אתה באמת צריך לנסות להתאמן עם קטלבלס

אימון קטלבלס מגביר את הכוח, הכוח, הגמישות והניידות שלך, והכל תוך כדי שמירה על הגוף שלך עדין יותר מאימון משקולות עם מוטות. אתה לא יכול פשוט להרים אחד וללכת מבלי להסתכן בפציעה. הנה כל היתרונות של השימוש בהם, ולמה כדאי להכניס אחד לשגרה.

אימון קטלבלס בונה חוזק גוף כולל ומגביר כוח בו זמנית

בניגוד למשקולות, שמעולות לבניית כוח ושרירים באזורים ספציפיים, תרגילי קטלבלס מפעילים מספר קבוצות שרירים בו זמנית. הם גם מגבירים את הכושר הקרדיווסקולרי שלך,בדומה לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. נדנדת הקטלבלס, למשל, משתמשת ומפתחת רבים מהשרירים הדרושים לספרינט עוצמתי, ויכולה לגרום לך לעורר רוח לאחר מספר חזרות בלבד.

אם המטרה שלך היא פשוט להיכנס לכושר טוב וחזק יותר,קטלבלס יעילים בדיוק כמו משקולות או משקולתלהגדלת כמות המשקל המקסימלית שאתה יכול להרים וכמה מהר אתה יכול לזמן פרצי כוח ענקיים על מגרש הספורט, לפחות בטווח הקצר. אתה יכול להתאמן אך ורק עם קטלבלס אם תרצה, או לעבוד תרגילי קטלבלס לתוך תוכנית אימון קיימת. עם אימון קטלבלס, אתה מתמקד פחות במשקל עצמו, ובמקום זאת מאמן את הגוף שלך לייצר כוח מהר מאוד ולשמור על השרירים שלך לעבוד קשה מאוד לאורך כל הדרך. כל זה ביחד אומר בעצם יותר כוח ושליטה. בנוסף, העומס הקל והמצומצם יותר של קטלבלס מכניס פחות בלאי על הגוף שלך.

תרגילים עוצמתיים שתוכל לעשות עם קטלבל אחד בלבד

לא מתכוון לצבוע שום דבר: תרגילי הקטלבלס האלה יבעטו בישבן. אם אתה חדש לגמרי בתחום הכושר, שמור על זהירות נוספת עםבֶּאֱמֶתהקלה על אימון קטלבלס. בדיוק כמו כל אימון משקל או גוף אחר,טכניקה נכונה עושה את כל ההבדל.הנה כמה רעיונות על מה אתה יכול לעשות רק עם kettlebell אחד.

נדנדת קטלבלס

אם אתה עושה רק תרגיל קטלבלס אחד, נדנדת הקטלבלס היא שלךהתרגיל הגדול ביותר עבור הכסף. בנוסף, הנדנדה מניחה את הבסיס לתרגילי קטלבלס רבים אחרים. הסרטון הזה מאתנגר פונונימסביר את היסודות החשובים של נדנדה טובה.

כאשר אתה מפרק את זה, תנודות קטלבלס הןדומה מאוד לדדליפט. דפוס ציר הירך, למשל, זהה, אבל כל הכוח של תנופת קטלבלס נובעת מהצמדת הירכיים קדימה, ולא משימוש בזרועותיך כדי להניע את הקטלבלס לפניך. ובדיוק כמו בדדליפט, הגב שלך צריך להישאר ישר ושלךלאטסצָמוּד,כאילו סחטת מיץ בבית השחי שלךכל הזמן. בדוק מאמר זה מאתבהצלחה רבהעבור אפירוט מפורט.באופן לא מפתיע, להיות טוב בתנופת אקטלבל כבד מאוד יכול גם לעזור לדדליפט שלך.

הקפד להקדיש זמן רב (חודשים, רצוי) לתרגול ושליטה בתנודות קטלבלס לפני שאתה עובר למשהו אחר. חלק מאימון קטלבלס הוא פיתוח לא רק כוח וסיבולת כדי להתקדם, אלא גם את הסבלנות והענווה להעריך ולהתקדם מבלי לפגוע בעצמך.

קטלבל גביע סקוואט

אתה יכול גם לסחוט גביע עם משקולות, אבל הידית דמוית הקרן מקלה על אחיזת הקטלבל קרוב לחזה שלך. אֲפִילוּאם יש לך ניידות לקויהעבור כפיפות בטן, משקל נגד זה עוזר לךגוץ עמוק יותר, מותח את הירכיים וגורם לך להילחם כדי לשמור על גב ישר. כמה נקודות מפתח: הברכיים יוצאות הצידה, הכנס את המרפקים פנימה, שמור את החזה למעלה ודחוף דרך העקבים.

