרוב וולףומארק סיסון. דובר מזון בר קיימאמייקל פולן. אפילו האוכל מותק. אכן מצאתי חריג אחד לכלל: איגוד הסוכר ישמח שתאכלו יותר סוכר, ואמרו שזה יכול להיות "חלק מתזונה בריאה" ושהדבר היחיד שלא בסדר בו הוא תכולת הקלוריות שלו. במילים אחרות, הטיעון הטוב ביותר שלהםעֲבוּרסוכר זהה לאחד הטיעוניםנֶגֶדסוכר: שזה קלוריות ריקות.

קונצנזוס מס' 2: הימנע משומני טראנס מלאכותיים

התהליך שמייצר שמנים מוקשים חלקית יוצרשומני "טרנס".שלא נמצאים בטבע. השמן המתקבל עובד יפה בסופגניות וקליפות פשטידות, לטיגון שמן ולהכנת מרגרינה. מכיוון שהוא יכול לעמוד בתמורה לשומנים רוויים "לא בריאים", הוא הפך לפופולרי ביותר, ורק לאחרונה הופסק. (השומנים הרוויים האלה לא התבררו כל כך לא בריאים, אבלזה כבר סיפור אחר.)

אגב, יש משפחה של שומני טראנסהםנמצא בטבע, במיוחד במוצרי חלב. אלה, כוללחומצה לינולאית מצומדת, נראה שהוא איפשהו בין לא מזיק לביןמוֹעִיל. זה מסבך את התיוג כי אתה לא יכול להפוך הכל ללא שומן טראנס, וגם לא צריך לנסות. כאשר אנו מדברים על שומני הטרנס ה"רעים", אנו מתכוונים לסוג המלאכותי בשמנים מוקשים חלקית.

שומני הטרנס האלהנקשרולמחלות לב, ואולי סוכרת והשמנה. קשה לומר בוודאות אם שומן הטראנס הוא האשם, מכיוון שהוא נוטה להיות חלק מדיאטה הכוללת הרבה ג'אנק פוד, כמו מזון מטוגן וקאפקייקס בייצור המוני. יתכן ששומן טראנס אינו רע כמו שכולם מצפים ממנו, אבל הוא נכנס לרשימה הזו בגללאף אחד לא מגן על זה.

ל-USDA יש שומן טראנס ברשימה השובבה שלהם (הם היו אחד ה"שומנים המוצקים" ב-SoFAS - שומן רווי היה השני - ועדיין נמצאים ברשימת הדברים שיש להימנע מהם בהנחיות החדשות). הארגון הבריאות העולמי מסכים. בינתיים, כל אחד בעד מזון "טבעי", מפליאואֶלטִבעוֹנִיומעבר לכך (אוכל מותק:לִבדוֹק) ממליץ להימנע מהם ומהמזונות המעובדים שהם חלק מהם.

קונצנזוס מס' 3: אכלו יותר ירקות

זה כמעט קל מדי. צמחונים אוהבים ירקות כי, ובכן, המובן מאליו. אנשי פליאו ואוכל טבעי מציינים כי ירקות היו חלק מהתזונה שלנו מלפני שהיינו בני אדם באופן רשמי. משרד החקלאות צייר ירקות כפלח הגדול ביותר שלMyPlate. כֹּלדיאטת "ניקוי רעלים".שכולל מזון מוצק מכביד על הירקות, וציינו בעבר שרוב הדיאטותניתן להצטמצם למילים "אכלו יותר ירקות".

ההתלבטויות מועטות:תפוחי אדמה הם לפעמים שנויים במחלוקתכי הם כל כך עמילניים. אנשי פליאולא אוהב שעועית. אבל ירקות עליים וירקות אחרים בעלי סוגיה סטנדרטית יש המון יתרונות בריאותיים שאף אחד לא מתווכח איתם: הם מלאים בויטמינים וסיבים, והיו כברקשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב. אז תקשיב לאמא שלך ותאכל את הירקות האלה.

אני כמעט רוצה לכלול פירות ברשימה הזו, אבל אז אתה נכנס לוויכוחים אם יש פירות מסוימים שיש בהם יותר מדי סוכר. ובכל זאת, פירות שלמים כןזוכה לשבחים כמעט אוניברסלית- אפילו רוברט לוסטיג אומר את זהסוכר בפירות זה בסדרכי הטבע ארז אותו בסיבים.

אזהרה אחרונה

באופן מוזר, שלושת הדברים האלה - כי הם כל כך מוסכמים - נמצאים בשימוש בולט על ידי ספקי מדע הזבל. הם טוענים שער טוב כדי לגרום לך להסכים לפני שהם מביאים את האמונות המוזרות שלהם ואת הצעות המכירה שלהם.

"יש יותר מדי סוכר בתזונה שלנו," הם אומרים, ואתה מהנהן. "תזונה נקייה ובריאה כוללת הרבה ירקות!" הם ממשיכים, ואתהבֶּאֱמֶתמסכים עכשיו. זה כאשר הם מוכרים לך את שלהםתוכנית גמילה מותאמת אישיתאוֹבלנדר חדש ונוצץ.

במקום זאת, קחו את שלושת העקרונות האלה כנתונים: אלה הם מה שתצטרכו לזכור בכל דיאטה או תוכנית אכילה בריאה. ואם אתה מבין את אלה נכון, אתה יודע שאתה הולך לאהתחלה טובה.

חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.