מי לא אוהב לרוץ? בסדר, אולי הרבה מאיתנו. (באופן אישי, אני שונא לרוץ בזמן שאני עושה את זה, אבל אני מרגישמדהיםלאחר מכן.)רצנו יחד בסתיו שעבר, ועכשיו, כשהאזורים הקרים יותר של ארה"ב מתחילים להפשיר שוב, הגיע הזמן לשרוך בחזרה.
הפעם, אנו הולכים להתמקד בסוג מסוים של אימון ריצה בכל שבוע. כל שעליכם לעשות הוא למצוא יום אחד להתנסות בו, בכל רמה שמתאימה לכם. אם אתה אוהב את זה, שמור את זה בלוח הזמנים שלך ככל שאתה מתקדם.
הסיבה שאנחנו עושים את זה היא כי קל להשתעמם בריצה כשאתה עושה את זה באותה הדרך (ובאותו זמן, ובאותו מרחק) כל הזמן. זו גם לא הדרך הטובה ביותר להשתפר. אם תסתכל על אנשים שרצים הרבה, הם ידברו על מהירות עבודה וריצות טמפו וחזרות על הגבעות - לכל ריצה יש מטרה. חלקם מהירים, חלקם איטיים, חלקם עוקבים אחר לוח זמנים קפדני, וחלקם סתם בשביל הכיף. אז החודש, אנחנו זוכים לחקור את כל זה.
הנה המשימה הראשונה שלך: נסה צעדים. בתור ג'ייסון פיצג'רלדהסביר בפוסט לפני כמה שנים, זהו תרגיל פשוט שתוכל להוסיף לכל ריצה:
צעדים הם פשוט האצות של 20-30 שניות שנעשות לאחר ריצה קלה. הם יכולים להיעשות כמעט בכל מקום - מגרש חניה (רק היזהר!), הרחוב שלך, שביל נסיעה ארוך או שדה. התחל בריצה בקצב קל, ולאחר מכן התקדם בהדרגה עד שתגיע לכ-95% מהמאמץ המרבי שלך. החזק את זה בערך 2-3 שניות, ולאחר מכן האט בהדרגה עד לעצירה. זה צעד אחד.
קח מנוחה של 30 שניות עד דקה שלמה של הליכה או עמידה בין כל צעד התחל עם ארבע והגדל לשישה או שמונה צעדים. זכור שהצעדים קצרים יחסית, אז בזמן שהם מהירים (טוב, במשך א
מְעַטִים
שניות), הם לא צריכים להיות קשים בכלל - הם מהנים! דיברתי על צעדים בפירוט רב יותר
כָּאן
אם אתה רוצה להתעמק.
עשיתי כמה צעדים בסוף הריצה הקלה שלי הבוקר, ואני חייב להודות שהם פשוטיםכֵּיף- אתה טס, אבל לא מספיק זמן כדי לגרום לריאות או לרגליים שלך להתחיל לכאוב. צעדים מהנים גם בסוף חימום, לפני שמתחילים את האימון האמיתי של היום, אז שמור אותם בכיס האחורי שלך כשאנחנו הולכים קדימה.