הבנת פירמידת קבוצת המזון וכיצד להשתמש בה לאכילה טובה יותר

פירמידת המזון תוכננה להציע מבט קל להבנה על אכילה בריאה, אך עבור האדם הממוצע היא פשטנית מדי, מעורפלת ולפעמים רחוקה מדי. הנה כיצד פועלות פירמידות המזון וכיצד תוכל להשתמש בהן בפועל באכילה היומיומית שלך.

גרסאות שלפירמידת מדריך האוכלקיימות מאז שנות ה-70 המאוחרות, וגרסה רשמית של משרד החקלאות של ארה"ב עלתה לידע נפוץ ב-1992, אבל זה זמן רב עמדה במוקד של מחלוקת מסוימת, עם כמה עדכונים וחלופות שהוצעו במהלך העשור האחרון. להלן מבט מהיר על ההיסטוריה של פירמידת המזון ומטרותיה, ולאחר מכן מספר טיפים כיצד תוכל להשתמש בה בפועל לאכילה טובה יותר.

הערה: לא מתעניין בהיסטוריה? קפוץ ישר לכיצד להשתמש בפירמידת המזון לאכילה טובה יותר.

היסטוריה קטנה של פירמידת מזון

פירמידת המזון המקורית ובעיותיה

(לחץ להגדלה.)

למעלה היא תמונה של פירמידת המזון המקורית של USDA, המוכרת לרבים כל כך מבית הספר היסודי. תחתית הפירמידה היא קבוצת הפחמימות, הממליצה על 6-11 מנות ביום - היבט שהותקף בכבדות על ידי תזונאים מודרניים. במפלס הבא למעלה, יש לנו את קבוצת הירקות משמאל (3-5 מנות ביום) ואת קבוצת הפירות מימין (2-4 מנות ליום). הרמה הלפני אחרונה מורכבת מקבוצת החלב משמאל (2-3 מנות ביום) ומקבוצת החלבונים מימין (2-3 מנות ביום). כל הדרך למעלה נמצאת קבוצת השומן, ממנה אתה אמור להימנע מתי שאפשר. המטרה של פירמידת המזון המקורית הייתה להציע תזונה בריאה שיהיה קל לכל אחד לעקוב אחריה. הנה דוגמה לשלוש ארוחות מלאות וכיצד הן יסתדרו על פירמידת המזון הזו:

• ארוחת בוקר: קערת דגנים עם חלב, תפוח או בננה, ושתי חתיכות טוסט עם חמאה (מנה אחת של מוצרי חלב, מנה אחת של פירות, 2 מנות פחמימות ומעט שומן).

• אֲרוּחַת צָהֳרִים: כריך הודו רזה עם גבינה, קצת גזר חתוך וסלרי, שקית אגוזים מעורבים ושזיף (2 מנות חלבון, מנה אחת של מוצרי חלב, מנה אחת של פחמימות, מנה אחת של ירקות ומנה אחת של פירות) .

• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף בגריל, אפונה וגזר, סלט ופרוסת לחם קישואים (מנה אחת של חלבון, 2 מנות ירקות ומנה אחת של פחמימות).

בסך הכל זה מביא אותך:

• פחמימות: 4 מנות

• פירות: 2 מנות

• יְרָקוֹת: 3 מנות

• מַחלָבָה: 2 מנות

• חֶלְבּוֹן: 3 מנות

זה המקום שבו אתה מתחיל לראות כמה בעיות. עם כמות זו של מזון ביום אחד, לא תהיה לך בעיה לקבל שש מנות של פחמימות. עם זאת, זה מגיע רק לארבע מנות, שהן שתיים מתחת למינימום. (עוד על כך בהמשך.) בצד השני של המשוואה, קבוצת ארוחות זו מציגה את המספר הנכון של מנות חלבון, אך אינה מתייחסת לתוספת החלבון שאתה מקבל דרך מוצרי חלב (למשל). זה לא לוקח בחשבון כל מיני דברים, כמו תכולת הפחמימות הגבוהה שנמצאת בשעועית או כל מוצרי החלב שמתגנבים אל כל כך הרבה מאכלים ורטבים, תוצרת בית או מיוצרים. זה גם לא מתייחס למשתנים חשובים רבים, כמו המין שלך, הגובה והמשקל הבריא שלך, הפעילות היומיומית שלך, איך לגופים שונים יש זמן קל יותר או קשה יותר לעבד מזונות מסוימים ועוד. פירמידת המזון המקורית הייתה מחשבה נחמדה, והיא לא רחוקה, אבל היא בהחלט לא כלי מספיק לתזונה של אף אחד.

