מדוע אימוני כוח וכושר הם שניהם חשובים

הייתי משני צדי הגדר. בתור רץ, הייתי עובר חודשים בלי להרים משקל או לעשות אימוני כוח תכליתיים, כי למי יש זמן? ובחיי האחרונים בתור מרים, הייתי מצטרפת לבדיחות על כך שלמעלה מעשר חזרות זה קרדיו, הור hur hur. אבל הנה האמת: כולנו צריכים אימוני כוחואירובי אמיתי.

אני חושב שקל להימשך לסוג אחד של פעילות גופנית כי אנחנו מוצאים שזה כיף או נוח. ואז, כשאנחנו מרגישים שאנחנו מאותגרים מספיק, אין צורך לחפש יותר, נכון?אני כבר ספורטאי, אני זוכר שחשבתי בשני השלבים הקיצוניים שלי. אבל בשתי הפעמים, היה חסר לי משהו.

מה אימון כוח עושה עבורך

הכי ברור, אימוני כוח מחזקים אותך. זה אומר שאתה מסוגל יותר להרים משקולות, אבל אומר גם לבנות את עתודות הכוח כדי להצליח יותר בענפי ספורט אחרים - רגליים חזקות שיעזרו לך לרוץ במעלה גבעות, למשל. זה גם אומר שתהיו חזקים יותר בחיי היומיום, ומטלות כמו נשיאת מצרכים או שלג ירגישו קלות יותר.

אימוני כוח יכולים להיות הרמת משקולות, אך הם יכולים לכלול גם סוגים אחרים של אימוני התנגדות. זה נקרא "התנגדות" כי אתה ממש דוחף נגד סוג של כוח. אולי אתה עובד עםמשקולותאוֹלהקות התנגדות, או אולי אתה יוצר כוח להתנגד עם הגוף שלך, כמו שכיבות סמיכה או כפיפות אוויר.

מסת השריר שלנו יורדת עם הגיל, אבל ככל שתצטרכו להתחיל עם יותר שרירים, כך יהיה לכם יותר טוב. (אין דבר כזה "מבוגר מדי" לאימון, ולמעשה, ככל שאתה מבוגר יותר זה חשוב יותר). אובדן שרירים, הנקראסרקופניה, תורם לסבירות לנפילות ושברים. פעילות גופנית מאטה ואולי יכולה להפוך את ההפסד הזה.

אימוני כוח מסייעים גם לבריאות העצם ולגמישות המפרקים. גם אנשים שמתאמנים בכוחנוטים לאיזון טוב יותרואולי יהיה להם קל יותר לשלוט במשקלם.

מה אירובי עושה בשבילך

פעילות גופנית קרדיווסקולרית כוללת עבודת סיבולת במצב יציב כמו ריצה, כמו גם אימוני אינטרוולים שבהם אתה עובד קשה ויש לך תקופות של מנוחה. באופן אידיאלי, כדאי לעשות את שניהם, מכיוון שלכל אחד יש יתרונות מעט שונים.

תרגיל אירובי הואנהדר לבריאות הלב שלך, כפי שהשם מרמז. קרדיו רגיל עוזר להפחית את לחץ הדם שלך, להפחית את הכולסטרול ה"רע" ולהעלות את הכולסטרול ה"טוב". זה עשוי לעזור לך לשמור על משקל תקין, שכן שריפת יותר קלוריות נותנת לך קצת יותר מרחב פעולה לקלוריות נוספות שאולי תרצה לצרוך. גם אימון אירובי וגם אימוני כוחלהגביר את הרגישות שלך לאינסולין, וזה חשוב במיוחד אם יש לך סוכרת מסוג 2 או נחשביםטרום סוכרת.

מלבד היתרונות האלה, זה גם עוזר עם הפעילויות האחרות שאתה עושה. עם כושר קרדיו טוב יותר, תוכל להתאושש מהר יותר בין סטים של תרגילי הרמה כבדה, ויהיה לך קל יותר לפעילויות גופניות יומיומיות כמו עבודה בחצר. תוכל גם ליהנות יותר אם תעשה פעילויות פיזיות בשביל הכיף, כמו לצאת לטיול או להסתובב בעיר חדשה כשאתה מטייל.

כמה זה מספיק?

רבים מהיתרונות של אימוני אירובי ואימוני כוח הם הדדיים, ובהחלט ישנן פעילויות המשלבות את שניהם. (אם אתה עושה קרוספיט, למשל, או אימון גברים חזקים, סביר להניח שתכסה את רוב הבסיסים שלך.) אבל למען הפשטות,הנחיות לפעילות גופנית עבור אמריקאיםלפרק את שני הסוגים השונים.

ההנחיות מציעות לפחות 20-30 דקות של אימוני כוח, פעמיים בשבוע. (רוב תוכניות ההרמה למתחילים יגרמו לך להתאמן שלוש פעמים בשבוע, וזה גם בסדר.) מפגשים אלה צריכים להפעיל את כל השרירים שלך, אז אם אתה מעדיף לפצל את האימון לימים של פלג הגוף העליון והחלק התחתון, וודא אתה לשניים מכל אחד.

ככל שתתרגל לאימוני כוח, אולי תרצה לעשות יותר - וזה נהדר, כל עוד אתה עובד על זה בהדרגה. אמנם אתה יכול לעשות סרטונים חד פעמיים או להרכיב שגרה מתרגילים שאתה אוהב, אבל בטווח הארוך עדיף לך תוכנית שנותנת לך דרך להתקדם ככל שתתחזק. יש כמה רשימות נהדרות של תוכניות ב-subredditsr/כושרוr/משקל גוף כושר, אם תרצה כמה לבחירה.

עבור פעילות גופנית קרדיווסקולרית, המינימום המומלץ הוא 150 דקות של פעילות גופנית קלה כמו הליכה, או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת. אז אם תצאו להליכה של 30 דקות בכל יום חול בצהריים, תעמדו בהנחיות. אם תנצל את הזמן הזה לריצה במקום זאת, תחרוג מההנחיות תוך שלושה מפגשים. בעוד שההנחיות משתמשות בדקות של פעילות גופנית, חוקרים חישבו שאם אתה מעדיף ספירת צעדים,7,000 עד 9,000 צעדים יביאו אותך למגרש הכדורים הנכון.

שוב, יותר עדיף, כל עוד תצליחו לעמוד בזה לאורך זמן. התחלתי להכניס טיול ערב לשגרה שלי הקיץ, וברגע שמזג האוויר התחיל להתקרר הלכתי לטיול בצהרייםוטיול ערב. ואז, לאט לאט, החלפתי חלק מהליכות הערב בריצה/הליכה, ובסופו של דבר ריצות. אני מרגיש שמפגשי ההרמה שלי הולכים טוב יותר ממה שהם עשו קודם לכן, אבל אני גם שמח לדעת שאני מכין את עצמי לבריאות טובה יותר בטווח הארוך מאשר אם הייתי נשאר רק עם סוג אחד של פעילות גופנית.