מדוע נדודי שינה מתרחשים ומה אתה יכול לעשות כדי לישון טוב יותר
כולנו מכירים את הדימוי המטופש הזה של האדם שנעזר בספירת כבשים כשהם פשוט לא מצליחים להירדם. אבל כשאתה זה שהסתובב כל הלילה, נדודי שינה זה לא עניין לצחוק.
פוסט זה הופיע במקור ב-הבלוג Amerisleep.
עד אחד מכל ארבעה מבוגרים מדווח על סבל מנדודי שינה קלים, נמצא אהסקר האחרון של הרווארד. חוסר היכולת ליפול ולהישאר לישון יכול לנבוע מבעיה לטווח קצר, או להיות תוצאה של חיים שלמים של הרגלי שינה לקויים. כך או כך, אי אפשר לתקן את זה עם משהו כמו כדורי שינה.
הנה הסיבה מדוע נדודי שינה מתרחשים, מדוע אינך יכול להסתמך על תרופות מרשם כדי לפתור את הבעיה, וכיצד לפתח הרגלי שינה בריאים יותר למשך חיים שלמים של נודניק איכותי.
למה נדודי שינה קורה
נדודי שינה יכולים להיות זמניים - או שזה יכול להיות לטווח ארוך. אבל לא משנה כמה זמן אתה צריך להתמודד עם זה, זה אף פעם לא כיף.
בשלב זה או אחר, רובנו נחווה התקף קצר ולא נעים של נדודי שינה. לעתים קרובות, זה תוצאה של מתח או שינוי בשגרה (כמו לוח זמנים עבודה חדש או לידה), או תרופות שמתעסקות בשינה כמו תרופות נוגדות דיכאון, תרופות ללחץ דם, תרופות לאלרגיה וקורטיקוסטרואידים. החדשות הטובות הן שבדרך כלל, ברגע שתמצאו דרך להתמודד עם המצב, דפוס השינה שלכם יחזור לקדמותו.
אבל פעמים אחרות, נדודי שינה יכולים להפוך לדבר ארוך טווח. לפעמים זה יכול לקרות כתוצאה ממצב בריאותי חמור יותר, כמו דיכאון, חרדה או דום נשימה בשינה. במקרים אחרים, נדודי שינה יכולים לנבוע מהרגלי שינה מחורבנים, כמו לאכול יותר מדי חטיפים כבדים לפני השינה, שינה בסביבה לא נוחה או להישאר דבוק לסמארטפון או לטאבלט כל הלילה.
כך או כך, החמצת שינה מותירה אותך מותשת, עצבנית ובכלללא מסוגל לתפקדבמהלך היום. ולאורך זמן, זה יכול להעמיד אותך בסיכון לבעיות בריאותיות כמו השמנת יתר, לחץ דם גבוה, מחלות לב וסוכרת.
אבל לא משנה כמה זמן נדודי השינה שלך נמשכים, בדרך כלל יש דרך להתמודד עם שורש הבעיה ולהתחיל לישון טוב יותר. ולמרבה המזל, יש הרבה אפשרויות לשקול.
מדוע כדאי להתרחק מתרופות שינה
כדורי שינה ותרופות אחרות לקידום שינה יכולים להציע פתרון לטווח קצר להתקף זמני של נדודי שינה. והרבה אנשים משתמשים בהם. אבל לעתים קרובות, עזרי שינה עם מרשם מגיעים עם תופעות לוואי לא נעימות כמו כאבי ראש, כאבי שרירים, עצירות, יובש בפה, עייפות בשעות היום, בעיות ריכוז, סחרחורות ועוד. תוסיפו את כולם, והם גרועים בערך - אם לא יותר גרועים - מחוסר השינה של מגוון הגינה שלכם.
ובכל זאת, גם אם אתה אחד מבני המזל המעטיםאל תעשהלחוות תופעות לוואי מנטילת כדורי שינה, סביר להניח שלא תפיק תועלת לאורך זמן. רוב האנשים בונים במהירות סובלנות להשפעות הרגעה של תרופות שינה. מה שאומר שאתה צריך לקחת מינונים גבוהים יותר ויותר כדי לקבל את אותו האפקט, או שהם מפסיקים לפעול לגמרי.