פירמידות המזון החדשות

קומיקס מקורי

פירמידת המזון עברה לא מעט תיקונים מאז שנוצרה, הן רשמיים והן של צד שלישי, אבל אנחנו הולכים להסתכל על השניים הבולטים ביותר.

(לחץ להגדלה.)

באפריל 2005, משרד החקלאות האמריקאי (USDA) החליט לעדכן את פירמידת מדריך המזון עם מה שאתה רואה למעלה. אם פירמידת המזון המקורית הרגישה מעט מבלבלת ולא שלמה, כעת יש לך פאזל דיאטה מלא. פירמידת מדריך האוכל הזו היא למעשה די זהה לזו הישנה, ​​אלא שקשה יותר לקרוא אותה. תבחין שהחלקים הצבעוניים השונים הם לא כולם באותו גודל, וזה בגלל שהם מרמזים עד כמה כל קטגוריה צריכה להרכיב את התזונה היומית שלך. אתה תראה שדגנים/פחמימות עדיין מהווים את החלק הגדול ביותר ושומנים מהווים את הקטן ביותר (החלק הצהוב, שקל מאוד לפספס).

עם זאת, תיקון הפירמידה הזה אינו קשור כל כך למה שהשתנה, אלא יותר על מה שנוסף. הדמות המטפסת במדרגות תוכננה לייצג את הפעילות הגופנית הנחוצה לחיים בריאים. כל קטגוריה גם נהיית קצת יותר ספציפית, כמו קטגוריית הדגנים שמציעה שלפחות 50% מכלל צריכת הדגנים מורכבים מדגנים מלאים.ויקיפדיה מציעה סקירה מלאה של כל קטגוריה. בעוד שהגרפיקה, כשלעצמה, לא כל כך אינפורמטיבית, התיאורים המשולבים איתה הם (והם קצת יותר מעודכנים).

הבעיות:כאן הדברים ממשיכים להיות בעייתיים. נתחיל עם פחמימות כדוגמה. פירמידת המזון של USDA מבוססת על דיאטה של ​​2,000 קלוריות (ליום) וממליצה שכמחצית מהקלוריות הללו מגיעות מפחמימות. (טכנית זה 45-65% למבוגרים, אבל אנחנו הולכים עם 50% שווה כדי להקל על ההמחשה.)הצריכה היומית המומלצת של USDA(DRI) של פחמימות הוא 130 גרם, אבל אם יש לך בערך 1,000 קלוריות יומיות המגיעות מפחמימות (ליום) אתה מסתכל על יותר בכיוון של 250 גרם פחמימות (1 גרם פחמימות = 4 קלוריות). דיאטות הממליצות על צריכת פחמימות נמוכה יותר מרמזות בדרך כלל על 80 גרם פחמימות ליום, ולכן יש הסבורים שגם הנתון הנמוך יותר של 130 גרם הוא מעט גבוה. כמות הדיון על הנתון הספציפי הזה לא כל כך מעידה על כך שפירמידת המזון שגויה עבור כולם, אלא שהצרכים המיוחדים של אדם יכולים להשתנות בהתבסס על הרבה גורמים. קשה לשים מלאי במשהו שנועד לייצג את כולם במדינה גדולה ומגוונת.

(לחץ להגדלה.)

