האמת על ג'ט לג וכיצד להתגבר עליו

אם אתה מטייל תדיר, אתה יודע איך זה לקפוץ בין אזורי זמן ולהיפגע עם ג'ט לג. זו בעיה צפויה ומעצבנת, אבל יש דרכים למזער את הזמן שלוקח לך להסתגל לאזור זמן חדש ולהחזיר את שעון הגוף לאחור.

פוסט זה הופיע במקור ב-בלוג צוות.

בעוד שבועיים אני טס לאירופה, אז חשבתי לאחרונה על ג'ט לג ואיך להתגבר על זה. הייתי בחו"ל כמה פעמים בעבר וקיבלתי תערובת של תגובות. מדי פעם הג'ט לג דופק אותי לכמה ימים, בעוד שבפעמים אחרות אני בקושי מרגיש את זה.

קיוויתי שבעזרת הבנה טובה יותר של הסיבה ל-jet-lag ואיך זה משפיע עלינו, אולי אמצא כמה אסטרטגיות להסתגלות לאזורי זמן חדשים מהר יותר.

מה זה באמת ג'ט לג

בעיקרו של דבר, ג'ט לג היא סדרה של תסמינים המתרחשים כאשר שעון הגוף הפנימי שלנו מופרע. לכולנו יש אשעון גוף מובנה. זוהי קבוצה קטנה של תאים המורכבת מגנים ייחודיים של 'שעון הגוף',המכונה הגרעין העל-כיאסמטי, או SCN. תאים אלו נדלקים ומכבים ואומרים לחלקים אחרים בגוף מה השעה ומה לעשות.

שעון הגוף שומר אותנו בהתאמה עם דפוס היום והלילה. זה אומר שאנחנו ישנים בלילה, אבל גם משפיע על הרעב, מצב הרוח ולחץ הדם.

1

אחד האותות העיקריים שעוזרים לווסת את שעוני הגוף שלנו הוא האור, אשרעוזר לנו לאפס את השעונים הפנימיים שלנוכל יום כדי להתאים לשמש.

לדברי ד"ר סמית ל. ג'ונסטון, ראש צוות ניהול העייפות בנאס"א, זה דורשבערך יוםלגופנו לעבור רק אזור זמן אחד, כך שתוכלו לדמיין מדוע לרוב לוקח לנו מספר ימים להסתגל כאשר אנו נוסעים על פני מספר אזורי זמן בו-זמנית.

צוות מחקר גילה לאחרונה כיצד פועל ג'ט לג בעכברים, מה שאמור לתרגם היטב לבני אדם, מאזכל היונקים מנהלים תהליך שעון גוף פנימי דומה מאוד. הג'ט לג נובע בעצםתהליך של "בלמים" בתוך המוחשעוצרים את שעון הגוף להגיב לאור. החוקרים גילו שמספר עצום של גנים הופעלו כאשר אזור הזמן של העכברים הוזז בשש שעות, אך חלבון בשם SIK1 "הסתובב וכיבה את כולם שוב". חלבון זה פועל כמו בלם - עוצר את השפעות האור על שעון הגוף.

המחקר מצא שהפחתת התפקוד של SIK1 פירושה שהעכברים יכלו להסתגל במהירות למשמרת הזמן של שש שעות, במקום להיאבק בג'ט לג.

לא חשבתי שזה הגיוני בהתחלה, אבלהקטע הזה של ה-BBCמצביע על כך שהבלמים עשויים להיות במקומם כך ששעוני הגוף שלנו לא יושפעו מאור מלאכותי או מאור ירח, מה שעלול להוביל לנו בקלות שעון גוף לא יציב. במקום זאת, החלבון SIK1 שואף לשמר את היציבות של השעון הפנימי שלנו, מה שהופך אותו לתהליך איטי מאוד עבורנו להסתגל לאזור זמן חדש.

איך הג'ט לג משפיע עלינו

אז אנחנו יודעים איך ג'ט לג עובד עכשיו, אבל מה עם האופן שבו זה משפיע עלינו? האם זה באמת דבר כל כך רע להתמודד עם ג'ט לג כשאנחנו מסתגלים לאט לאט לאזור זמן חדש?

