מתי אפשר לצפות לשיא אישי בחדר הכושר?

תגיד לי אם זה נשמע לך מוכר: התאמנת לעשות משהו - המשיכה הראשונה שלך, נניח - ואחרי שבועות או חודשים, אתה סוף סוף מצליח. הידד! אבל ביום או בשבוע שלאחר מכן, אתה מנסה לעשות את זה שוב, אבל עכשיואתה לא יכול. נחלשת? האימון שלך לא באמת השתלם? האם אתה כישלון? האם פשוט ללכת לשכב ולבכות?

כמובן שלא: השגת את יחסי הציבור (השיא האישי) הזה והוא שלך. הרווחת את זה. אף אחד לא יכול לקחת את זה ממך. אבל אם זה אמיתי, למה אתה לא יכול לעשות את זה בכל פעם?

זו לא בעיה רק ​​עבור מרים. רצים מתחילים נופלים לפעמים במלכודת של תזמון ריצות האימון שלהם ומנסים לנצח את הזמן שלהם בכל יום שהם יוצאים. אֲבָלריצה איטית היא מה שגורם לך לרוץ מהר יותר בטווח הארוך, ואימונים יציבים זה מה שיעשה אותך חזק יותר בחדר הכושר.

מסכות עייפות התקדמות

אתה לא אותו אדם שהיית אתמול. אולי אתה חזק יותר, אבל אולי אתה גם עייף יותר. אולי אכלת טוב וישנת טוב, או אולי לא. אולי אתה לחוץ במיוחד מהעבודה היום. כל מיני דברים יכולים להשפיע על היכולת של הגוף שלנו להרים משקל מסוים או לרוץ במהירות מסוימת.

הגורם הגדול ביותר, כשאתה מתאמן באופן עקבי, הוא עייפות. אני לא מתכוון להרגיש ישנוני (למרות שזה יכול לקרות). אני מתכוון לכך שהגוף שלך עבד כל כך קשה שהוא לא יכול לבצע במיטבו. עשית פעם משיכה, אבל עכשיו אתה לא יכול לעשות כלום.

עייפות זה לא דבר רע! למעשה, זה סימן שאתה עושה דבריםיָמִינָה.

אתה מבין, מתחילים חוששים לעתים קרובות שהם לא "התאוששו" מספיק או שהם זקוקים ליותר ימי מנוחה. ואולי זה נכון שאחרי כמה ימי מנוחה אולי תוכל להכות שוב את יחסי הציבור הזה, או להגדיר אחד חדש. אבל אם עשיתם הרגל לחכות עד שתתאוששו לגמרי, כדי להופיע שוב בחדר הכושר, הייתם מגיעים רק לאימון אחד או שניים בכל שבוע. וזה יהיה בסופו של דברפְּגִיעָהההתקדמות שלך, כי לא היית מתאמן מספיק חזק או לעתים קרובות מספיק כדי להמשיך ולהתחזק.

ניצחונות לטווח קצר לא תמיד פירושם התקדמות לטווח ארוך

זה קצר רואי למדוד את הביצועים שלך לפי מה שאתה יכול לעשות בחדר הכושר היום בהשוואה לאתמול. מה אם במקום זאת אתה משווה את עצמך למה שאתה יכול לעשות בחודש שעבר או בשנה שעברה?

הנה דוגמה. לפני כמה שנים, הדדליפט הכי טוב שלי היה אי שם בשנות ה-200 הנמוכות. דדליפט שתי צלחות, 225 פאונד, הייתה המטרה שלי. יום אחד הרמתי 215, הרגשתי טוב, והחלטתי לזרוק את ה-10 קילו האחרים וללכת על זה. לא ציפיתי שהמשקל באמת יעלה, אבל זה קרה. משכתי 225! רצתי ותפסתי את הטלפון שלי כדי שאוכל לעשות זאת שוב לסרטון. עליתי לבר כשהמצלמה מתגלגלת, ו...היא הייתה דבוקה לאדמה.

ניסיתי 225 שוב מאוחר יותר באותו היום. ניסיתי את זה שוב מאוחר יותר באותו שבוע. לא הצלחתי להבין למה הצלחתי להרים אותו רק פעם אחת, ולעולם לא שוב. לבסוף, כשלושה שבועות לאחר מכן, משכתי 225 בפעם השנייה בחיי.

אבל זה העניין: לא הפסקתי את האימונים האחרים שלי. בינתיים, המשכתי להגיע לחדר הכושר ולהרים את כל מה שהיה בתוכנית באותו יום, בין אם זה סינגל כבד ב-205 או חזרות ב-185. המשכתי להתחזק, גם אם רמות העייפות שלי (או הלחץ! או מה שלא יהיה!) הסתירו את היכולת שלי למשוך 225.

מה שקרה הוא שהמינימום שהצלחתי להרים ביום נתון עלה. בזמן שהגעתי ל-225 עבור יחסי ציבור, המשקל שלי "אה, כן, אין בעיה" היה כנראה בסביבות ה-200. ככל שהמשכתי להתאמן, לא עבר הרבה זמן עד ש-225 היה משקל שיכולתי לצפות למשוך עבור סינגל כבד על כל אחד. יום אימונים. ואז זה היה משקל שאני יכול לעשות עבור חזרות. בימים אלה, 225 הוא מספר שאני מכה בזמן שאני מתחמם; ואז אני משקולת יותר וממשיכה ללכת. עברה שנה וחצי מאז אותו יחסי ציבור דו-צלחות, וכעת אני יכול למשוך 300+ בכל יום דדליפט ישן.

ההתקדמות אינה ליניארית; לכל שבוע ולכל מחזור אימון יש עליות ומורדות. אולי כרגע אתה יכול לקבל משיכה רק בימים הכי טובים שלך, אבל עם הזמן תוכל לעשות משיכה בודדת בכל יום ישן, ובימים הכי טובים שלך תוכל לעשות שלושה. מתישהו מאוחר יותר, שלושה עשויים להיות המינימום שלך ובימים הטובים שלך תוכל לעשות חמישה. המפתח להתקדמות הוא להעלות את המינימום הללו.

ימי הדרכה אינם ימי מבחן

אם אתה מאלה שמסוגלים להגיע ליחסי ציבור בכל יום אימונים, ושמרתם על שרשרת יחסי הציבור במשך זמן מה, מזל טוב! אתה בשלב "הרווחים החדשים" שלך, וזו תקופה מהנה בחייך. תמשיך להתאמן. רק אל תתפלא כשיום אחד אתהאל תעשהלהכות יחסי ציבור; זה יהיה סימן שאתה צריך להתחיל להתמקד יותר בתהליך ההתחזקות ולא בתוצאות של בדיקת עצמך.

תחשוב על בניית כוח כמו ללמוד נושא חדש בבית הספר. אם יש לך קצת ידע מוקדם, אולי תוכל לעבור את מבחן פרק 1 מבלי באמת ללמוד. אולי גם פרק 2. אבל אם אתה באמת רוצה ללמוד חומר חדש, בדיקת עצמך לא תביא אותך רחוק. בשלב מסוים אתה צריך לפתוח ספר וללמוד.

אימון הוא כזה. אם אתה מסתכל על האימונים הקרובים שלך ואינך יכול להפריד אילו מהם מיועדים לאימון ואילו מיועדים לבדיקה, ייתכן שתצטרך לחשוב מחדש איך אתה עושה דברים.

הרשמה לתחרות יכולה להיות דרך לתזמן לעצמך יום מבחן, אך תוכל גם לבחור תאריך בעצמך ולסמן אותו בלוח השנה שלך. תוכניות אימוני כוח יימשכו מספר מסוים של שבועות, ולאחר מכן יש להן לעתים קרובות יום מבחנים בסוף. (באופן דומה, תוכניות אימון לריצה יסתיימו לרוב במירוץ.)

אז אתה מסתכל על כמות מסוימת של אימונים - בדרך כלל חודש עד שלושה חודשים - שיש לה מטרה. מטרה זו הופכת אותך לחזק יותר, מהיר יותר או טוב יותרביום המבחן שלך. יכול להיות שבסופו של דבר תרגישו עייפים מעכשיו לעכשיו, אבל זה לא משנה כל עוד אתם מסוגלים להשלים את האימון של היום ולצפות ליום הבא.

השתמש במנוחה אסטרטגית

לקראת תחרות או יום מבחן, הגיע הזמן להגיע לשיא. (הרצים קוראים לזה טייפר.) לזמן קצר, אולי שבוע, תתאמן פחות. האימונים יהיו קצרים וקלים יותר; אולי יהיו לך כמה ימי מנוחה נוספים. בכך שאתה מתאמן פחות אתה מקריב כמות זעירה של רווחים עתידיים אך זוכה להקלה זמנית מעייפות.

בלי שהעייפות תסתיר את היכולות האמיתיות שלך, אתה תהיה מוכן לעשות את המיטב שלך ביום המבחן.עַכשָׁיוזה כאשר אתה יכול לצפות ליחסי ציבור. אבל זכור, השיא לא חיזק אותך; זה רק חשף את הכוח שכבר היה לך.

לפעמים מרימים מתחילים ישימו לב שהם נראים חזקים יותר לאחר לקיחת כמה ימי מנוחה נוספים. זה יכול להגיב אם הם חושבים בטעות שמנוחה היא כלי זהעושהאותם חזקים יותר. ההתקדמות שלהם נעצרת, כך שהם מפחיתים את נפח האימונים ומוסיפים קצת מנוחה; אם זה יתקע שוב, הם יעשו אפילו פחות. עשה את זה מספיק זמן, ובסופו של דבר אתה בקושי מתאמן בכלל ותוהה למה אתה לא מתקדם.

במקום זאת, המשיכו להתאמן, ושמרו את הבדיקות לימי מבחן.