קטלבל נקי

כשאתה "מנקה" קטלבלס (או כל דבר אחר), אתה מרים אותו בתנועה מהירה וזורמת מהרצפה היישר אל החזה שלך, ואז מחזיק אותו לפניך במה שנקרא "מחורר". אתה עלול להתפתות להשתמש רק בזרוע שלך כדי להכריח את הקטלבלס בכוח אל החזה שלך, אבל אתה אמור לנצל את המומנטום מהצמדת הירכיים קדימה, בדיוק כמו שעשית בתנופה.

הרמת הקטלבלס מהקרקע למצב המתלה מצריכה תזוזה מהירה ועדינה מאוד בתנוחת הקטלבלס, כאשר החלק הכדורי של הקטלבלס בסופו של דבר במגע עם גב היד והאמה. רוב האנשים מבצעים תנועות טלטלות שמהפכות את הקטלבלס בקשת רחבה וגורמת לו להכות את גב הידיים שלהם, די בכאב. אתה תבין למה אני מתכוון אחרי כמה ניסיונות. בדוק את זהסרטון מדהים של עוניתכיצד לתפוס כראוי kettlebell ומאמר זה מאת ג'ן סינקלר המספק שלושה תמונות ויזואליות נהדרותכדי לפתור בעיות נקיון kettlebell השתבש.

טורקית קום

מתחילתו ועד סופו, הסטטוס הטורקי הוא המבחן האולטימטיבי לכתף, ליבה, זרוע, רגל, ובעצם הכוח והיציבות הכללית. ישנם שלבים רבים להקמה טורקית מלאה, כך שאם אתה חלש בהיבט אחד, השלמת התרגיל פשוט נרתעת מבלתי אפשרי.

הוא מתחיל לשכב על הגב בזמן שאתה מחזיק קטלבל הפוך מעל הראש. תוך כדי איזון הקטלבלס מעל הראש לאורך כל התרגיל, עליך לשבת ולבצע תנועת טאטוא כמעט אלגנטית כדי להתרומם על רגליך, ולאחר מכן להפוך כל צעד כדי לחזור למצב ההתחלתי שלך. המפתח הוא לעשות את זה בכוונה לאט, להשהות בין כל צעד, כי למהר דרכו שולל את האדיר של התרגיל הזה. בנוסף לסרטון למעלה מאתStrongFirst,זֶהמאמר מאת Breaking Muscle מתרגלים לתוך התרגילבפירוט רב מאוד.

קטלבלס סנאץ'

חטיפת הקטלבלס מתחילה בתנופת קטלבלס כדי להביא את הקטלבלס לגובה העיניים. במקום לעצור שם, הקטלבל צריך להמשיך עד מעל הראש. בדומה לנקי, צריך להפוך את הקטלבלס במהירות כדי שחלק הכדור בסופו של דבר נוגע בגב היד שלך. אז בשביל לעשות חטיפת קטלבלס כמו שצריך, צריך אגָדוֹלתנופת קטלבלס, הרבהיציבות ליבה כדי למנוע מהקטלבל לעוףיוצאים מכלל שליטה, להיות מסוגלים להגיע מעל הראש מבלי להקפיץ את הגב, ומפרקי כתפיים בריאים כדי לאזן את המשקל מעל הראש. למדריך מפורט מאוד,עיין במאמר זה מאת Kettlebell Workouts.

אם אתה רק לומד להתאמן עם קטלבלס, התחל בין 8 ק"ג ל-24 ק"ג (קטלבלס נמדדים בדרך כלל בקילוגרמים אופודים.) זה טווח רחב, אבל מכיוון שתנופת הקטלבלס היא בעצם הלחם והחמאה של אימון קטלבלס, אתה רוצה משקל כבד מספיק כדי לאתגר אותך לאורך זמן, אבל הימנע להכביד אותך בתנודות שיצאו משליטה. אתה יכול גם למצוא מדריכי קטלבלס מוסמכים, כמואתגר הקטלבל הרוסי(RKC) מאמנים, באמצעות אחד מהםDragonDoorאוֹStrongFirstכדי לאתר מאמנים מוסמכים של RKC בקרבתך. ספרו של פאבל צאסוליןהכנס לקטלבל,קטלבל ברן,StrongFirst ו-Dragon Door הם כולם משאבים נהדרים.

ברגע שאתה מצליח לעשות את התרגילים האלה עם קטלבל אחד, וריאציות מתקדמות כרוכותדוּקטלבלס. יש אנשים שמשתמשים גם בקטלבלס כדי להוסיף בכוונה חוסר יציבות לתרגילים שלהם. לדוגמה, החזקת קטלבל הפוך, הנקראת מלמטה למעלה, מאתגרת אותך למנוע ממנו להתהפך תוך כדי הרמה או החזקת המשקל.

קטלבלס הם אלטרנטיבה נחמדה, או פשוט הפסקה מהרמת משקולות ומשקולות, אבל הם לא משהו שאתה יכול להרים ולצפות לעלות במהירות במשקל. תמשיך בזה ותהיה סבלנות.

איור מאת סם וולי.