קרדיט: TikTok - John Hedges, Heal Euphoria, שון כריסטופר
לפי TikTok, הקפאת הלחם שלך הופכת אותו לבריא יותר. נאמר לי על ידי יוצרים שונים בפלטפורמה ש"משהו נהדר קורה כשאתה מקפיא את הלחם שלך", ש"חולי סוכרת צריכים להקפיא את הלחם שלהם", ואפילו שהקפאת הלחם שלך הופכת אותו ל"ידידותי לקטו". יש גרעין של אמת ברעיון, אבל האנשים שמקדמים אותו מפספסים כמה אזהרות גדולות.
מה אומרים הטיקטוקס
על פי מספר TikTokers ממוקדי בריאות:
הקפאת הלחם משנה את מבנה העמילן בלחם (נכון).
זה בתורו מפחית את האינדקס הגליקמי של הלחם ב-31%, או 39% אם אתה גם טוסט אותו (נכון ללחם תוצרת בית אבל לא קנוי בחנות, לפי מחקר אחד).
אינדקס גליקמי נמוך יותר נחשב לטוב יותר עבור אנשים עם סוכרת (נכון אבל לא כל התמונה).
לכן, הקפאת לחם מורידה את הסיכון שלך להפרעות מטבוליות (שעשויות להיות נכונות אבל לא ממש נתמכות על ידי הספרות הקיימת) או מונעת ממך להשמין (לא נתמך בכלל).
ל-TikTokers שונים לכל אחד יש דעה משלו מדוע הקפאת לחם טובה עבורך: חלקם מתמקדים בניהול סוכר בדם לסוכרת, חלקם בירידה במשקל וכן הלאה. הבחור שטען שהקפאת לחם הופכת אותו ל"קטו ידידותי" גרם לי לצחוק, כי זה עדיין לחם ועדיין עשוי בעיקר מעמילן, בין אם מקפיאים אותו ובין אם לא.
מה זה בכלל עמילן עמיד?
המקרו-נוטריינטים העיקריים בתזונה שלנו הם פחמימות (פחמימות), שומנים וחלבונים. קטגוריית הפחמימות כוללת סוכרים, עמילנים וסיבים. עמילן הוא המרכיב העיקרי במזונות שאתה חושב עליהם כעל פחמימות. לחם לבן, תפוחי אדמה ואורז לבן, אם להזכיר כמה, עשויים בעיקר מעמילן.
עמילן מורכב משרשראות של גלוקוז, וגלוקוז הוא סוכר. זה מתפרק די מהר לגלוקוז כשאנחנו אוכלים אותו. אבל אין רק סוג אחד של עמילן: יש הרבה. וחלק מאותם עמילנים נקראים "עמילנים עמידים" כי לוקח לגוף שלנו קצת יותר זמן לעכל. לא תמיד נוכל לפרק אותם בקיבה או במעי הדק. במקום זאת, עלינו להמתין עד שהחיידקים במעי הגס שלנו יפרק אותם ויפיקו חומרים מזינים שאנו יכולים לספוג. (זה גם הופך ללא ספק עמילן עמיד לסוג של סיבים, ולפרה-ביוטיקה.)
אז איפה נכנסת ההקפאה? ובכן, כאשר עמילן מבושל בנוכחות מים, הוא משנה צורה והופךמג'לטין. לאחר הקירור, זה יכול להיותמשודרג. לעמילן המשוקע הזה אין אותו מבנה כמו העמילן המקורי, והוא נחשב לעמיד לעיכול (מה שהופך אותו, ספציפית, לעמילן עמיד מסוג 3).
לחם קפוא הוא לא המזון היחיד שמכיל עמילן עמיד. בישול וקירור אורז או תפוחי אדמה יכולים לייצר אותו גם כן; למזונות רבים המכילים עמילן יש גם עמילן עמיד באופן טבעי.
מהו האינדקס הגליקמי?
ה-TikTokers מתמקדים לעתים קרובות בהשפעה שיכולה להיות לעמילן עמיד על רמת הסוכר בדם שלך, והם יצביעו על מחקרים המודדים את האינדקס הגליקמי.
האינדקס הגליקמי הוא מספר שמדענים יכולים לתת למזון על סמך כמה הוא מעלה את רמת הסוכר בדם של אנשים כאשר הם אוכלים מנה קטנה שלרק האוכל הזה. שיהיה ברור, זה לא מבחן של אנשים שאוכלים כריכים או ארוחות ערב או ארוחות בוקר. במקום זאת, הם יאכלו (לדוגמה) 50 גרם לחם, ומדידות הגלוקוז בדם יושוו למדידות הגלוקוז בדם כאשר מישהו קיבל 50 גרם של חומר ייחוס (או גלוקוז טהור, או לפעמים הוא ישתמש לבן לחם כמזון הייחוס).
