רצים טובים הםעָשׂוּי, לא נולד. אחרי הכל, עבודה קשה מנצחת כישרון כשכישרון לא מצליח לעבוד קשה. אם אתה רוצה להיות רץ טוב יותר, ההזדמנות קיימת אם תנקוט בצעדים הנכונים.
פוסט זה הופיע במקור בריצת כוח.
יותר מדי רצים מוצאים תירוצים כמו "אין לי זמן", "אני לא מסוג האנשים שעושים תרגילי כוח", או אמונות מגבילות עצמיות כמו, "יום אחד אני מקווה לסיים את חצי המרתון הראשון שלי". המגבלות שאנו שמים על עצמנו מעכבות אותנו מלהפוך לרץ שאנחנו באמת רוצים להיות. אז מה אנחנו יכולים ללמוד מהטובים ביותר על איך להפוך לרצים טובים יותר?
עקביות והתקדמות לאורך זמן
אין ספק שריצה מוצלחת למרחק היא מאמץ לטווח ארוך. מתחילים חייבים לראות את המבט הארוך ולצפות להתקדם בהדרגה.הפוך את הריצה להרגלולהמשיך להתאמן, שנה אחר שנה.
יש נטייה להסתכל על מצליחרציםולנסות לעשות את האימונים המדויקים שהם עושים. או לחשוב שהם ברי מזל, מוכשרים או בעלי נטייה גנטית לרוץ מהר. וכמובן, לכישרון יש חלקשל כולםהיכולת להתחרות בכל ענף ספורט. אבל לפני כל הופעה נהדרת, כל רץ ללא ספק סבל שנים של כישלונות, אימונים מפרכים, עבודה קשה, פציעות, הצלחות קטנות ומתיחות של ביצועים גרועים.
התמקד בכל לבנה בנפרד. לא על תבנית הכתר שבסופו של דבר תיכנס לחדר האוכל הרשמי. אתה חושב שרצתי 2:39 במרתון אוף כישרון? לא, זה השתלט עליי13 שניםשל אימונים עקביים כמעט כל יום כדי להשיג זאת. והאימונים האלה נעשו יותר ויותר קשים מדי שנה. גישה הדרגתית, מתקדמת המתמקדת בעֲקֵבִיוּתלאורך זמן הוא ה"סוד" היחיד לריצה מוצלחת. אין קיצורי דרך.
התמקד בתהליך
יעדי תוצאה (כמו יחסי ציבור אומרתון מוקדמות בוסטון) חשובים. אבל תהליך האימון צריך להיות המטרה העיקרית שלך ביום יום. תפסיק לשאול על שיא אישי גדול כשאתה רוצה לרוץ רק שלושה ימים בשבוע - זה כמו לבקש מהבוס שלך העלאה בשכר אחרי שהתייצבת מאוחר מדי יום וחצי מהעבודה שלך. הכל עניין של ביצוע: בצע את שגרת החימום שלך, את האימון שלך ואת שלךתרגילי כוח. אז תעמיק: בצע מנוחת לילה טובה ודיאטה הגונה.
מאמן הקרוס קאנטרי שלי במכללות היה אומראל תשרוף את הנר בשני קצותיו.מה שהוא מתכוון הוא שאתה צריך לחיות אורח חיים בריא עם שינה מספקת ותזונה טובה לפני שאתה יכול לצפות להיות רץ טוב. בריאות באה לפני ביצועים. תהליך האימון כל כך חשוב שאני מעריך אותו יותר ממה שאני מרגיש ביום יום. כַּמָהרציםלעורר חרדה כאשר קצב הריצה הממוצע שלהם למרחקים מואט במהלך מחזור אימון (לעיתים קרובות במהלך אימוני מרתון כאשר האימונים והנפח נמצאים בשיאם).
אבל מה שהכי חשוב הם האימונים המועדפים: הטווח הארוך ו-1-2 אימונים מהירים יותר בשבוע. האם הם מבוצעים בקצב הנכון? אם כן, אז הקצב של ריצות הבסיס שלך לא כל כך חשוב. נסיעה לאט יותר אומרת שאתה עובד קשה יותר בימי העדיפות שלך וזקוק לתוספת ההתאוששות שריצה למרחק איטי מספקת. כל עוד תהליך האימון הולך כשורה, אני לא מודאג מהרבה דברים אחרים.
כדי להיות רץ טוב, התאמן כמו רץ
יש סיבה למה אליטהרציםמתאמנים כמו שהם עושים: זו הדרך היעילה ביותר להגיע מהר יותר. אם יש לך יעד זמן במירוץ, אז ההתמקדות שלך היא בביצועים ולכן אתה צריךרַכֶּבֶתלא פשוטלָרוּץ.
האימון הוא יותר ספציפי. זה דורש גישה מובנית יותר. אם המטרה שלך היא מרוץ קרוב אבל אתה עייף או פצוע, האם אתה גם מנסה להשתלב באימוני קרוס שלא עוזרים לריצה שלך? עיקרון הספציפיות משחק כאן. אם אתה שותל תפוחי אדמה, אל תצפה לקצור גזר. אולי תצליחי ב-CrossFit, אבל אולי אינך קרובה יותר למטרה שלך לסיים אמהיר יותר 5k.
במקום זאת, בחר באימון קרוס אירובי שיותר ספציפי לריצה כמו רכיבה על אופניים אואקווה ריצה. צורות אלו של פעילות גופנית משפרות את הכושר האירובי שלך תוך סיכון נמוך במיוחדפְּצִיעָה. כמאמן, זה מה שאני אוהב לראות.
אל תהיה רק רץ
אחרי שהתבאסתם על הצורך בספציפיות, אולי אתם מגרדים את הראש עכשיו. אבל אל תתבלבלו - הריצה היא עדיין הדבר החשוב ביותר בתוכנית האימונים שלכם. אבל אתה לא יכול פשוט לרוץ.הַדְרָכָהכולל הרבה יותר מסתם ריצות קלות, ריצות ארוכות ואימונים מהירים יותר.
אתה גם עושה את כל אלה?
האם תוכנית האימונים שלך בנויה בצורה כזו שהיא נותנת עדיפות למניעת פציעות? כי אם אתה רק רץ, אתה צפוי להיפצע. וסביר להניח שלא תרוץ הכי מהר שאתה יכול.
מסתכלים על הכשרה של עיליתרצים, אתה מבחין בכמה הבדלים בולטים בין מה שהם עושים לבין מה שרובנו עושים. הם באמתספורטאיםולא רק רצים. כמובן שלרובנו אין שעתיים נוספות ביום להקדיש לעבודת כוח, עיסוי עצמי, פיזיותרפיה, מתיחות דינמיות ואמבטיות קרח. אבל האם אנחנו יכולים לעשות חלק מהדברים האלה, חלק מהזמן? אני חושב שאנחנו יכולים.לשרוף את התירוצים שלךולהתמקד בתהליך של אימון קולי.
7 דברים שהלוואי שידעתי כשהתחלתי לרוץ| ריצת כוח
ג'ייסון פיצג'רלד הוא רץ מרתוניסט 2:39 ומאמן ריצה מוסמך USATF בריצת כוח. קבל את עצות האימון העדכניות שלו וקורס חינם למניעת פציעותכָּאן.
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.