כך או כך, זה לא מסתכם בפתרון בר קיימא בריא. נטילת כדורי שינה דומה מאוד לדיאטת ריסוס. בטח, שניהם עשויים לעבוד בטווח הקצר. אבל אם אתה רוצה להגביר את הסיכויים שלך להשיג שינה ארוכה ורגועה יותר לכל החיים, אתה באמת צריך לבנות הרגלי שינה בריאים ופרו-שינה.
למרבה המזל, לעשות את זה קל יותר ממה שאתה חושב. להלן, נסקור את שפע השינויים באורח החיים - גדולים וקטנים כאחד - שתוכל לבצע כדי לעזור לך לישון טוב יותר. אנו גם נחקור תרופות צמחיות מוכחות שיכולות לתת לך דחיפה של הרפיה כאשר אתה באמת צריך את זה, פחות תופעות הלוואי הנוטות לבוא עם תרופות מרשם.
מפנה זמן לפעילות גופנית
למקרה שפספסתם את התזכיר,להיות פעיל פיזיתחיוני לשינה טובה. עדויות מצטברות מראות שאנשים שמתעמלים באופן קבוע נוטים לנמנם טוב יותר מאשר עמיתיהם עם תפוחי אדמה על הספה - במיוחד כשמדובר באלו עם נדודי שינה כרוניים.
לא משוכנע? קחו זאת בחשבון. מחקר אחד, שפורסם ב-כתב עת לחקר הפרעות שינה ושינה, הגיע למסקנה שאנשים שמקבלים 60 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע ישנים יותר שנת REM נורמלית מאשר לא מתאמנים. אבל אולי לא תצטרכו להזיע את זה די הרבה זמן כדי לקצור את היתרונות. ממצאים אחרים מראים כי נדודי שינה העוסקים בפעילות גופנית של שלושים דקות רק שלוש או ארבע פעמים בשבוע ישנים כמעט שעה יותר מאשר אנשים יושבים, ומתעוררים בתדירות נמוכה יותר במהלך הלילה.
ואם אתה יכול להניף אותו, אימון בבוקר עשוי להיות מועיל אפילו יותר, לפימחקר אחד אחרון. מומחים לא יכולים לומר מדוע, בדיוק, זה יכול להיות קשור ליכולת של פעילות גופנית בבוקר לעזור לווסת את הורמוני ההפרשה שעוזרים בניהול לחץ הדם, מה שעשוי להוביל לשינה טובה יותר.
למה אימון נראה כל כך מועיל? המנגנונים אינם ידועים לחלוטין, אך מומחי קרן השינה הלאומית אומרים שזה יכול להיות קשור ליכולת של פעילות גופנית לקדם תחושות של רגיעה ולהפחית תחושות של מתח, חרדה ודיכאון. שמירה על פעילות עשויה גם לעזור לשמור על מחזור השינה והערות הטבעי של הגוף שלך מסונכרן - במיוחד אם אתה עושה זאת בחוץ (עוד על כך בהמשך).
ובכל זאת, ההסבר עשוי להיות אפילו יותר פשוט: חשבו על הימים שבהם אתם מתרוצצים כל היום, או אחרי שסיימתם אימון ממש קשה. אתה לא פשוט מרגיש יותר עייף באותם ימים בהשוואה לאלה שבהם אתה פשוט שוכב כל היום ולא עושה כלום? חשבתי כך.
שימוש באור השמש כדי לקדם ייצור בריא של מלטונין
השמש עלולה להכריח אותך להתעורר בבוקר, אבל היא גם חיונית כדי לעזור לך להשיג שינה רגועה בלילה. הסיבה לכך היא שהגוף שלך מסתמך על אור טבעי כדי להבין מה השעה, ולקבוע אם לשאוב הורמונים ממריצים או כאלה שמותירים אותך רגועה וישנונית, כמו מלטונין.