ובכן, אם אתה שואל את השאלה הזו, מעולם לא הרגשת ג'ט לג רציני. תסמינים נפוצים כוללים עייפות, בלבול וחוסר מודעות. תארו לעצמכם את הסימפטומים האלה שנמשכים ימים שלמים כשאתם מתמודדים עם ההסתגלות המנטלית והרגשית לסביבה החדשה שלכם.

כאילו זה לא מספיק גרוע, גם הג'ט לג הוכח ברצינותלשבש את הגנים שלנו, זורק אותם מהמקצבים הרגילים שלהם. זה גם הוכחלהפחית את צמיחת הנוירונים במוח, ירידה ביכולת הלמידה ויכולת הזיכרון ולגרום ללחץ.

איך לנצח ג'ט לג

אתה כנראה לא רוצה לסבול את עצמך בסימפטומים של ג'ט לג כי זה לא נוח, אם לא כי זה יכול להוביל להשפעות בריאותיות שליליות. יש באמת רק דרך אחת להימנע מתסמיני ג'ט לג: הסתגלו מהר יותר לאזור הזמן החדש שלכם. הנה כמה מהדרכים לעזור לגוף שלך לעשות זאת (ויש אנשים שאומרים ששילוב של שיטות הוא האסטרטגיה הטובה ביותר):

התאם את לוח הזמנים שלך לפני שאתה עוזב

כדי להתחיל עם זה, חשוב להבין באיזו דרך אתה נוסע, שכן לרוב האנשים קשה יותר להסתגל כשהם נוסעים מזרחה מאשר מערבה. כשאתה נוסע ממזרח למערב,צריך לעכב את שעון הגוף שלךאז אתה מתעורר והולך לישון מאוחר יותר. זה הרבה יותר קל לנו להסתגל מאשר לקדם את שעון הגוף שלנו כשאנחנו נוסעים מערבה למזרח.

כַּמָהלימודיםהראו שניסיון להקדים או לעכב את שעון הגוף שלך בהדרגה לפני שאתה נוסע יכול להפוך את ההתאמה למהירה וקלה יותר על הגוף שלך, ולהפחית את השפעות הג'ט לג.

הלן בורגס, מנהלת המעבדה לחקר מקצבים ביולוגיים במרכז הרפואי של אוניברסיטת Rush, ניסתה להתאים את לוח הזמנים שלה לפני הנסיעה משיקגו למצרים. במשך מספר ימים לפני הנסיעה, ברג'ס הלך לישון והתעורר שעה מוקדם יותר בכל יום ולקח מינון נמוך של מלטונין בשעות אחר הצהריים המוקדמות. בכל בוקר היא חיפשה אור בהיר כדי לעזור לשעון הגוף שלה להתקדם, והיא אמרהההסתגלות לאזור הזמן החדש במצרים הייתה הרבה יותר קלה ממה שהייתה אחרת.

שלוט בחשיפת האור שלך

שליטה בחשיפה לאור שלך נראה כתהליך המעמיק ביותר כדי למנוע ג'ט לג, אך ייתכן שהוא גםהיעיל ביותר, לפי כמה חוקרים. ד"ר סמית ל. ג'ונסטון, למשל, ראש צוות ניהול העייפות בנאס"א שהזכרתי קודם לכן,דוגל בתהליך זהכדרך הטובה ביותר להסתגל מהר יותר לאזור זמן חדש.

סטיבן וו. לוקלי, מדען מוח וחבר יועץ בצוות ניהול העייפות של נאס"א,אומרשהניסיון להסתגל לאזור הזמן החדש שלך באופן מיידי הוא "בדיוק הדבר הלא נכון" לעשות. התאמה לשינוי של מספר אזורי זמן, אומר לוקלי, תתיש אותך רק אם תנסה זאת מיד:

מה שאתה צריך לעשות הוא להקל על עצמך לתוך אזור הזמן החדש על ידי מניפולציה מודעת של החשיפה שלך לאור.

