קרדיט: יעקב לונד - Shutterstock
חבל קפיצה הוא כלי פשוט ונייד המאפשר לך לבצע אימון אירובי בחלל קטן. אבל אם אתה מוצא קפיצה ישנה פשוטה כמשעממת, שקול להתייחס לחבל קפיצה כאל מיומנות, כמו ריקוד. ריכזנו רשימה של מהלכי קפיצה בחבל שתוכל ללמוד, עם סרטון הדרכה לכל אחד.
נתחיל עם הטריקים הקלים ביותר, אבל אתה עלול למצוא כמה טריקים בקלות רבה יותר מאחרים, אז אל תחשוב שאתה צריך לשלוט בכל אחד מהם לפני שתמשיך הלאה.
שקעי קפיצה בחבל
בואו נתחיל עם מהלך עבודת הרגליים הפשוט הזה. במקום לקפוץ למעלה ולמטה עם הרגליים באותו מקום, קח עמדה רחבה על כל קפיצה אחרת, כמו שאתה עושה בג'ק קפיצה.
הפעמון
הפעמון הוא דרך נוספת להוסיף מגוון מבלי ללמוד משהו מסובך מדי. אתה קופץ קדימה בקפיצה אחת, ואחורה בקפיצה הבאה. מה שנותן לזה את מראה ה"פעמון" הוא הרזה של הגוף. כאשר אתה קופץ קדימה, הגוף שלך נשען לאחור, ולהיפך. התוצאה נראית כאילו הגוף שלך נע קדימה ואחורה, כמו פעמון מצלצל.
פיתולים
מוכנים למשהו קצת יותר חריף? סובב את הגוף מצד לצד בכל קפיצה. אתה יכול לכוון את הרגליים ימינה, שמאלה, ימינה, שמאלה, או ללכת עם האפשרות הקלה יותר של ימין, קדמי, שמאל, קדמי, וכן הלאה.
גולש קופץ
הנה וריאציית עבודת הרגליים האחרונה שלנו שמחזיקה את הרגליים ביחד. קפצו מצד לצד בכל קפיצה, כמו גולש סקי שיורד בסלאלום במורדות.
הבוקסר דילג
מצרך איקוני זה של אימוני המיזוג של מתאגרפים מחייב אותך להחליף רגליים בזמן שאתה קופץ על החבל. ברגע שאתה מקבל את הקצב, אתה בעצם רק רץ במקום.
ברכיים גבוהות
בנה על דילוג הבוקסר על ידי הרמת הברכיים שלך בכל צעד. ברגע שאתה מבין בברכיים גבוהות, נסה גם בעיטות בישבן. המהלכים הללו נפוצים שניהם בתרגילי חימום של רצים, מכיוון שאתה מקבל מעט מתיחה דינמית מהתנועה המוגזמת. זרקו אותם לסשן קפיצה בחבל לפני האימון וקיבלתם לעצמכם חימום מושלם.
רגליים צולבות
אנחנו נהיים קצת יותר מורכבים עם עבודת הרגליים שלנו עכשיו. חצי את הרגליים אחת מול השנייה, ואז הפרידו את הרגליים, ואז חצו אותן לכיוון השני. (אתה יכול גם לקפוץ מיד מצלב אחד לשני, אם אתה מספיק מהיר.)
רגליים מוחאות כפיים
לאחר שתהיה לך כוח לחצות את הרגליים, בדוק את המהלך האחרון במדריך זה. בשורה של תנועות צולבות, אתה זורק הפתעה קטנה על ידי מחיאת כפיים במהלך קפיצה.
תחתונים כפולים
הכפול האנדר פשוט מקבל את החבל מתחת לרגליים פעמיים בקפיצה בודדת. זה דורש קפיצה חזקה, ומסיבה זו הוא חלק פופולרי באימוני קרוספיט. זו מיומנות שקשה לתפוס אותה, אבל הסוד הואלא להיבהלופשוט לעשות הכל בדיוק באותו אופן כמו קפיצה רגילה ("סינגל מתחת"). טיפ מקצועי: חבל דק מאוד נוטה לעזור.
קפיצות רגל בודדות
אלה קלים מספיק מבחינה טכנית: אתה פשוט מרים רגל אחת וממשיך לקפוץ על השנייה. אבל כמו תחתונים כפולים, הם קשים יותר ממה שהם נראים. אתה צריך איזון טוב כדי להישאר על הרגל האחת, והרבה כוח כדי לתת לעצמך דחיפה טובה מהקרקע.
זרועות מוצלבות
בהתאם למידת התיאום שלך, המהלך הזה עשוי להיות ראוי למקום גבוה יותר ברשימה. לא משנה הדירוג, זהמבטיםמַרשִׁים. אתם קופצים או מדלגים כרגיל, ואז פשוט משלבים את זרועותיכם זה על זה לקפיצה הבאה שלכם.
צד-תחת
מרגישים טוב עם הזזת החבל? נסה את ה-side-under, שבו אתה מצליף את החבל לשני צידי הגוף שלך לפני שמחזירים אותו למטה שוב. הקואורדינציה היא האתגר העיקרי כאן: אל תפסיק לקפוץ גם כשהזרועות שלך עושות משהו אחר.
שלב ערבוב
הדשדוש הוא גרסה קצת יותר מפוארת של דילוג הבוקסר, אז זה עוד אחד שבו האתגר העיקרי הוא הקואורדינציה. תרגל גרסאות מפושטות, כמו במדריך זה, לפני חיבור המהלך המלא.
שחרור מיקרופון
זה נראה כמו ישרקֶסֶם. צפיתי בכל ההדרכה ועדיין לא הצלחתי להסביר את זה, אבל הרעיון הבסיסי הוא שאתה משחרר ידית אחת תוך כדי הנפת החבל הצידה, ואז אתה תופס את הידית בזמן כדי לחזור לקצב הקפיצה שלך . בהצלחה.
קפיצת סקוואט
הנה עוד טריק שבו הגורם המגביל הוא כוח. אם אי פעם עשית קפיצות סקוואט, אתה יודע כמה הן יכולות להיות מתישות. ובכן, פשוט עשה זאת תוך הקפדה על דילוג מעל החבל בכל פעם. קל פיסי, נכון?
קַרפָּדָה
הקרפדה היא קצת כמו זרועות מוצלבות, אבל כאן אתה שם יד אחת מתחת לרגל תוך כדי הנפת החבל מעל הראש.
גלישת 360
לטריק האחרון שלנו - אולי לא הכי קשה בעוֹלָםאבל בהחלט המהודרת מבין אלה ברשימה הזו - תלמדו להניף את החבל מחוץ לגוף שלכם תוך כדי סיבוב של 360 מעלות. זה עוד מבחן קואורדינציה שמקפיצים מומחים גורמים למראה קל. עכשיו צאו לשם והרשימו את החברים שלכם!