כל מה שאתה צריך לדעת על ריצה בחום
אימוני קיץ אינם קלים. עם טמפרטורות מרקיעות שחקים, לחות גבוהה ושמש קופחת, זה יכול להרגיש כאילו זהבִּלתִי אֶפשָׂרִילהגיע לריצה טובה. איך אתה יכול להתאמן בלי להישרף?
פוסט זה הופיע במקור בריצת כוח.
ריצה ארוכה או אימון מהיר זה קשה מספיק, שלא לדבר על מירוץ. כמו שחבר שלי תמיד אומר:בחום, אני לא מתחרה!גם אם אתה פשוט לוקח את הריצה שלך בקלות ומדלג על האימונים הקשים, איך אתה בכלל אמור לעשות זאתלהרגיש טובכאשר רצים בחום והלחות של הקיץ?
אימון טוב בחום והלחות של הקיץ נוקט בגישה זהירה המשלבת תזמון, ציוד והבנה למה בדיוק כל כך קשה לרוץ בחום מלכתחילה.
אבל כמובן, זה עדיין יהיה קשה. לפני מספר שבועות ב-פסטיבל היל שברוןשהועלה על ידי Runner's World, דיברתי עם אצנית אחרת על מירוץ שהיא רצה במיאמי. התמזל מזלה לפגוש את קארה גוצ'ר ושלאן פלנגן (שני רצים מקצועיים למרחקים) שאמרו לה, "אני אקח ריצה בגובה על ריצה במיאמי בכל יום!"
אפילו המקצוענים שונאים ריצת קיץ!
במקום להתלונן על כמה קשה לרוץ בחום, בוא נראה איך נוכל להפיק מזה את המיטבמבלי לפגוע בעצמנואו להעמיד את בריאותנו בסכנה. ואולי אפילו לעזור להפוך את הסתיו לעונה המהירה ביותר שלנו עד כה.
למה כל כך קשה לרוץ בחום?
אם קראת את ספרו הפנטסטי של כריסטופר מקדוגלנולד לרוץ, תזכרו שבני אדם הם חיות סיבולת מדהימות כשזה מגיע לריצה ממגוון סיבות. יש לנו:
גיד אכילס ענק המייצר החזר אנרגיה משמעותי בזמן הריצה.
גוף חסר שיער (בעיקר) ומערכת זיעה מפותחת מאוד.
ישבנים גדולים. אני לא יכול לשקר: לפי פרופסור מהרווארד דניאל ליברמן, הגלוטטים שלנו הם "שרירי ריצה".
רצועה מיוחדת המחברת את עמוד השדרה לגולגולת ומונעת מהראש שלנו להתנועע תוך כדי ריצה.
האם אתה יכול לנחש איזו הסתגלות כאן מושפעת מהריצה בקיץ? זו מערכת הזיעה המדהימה שלנו, כמובן.
הזעה עוזרת לקרר אותנו כי כשהזיעה שלנו מתנדפת מהעור שלך, היא לוקחת איתה חום. אבל כשהלחות עולה, זה מפחית את קצב האידוי של הגוף שלך, כי כבר יש כל כך הרבה מים באוויר. בקרוב, אתה מרגיש מחומם יתר על המידה וצריך להאט.
אם אתם גרים במקום צחיח כמו קולורדו בו הלחות נמוכה, יום קיץ חם עדיין יכול להרוס את האימונים שלכם משתי סיבות חשובות.
ראשית, האוויר היבש מנדף זיעה מגופך כמעט באותה מהירות שבה אתה מייצר אותה, כך שאתה יכול להתייבש הרבה יותר מהר. אם תתחיל ריצה מעט מיובשת או תרוץ זמן רב ללא כל נוזלים, הביצועים שלך ירדו משמעותית (ותרגיש כמו מוות).
שנית, ככל שאתה מתייבש יותר ויותר במהלך הריצה, הלב שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לשאוב את הדם שלך כי הוא נעשה סמיך יותר (בין כמה סיבות אחרות גם). זה נקראסחף לבבי:הדופק שלך עולה במהלך הריצה גם כשהעצימות נשארת זהה.
בואו לא נשכח גם את החום והשמש, שניהם מעלים את טמפרטורת הגוף. ברגע שתתחיל להתחמם מדי, הריצה תרגיש הרבה יותר קשה. "שיעור המאמץ הנתפס" (RPE) שלך יגדל גם אם אתה רץ בקצב שבדרך כלל נוח.
פחות אידוי בגלל רמות לחות גבוהות יותר, סיכוי מוגבר להתייבשות וטמפרטורת גוף הליבה גבוהה יותר אומר שתצטרך לרוץ לאט יותר כדי לשמור על אותו מאמץ. מציאות מצערת של אימוני קיץ.
