ארבע דרכים שימושיות לשיפור הריצה שלך
קל ליפול לשגרה עם הריצה שלך ולעולם לא באמת לחשוב על שינוי דברים, אבל אולי אתה מפספס הזדמנויות לשיפור. היום אני רוצה לחלוק ארבעניתן לפעולהדרכים שבהן תוכל לשפר את הריצה שלך.
פוסט זה הופיע במקור בריצת כוח.
ייעוץ ריצה זהוניתן לפעולהעושה אותי מסוחרר. אני אוהב טיפים לאימון שעובדים ומיושמים בקלות בתוכנית שלך, לא משנה לאיזה מרוץ אתה מתכונן.
בשבוע שעבר הייתיהתראייןמאת ג'ון ספרמן במשך כמעט 90 דקות ואמרתי את המילה "ניתן לפעולה" לפחות 38 פעמים. זה כל כך חשוב לי.
דיברנו על הדרכים החזקות ביותר שבהן רצים יכולים להגיע מהר יותר ולמנוע פציעות נוספות. חשוב מכך, שיתפתי את הלקחים שלמדתי מכמעט 15 שנות ריצה (רבים מהם שנאלצתי ללמוד בדרך הקשה לאחר שנכשלתי או נפגעתי) ועזרתי לאלפי רצים לקבוע שיאים אישיים חדשים.
שיעורים אלה פותרים לעתים קרובות את הבעיות העיקריות שאני רואה באימונים של אנשים. כשאני מתחיל לאמן רץ - או בתוכנית אימון אחד על אחד שלי או רק סקירת אימון - הם ממלאים שאלון נרחב שמאפשר לי לראות עמוק לתוך הרקע של הריצה שלהם.
השאלון הזה הוא שמאפשר לי לראות מה הם עושים נכון, מה הם עושים לא נכון, ולמה הם נאבקים. לפעמים זה תיקון פשוט, אבל לעתים קרובות זה שילוב שלשיפורים באימוןשמביאות לתוצאות מרשימות.
אני רוצה לחלוק ארבעניתן לפעולהדרכים שבהן תוכל לשפר את הריצה שלך. הם יהיו פשוטים וקלים להפליא ליישום. למעשה, אתה יכול להתחיל היום אם אתה רץ אחרי שאתה קורא את זה!
אסטרטגיות האימון הללו הן קטעים מהספר שלי,101 דרכים פשוטות להיות רץ טוב יותר.
התחל לעשות צעדים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע
זה מדהים כמה רצים פשוט לא עושים צעדים על בסיס קבוע - ולמעשה, רבים אפילו לא יודעים מה הם.
צעדים הם פשוט האצות של 20-30 שניות שנעשות לאחר ריצה קלה. הם יכולים להיעשות כמעט בכל מקום - מגרש חניה (רק היזהר!), הרחוב שלך, שביל נסיעה ארוך או שדה. התחל בריצה בקצב קל, ולאחר מכן התקדם בהדרגה עד שתגיע לכ-95% מהמאמץ המרבי שלך. החזק את זה בערך 2-3 שניות, ולאחר מכן האט בהדרגה עד לעצירה. זה צעד אחד.
קח מנוחה של 30 שניות עד דקה שלמה של הליכה או עמידה בין כל צעד התחל עם ארבע והגדל לשישה או שמונה צעדים. זכור שהצעדים קצרים יחסית, אז בזמן שהם מהירים (טוב, במשך אמְעַטִיםשניות), הם לא צריכים להיות קשים בכלל - הם מהנים! דיברתי על צעדים בפירוט רב יותרכָּאןאם אתה רוצה להתעמק.
אל תהיה פוני טריק אחד כשאתה מתחזק
ודא שאימוני הליבה והכוח שלך מאתגרים את גופך בכל שלושת מישורי התנועה: מלפנים ומאחור, לרוחב וסיבובי. מכיוון שריצה היא כולה תנועה קדמית ואחורית, חשוב לנוע במישורי תנועה שונים כדי להישאר אתלטי ולשפר את ההתנגדות שלך לפציעות.
להלן מספר תרגילים שיעזרו לך לעשות זאת:
הזנק קדימה וסובב את תא המטען שלך הצידה ואחורה בזמן שאתה זורק
קרש צד
הרמת רגל בצד
נפילות צד
חבילות חציר עם כדור תרופות (התכופף עם כדור תרופה, ואז כשאתה מרימה אתה מרים את הכדור למעלה ולצדך. סובב את תא המטען שלך ותראה את הכדור כשאתה מסובב אותו לצדך.)