אם אתה מעוניין לשמור על רמת הסוכר בדם שלך ברמה אחידה יותר, כפי שאנשים רבים מעוניינים אם יש להם סוכרת או בעיות סוכר אחרות בדם, ייתכן שתרצה להימנע מעליות גדולות של גלוקוז בדם. זה המקום שבו ידיעת האינדקס הגליקמי של מזונות שונים יכולה לעזור. לאורז חום יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לאורז לבן, למשל.
אכן, ישנם מחקרים המראים כי עמילן עמיד יכול להפחית את האינדקס הגליקמי של מזון, וישנם מחקרים המראים כי הקפאת לחם יכולה להגביר את רמת העמילן העמיד בלחם. אז מה חסרים ל-TikTokers? כמה דברים גדולים, מסתבר.
זה אולי אפילו לא יקרה בלחם שנקנה בחנות
האזהרה הגדולה ביותר לגבי העצות ב-TikToks היא זוהמחקר שכולם מצטטים, זה שמצא לחם מקפיא מפחית את האינדקס הגליקמי שלו ב-31%, רק מצא שהפחתה בתוֹצֶרֶת בַּיִתלֶחֶם.
החוקרים בדקו גם לחם שנקנה בחנות, וגילו שהקפאתו לא שינתה משמעותית את האינדקס הגליקמי שלו. עם זאת, הקלייה הפחיתה את האינדקס הגליקמי בכ-18%.
אותם חוקרים משערים שהיעדר השפעה על לחם שנקנה בחנות נובע ממרככי בצק ומשפרי בצק, תוספים המשמשים בלחם המיוצר במפעל כדי לעזור להם לערבב טוב יותר ולמנוע מלהתיישן. תוספים אלה עשויים למנוע היווצרות של עמילן עמיד כתופעת לוואי. עם זאת, הם בדקו רק מתכון ביתי אחד וסוג אחד של לחם שנקנה בחנות, כך שיכולים להיות הבדלים אחרים בגלל סוג הקמח או גורמים אחרים.
ה-TikTokers שמקדמים את הפריצה הזו לא מציינים שזה מיועד ללחם תוצרת בית. לעתים קרובות הם מדברים על הקפאה בזמן שהם מצביעים על כיכר לחם שנראית קנויה בחנות.
ההבדל עדיין קטן מאוד
לפעמים הקפאת הלחם שלך מומלצת כדרך להפחית את הקלוריות בלחם. אם אתה לא יכול לעכל את זה עד הסוף, אתה מוציא מזה פחות קלוריות, נכון? זה נכון מבחינה טכנית, אבל סביר להניח שזה לא יעשה הרבה הבדל.
בהמחקר הזה, למשל, עמילן עמיד היווה 1.1% מהמשקל היבש של לחמניות טריות, ו-1.3 עד 1.6% מהמשקל היבש של לחמניות קפואות. בפרוסת לחם לבן טיפוסית, זה יתאים להפרש של 0.1 גרם פחמימה. פחמימות בדרך כלל מכילות 4 קלוריות לגרם. אז אתה חוסך פחות מקלוריה אחת אם המספרים האלה מייצגים.
יש דרכים טובות יותר לתפעל את האינדקס הגליקמי
זוכרים כשציינתי למעלה שהאינדקס הגליקמי מחושב בתרחיש מעבדה, לא בארוחות בפועל? אם המטרה שלך היא לגרום פחות לעלייה ברמת הסוכר בדם, עדיף שתחשוב על מה אתה אוכל את הלחם שלךעִםמאשר אם הלחם עצמו היה קפוא או לא.
לְדוּגמָה,הנה טבלה בינלאומית של ערכי אינדקס גליקמי. יחסית לגלוקוז טהור, לבגט צרפתי יש אינדקס גליקמי של 95. אבל לבגט צרפתיעם ממרח שוקולדבעל אינדקס גליקמי של 72. במילים אחרות, ניתן להפחית את האינדקס הגליקמי של לחם ב-25% רק על ידי הוספת ממרח שוקולד!
אני אומר את זה לא כדי לטעון ברצינות שממרח שוקולד הופך את הלחם לבריא יותר, אלא כדי לציין שהורדת האינדקס הגליקמי לא הופכת דבר אוטומטי לבריא או טוב יותר עבורך. ואם המטרה שלךהוא, במיוחד, כדי להוריד את האינדקס הגליקמי של מזון, אז אתה יכול לעשות זאת על ידי הוספת מזונות אחרים לארוחה. לחם עם חמאה, למשל, צפוי להעלות את רמת הגלוקוז בדם שלך פחות מאשר לחם לבד או לחם עם ריבה.
כדי לקבל פרספקטיבה גדולה עוד יותר על זה, אמרתי לא פעם שכשאתה משווה שני דברים מאוד דומים (כמואיזה ירקות הכי בריאים) אתה חייב לעצמך לצעוד אחורה ולשאול אם יש בחירה גדולה יותר ששווה לשים לב אליה. האם אתה אוכל את הלחם הזה כחלק מ-PB&J, או כריך עוף בגריל עם ירקות? זה הבדל הרבה יותר גדול מכמה גרגירים של עמילן עמיד.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.