הסכנות של ריצה בחום
המאמר הזה לא נועד להפחיד אותך. אחרי כמעט 16 שנים של מירוץ תחרותי וריצה בחום והלחות של ניו אינגלנד ומדינות אמצע האטלנטיות, מעולם לא הושפעתי ברצינות מהחום בשום דרך משמעותית. גם לא אחד מחבריי לקבוצה בקולג' ובתיכון - ורצנו ורצנו לפעמים אימונים קשים מאוד בטמפרטורות אכזריות.
אבל זה לא אומר שהסכנות אינן אמיתיות. אם אתה רץ יותר מדי בצהריים ביולי, אתה עלול לחוות סוג כלשהו של מחלת חום. הנה מה שאתה צריך לדעת כדי שתוכל למנוע את הכישלונות האלה.
התכווצויות חום:התכווצויות שרירים הנגרמות מאיבוד גדול של נוזלים ואלקטרוליטים מהזעה. הם יכולים להתרחש בזמן פעילות גופנית אך גם שעות לאחר הריצה. אין צורך לדאוג, הם לא רציניים - אבל הקפידו לשמור על לחות ולקבל מספיק אלקטרוליטים עם משקאות ספורט או פירות כמו בננות.
התייבשות חמורה:כולנו מכירים את ההתייבשות. ירידה של עד 4% ברמות הנוזלים כתוצאה מפעילות גופנית עדיין בטוחה, אבל יותר מזה ואתה עלול לחוות סחרחורת, עייפות ואפילו חוסר התמצאות נפשית.
מנע רמה זו של התייבשות על ידימתחילהריצה שלך כבר רוויית לחות (יהפיפי שלנו צריך להיות בצבע קש) והחלפת הנוזלים שאבדו ברגע שתסיימו לרוץ. אתה יכול להבין בדיוק כמה נוזלים איבדת על ידי שקילת עצמך לפני ואחרי ריצה חמה.
תשישות חום:אם אתה מתאמן קשה מדי בחום, אתה עלול להסתבך עם תשישות חום - מקרה של התייבשות, כאבי ראש, בחילות וטמפרטורת גוף של עד 104 מעלות. זה הרבה יותר נפוץ אצל רצים שאינם מותאמים לחום.
אם אתם חושבים שיש לכם תשישות מחום, הפסיקו לרוץ, צאו מהשמש והתקררו עם שתייה קרה ורצוי מיזוג אוויר. ובפעם הבאה, רוץ מוקדם יותר ביום!
מכת חום:סַכָּנָה! מכת חום היא חמורה מאוד מכיוון שטמפרטורת הגוף שלך היא כנראה מעל 105 מעלות. התסמינים כוללים חוסר התמצאות וגמלוניות, בלבול, שיווי משקל ירוד וחוסר הזעה. יש צורך בטיפול רפואי מיידי במקום שבו יתקררו באמבטיה קרה, מיזוג אוויר ונוזלים קרים.
במירוץ הכביש בפאלמות' 1978, אלברטו סלאזאר (זוכה פעמיים במרתון ניו יורק) סבל ממכת חום והתמוטט בקו הסיום לאחר שנפל למקום העשירי. הוא הובהל לבית החולים עם טמפרטורה של 107 (!) מעלות וקרא את הטקסים האחרונים שלו בגיגית מי קרח. למרבה המזל סלזאר התאושש והמשיך להיות אחד המאמנים הגדולים ביותר שראה הספורט שלנו.
מה אתה יכול לעשות כדי לנצח את החום
חום הקיץ הוא לא הזמן לרוץ את האימון הקשה ביותר שלך ואת שבועות הקילומטראז' הגדולים ביותר - אלא אם כן אתה סופר זהיר. זכור את הטיפים הבאים כדי להישאר בטוחים ובריאים:
רוץ לפי מאמץ, לא בקצב.ריצה בחום היא ההזדמנות המושלמת לעבוד על המיומנות שלריצה לפי תחושה. במקום לעקוב בקפדנות אחר יעדי קצב שבדרך כלל אתה עשוי לעקוב אחריהם, רוץ לפי זמן ומאמץ ולא לפי מרחק וקצב.
רוץ מוקדם.איןמוּשׁלָםזמן לרוץ בחום הקיץ. אבל שעות הבוקר המוקדמות מציעות את הטמפרטורות הנמוכות ביותר והפסקה משעות השמש החזקות ביותר (למרות שהלחות תהיה הגבוהה ביותר).
רדו מהכבישים!אספלט ובטון סופגים חום ומקרינים אותו בחזרה אל הגוף המסכן והנמל שלך. חודשי הקיץ הם זמן טוב לנסות יותרריצת שבילים. אתה צריך לרוץ קצת יותר לאט בשבילים והם בדרך כלל מוצלים, שניהם ישאירו אותך קצת יותר קריר. Win-win.