כדי לעזור לשעון הגוף שלך להתאפס לאזור הזמן החדש, חשוב לחפש ולהימנע מאור בזמנים הנכונים של היום. אם אתה נוסע מזרחה, תרצה להקדים את שעון הגוף שלך, אזמחפש אור בוקרוהימנעות מאור אחר הצהריים המאוחרות תעזור לשעון הגוף שלך להסתגל לאזור הזמן הקודם שלך. אם אתה נוסע מערבה, תרצה לעשות את ההפך.

אם זה נשמע כמו מאמץ גדול מדי לעקוב אחר החשיפה לאור שלך, למעשה יש אפליקציה לכך.הִתלַהֲבוּתהיא אפליקציית iOS שפותחה על ידי חוקרים מאוניברסיטת מישיגן כדי לעזור לך לעקוב אחר החשיפה לאור שלך. הוא משתמש במתמטיקה כדי להמליץ ​​על חשיפה לאור בזמנים שונים של היום כדי לעזור לך בתהליך הסחף - כלומר הסתגלות לאזור זמן חדש.

קח מלטונין

אני מציע זאת עם הסתייגות שתדבר קודם עם רופא. מלטונין הוא הכימיקל שהמוח שלך משחרר כדי לגרום לך לישון, והוא זמין ללא מרשם, אבל זה לא מוסדר על ידי ה-FDA ולא מתאים לכולם.

אוּלָם,מחקר אחדמצא כי מינון של 5 מ"ג של מלטונין בשעות הערב המוקדמות עזר למשתתפים להסתגל לאזורי זמן חדשים מהר יותר.

ד"ר לואי, מאורגון בריאות ומדע,ממליצהנטילת מנה קטנה בזמן השינה המקומית בכל לילה עד ששעון הגוף שלך מדביק את הקצב. אם אתה נוסע מערבה, הוא מציע ליטול מלטונין בחצי השני של הלילה במקום זאת.

הישאר בזמן הבית

אם הטיול שלך קצר ואינך נוסע על פני יותר משלושה אזורי זמן, עדיף לך לא להסתגל כלל. ג'ים ווטרהאוס, פרופסור למקצבים ביולוגיים באוניברסיטת ליברפול ג'ון מוורס לעתים קרובותממליץ להישאר באותו לוח זמניםהיה לך בבית במקום לנסות להסתגל לזמן המקומי אם אתה לא שם זמן רב. שלושה ימים או פחות, למשל, הם בקושי מספיק זמן להסתגל, אז אולי זה לא שווה את המאמץ. Waterhouse מציעה לשמור את השעון שלך מכוון לשעה בבית ולפעול בהתאם במהלך הטיול שלך.

למזלי, אני נוסע מאוסטרליה, מה שאומר שאני יכול לנסוע מערבה ולשמור את ההתאמה המסובכת ממערב למזרח כשאחזור הביתה. אני גם נוטה ללכת לישון מוקדם אז להזיז מעט את שעת השינה שלי אחורה בכל לילה לא צריך להיות יותר מדי בקש.

אני מצפה להתנסות בהימנעות ולחוות אור טבעי בזמנים הנכונים כדי לראות אם אני יכול להסתגל מהר מהרגיל. אם אצליח לנצח את חווית הג'ט לג הראשונה שלי של שינה 17 שעות רצופות, אני חושב שאהיה מאושר.

האמת על ג'ט לג וכיצד להתגבר עליו| בלוג צוות

יְפֵהפִיָההוא מייסד שותף שללְהִתְקַיֵם, פלטפורמת ניתוח אישית שתעזור לך לעקוב ולהבין את חייך. היא סופרת בצוותובעבר היה מעצב התוכן הראשון של Buffer וראש תחום התוכן ב-Attendly.

תמונות מאתChasin' Pigeons,פולקלור קיר(Flickr), PublicDomainPictures (1,2), וOpenClips.

רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיאנדי.