מה הלחץ בעצם עושה לך ומה אתה יכול לעשות בנידון

לחץ הוא עובדת חיים לא נעימה. כולנו חווים את זה מסיבות שונות, וכולנו מנסים למצוא דרכים להתמודד עם זה - חלקן בהצלחה רבה יותר מאחרות. אז מה בדיוק עושה הלחץ לנפש (וגופך) כשאתה בוהה בדדליין? ומה אתה יכול לעשות כדי לחזק את זה?

הבעיה האמיתית עם לחץ היא שבמצב כל כך מובן וחוויתי באופן אוניברסלי, כחברה אנחנו מתמודדים איתו בצורה כל כך גרועה שזה מוביל לרבות מהמחלות הקטלניות ביותר שלנו ולבעיות בריאות ארוכות טווח. לחץ דם גבוה, מחלות לב, סרטן, שבץ מוחי, השמנת יתר ונדודי שינה הם כולם מצבים רפואיים על פני הספקטרום שיכולים להיות קשורים או מושפעים ישירות ממתח גבוה כמצב סביבתי.

כדי לחתוך חלק מהערפל הזה, בואו נסתכל בקצרה על מה זה לחץ, איך הוא משפיע עלינו ברמה הפיזית והנפשית, ולבסוף מה אנחנו יכולים לעשות בנידון, בעזרת כמה מומחים.תמונה מאתbottled_void.

הגדרת מתח: אקוטי וכרוני

כל אחד חווה לחץ בצורה כלשהי, צורה או צורה. כולנו מזהים מתי אנחנו במצבי לחץ, וכולנו יודעים מתי אנחנו לחוצים. יחד עם זאת, לחץ הוא יותר מסתם תחושה שיש לנו הרבה עם מה להתמודד. למטרות ההסבר שלנו, אנו מתמקדים במה שנקרא "לחץ רע", בניגוד ל"מתח טוב", כמו הסוג שאתה חווה ברכבת הרים (אם המשכת ברצון), כאשר אתה מקבל קידום גדול, או לנשק מישהו בפעם הראשונה. מלבד מתח טוב, ישנם בעיקר שני סוגים של מתח: מתח אקוטי (קצר טווח) שהוא בדרך כלל תגובה להשפעה ספציפית (הנקראת גורם לחץ), ולחץ כרוני (ארוך טווח) שנדבק בך ויכול להיות. נבע מלחץ קצר טווח שדבק בך, או מצב מתמיד של לחץ שאתה נמצא בו עקב גורמי לחץ ומצבים מתמשכים.תמונה מאתבקי וטרינגטון.

לחץ חריף:לחץ חריף הוא סוג הלחץ שאתה חווה כאשר יש לך תגובה מיידית למשהו שמציגים אותך. זהו סוג של תגובת קרב או ברח מסוג "ברגע" שיש לך כשאתה צריך לדבר בפגישה, הבוס שלך פשוט ביקש ממך להישאר מאוחר, אתה נבהל מרעש פתאומי, או שמישהו באינטרנט משמיע הערה לא מושכלת לגבי פלטפורמת הסמארטפון/מערכת ההפעלה/יצרן החומרה המועדף עליך. (איך הם יכלו!?)

לחץ חריף מוגדר על ידי העובדה שהוא מיידי וקצר טווח. ברוב המקרים, לאחר הסרת גורם הלחץ, הגוף והנפש שלך חוזרים למצב נורמלי.

מתח כרוני:לחץ כרוני שונה לחלוטין, ומאופיין בטבעו לטווח ארוך. זהו סוג הלחץ שבו אתה מרגיש שאתה נמצא תחתיו כל יום, ללא פיצוי מהדברים שגורמים לך להרגיש לחוץ. רוב גורמי הלחץ הכרוניים הם מצבים, למשל, שבהם אתה לא אוהב את העבודה שלך ומתעב ללכת כל יום, להיות שם כל היום ולחשוב על זה כשאתה עוזב. לחיות בתלוש למשכורת ולהיאבק בבעיות ביטחון כלכלי הוא מקור נפוץ נוסף ללחץ כרוני שאנשים רבים מכירים.

מצבי הדחק הכרוני מסוג זה הם המסוכנים ביותר. הם שומרים על הגנות הגוף שלך מופעלות ומוגברות זמן רב יותר מאשר בריא בדרך כלל, ולמרבה הצער יותר ויותר מאיתנו חיים בתנאים קבועים שיוצרים מתח. תוסיפו לזה את העובדה ש"התמודדות עם לחץ" זה לא בדיוק נושא שלומדים בבית הספר ויש לכם מתכון להמון אנשים מאוד אומללים.

מה בעצם קורה כשאתה בלחץ

הגוף שלך מראה סימנים של מתח בשתי דרכים: ראשית, פרץ ההורמונים שמעלים את קצב הלב שלך, מגבירים את לחץ הדם ועוצרים את העיכול שלך, ואז שנית הסימפטומים שאתה חווה ומודע להם, כמו שיניים קפוצות, כאבי ראש. , ועצבנות רגשית.

רובנו יכולים לדעת מתי אנחנו לחוצים לרגע, או סתם מרגישים לחוצים באופן כללי, אבל יש הרבה דברים שקורים בגופנו כשאנחנו במתח שמשחקים תפקיד בבריאות שלנו.

תסמינים:התסמינים הנפוצים והמזוהים ביותר של מתח הם אלו שרובנו מכירים טוב מדי: נדודי שינה, כאבי ראש, כאבי לסת, כאבי גב וצוואר, גמגום, צרבת ובחילות, עצבנות וחרדה, התפרעות, כסיסת ציפורניים, איחורים וצרות. התמקדות, וחוסר עניין בעבודה או בפעילויות שבדרך כלל מעניינות. ההמכון האמריקאי ללחץ(AIS) יש רשימה של50 סימנים ותסמינים נפוצים של מתחשכוללים את אלה, אך שים לב גם למספר תסמינים אחרים שאולי לא שייכת מיד ללחץ ולא למצב אחר כמו דיכאון.

לדוגמה, שינויים התנהגותיים המובילים למצבים אחרים יכולים להיות גם סימנים של מתח, כמו נטיות התמכרות, עניין פתאומי בעישון, אלכוהול, אכילה מופרזת או הימורים, או כל התנהגות ממכרת אחרת שיכולה להתפרש כבריחה מגורמי לחץ כרוניים. . לעתים קרובות, אפילו באופן לא מודע, רבים מאיתנו מנסים לברוח ממצבים או מצבים מלחיצים על ידי חסימתם או בריחה בדרך של כל דבר שגורם לנו להרגיש טוב יותר. גם אם זה חולף, זה נפוץ לחפש מפלט כדי שתוכל להירגע לזמן מה.תמונה מאתהמכון האמריקאי ללחץ.

דיברתי עם רוג'ר ס. גיל, MAMFT, על כמה מהדרכים הפחות פרודוקטיביות שבהן אנשים מתמודדים עם לחץ, והוא הדגיש שהניסיון לברוח מבלי להתמודד עם גורם הלחץ בפועל הוא נפוץ יותר ממה שאתה עשוי לחשוב. "אכילת יתר, שימוש לרעה באלכוהול/סמים, כעס שנעקר, הכחשה, התגוננות וכו'. כולם סימנים של אסטרטגיות הימנעות והתמודדות שנועדו להגן על האגו מאי הנוחות שנגרמה על ידי גורם הלחץ... ואף אחד מהם לא עושה דבר בנוגע לגורם הלחץ, " הוא הסביר. "נסיגה (כלומר בדיקה נפשית) מהמצב הקיים הוא משהו שאני רואה הרבה בעבודה שלי עם זוגות. למשל בעל עלול להתרחק לעולם הקטן שלו כשאשתו מתלוננת על משהו. במקום לשמוע את החששות שלה, הוא מתרחק ומעודד אותה לנדנד לו עוד קצת... מה שגורם ליותר נסיגה."

השינויים ההתנהגותיים הללו נחתכו לשני הכיוונים עם זאת: ה-AIS מציין שתגובות לחץ עלולות להוביל גם לבידוד, בדידות ודיכאון חמור. אם הרגשת פתאום לבד, שכחנית, מתגוננת יתר על המידה, לא מאורגנת, לא מתעניינת בחיי היום-יום שלך, המומה ממה שקורה סביבך עד כדי כך שאתה צריך לשקר לגביהם, ומתקשה לתקשר עם אחרים, ייתכן לחץ כרוני, מנוהל בצורה לקויה, עשוי להיות חלק מהבעיה.

השפעות פיזיולוגיות של מתח:בעוד שמתח נדון לרוב במונחים של האופן שבו הוא משנה את מצבנו הנפשי והרגשי, ללחצים ולמצבי לחץ יש גם השפעה עמוקה על גופנו. גורמי לחץ, בין אם הם אקוטיים או כרוניים, מעוררים מיד את מצב הגוףתגובת הילחם או ברח, מציף את המערכת שלך בהורמוני לחץ כמונוראדרנליןוקורטיזולשנועדו לתת לך דחיפה נדרשת במצבים מסוכנים.תמונה דרךויקיפדיה.

בהתפרצויות קצרות וקטנות, ההורמונים הללו יכולים לגרום לך להיות ערני יותר, יותר תפיסה, להעלות את קצב הלב שלך כך שהשרירים שלך יקבלו אליהם יותר דם, ולהעלות את קצב הנשימה שלך כדי להכניס יותר חמצן לריאות. תהליכי העיכול שלך נעצרים לחלוטין כך שהגוף שלך לא מבזבז מזון בעיבוד אנרגיה כשהוא זקוק לכל האנרגיה שהוא יכול לגייס כדי לשרוד. זה דבר טוב אם, נניח, אתה דוהר מעבר לרחוב סואן או בורח מבניין בוער, אבל לשמור על תגובת הלחימה או הבריחה של הגוף שלך מופעלת כל הזמן והורמוני הלחץ האלה ברמות גבוהות בגוף שלך זה לא בריא, שכןמאמר eHealth זה מסביר.

אם ההורמונים האלה נשארים במערכת שלך יותר מדי זמן, הם עלולים בסופו של דבר להוביל ליתר לחץ דם וקצב לב מוגבר, לחץ דם גבוה וסיכון לשבץ מוחי, כיבים ומצוקות אחרות במערכת העיכול, מערכת חיסון מדוכאת, עייפות, בעיות מיניות כמו אימפוטנציה ו ירידה בחשק המיני. אחרי הכל, הורמוני הלחץ האלה אמורים להיות במערכות שלנו לתקופה קצרה בזמן שאנחנו מתמודדים עם גורם לחץ חריף, בזמן שבו אנחנו צריכים את כל היכולות שלנו עלינו. בטווח הארוך, שמירה על ערנות מלאה של הגוף היא יותר נזק מאשר תועלת.

מה אתה יכול לעשות נגד לחץ

ברגע שאתה מזהה את ההשפעות של הלחץ ותבין את הנזק שאתה גורם לגוף שלך בכך שאתה לא מצאת דרכים להתמודד עם הלחץ שבו אתה נמצא, הגיע הזמן לעשות משהו בנידון. שוחחתי עם הפסיכולוג הקליני ג'פרי דה-גרואט, PhD על כמה מהדרכים שבהן אתה יכול להפחית את ההשפעה שיש ללחץ כרוני עליך וכיצד להתמודד עם גורמי לחץ חריפים.

התמודדות עם גורמי לחץ חריפים:אם גורם הלחץ הוא אקוטי וזמני, ד"ר DeGroat מציע ליישם טכניקות הרפיה פשוטות כמו נשימה עמוקה, כדי להרגיע את הנפש והגוף כדי שתוכל לקבל את הבהירות הדרושה לך כדי לטפל במצב. הוא מציע לקחת מחזור נשימה של 10 שניות: לנשום פנימה למשך ארבע שניות, ולאחר מכן לצאת לשש שניות. "עובד כהסחת דעת", הוא אומר, "כמו כן מאט פיזית את קצב הלב. זוהי טכניקה טובה לשימוש בכל זמן ובכל מקום".תמונה מאתשון רוסי.