התאם את הציפיות שלך.אם שירות מזג האוויר הלאומי יוציא הודעת חום (כאשר מדד החום, ציון המשקף שילוב של חום ולחות כאחד, הוא מעל 105 מעלות) ריצה מהירה או ארוכה תהיה קשה ומסוכנת.
גם אם אין ייעוץ חום, זכור מדוע כל כך קשה לרוץ כמו שאתה עושה בדרך כלל במזג אוויר קיץ. שמרו על אותו מאמץ ואל תזיעו בקצבים האיטיים יותר (ראו מה עשיתי שם?).
אל תלבש צבעים כהים או כותנה. ציוד חשוב בתנאים קיצוניים אז תתלבשו כראוי! בד סינטטי כמו פוליאסטר משמש ברובםציוד ריצהבימים אלה - נצל את זה.
התחל את הריצה שלך עם לחות (והמשך להרטיב).למרות שהידרציה הודגשה יתר על המידה בעשור האחרון (ראהרָווּי מַיִם מאת ד"ר טים נואקס), חשוב להקפיד על לחות לפני ואחרי הריצה. אלא אם כן אתה רץ יותר מ-75-90 דקות, כנראה שלא תצטרך לקחת איתך מים. אבל למד מה עובד בשבילך.
תכנן את הריצה שלך מסביב למים.אני אף פעם לא נושא איתי נוזל לריצה - אפילו 20 מייל בקיץ. במקום זאת, אני רץ ליד מזרקות בפארקים ציבוריים שבהם אני יכול ללגום קצת מים ולהישאר עם לחות. אם אתה חי באקלים יבש, ריצה דרך ספרינקלרים יכולה לעזור לך להישאר קריר. ומי לא אוהב להשתובב בממטרה?
היתרונות של ריצה בחום
עם כל ההתבכיינות שאנו עושים על אימוני הקיץ, זה יכול למעשה להפוך אותך לרץ טוב יותר. ריצה בחום גורמת לגוף שלנו להתאקלם לתנאים ולהסתגל:
הגוף שלך משתפר בשליחת דם מהליבה שלך לעור שלך, עוזר לפזר חום.
עם כל הדם הזוהר לעור שלך, השרירים שלך מקבלים כעת פחות דם מחומצן. אז כדי לפצות, הגוף שלך מייצר יותר.
הגוף משתפר בשליטה על טמפרטורת הליבה שלו והיא לא תעלה כל כך הרבה לאחר התאקלמות.
אתה מתחיל להזיע מוקדם יותר בטמפרטורת גוף נמוכה יותר כדי לשפר את תהליך הקירור.
זיעה מכילה פחות מלח כך שתשמור על מאזן אלקטרוליטים נכון (עם תזונה נכונה והידרציה).
כל ההתאמות הללו משפרות את היעילות שלך והופכות אותך מוכן לרוץ אפילו מהר יותר ברגע שהחום והלחות יורדים בסתיו. אז אמצו את החום ורוץ דרכו!
ואז שוב, יש גםכמה ראיותלשקול את זה מצביע על כך שאימוני קיץ קשה בגלל שאתהלַחשׁוֹבזה יהיה קשה. אבל תגיד לי שאחרי שאדשדש הביתה מאימון מסלול בשמש ואולי אזרוק אותך מחלון הסלון שלי.
זה מועיל לדעת את זה לפחותכַּמָהשל עבודת הפרך של ריצה בחום עשויה להיות בגלל המוח שלנו. זה עשוי להוות הזדמנות טובה ל"לאמן את המוח שלך"להרגיש נוח להיות לא נוח.
כשתעשה זאת, תהיה בעמדה טובה לרוץ הרבה יותר מהר בסתיו הזה. נצלו את ההתאמות הפיזיות והמנטליות שהרווחתם מקיץ של ריצה לא נוחה.
אתה יכול פשוט להפתיע את עצמך ממה שאתה מסוגל לרוץ בעוד כמה חודשים!
כל מה שאתה צריך לדעת על ריצה בחום הקיץ הזה| ריצת כוח
ג'ייסון פיצג'רלד הוא רץ מרתוניסט 2:39 ומאמן ריצה מוסמך USATF בריצת כוח. קבל את עצות האימון העדכניות שלו וקורס חינם למניעת פציעותכָּאן.
תמונה מותאמת מClandann2(Pixabay) ונמו(Pixabay). תמונות מאתרץ מירוץ(פליקר),חיל ההנדסה של צבא ארה"ב(פליקר),KnowYourMeme.
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיאנדי.