במילים אחרות, אור יום עוזר לשעון הטבעי של הגוף שלך - המוכתב על ידי מחזור 24 השעות של יום ולילה - לדעת מתי להרגיש ער ומתי להרגיש עייפות. כאשר ההיפותלמוס שלך - הבלוטה האחראית על ויסות רמות השינה והאנרגיה - חש בשינוי באור, הוא אומר לגוף שלך להגביר או להפחית את ייצור הורמון השינה מלטונין. במהלך היום, אתה מרגיש אנרגטי וערני כי אתה לא מייצר הרבה מלטונין. בלילה אתה מייצר יותר, כך שאתה מרגיש ישנוני.
אחת הדרכים לשמור על הכל בלוח הזמנים היא על ידי הצפת הגוף שלך באור ברגע שאתה קם מהמיטה, מה שמעביר מסר ברור לגופך שהגיע הזמן להתעורר. נסה לפתוח את התריסים שלך, להתאמן בחוץ, או אפילו ללכת ללא משקפי שמש בדרכך לעבודה.
ולאורך כל היום, שמרו על זרימת האור הטבעי. שבו ליד חלון בעבודה, או הסתובבו בחוץ במהלך הפסקת הצהריים. (פעולה זו יכולה לעזור לך לישון כמעט שעה יותר, מציעמחקר אחד אחרון.) בסופי השבוע, תכננו פיקניק או צאו לטיול במקום לצפות בנטפליקס ולצנן על הספה כל אחר הצהריים.
נקיטת צעדים אקטיביים לניהול מתח
אם אתם מוצאים את עצמכם שוכבים במיטה באופן עקבי עם מחשבות מהירות, הלחץ יכול להיות גונב את היכולת שלכם להירדם. למעשה, כמעט 40% מהאמריקאים אומרים שלעתים קרובות הם מרגישים עייפים או עייפים בגלל מתח, על פיסקר של איגוד הפסיכולוגים האמריקאי 2013.
וזה מחמיר. כאשר אתה נמחק במהלך היום מחוסר שינה מספיק, אתה נוטה להרגיש אפילו יותר לחוץ, חרדה ועצבני. עם הזמן, כל העניין של שינה-מתח יכול להפוך למעגל קסמים. זו הסיבה שנקיטת צעדים לניהול הלחץ שלך היא כל כך קריטית להשגת שינה עמוקה ונינוחה יותר.
אז האם כדאי להתחיל לשבת ברגליים משוכלות ולשיר קומבייה לפני השינה? ובכן, בטח, אם אתה רוצה. אבל אם זה לא הסגנון שלך, אל תדאג. יש עוד המון דרכים יעילות להקל על תחושות הלחץ ולקדם תחושות של רגיעה. כמה לנסות:
כתב יומן.אולי תחשוב שכתיבת דברים תגרום לך להתעכב על זה. אבל כשאתה מתמקד בדברים שאתה מעריך, אולי אתה באמת ישן טוב יותר.מחקר אחד אחרון, שפורסם ב-Applied Psychology, גילה שסטודנטים שכתבו ביומן הכרת תודה במשך 15 דקות בלבד ללילה דאגו פחות לפני השינה - והשיגו שינה טובה יותר.
יוֹגָה.התרגול העתיק לא רק עוזר לשמור אותך גמיש - הוא גם יכול לעזור לך להתמודד טוב יותר עם לחץ. ואת התוצאות ניתן למצוא אפילו ברמה הפיזית:מחקר אחד שפורסם ב- Psychosomatic Medicine מצא שלמתרגלי יוגה מומחים היו רמות נמוכות יותר של סמני מתח דלקתי בדם בהשוואה למתחילים.
"דמיון מודרך."מומחיםאמור שמשחקי חשיבה כמו דמיון מודרך יכולים לעזור לך לנמנם מהר יותר. וזה לא יכול להיות פשוט יותר: בזמן שאתה שוכב, דמיין את עצמך במקום מרגיע ושליו. עם הזמן התמונה הופכת למעין אות למוח שלך שהגיע הזמן להנהן.