בינואר 2003 פרסם סיינטיפיק אמריקןבנייה מחדש של פירמידת המזון, מאת וולטר סי ווילט ומאיר ג'יי סטמפפר. הוא נועד להפריד את קבוצות המזון לקטגוריות מדויקות יותר ולהציע המלצות טובות יותר לאכילה בריאה יותר על סמך מחקר מדעי. להלן הפירוט הבסיסי:

1. בשר אדום וחמאה: השתמשו במשורה

2. אורז לבן, לחם לבן, תפוחי אדמה, פסטה וממתקים: השתמשו במשורה

3. תוסף חלב או סידן: 1 עד 2 מנות

4. דגים, עופות וביצים: 0 עד 2 מנות

5. אגוזים וקטניות: 1 עד 3 מנות

6. ירקות: בשפע

7. פירות: 2 עד 3 מנות

8. מזונות מדגנים מלאים: לכל היותר ארוחות

9. שמנים צמחיים (זית, קנולה, סויה, תירס, חמניות, בוטנים ושמנים צמחיים אחרים): לכל היותר ארוחות

הוצע גם: "ויטמינים לרוב ואלכוהול במידה (אלא אם כן התווית נגד)."

מה שחשוב בגרסה זו הוא שהיא מבדילה בין סוגי מזונות שהיו בעבר באותן קבוצות, אך יכולות להיות השפעות שונות מאוד על תזונתו של אדם. לדוגמה, דגנים לבנים מופרדים כעת מדגנים מלאים, שכן הממצאים הנוכחיים מצביעים על דגנים מלאים כאופציה הבריאה יותר (אך כאשר קונים חיטה מלאה,תהיה בטוח שאתה יודע מה אתה מקבל). זה כנראה לא מידע חדש לרוב האנשים שקוראים את זה, אבל זה מעורר דאגה כאשר המידע הזה מוזנח מפירמידת המזון הרשמית של USDA.

כיצד להשתמש בפועל בפירמידת מזון

התקלה הגדולה ביותר של כל פירמידת מזון, כמו כל סט של הנחיות דיאטה ובריאות, היא שכל אחד שונה, ונתקל בחוויות אכילה שונות במהלך היום שלו. יש מספיק קווי דמיון כדי להציע כמה המלצות כלליות, אבל לפעול לפי כל אחת מההמלצות האלה מבלי לקחת בחשבון את הצרכים הספציפיים שלך היא לא דרך הפעולה הטובה ביותר. הנה איך לקחת את המידע שאתה מוצא בפירמידת מזון (רצוי הפירמידה המחודשת שהוזכרה קודם לכן) ולמעשה להשתמש בו לאכילה טובה יותר.

התמקדו במזונות פשוטים

אתה לא צריך לקחת אדיאטה מקרוביוטיתלעשות מעקב אמיתי אחר הצריכה שלך, אבל כשאתה שוקל מה אתה אוכל, אתה עדיין צריך לשקול את החלקים שלו, ולא את כולו.

פירמידות מזון מתפרקותמאקרו-נוטריינטיםלקטגוריות ספציפיות יותר. הבעיה היא שאתה לא בהכרח אוכל קישוא שלם כחלק מהארוחה שלך. קחו למשל כריך הודו. אכילת אחד מאלה עלולה בסופו של דבר לתת לך מנת חלבון (הודו), מנת חלב (חתיכת גבינה), ומנה (או יותר) של פחמימות (הלחם), אבל זה גם משתנה אם אתה מחליפים מחדש תוכן ותוספות פנימה והחוצה.

אם אתם מבשלים, נסו להתעדכן בכל מה שנכנס למנה הספציפית הזו. זה יעזור לך לדעת את ההשפעה על הגוף שלך ברגע שאתה אוכל אותו, אבל זה גם יעזור לך להבין מה ניתן להוסיף או לגרוע כדי להפוך את הארוחה לבריאה יותר. אמנם אתה לא בהכרח רוצה לוותר על בישול, לא מבושל ולא מעובדמזון מלאיכול לתרום תרומה גדולה לתזונה בריאה יותר.