הוזכר קודםאפליקציהCalmDown עבור Macהוא כלי שנועד בדיוק למצבים כאלה: הוא מעודד אותך לקחת נשימה עמוקה (או כמה) כדי שתוכל להתרחק ממצב הלחץ לרגע, לאסוף את המחשבות שלך ולדחוף דרך ערפל התסכול והכעס שלעתים קרובות מגיעים עם גורמי לחץ.

דיברתי גם עם רוג'ר גיל על התמודדות עם מצבי לחץ והוא חיזק את הנקודה: "מתחים כמו אלה יכולים לייצר תגובות פיזיות בהתחלה; אז אם הלב שלך דוהר, אתה קוצר נשימה, או שאתה מרגיש את השרירים שלך מתכווצים איפשהו בגוף שלך, דע שאתה מרגיש תגובת לחץ פיזיולוגית. במקרים אלה, תיעול המודעות שלך לגוף שלך יכול לפעמים להסיח את דעתו של אדם מאזור הגוף שבו יש את הלחץ. תגובה." ההכרה שיש לך תגובה פיזית תעזור לך להירגע ולהתמודד עם המצב כמו שאתה באמת רוצה, בניגוד לתת לזה להתבשל בראש שלך רק כדי להמציא את מה שרצית להגיד 15 דקות אחרי שאתה צריך אמרו את זה.

ברוח זו, ד"ר DeGroat מסביר כי להבין מה אתה רוצה להגיד כמה דקות אחרי שאמרת שזה מאוד נפוץ, ולעיתים קרובות תוצאה של חוסר מוכנות למצב המלחיץ שאתה נתקל בו. מלבד הקפדה להיות מוכנה למצבים האלה מראש אם אתה יכול, הוא מציע להכיר בכך שאתה לחוץ בסיטואציה ולהגיד לאדם או לאנשים שאתה מתמודד איתם שתחזור אליהם מאוחר יותר.תמונה מאתסשה וולף.

"במקום להגיב מיד עם משהו שאנחנו עלולים להתחרט עליו אחר כך, או לא לומר כלום", הוא אומר, "אפשרות אחרת יכולה להיות לציין בפני האדם שתדבר איתו מאוחר יותר על המצב. לדוגמה, [תאר לעצמך ] אתה מגלה שעמית לעבודה יוצא עם חבר/חברה לשעבר שלך במקום לצעוק עליהם ולגרום לעצמך להיראות חסר שליטה, או לומר 'אוי, זה מגניב', כשאתה ממש כועס על זה. זה, אפשר לומר, 'בוא לא ניכנס לזה עכשיו'. זה ייתן לך קצת זמן לאסוף את המחשבות שלך ולגשת אליהן בתנאים שלך ובזמן שלך." הזמן, כפי שמסביר ד"ר דגרוט, הוא המפתח לנטרול גורמי לחץ חריפים, לתת לגוף ולנפש שלך לחזור לשגרה ולתת לעצמך את המרחב להתמודד איתם בצורה בריאה.

התמודדות עם גורמי לחץ כרוניים:גורמי לחץ שאתה מתמודד איתם על בסיס יומי או שתמיד תלויים לך מעל הראש הם עניין אחר לגמרי. בדרך כלל הם נותנים לך קצת יותר זמן ומקום להתמודד עם הדבר שגורם לך ללחץ, ויש עוד טכניקות הרפיה לגורמי לחץ שאולי לא דורשים פעולה מצידך מיד, או גורמי לחץ שאורבים תמיד ברקע, כמו הבוס שלך, למשל.