הרפיית שרירים מתקדמת.כי הרפיית הגוף הפיזי שלך יכולה להיות יעילה לא פחות מהרגעת הנפש שלך. נסה שוב ושוב למתוח ולשחרר את אצבעות הרגליים לספירה של 10, ממליץ על מומחים ב-המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, המרכז להפרעות שינה. זה פשוט בטירוף, אבל זה באמת יכול לעזור להקל על האנרגיה העצורה ולעזור לך להרגיש רגוע יותר.
הולך לישון מוקדם.זה נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל ניסיון לפנות מוקדם יותר עלול לגרום לדאגות שלך להיעלם מעצמן. בהשוואה לאנשים שהולכים לישון מוקדם, אלו שנשארים ערים עד מאוחר נוטים יותר להיות מוצפים ממחשבות שליליות שחוזרות על עצמן,מצא מחקר אחדפורסם בסוף השנה שעברה.
אכלו מזונות בריאים "פרו-שינה" - והימנעו מגניבות שינה
זה אולי נראה מפתיע, אבל הדברים שאתם אוכלים ושותים יכולים לשחק תפקיד בשאלה אם אתם נסחפים לישון בשקט או מבלים חצי מהלילה בהתהפכות. למעשה, מאכלים רבים מכילים למעשה תכונות כימיות שיכולות לגרום לך להרגיש נינוח או ישנוני.
כדי לעזור להילחם בנדודי שינה, שקול להוסיף חלק מהמזונות האלה לעצמךתפריט ארוחת ערבאו נושק עליהם לחטיף לילה.
גְבִינָה.כמו תרנגול ההודיה שלך, גבינה עשירה בטריפטופן. טריפטופן היא חומצת אמינו הדרושה לייצור הנוירוטרנסמיטר סרוטונין, שגופך זקוק לו כדי להרגיש נינוח וישנוני.
שקדים.גם האגוזים הפריכים מכילים הרבה טריפטופן מעורר גרוג. אבל זה לא הכל. שקדים הם מקור טוב גם לסידן וגם למגנזיום, שני מינרלים שלפי מומחים חשובים להשגת שינה איכותית.
סַלמוֹן.אתה תישן טוב יותר אם לגוף שלך יש רמות נאותות של חומצת השומן אומגה 3 DHA, שנמצאהמחקר בריטי אחדפורסם בכתב העת Journal of Sleep Research. כמובן שגם דגים עשירים באומגה 3 כמו טונה, סרדינים או מקרל יכולים לעשות את העבודה.
קרקרים מדגנים מלאים.זה לא רק צירוף מקרים שאתה רוצה מיד לנמנם אחרי שאוכלים ארוחה עתירת פחמימות. פחמימות גורמות לעלייה ברמות הסוכר בדם, מה שנראה שיש לו תפקיד בוויסות שעון השינה-ערות של הגוף שלך, מציע לאחרונהמחקר יפני. ובכל זאת, כנראה תקבלו כאבי בטן ובסופו של דבר תתהפכו כל הלילה אם תטרפו קערת פסטה ענקית. אז בחרו אפשרות קלה יותר, כמו חופן קרקרים מדגנים מלאים.
דובדבנים.הם המקור האכיל היחיד להורמון השינה מלטונין, אז שקול לאכול קערה לקינוח. אם הם לא בעונה, בחרו בדובדבנים קפואים מופשרים או כוס מיץ דובדבנים טארט. שתיית שתי כוסות מדי יום עזרה לאנשים עם נדודי שינה לישון 90 דקות נוספות, מצא מחקר אחד שפורסם ב-כתב העת של הפדרציה של אגודות אמריקאיות לביולוגיה ניסויית.