ריצה יוצרת חוסר איזון מכיוון שזו תנועה שחוזרת על עצמה במישור תנועה אחד. התמודד עם חוסר האיזון עם תרגילים במישורי תנועה מרובים כדי להישאר בריאים.
למד לאהוב פיצולים שליליים
ריצה של פיצול שלילי פירושו פשוט לרוץ את החצי האחרון מהר יותר מהראשון. עליך לפצל שלילי את רוב ריצות המרחק, האימונים והמירוצים שלך אם אתה יכול.
ריצות פיצול שלילי במהלך האימון יגדילו את הביטחון שלכם לעשות זאת במהלך מירוץ - כאשר הזמן באמת קובע. אתה גם מקבל גירוי אירובי טוב יותר (כמו ב, יותר סיבולת!) כאשר אתה מלמד את הגוף שלך לרוץ מהר יותר מאוחר יותר בריצה כאשר אתה כבר עייף.
הכי קל לעשות את סוגי האימונים האלה בריצות החוצה ובחזרה שבהן אתה יכול לתזמן כל מחצית בדיוק. כל אימון על המסלול מתאים את עצמו לפיצולים שליליים מכיוון שאתה יכול לעקוב אחר כל זמן אינטרוולים עד השני. תהנה עם זה!
הפעל סוגים שונים של ריצות ארוכות
ריצות ארוכות לא חייבות להיות באותו קצב. למעשה, אתה יכול לסחוט אפילו יותר כושר מהריצות הארוכות שלך על ידי שינוי השטח והקצב שאתה רץ בקילומטרים מאוחרים יותר.
שלושה מהסוגים האהובים עלי של וריאציות לטווח ארוך כוללים:
ריצות ארוכות גבעות: רוץ מספר גבעות ארוכות ב-2-5 הקילומטרים האחרונים או רוץ גבעה אחת ארוכה של 5-10 דקות ב-1-2 הקילומטרים האחרונים של הריצה.
ריצות ארוכות עם עליות מתח: כשנותרו 1-2 מיילים לריצה הארוכה שלך, התחל אימון פריטלק קצר. המועדפים שלי כוללים 8 x 30 שניות בקצב של 10k שלך עם התאוששות של 1-2 דקות בריצה או 6 x 1 דקה בקצב הקצב שלך עם התאוששות של 1-2 דקות ריצה.
התקדמות: ב-2-5 הקילומטרים האחרונים של הריצה הארוכה, הגבירו בהדרגה את הקצב כך שתסיימו את הריצה בקצב שלכם או בקצב של 10K. זה בהחלט סוג מתקדם של אימון, אבל זה יעזור לך להשיג עוד יותר סיבולת כשאתה מלמד את הגוף שלך לרוץ מהר כשהוא עייף.
אלו גרסאות קצת יותר מתקדמות של הטווח הארוך הסטנדרטי, אז התקדמו בצורה חכמה והתחילו עם גבעות, ואז עשופרטלקלטווח ארוך, ולבסוף להסתיים בהתקדמות.
שינויים פשוטים באימון שלך יכולים לעתים קרובות להניב תוצאות דרמטיות. נסה את השיפורים הפשוטים האלה לריצה שלך וספר לי מה שלומך בעוד מספר שבועות. כנראה תהיו מהירים יותר, חזקים יותר ובכושר טוב יותר!
כל הרעיונות הללו עוקבים אחר עמודי ההדרכה ב-פילוסופיית אימון SRאז אתה יודע שאם אתה משתמש בהם באופן עקבי, לא תהיה קורבן שלנסה הכל, נסה כלוםגישה לריצה.
4 דרכים אפשריות לשיפור הריצה שלך היום| ריצת כוח
ג'ייסון פיצג'רלד הוא רץ מרתוניסט 2:39 ומאמן ריצה מוסמך USATF בריצת כוח. קבל את עצות האימון העדכניות שלו וקורס חינם למניעת פציעותכָּאן.
איור מאת טינה מיילהוט-רוברג'. תמונות נוספות מאתרט לנדרי,פיטר מוני,רנט סטו, ומארק סטיבנס(פליקר).
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיאנדי.