ויזואליזציה היא אחת הדרכים להירגע כאשר מציגים לך גורם לחץ שאינך צריך להגיב אליו מיד. ד"ר DeGroat מציע שאם אתם יכולים, קחו חמש עד עשר דקות כדי לטבול את עצמכם בסביבה המרגיעה ביותר שאתם יכולים לדמיין, בין אם זה שדות ירוקים, כיסא ליד הים או כיסא נוח האהוב עליכם בבית. התמקדו בכמה שיותר מהסביבה הזו, תוך ניסיון לבטא בראשכם את הקולות, הריחות והפרטים אודותיה. ככל שתעשה את זה יותר, תתרחק מהדבר שמפריע לך. זה לא יגרום לדבר הזה להיעלם, אבל זה ייתן לך קצת בהירות מחשבתית וריחוק מגורם הלחץ.תמונה מאתגבריאל פולארד.

אם יש לך זמן נוסף להירגע וקצת מקום להיות לבד, ד"ר DeGroat מציע הרפיית שרירים מתקדמת כדי להפיג חלק מהמתח הטבעי שמגיע עם הלחץ. "מתוחים ומרגיעים באופן שיטתי את קבוצות השרירים, מתחילות באצבעות הרגליים ומתקדמים עד לקצה הראש. [זה] משמש כהסחת דעת מגורמי לחץ עכשוויים ויכול לעזור להפחית את המתח הפיזי שמתלווה לרוב ללחץ".

טיפ נוסף שד"ר DeGroat מציע הוא לזהות האם רמת הלחץ והתגובה שלך אליו מציאותית או לא מציאותית כשאתה באמצע זה. אם זה מציאותי, כמו בכל אחד יגיב באותה צורה ויש משהו שאתה יכול לעשות בנידון (כמו שהמחשב שלך קפא או שפשוט נפל לך משהו), אז תתייחס למצב ותמשיך הלאה. אם התגובה לא מציאותית וייתכן שאחרים לא יגיבו באותה צורה (התנועה לא זזה מספיק מהר או קווי האבטחה בשדה התעופה איטיים מדי), אז פנה לעצמך: תירגע, צעד אחורה ונסו להירגע.

הצעד הראשון להתמודדות עם עצמך הוא לאתגר את הדרך שבה אתה חושב על גורם הלחץ. "קריאת תיגר על המחשבות האוטומטיות הללו שלעתים קרובות חוטפות את מוחנו ומעודדות לחץ הוכח במחקר כדרך מצוינת לעזור לשבור את דפוסי החשיבה וההתנהגות שהם לא מועילים/מזיקים", הסביר רוג'ר גיל. "ברגע שה'קרב המנטלי' מנצח, קרב IRL מטופל בקלות רבה יותר".

נכון, אף אחד מהאמצעים הללוישלהתאמן רק בהקשר של לחץ כרוני, אבל סביר יותר שאם הבוס שלך שוב עולה לך על העצבים היום או ששכר הדירה מגיע ואתה מודאג מהיכולת לממן מצרכים, סביר יותר הקדישו כמה דקות ותתייחסו למה שאתם מרגישים כדי שתוכלו לגשת לנושאים בצורה ברורה ממה שאתם תקועים בפגישה וביקשתם לדבר על נושא שלא הייתם מוכנים אליו.

איך להתמודד עם לחץ בעתיד

כששאלתי את ד"ר דגרוט כיצד נוכל להתמודד עם סוגים מסוימים של לחץ שנראה כי צצים מעת לעת, כמו משפחה מורחבת שתלטן או מעסיק תוקפני וחסר כבוד, הוא ציין שאמנם יש דרכים להתמודד עם כל מצב. כשלעצמו, חלק גדול מהלחץ שמגיע אלינו הכי הרבה נובע ממערכות יחסים. "באמת, אני מאמין שלחץ במערכות יחסים (תעסוקתי, משפחתי, חברתי), כולל לרוב קשיים בהצבת גבולות ושמירה עליהם. נראה שאחרים מצפים מאיתנו ליותר מדי. במקום להציב את הגבולות/גבולות שלנו, אנחנו מאפשרים לאחרים לחצות את הגבולות האלה. , ובסופו של דבר להרגיש עצבני וממורמר אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע מתח במערכות יחסים היא לזהות את הגבולות/גבולות שלנו ולהחזיק בהם", הוא אומר.תמונה מאתג'ואל מנדוזה.