חלב דל שומן.אם צרבת לא נוחה מחזיקה אותך ער בלילה, נסה כוס מיץ מו. השילוב של עשיר בחלבון ודלות פחמימות יכול למנוע ריפלוקס חומצי. בנוסף, זהו מקור טוב לסידן, שעוזר לשמור על ייצור המלטונין בגוף שלך.
בננות.לפירות הצהובים יש הכל בשבילם. הם עשירים בפחמימות מעודדות שינה ובטריפטופן, אבל זה לא הכל. בננות מכילות גם אשלגן ומגנזיום, שיכולים לעזור לקדם הרפיית שרירים.
אבל אכילת הדברים הנכונים היא לא הדרך היחידה שבה אוכל משפיע על השינה שלך. לא פחות חשוב להתרחק מהמאכלים והשתייה הלא נכונים. כמה שכדאי להימנע מהם בשם מנוחת לילה טובה יותר:
קפה ועוד דברים עשירים בקפאין.זה יכול להיות מובן מאליו, אבל אנחנו הולכים להגיד את זה בכל מקרה. קפה יכול להישאר במערכת שלך אפילו שש שעות - מה שאומר שאפילו כוס אחר הצהריים המאוחרת יכולה להשפיע על השינה שלך. אם אתם שואפים להגיע למיטה עד 11, הימנע מקפה ומדברים עתירי קפאין אחרים כמו תה שחור, קולה ושוקולד מריר אחרי 17:00.
כּוֹהֶל.כובע לילה יגרום לך להרגיש ישנוני בזמן שאתה שותה אותו, אבל אלכוהול יכול להוביל להתעוררות באמצע הלילה שעלולה לגרום לך לתחושת עייפות יתר בבוקר.
מאכלים חריפים.לא יכול לקבל מספיק סרירצ'ה? שמור אותו לארוחת צהריים. אֶחָדמחקר של כתב העת הבינלאומי לפסיכופיזיולוגיהגילו שכאשר לאנשים שצרכו תבלינים חמים (כמו רוטב טבסקו או חרדל) לפני השינה לקח זמן רב יותר להירדם והשיגו שינה רגועה פחות בהשוואה לזמן שבו הם מדלגים על הדברים. החוקרים לא לגמרי בטוחים מדוע מאכלים חריפים מתעסקים בשינה שלך, אבל זה יכול להיות בגלל שהם מעלים את טמפרטורת הגוף שלך.
מאכלים שומניים.אנשים שאוכלים אוכל עתיר שומן נוטים להיות מחוסרי שינה בהשוואה לאלה שאוכלים פחות מהחומר, אומרהקרן הלאומית לשינה. זה יכול להיות בגלל שאוכל כבד ושמנוני קשה יותר על מערכת העיכול שלך, ויש סיכוי גבוה יותר לגרום לאי נוחות בבטן בגניבת שינה.
בצע שינויים באורח חיים ידידותי לשינה
אתה מתאמן, מקבל הרבה חשיפה לאור טבעי ואוכל טוב יותר. הכל מסתכם בדברים טובים, מבחינת שינה, אבל יש שינויים אחרים באורח החיים שאתה יכול לעשות כדי לנמנם בצורה שקולה יותר. כמה שכדאי לקחת בחשבון:
כיבוי בערב.האור הכחול הנפלט מהסמארטפון, הטאבלט או המחשב שלך הוא בערך כמו גרסה אלקטרונית של קפאין: הוא מותיר את המוח שלך מרומם, במקום רגוע ומוכן לשינה. הקפד לכבות את המכשירים שלך לפחות שעה לפני הכניסה.
מתקלח בלילה במקום בבוקר.החום ממקלחת חמימה לפני השינה שולח את המסר למערכת העצבים שלך שהגיע הזמן להירגע ולהאט, ומעודד אותך להרגיש ישנוני. מה שנראה שימושי יותר בלילה מהדבר הראשון כשאתה מתעורר, נכון?
