מה שנחשב למעשה כ'פעילות גופנית מתונה'

פעילות גופנית היא חלק בריא, ואפשר לטעון, הכרחי מחיינו. ההנחיות של ארגוני בריאות הציבור אומרים לךשאפו לפחות 150 דקות של פעילות גופנית "מתונה" בכל שבוע, ושכל דקה של פעילות גופנית "נמרצת" נחשבת כפול. זה מעלה את השאלה: מהי לעזאזל פעילות גופנית "מתונה"? איך אתה יודע מתי אתה עושה את זה?

זה לא באמת קשור לדופק

התשובה הקצרה, שהיא רק מעט לא נכונה, היא לומר שפעילות גופנית "מתונה" היא אותו דבר כמו אירובי "אזור 2",מה שהסברתי בעבר. (אזור 2 הוא העוצמה השנייה הנמוכה ביותר במערכת של חמישה אזורים, ואתה צריך מד דופק כדי לדעת באיזה אזור אתה נמצא.)

בעוד ש"אזור 2" ו"מתון" הם שניהם טווחי עוצמה רחבים, הם חופפים לא מעט. אם הייתי צריך לבחור איזה אזור דופק הכי מתאים לפעילות גופנית בעצימות "מתונה", הייתי בוחר באזור 2. אבל זה לא אומר שזה אותו הדבר.

המדע מודד "מתון" ו"נמרץ" במונחים של METs

המחקר שהוביל להנחיות אלה לא השתמש בדופק כמדד שלו. במקום זאת, מדענים אלה מדדו פעילות גופנית במונחים של מקבילות מטבוליות, או METs.

MET אחד הוא האנרגיה המושקעת כשאתה במנוחה - כמות החמצן, הקלוריות וכו' שנדרש כדי לשמור אותך בחיים ונושמים. (אנחנו משתמשים בחמצן בתהליך של שריפת קלוריות, אזרִשְׁמִיתMET הוא 3.2 מיליליטר חמצן לק"ג משקל גוף לדקה.)

לאחר מכן החוקרים יכולים לשים מסכת חמצן על אדם ולמדוד כמה חמצן הוא משתמש בזמן ריצה, הליכה,מנגן בגיטרהוכו'. אם פעילות לוקחת פי שניים יותר חמצן מאשר בישיבה בשקט, אומרים שצריך שני METs. הנה כמה דוגמאות (נלקחו מהמאמר המדעי הזה):

• 2 MET: שטיפת כלים, משחק קרוקט

• 3 MET: הליכה במהירות של 3 מייל לשעה (קצב הליכה די טיפוסי)

• 4 MET: טניס שולחן, החלקה על הקרח

• 5 MET: ריקוד מודרני, ריקוד סלוני בקצב מהיר

• 6 MET: כדורעף, טניס יחידים

• 7 MET: ריצה, קפיצה בחבל

המספרים עולים משם. החלקה מהירה מגיעה ל-15 MET.כדי להיות ברור, לא תמדוד METs ישירות כשאתה מתאמן. מחקרי MET נעשים במעבדות כדי שנוכל להשתמש במידע כדי לקבל תחושה של ערכי MET שיש לכל סוג נפוץ של פעילות גופנית.

פעילות גופנית מתונה היא 3 עד 6 MET, ומרץ היא 6 או יותר

הנחיות הפעילות הגופניתהגדירו פעילות גופנית "מתונה" כ-3 MET לפחות, אך פחות מ-6. נמרץ הוא 6 MET או יותר.

מכיוון ש- METs הם ספציפיים לפעילות, לא למידת הכושר שלך, הכי הגיוני להסתכל על METs במונחים של הקצב שאתה רץ או ההגדרות שאתה משתמש בהליכון או במכשיר אירובי אחר. להלן קצבים ופעילויות שנקבעו בין 3 ל-6 METs:

• הליכה במהירות 3-4 קמ"ש (15 דקות עד 20 דקות מייל)

• רכיבה על אופניים, בין 50 ל-100 וואט

• סלי קליעה

• משחק בייסבול

• לוקח שיעור אירובי בעל השפעה נמוכה

ואלה נמרצים (6 או יותר MET):

• הליכה במירוץ (5+ קמ"ש)

• הליכה בעלייה

• הליכה עם חבילה של 12 פאונד

• ריצה (מייל של 12 דקות הוא 8.0 MET; ככל שאתה הולך מהר יותר, ה- MET גבוה יותר)

• רכיבה על אופניים במהירות של 12 מייל לשעה או יותר

• שחייה הקפות

• משחק כדורסל, כדורגל או הוקי

אז איך אני אמור לדעת מתי אני עושה פעילות גופנית מתונה אם אני לא יכול למדוד METs?

אני הולך להגיד את זה שוב: שעון הכושר שלך לא יכול למדוד METs. זו הסיבה שאנשים כל כך הרבה פעמים אומרים לך למקד ל"אזור 2" במקום זאת - זה לא באמתנָכוֹן, אבל לפחות זו מדידה קלה שתוכל לקרוא מהשעון שלך.

במציאות, זה נופל בשתי דרכים: (1)גאדג'טים ומערכות שונות משתמשות בחתכים שוניםכדי להגדיר "אזור 2", ו-(2) עבור רובנו, אזור 2 כולל את רוב הפעילויות המתונותאלא גםכמה פעילויות נמרצות. אם אתה בכושר יחסית, אתה יכול לרוץ בקצב של 12 דקות לכל מייל תוך שמירה על קצב הלב שלך באזור 2. עם זאת, זו פעילות "נמרצת" במונחים של METs.

הסיבה הנוספת לכך שקצב הלב אינו מדויק למשימה זו היא שקצב הלב שלך משתנה מכל מיני סיבות. ככל שחם יותר כשאתה מתאמן, כך הדופק שלך נוטה להיות גבוה יותר. כנ"ל לגבי כאשר אתה עצבני או לחוץ. וככל שתתחזק יותר, תוכל לבצע את אותן פעילויות בדופק נמוך יותר. פעילויות אלה עשויות להרגיש קלות יותר ממה שהן רגילות, אבל הן לא פחות עבודה.

זו הסיבה שתרצה להתייחס לרשימות התבליטים שלמעלה, או אלתרשים מפורט יותר כמו זה. כדי לסכם כמה קווי הפרדה:

• ההליכה מתונה, ריצה או ריצה נמרצת.

• רכיבה על אופניים היא מתונה אם המהירות היא מתחת ל-12 מייל לשעה בדירה

• רכיבה על אופניים בתוך הבית היא מתונה אם היא עד כ-100 וואט של הספק

כל זה אמר, אתה לא צריך לחשוב על זה יותר מדי. אותן הנחיות שמזכירות פעילויות "מתונות" ו"נמרצות".לא מבקשים ממך לעקוב אחר קצב הלב שלך או כל מדד מספרי אחר. הם רוצים שתחשבו במונחים של כלליות: הליכה מול ריצה, נסיעה נינוחה על אופניים לעומת הזעת לב באולפן ספין.

ובכנות, אם קל יותר לצפות בדופק שלך מאשר לדאוג לגבי האמור לעיל, זה בסדר. לרובנו, 150 דקות של אזור 2 עומדות להיותלְפָחוֹת150 דקות של פעילות גופנית מתונה. אז עקוב אחר הקו המנחה הזה, ותהיה הישג יתר.