האם הליכה באמת נחשבת כקרדיו?

הליכה היא דרך קלה להתאמן במהלך היום, והיא מספקת גם יתרונות לבריאות הנפש. אני אחד מהאנשים הרבים שהוסיפו טיולים יומיומיים לשגרה שלי במהלך המגיפה, והם שיפרו את חיי עד כדי כך שאני לא מתכוון להפסיק. אבל האם ההליכה עושה מספיק לגוף שלך כדי שתוכל לספור אותה כפעילות אירובי?

התשובה היא מסובכת. הליכה נחשבת כקרדיו מבחינות מסוימות: היא יכולה לשרוף קלוריות, היא מעלה את קצב הלב שלך, והיא נחשבת לקראת הפעילות הגופנית שכולנו צריכים לעשות מדי שבוע. אבל מצד שני, זה לא הולך להגביר את האירוב שלךהַתאָמָהבאותו אופן כמו ריצה או שיעור אירובי אינטנסיבי. אם אתה רוצה לשפר את הסיבולת שלך, תצטרך לעשות יותר מאשר רק ללכת.

איך שריפת הקלוריות של הליכה בהשוואה לריצה

ריצה שורפת יותר קלוריות מאשר הליכה ליחידת זמן, אבל שתיהן דומות כשחושבים על מרחק.

כלל אצבע הוא שאתה שורף כ-100 קלוריות למייל בין אם אתה רץ או הולך, אבל למען האמת שריפת הקלוריות משתנה בהתאם לגודל הגוף שלך (אתה שורף יותר קלוריות אם אתה גדול יותר) וכמה מהר אתה רץ או לָלֶכֶת. הקלוריות למייל מעט נמוכות יותר כאשר אתה הולך.מחשבון זה מבית Runtastic(במטרית, סליחה) מעריך שאדם במשקל 150 קילו ישרוף 82 קלוריות בהליכה של מייל, או 115 קלוריות בריצה.

ההבדל הגדול ביותר הוא בקלוריות לשעה: עבור אותו אדם במשקל 150 פאונד, הליכה שורפת 261 קלוריות לשעה, וריצה שורפת 714. עבור שני החישובים השתמשתי בדוגמאות של 20 דקות מייל (3 מייל לשעה) עבור ההליכון ו-10 דקות מייל (6 קמ"ש) לרץ. ככל שאתה הולך מהר יותר, כך שריפת הקלוריות גבוהה יותר.

אז אם אתה הולך או רץ כדי לשרוף קלוריות, ריצה תשרוף יותר קלוריות בחצי מהזמן. אבל אם אתה מעדיף ללכת ויש לך זמן פנוי, שניהם יעשו את העבודה.

הליכה לא יכולה להחליף קרדיו "נמרץ".

כל רמת עצימות של פעילות גופנית מציעה יתרונות משלה. הליכה היא מה שהייתי מחשיב לקרדיו קל מאוד, ריצה היא יותר פעילות גופנית בינונית, ואירובי כושר בעצימות גבוהה יהיה משהו כמו ספרינט או מירוץ. כל אלה טובים עבורך, אם כי בהתאם למטרות שלך, ייתכן שלא תצטרך לעשות את כולם.

אם אתה רוצה להיות רץ מהיר, למשל, תצטרך שפע של אירובי בינוני (ריצה איטית) וכמה דברים בעצימות גבוהה יותר (מהירות עבודה); אם אתה רוצה לשפר את הסיבולת שלך, כפי שנמדד על ידי מדדים כמוVO2max, בהחלט תצטרך להשקיע קצת עבודה בעוצמות האלה.

מצד שני, אם אתה רק מנסה להכניס קצת תנועה בחיים שלך ולא אכפת לך להשתפר בזה, פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר כמו הליכה עשויה להספיק.

לפי ארגוני הבריאות הגדולים (כולל ה-CDC, WHO ו-AHA), כולנו צריכים לקבל לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית "מתונה", או 75 דקות של פעילות גופנית "נמרצת". אתה יכול לערבב ולהתאים, מתוך מחשבה שכל דקה של פעילות גופנית נמרצת נחשבת כפול.

אז איפה ההליכה נופלת בהמלצה הזו? ובכן, איגוד הלב האמריקאימגדירפעילות גופנית מתונה כמו זו שבה הדופק שלך הוא בין 50-70% מהמקסימום, ופעילות גופנית נמרצת בין 70-85% מהמקסימום. ההליכה תהיה בדרך כלל בטווח המתון, אז תצטרך לעשות ממנה פי שניים - לספור בדקות - כאילו בחרת לעשות אירובי נמרץ יותר.

הליכה לא חייבת להיות טיול קל

ההבחנה בין הליכה לריצה היא אבחנה מכנית: אם תמיד יש לך לפחות רגל אחת על הקרקע, אתה הולך. אם במקום ההליכה שלך יש קפיצה קטנה בזמן שאתה עובר מרגל לרגל, אתה רץ. (ריצה היא פשוט ריצה איטית.)

לרוב קל יותר לשמור על עצימות גבוהה יותר (וקצב לב גבוה יותר) בריצה מאשר בהליכה, אבל זה לא תמיד נכון. אם אתה מטייל במעלה הר, הדופק שלך יכול להיכנס בקלות לאזור ה"נמרץ". ואם אתה רץ מספיק יעיל, אולי תוכל ללכת על אריצה איטיתבזמן שאתה שומר על דופק נמוך בתחום ה"מתון".

בזמן שאתם מתכננים את האימונים, חשבו על האינטנסיביות: מדוד את קצב הלב שלך אם אינך בטוח היכן אתה נופל; אתה יכול להשתמש בטרקר כמו Fitbit או Apple Watch כדי לעשות זאת, אבל אתה יכול גם פשוט לשים שתי אצבעות על הצד של הצוואר ולספור את פעימות הדופק שלך. אִםהמקסימום שלךהוא 200 ואתה סופר 150 פעימות לדקה, אתה ב-75% מהדופק המרבי שלך.

אולי הליכה תביא לך דופק גבוה ממה שחשבת - לא בלתי אפשרי אם אתה מתחיל או אם ההליכות שלך לוקחות אותך על פני שטח הררי. אם אתה רוצה אימון אירובי קשה יותר, אתה יכול ללכת מהר יותר, או שאתה יכול לבחור סוג אחר של פעילות גופנית כמו רכיבה על אופניים או ריקוד שמעלה את הדופק שלך גבוה יותר. אבל זה בסדר ללכת להליכה קלה אם זה כל מה שאתה מכוון אליו.