עשה סקס לפני השינה.בילוי בשק לא ישאיר אותך רק עייף פיזית. סקס דוחף את גופם של גברים לשאוב יותר מההורמון פרולקטין המעודד שינה. וחווית אורגזמה עוזרת לגברים ולנשים לקדם יותר את הורמון ההרגשה אוקסיטוצין שיכול גם להשאיר אותך עצבני.
מריחת לבנדר לפני השינה.אולי אתה לא חושב כך, אבל לריח יכול להיות השפעה חזקה על מצב הרוח שלך. שקול לנצל את היתרונות של ארומתרפיה כדי למלא את חדר השינה שלך בניחוחות שנחשבים כמקלים על חרדה ומעודדים רגיעה, כמו לבנדר, ספייקנרד, וטיבר, לבונה, מייר וקארי מרווה.
לבסוף, אל תוותרו על האפקט העוצמתי של חדר שינה סופר נוח. אם אי פעם בילית לילה בהתהפכות בגלל חדר חם מדי או מזרון מבולגן, אתה יודע שתחושת אי נוחות יכולה להפוך את זה כמעט לבלתי אפשרי להירדם - ולהישאר - לישון. (ואם אתה כבר סובל מכאב כרוני, כל הבעיה הופכת אפילו יותר גרועה.)
כדי להפוך את חדר השינה שלך לנמנם ככל האפשר, שקול לבצע את השינויים הבאים:
הורידו את הטמפ'.רוב המומחים מסכימים שהטמפרטורה האידיאלית לשינה היא איפשהו בין 60 ל-72 מעלות. נסה עם התרמוסטט כדי לראות מה מתאים לך.
כבה את האורות.חשיפה לאור מלאכותי כשאתה מנסה לישון היא לא רק מעצבנת - היא מדכאת את ייצור הורמון השינה מלטונין בגוף. השתמש בווילונות האפלה, הצב סרט שחור על השעון או מערכת הסטריאו שלך, או חבש מסיכת עיניים אם אתה צריך.
תנמיך את הרעש.אלא אם כן אתה גר לבד (ולפעמים, גם אז) זה יכול להיות קשה להבטיח שמרחב המחיה שלך יהיה שקט כשאתה מנסה ללכת לישון. חבשו אטמי אוזניים אם אתם חייבים, או שקול להשקיע במכונת רעש לבן כדי לחסום צלילים מסיחים.
בחר מצעים נוחים.אף אחד לא רוצה להתעורר באמצע הלילה בבריכה של הזיעה שלו. היצמד למצעים העשויים מסיבים טבעיים כמו כותנה, צמר, משי, במבוק ופשתן. הימנע מבדים סינתטיים כמו פוליאסטר הלוכדים חום ולחות.
ומזרן נוח.אם המזרן שלך בן יותר משבע שנים, הוא עלול להישחק - ולעלות לך לישון טוב יותר. אם המיטה שלך מראה סימני שחיקה (כמו רשמים עמוקים) או שאתה מתעורר באופן עקבי כואב בבוקר, אולי הגיע הזמן לחשוב על השקעה במשטח שינה חדש. תקע חסר בושה: תסתכל על שלנומבחר מזרונים אם אתה בשוק!
תרופות טבעיות מיושנות לשינה
אם אתה מנסה להימנע מתרופות שינה קונבנציונליות, אילו חלופות יש לך? יש התומכים בתרופות צמחיות - הן אינן תחליף לתרגול היגיינת שינה טובה, אבל יש כמה ראיות שהן יכולות לעזור. במקום זאת, חשבו עליהם ככלים פוטנציאליים לגרום להרגלי השינה החכמים שלכם לעבוד קשה עוד יותר.
(כמובן, רק בגלל שתרופה היא "טבעית" לא אומר אוטומטית שהיא בריאה או יעילה. בעוד שאפשרויות צמחי מרפא אלו נחשבות בדרך כלל בטוחות, תמיד כדאי לקבל אור ירוק מהרופא לפני נטילת תוספים חדשים או תרופות טבעיות.)