במקרים מסוימים, ייתכן שפשוט עדיף להסיר את עצמך מגורמי לחץ כרוניים אם אתה מתקשה להסתגל אליהם או למזער אותם. אחרי הכל, אם העבודה שלך שוחקת אותך ואין שיפור בה, אולי הגיע הזמן לחפש עבודה חדשה. אם מערכת היחסים שלכם כל כך לחוצה שהיא הרסנית לכל מי שנמצא בה, אולי הגיע הזמן לנתק אותה, ואם הדירה שלכם מוזנחת ובעל הבית שלכם לא יתקן אותה, הגיע הזמן לצאת. יש הרבה סיבות טובות ללמוד להתמודד עם לחץ, אבל יש עוד סיבות טובות לא פחות להסיר את הלחץ מהחיים שלך כשאפשר.

לשם כך, אין דרך אמיתית לחיות חיים נטולי מתחים לחלוטין. זכרו, ישנם גורמי לחץ חיוביים וגם שליליים, והחיוביים הם בדרך כלל חוויות טובות שאנו נהנים מהן או מחפשים אחריהם. כך גם לגבי גורמי לחץ שליליים: הם צפויים להתרחש בסופו של דבר והימנעות מהם היא מאמץ עקר. המפתח הוא לדעת איך להתמודד איתם, וכיצד למזער את השפעתם עליך.

אם הלחץ שאתה חווה הוא כרוני, שקול פעילויות אחרות כמו עיסוק בתחביב, מדיטציה או נסיעות - כל דבר שיכול להוריד את דעתך מגורמי הלחץ הללו ולספק מוצא בריא שבו אתה יכול להירגע. "מנגנוני התמודדות מועילים אחרים מלחיצים הם פעילות גופנית, ביצוע פעילות שאתה טוב בה שלא יחמיר את הלחץ (למשל בישול, משחקי וידאו וכו'), וצפייה בסרט/תוכנית טלוויזיה מרתק מאוד", אמר גיל, "לפעמים די בהפסקת מצב הלחץ בו אדם נמצא בפעילות שהוא נהנה ממנו כדי למנוע ממנו לאבד שליטה".

אין נוסחת קסם להתמודדות עם לחץ, אבל שימוש במנגנוני התמודדות שנותנים לך מרחק, עוזר לך לעבור את הרגע, ובמקרה הטוב ממזער את ההשפעה הכוללת שיש לגורם הלחץ עליך, היא דרך טובה להישאר בריא, שמח ופרודוקטיבי.תמונה מאתיעקב בוטר.

"האופן בו אנו ניגשים לזה יכול לגרום לנו לבעיות, או לאפשר לנו לצמוח. ככל שנוכל למצוא יותר שליטה בתוך מצב, או על עצמנו, כך גדל הסיכוי שנצמח מהמצב", הסביר ד"ר דגרוט, " ככל שנוכל לזהות ולפעול על פי השליטה והבחירה שיש לנו במצבים, כך הלחץ יפחת פחות".

זהו רק הקדמה קצרה, אך באופן לא מפתיע נכתבו ספרים שלמים על נושא הלחץ, ההשלכות הרפואיות והפסיכולוגיות שלו, וכיצד ניתן להתמודד איתו בדרכים בריאות. למרות שאנו מקווים שנתנו לך קצת תובנה לגבי האופן שבו הגוף שלך מגיב לגורמי לחץ וכיצד אתה יכול לנהל אותם ברגע ובטווח הארוך, אנו יודעים שזהו בשום אופן לא מחקר ממצה על הנושא. מהן הדרכים המוצלחות ביותר שלך להתמודד עם מצבי לחץ, הן לטווח קצר והן לטווח ארוך? שתף את ההצעות שלך בתגובות.

Roger S. Gil, MAMFT עובד עם משפחות ויחידים בנושאים הקשורים למערכות יחסים, הורות ובריאות נפשית כללית והיה המארח שלLuvBuzd.tv.

ד"ר ג'פרי דגרוט, דוקטורט הוא פסיכולוג קליני.

שניהם נידבו באדיבות את הידע שלהם עבור הפוסט הזה.