לפעמים אתה צריך להרים קצת פחות כדי לתת לגוף שלך מנוחה.
קרדיט: יעקב לונד - Shutterstock
אפילו בקרב ספורטאים מקצועיים, אף אחד לא מתאמן במאמץ של 100% בכל שבוע. יש זמנים לנוח ולהתאושש, לעתים קרובות למשך שבוע או יותר, ואתה ואני יכולים ליישם את העיקרון הזה גם בשגרה שלנו.
מה זה דילוד?
יש הרבה חילוקי דעות בעניין הזה! עבור אנשים מסוימים, דלוד הוא הפסקה מוחלטת מהאימונים, כמו חופשה. אתה לוקח את כל השבוע חופש, וזה כל מה שצריך.
עבור אחרים, הדלוד נמוך בעוצמתו מהעבודה הרגילה שלך. אולי אתה עושה באותה מידה סטים וחזרות, אבל המשקולות לא כל כך כבדות. בצד ההפוך, דחיקה עשויה להפחית את הנפח, כך שתבצע פחות חזרות וסטים, אבל המשקולות עשויות להיות כבדות בדיוק כמו הרגיל.
איזה סוג של פריסה להשתמש יהיה תלוי בסוג העבודה שעשית עד לנקודה זו, הסיבה לעומס, ופילוסופיית האימון שלך (או של המאמן שלך).
מתי עלי לקחת פריסה?
ישנן מספר דרכים שבהן ספורטאי כוח (ומרימי פנאי כמוך וכמוני) יכולים להשתמש בדלואד. להלן העיקריים שבהם:
להתכונן לתחרות.כדי לעשות את המיטב, תצטרךלהפחית עייפות מבלי להחליד. שיא בדרך כלל כרוך בהפחתה בנפח (פחות חזרות וסטים) תוך שמירה על המשקולות כבדות.
כדי להציג עליות או יעדים חדשים.יש סיכוי גבוה יותר לכאוב אם אתה עושה משהו חדש ואינטנסיבי, לכן הצגת תרגילים חדשים או סוגים חדשים של אימונים לעתים קרובות הגיוני במהלך שבוע של אימונים קלילים יותר (בהקשר זה, זה נקרא לפעמים "שבוע ציר". )
להתאושש לאחר בלוק אימונים קשה.לחלק מהתוכניות יהיה שבוע טעינה מובנה; פעמים אחרות, תוכל לבחור לקחת שבוע נוסף לאחר סיום התוכנית ולפני שתתחיל את התוכנית הבאה.
כחלק מתוכנית ארוכת טווח לניהול עייפות.גם אם האימונים שלך לא היו קשים במיוחד, ייתכן שתרצה לפזר מדי פעם שבועות של דלדול רק כדי להיות בטוח שאתה לא מתעייף שלא לצורך.
בתגובה למתח הנתפס.כמה תוכניותאל תעשהכוללים שבועות פריקה מתוכננים, וזה תלוי במרים להחליט מתי הם צריכים הפסקה.
איך אני יודע אם אני עושה את זה נכון?
אם אתה עובד עם מאמן, שאל אותו לגבי התוכניות שלו עבורך. ההורדות (או היעדרן) צריכות להיות חלק מהפאזל, ויש לה סיבה להיות מתוכנתים כמו שהם.
אם אתה מפעיל תוכנות שמצאת באינטרנט או בספרים, הקדישו רגע לחשוב כיצד כל אחת מהן ניגשת לטעינה. חלקם עשויים לכלול פריצות, וחלקם לא. אם אתה מתכנת לעצמך, אתה יכול לקחת השראה מתוכניות אחרות שיש בחוץ, אבל אתה צריך גם להשתמש בשכל ישר ולשאול את עצמך איך אתה מרגיש.
עמוסים הם כלי נפוץ לניהול עייפות, אבל הם לארַקכְּלִי. התוכנית שלך עשויה להתאים את עוצמת הקול משבוע לשבוע, למשל, באופן שישאיר אותך רענן. אם זה המקרה, ייתכן שלא תזדקק להדחה כלל. גם אם אתה מתכונן לתחרות, דילוד היא דרך נפוצה מאוד להפחית עייפות ולהבטיח ביצועים טובים, אבל זה לא אומר שאתהתָמִידצריך לפרוק לפני תחרות. (נהוג "להתאמן" בתחרות שנמצאת בעדיפות נמוכה, למשל.)
העומס הוא למעשה רק כלי אימון, אז ודאו שאתם מתאימים את הבחירות שלכם לגבי העומס למה שהגוף שלכם צריך.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.