הבן את היתרונות והחסרונות של כל מזון

כשאתם בוחרים מזונות שאתם רוצים לאכול, לעולם לא תדעו את הרשימה המלאה של חומרים מזינים שהוא מספק. עם זאת, אתה יכול להכיר את היתרונות והחסרונות העיקריים של מזונות מסוימים. לדוגמה, שזיפים עשירים בסיבים, ושעועית שחורה עשירה בחלבון ופחמימות. בוריטו הוא דוגמה טובה בעולם האמיתי מדוע מידע זה חשוב.

נניח שאתה בונה בוריטו ואתה מחליט מה לשים בפנים. מתחילים עם טורטייה, מוסיפים שעועית ואז מוסיפים אורז (בין שאר המרכיבים הפוטנציאליים). כל אחד מהפריטים הללו מספק מספר משמעותי של פחמימות. באמצעותצ'יפוטלהכדוגמה, שלושת הפריטים הללו יספקו לך 90 גרם של פחמימות. זה לא כמות בלתי סבירה ליום אחד, אבל זה הרבה לארוחה בודדת. לדעת אילו מזונות הם מקורות טובים לאילו חומרים מזינים יכולה לעזור לך לקבל החלטות טובות יותר בעת בחירת המנות שלך. פירמידת המזון יכולה להיות מדריך טוב לבחירת המנות הללו, אבל כשאתה מתחיל להיות ספציפי אתה צריך לדעת מתי מזון נחשב למנה גם מחוץ לקטגוריה הראשית שלו.

גורם בגוף שלך

קומיקס מקורי במשחת שיניים לארוחת ערב

צריכת הקלוריות היומית שלך תלויה ביותר גורמים מאשר להיות אנושי, אבל זה בעצם כל מה שפירמידות המזון מניחות. כשאתה מגלה כמה אתה צריך לאכול בכל יום כדי לשמור על תזונה מאוזנת, עליך לקחת בחשבון את הגיל, המין, הגובה, המשקל, רמת הפעילות הגופנית, והאם ירידה בשומן היא מטרה או לא.

דיאטות בטוחות אינן תמיד פשוטות כמו רק הפחתת קלוריות, ועליכם להתייעץ עם רופא לפני קבלת החלטות קיצוניות לגבי התזונה שלכם, אך ישנן דרכים רבות לגלות כיצד לקבוע את צריכת הקלוריות היומית שלכם באמצעות גורמים אלו. FreeDieting.com מספק שימוש שימושימחשבון קלוריותשמציע הצעות לכמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום. זה טוב לזכור את הצרכים המיוחדים שלך כשאתה מבין איך הצעות ההגשה על פירמידת המזון חלות עליך.

קחו בחשבון את הבעיות שלכם

בתיאוריה אנו מעכלים ומעבדים מזון באותם דרכים, אך לרבים מאיתנו יש אלרגיות והגבלות תזונתיות. בין אם ההגבלות שלך הן מרצון או לא, אתה כנראה צריך להחליף פריט רגיל שאתה מוצא בפירמידת קבוצת המזון במשהו אחר. חשוב לזכור שלתחליפים יכולים להיות הבדל גדול בערכים התזונתיים ולדעת מהם ההבדלים הללו.

ניקח לדוגמא אי סבילות ללקטוז וחלב. אם אתה מחליף חלב, הבחירות הברורות ביותר שלך הן חלב סויה וחלב אורז. בחלב אורז יש רמות גבוהות משמעותית של פחמימות מחלב רגיל ולרוב חלב סויה מתווסף הרבה סוכר (לא תמיד, אבל תמיד כדאי לבדוק קודם). אם אתם לא אוכלים בשר ומחפשים תחליפים, לרבים מהם יש תכולת נתרן גבוהה מאוד שלא תמצאו בבשר ממש. זה לא בהכרח גרוע יותר, רק שונה. חשוב להיות מודעים להבדלים בתחליפים ולא להניח שאתם מקבלים בדיוק את אותם רכיבי תזונה שתמצאו בפריט שהוא נועד להחליף.

כיצד תתאים את הנחיות המזון הכלליות לצרכי האכילה ולהרגלי האכילה האישיים שלך? שתף את הכלים, הטקטיקות והרעיונות שלך לגבי איך נראית פירמידת המזון עבורך בתגובות.