הדרכים הקלות ביותר לקבל יותר ויטמין D בתזונה שלך

ויטמין D חשוב מאוד לבריאות שלך, ואני לא מתכוון רק לבריאות העצם. בני אדם זקוקים לוויטמין D לתפקוד מערכת החיסון, לצמיחת תאים ולשיקום, ודברים רבים אחרים. אנחנו מקבלים ויטמין D מאור השמש וממזון, אז בואו נסתכל באילו מזונות יש הכי הרבה ויטמין D.

אתה לא צריך לקבל את כל ויטמין D שלך מהמזון

לפני שאדון במקורות מזון, אני כן רוצה להתייחס לנושא מהיכן מגיע ויטמין D מלכתחילה. המקורות העיקריים הם אור השמשומזון (ותוספי מזון), כך שאם אתה מקבל הרבה שמש, אתה לא צריך לדאוג לספק את הצרכים שלך באמצעות מזון, ולהיפך.

כמה שמש צריך כדי לקבל מספיק ויטמין D? זה תלוי בקו הרוחב שלך על פני כדור הארץ ועד כמה העור שלך כהה או בהיר. לבחינת אמת מידה, שקולהמחקר הזהשהשוותה חשיפה לשמש במיאמי ובבוסטון. במיאמי בקיץ, לוקח רק כמה דקות לאדם עם גוון עור בינוני (כזה שמשתזף בקלות אבל עדיין מסוגל לכוויות שמש) לקבל את הוויטמין D שלו במשך היום. בבוסטון, בחורף, יחד, לאותו אדם עשוי לקחת שעתיים כדי לקבל את אותה כמות של ויטמין D.

אנשי מקצוע בתחום הבריאות מסכימים בדרך כלל שאם אתה לא בטוח אם אתה מקבל מספיק ויטמין D מהמזון ומהשמש, פשוט לקחת תוסף. זה יהיה בטוח יותר מאשר לנסות לענות על כל הצרכים שלך באמצעות אור השמש, שכן קרני השמש הממירות ויטמינים הן אותן קרניים שעלולות לתרום לסרטן העור.

קבלת יותר ויטמין D דרך האוכל היא גם אופציה - אז בואו נתעמק.

כמה ויטמין D אתה צריך במזון בכל יום?

אין הרבה הסכמה לגבי כמה ויטמין D אנחנו צריכים, אבל מכוני הבריאות הלאומיים של ארה"ב החליטו ש600 IU (יחידות בינלאומיות) מספיקות כמעט לכל אחד בגילאי 1 עד 70.אם אתה מעל גיל 70, אתה צריך לקבל 800 IU.

הערך היומי על תוויות התזונה מבוסס על יעד של 800 IU (ההמלצה לקשישים) כך שרובנו יכולים למעשה לברוח עם 75% בלבד מהערך היומי, במקום לוודא שנגיע ל-100%.

הָהֵןיחידות בינלאומיותקיימות כי ישנן צורות שונות של ויטמין D במזון, ולחלקן יש השפעה חזקה יותר על הגוף מאחרות. באופן כללי, 600 IU שווה ערך ל-15 מיקרוגרם של ויטמין D, אך השימוש ב-IU אומר שלא צריך לעקוב אחר סוג הוויטמין הקיים במזון.

אה, וההמלצות של 600 או 800 IU מניחות שאתה מקבל חשיפה מינימלית לשמש - הן מיועדות לאדם החגור בבוסטון, לא למשתזף במיאמי.

דרכים קלות להוסיף ויטמין D לתזונה שלך

לאכול יותר דגים שומניים

דגים נושאים טונות של ויטמין D בשומן שלהם, ולכן דגים שומניים כמו פורל וסלמון נוטים להיות מקורות מצוינים לויטמין.

אם תרשו לי קשקוש קטן: שמן כבד בקלה תמיד בראש רשימות של מקורות ויטמין D, כאילו אנשים קונים שמן כבד בקלה ולוקחים ממנו כפיות כמו בסרטים מצוירים ישנים. (אולי אנשים כן. אם זה אתה, אתה יכול להפסיק לקרוא עכשיו.) אני הולך להמשיך עם הרשימה שלי כאילו שמן כבד בקלה לא קיים. עם זאת, אם אתה באמת רוצה לקבל את ויטמין D שלך בדרך זו, בכל האמצעים,לקנות איזה אמזון.

אם אתם מעדיפים ליהנות מאכילת הדגים שאתם צורכים, הנה כמה ויטמין D יש בסוגים שונים של דגים. כל הרישומים הללו הם מ-USDA, ומציינים את הרמות במנה של שלוש אונקיות של דג מבושל.

• פורל (קשת בענן, מעובד): 645 IU

• סלמון (סוקי): 570 IU

• טונה (קלה, משומר): 229 IU (או 460 IU לפחית קטנה)

• אמנון: 128 IU

• מקלות דגים: למרבה הצער, רק 1 IU

מוצרים אחרים מהחי המהווים מקור טוב לויטמין D

כמה חיות יבשה גם מייצרות מספיק ויטמין D כדי שיהיו ראויים לשקול כמקור טוב לויטמין D.

• ביצי עוף: 37 IU כל אחת (וויטמין D נמצא בחלמון)

• כבד בקר: 48 IU בחלק מבושל של שלוש אונקיות

חלב הוא כידוע מקור טוב לויטמין D (בקרטון כתוב לעתים קרובות "חלב ויטמין D"). יש מעט ויטמין D קיים באופן טבעי בשומן החלב, כך שבדרך כלל בחלב רזה אין הרבה ויטמין D, אבל בחלב מלא יש - ולעתים קרובות הוא מועשר כדי להעלות את הרמות הללו אפילו יותר.

• חלב מלא: 124 IU לכוס

• שמנת כבדה: 19 IU לאונקיה

אכלו יותר מזונות מועשרים

מזון "מועשר" בויטמינים אם אותם ויטמינים נוספו למזון. הרבה אנשים לא שותים חלב, אז כמה משקאות דומים נמכרים בתוספת ויטמין D.

• חלבי צמחים מועשרים: בדוק את התווית, אך לרוב זה דומה לחלב מלא. הנה אחלב סויה ממותג משיעם 120 IU לכוס.

• מיץ תפוזים מועשר: בדוק את התווית, אבל הנהפשוט כתוםעם 200 IU לכל כוס.

• דגנים מועשרים: בדוק את התווית, אבל אפילו דגנים ממותקים כמוקינמון טוסט קראנץ'יש 240 IU למנה.

אתה מבין את הרעיון. במזונות מן הצומח אין באופן טבעי הרבה ויטמין D, אך פריטים נפוצים רבים כמו אלה מועשרים. בין אוכל, אור שמש וגישת "אני לא רוצה לחשוב על זה" של נטילת תוסף ויטמין D בלבד, זה לא אמור להיות קשה מדי לענות על הצרכים שלך.