הנה, תרופות צמחיות מעודדות שינה שיכולות להקל עליך להנהן:
תה קמומיל.פשוט, טעים ויעיל. תה קמומיל שימש כעזר להרפיה במשך מאות שנים, אבל זה יותר מסתם תרופה עממית.ביקורת אחתגילו שהחומר פועל כחומר הרגעה קל, עוזר להרגיע את העצבים, להפחית חרדה ולהקל על נדודי שינה. ואל תפחדו להכין חליטה חזקה. כמה מומחים ממליצים להשתמש בשניים או שלושה שקיות תה כדי לקבל את האפקט המלא, מקדם שינה.
סנט ג'ון וורט.הפרח הצהוב דמוי העשב משמש בדרך כלל כדי להקל על תסמיני דיכאון כמו חרדה ונדודי שינה, ואתה יכול להחדיר אותו כדי להכין תה טעים. רק תדאג להימנע מאור שמש ישיר כשאתה לוקח את החומר, מכיוון שוורט סנט ג'ון יכול להפוך את העור שלך לרגיש יותר לקרני UV.
ולריאן.כמו תה קמומיל, מתרגלים עממיים פנו לשורש הצמח הפורח הזה כדי לחרדה קלה ולקדם הרפיה. וזה עובד: לפי אסקירה של שישה עשר מחקרים, נראה ששורש ולריאן עוזר לאנשים לנמנם מהר יותר ולישון טוב יותר. עם זאת, ייתכן שזה לא אידיאלי לשימוש ארוך טווח, אז שוחח עם הרופא שלך לפני שמתחילים במשטר ולריאן.
קאווה.השורש כבר זמן רב מועדף בקרב תושבי האי האוקיינוס השקט לקידום הרפיה. לְמַעֲשֶׂה,ניתוח אחדמצא כי קאווה היה יעיל יותר בטיפול בחרדה מאשר פלצבו, וכמה מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שהוא יכול לעזור גם בטיפול בנדודי שינה. אבל כמו ולריאן, שימוש ארוך טווח בחומר אינו מומלץ, מכיוון שהוא עלול להשפיע לרעה על הכבד שלך.
פרח תשוקה.הפרח הטרופי פועל כחומר הרגעה עדין - ובנוסף, הוא טעים. נסה להשרות כפית של פסיפלורה במים רותחים במשך 10 דקות לפני השתייה - וסחף לארץ החלומות.
מלטונין.אתה יכול למצוא מלטונין, ההורמון המווסת את מחזור השינה והערות שלך, בדובדבנים חמוצים. אבל לאכול קערה כל ערב יכול להיות משעמם - שלא לדבר על יקר. תוספי מלטונין יכולים לתת לך את אותה תועלת משרה שינה, מינוס הבטן המלאה. כדי לקבוע את המינון המתאים לך, שוחח עם הרופא שלך.
פרג קליפורניה. אנשים לא רוצים לעתים קרובות להרגיש איטיים ורדולים. אבל כשאתה עושה - כמו ממש לפני השינה - הפוך את קליפורניה לפרג לבחירה שלך. תבלו את העלים הכתומים הבוהקים במים חמים למשך 10 דקות לפחות כדי להכין תה שימחק את החרדה וישאיר אתכם רגועים ומוכנים לשינה.
שקול להיפגש עם הרופא שלך
אם ניסיתם תרופה אחרי תרופה ועדיין אתם מתקשים לישון, מומלץ לדבר על נדודי השינה שלכם עם הרופא. ביחד, תוכלו לדון בתסמינים שלכם, מה שיכול להצביע על בעיות בריאותיות בסיסיות שעלולות להקשות עליכם להירדם. היא יכולה גם לסקור את כל המרשמים שאתה לוקח כדי לראות אם הם עלולים להפריע ליכולת שלך להנהן.
סיים לילות ללא שינה עם התרופות הטבעיות האלה| אמריסליפ
מריגרייס טיילור היא סופרת בריאות עטורת פרסים. איכשהו, היא מצליחה לישון שמונה שעות כמעט בכל לילה. תמונה מאתאנגקריט(שטרסטוק).
