כמה פעילות גופנית ילדים באמת צריכים

ב-הנחיות חדשות לאמריקאים, ילדים מקבלים קטע משלהם. אנחנו לא תמיד חושבים על כמה הילדים שלנו מסתובבים, אבל כנראה כדאי לנו. יותר פעילות גופנית פירושה שינה טובה יותר ומצב רוח טוב יותר, שלא לדבר על הכנת ילדים לבגרות בריאה יותר.

היסודות

ילדים מגיל 6 ומעלה צריכים להיות פעילים כשעה ביום. עם זאת, זה לא חייב להיות אימון ספורט מובנה או שיעור התעמלות: ההפסקה נחשבת, וכך גם משחק אקטיבי כמו להשתובב במגרש המשחקים או קרב כדורי שלג. אפילו התקפי פעילות גופנית קצרים נחשבים, אז זה בסדר להוסיף את כל התנועה שהילדים מקבלים ביום.

כאשר ילדים מתקרבים לגיל ההתבגרות, הם נוטים להאט ולהתאמן פחות. בטח, חלקם עשויים לקבל הרבה זמן פעילות גופנית כחלק מקבוצות ספורט או חוגים, אבל אחרת הם מתחילים ליפול לאותם הרגלים כמוך ואני: לשבת ליד השולחן כל היום, להתרווח על הספה בערב.

ילדים מגיל 3 עד 5 צריכים להיות פעילים לאורך כל היום. ההנחיות החדשות מציעות שלוש שעות. זה נשמע הרבה עד שאתה מכבה את הטלוויזיה ולוקח את האייפד, ותבין שילדים קטנים נמשכים לזחילה ולקפוץ לכל עבר בזמן שהם משחקים עם הצעצועים שלהם.

ההנחיות החדשות אינן כוללות תינוקות, אלא את האגודה לבריאות ולמחנכים גופנייםיש כמה הצעות. תינוקות צריכים לקיים אינטראקציה עם המטפלים שלהם במגוון הגדרות (קחו את הילד הזה לטיול!) וצריכים להיות להם מקומות בטוחים לנוע. אז זה טוב לשים את הילד בחלל מוגן לתינוק עם כמה צעצועים, למשל, גם אם הם מרוצים לגמרי כשהם קשורים בנדנדה או בשומר. ותן להם הזדמנויות לעבוד על הפעולות המתאימות מבחינה התפתחותית: למשל, זמן בטן לקטנטנים שעובדים על להרים את הראש ולהתגלגל.

אימון אירובי נמרץ

בתור מבוגר, אני יודע מתי אני עושה פעילות גופנית קלה (הליכה לחנות) לעומת פעילות גופנית נמרצת (ריצת אינטרוולים במסלול). ילדים צריכים גם שילוב של פעילות גופנית מתונה ונמרצת, וההנחיות מציעות שאם אתה יכול לשוחח בקלות בזמן שאתה עושה את זה, זה לא נמרץ.

לפחות שלושה ימים בשבוע (שיכולים להיות חלק מ-60 הדקות היומיות), ילדים מגיל 6 ומעלה צריכים לעשות פעילות גופנית נמרצת כמו...

• ילדים בגיל הגן: משחקי ריצה כמו תג, שחייה, רכיבה על אופניים או טריקים, ריקוד

• ילדים בגיל בית ספר: כל אחד מהדברים לעיל (ברמה שמרגישה מספיק קשה), בתוספת ריצה, קפיצה בחבל, סקי וספורט כמו כדורגל או אומנויות לחימה

• בני נוער: זהה לילדים בגיל בית ספר, אם כי ענפי הספורט המועדפים עליהם עשויים להיות שונים

תרגיל לחיזוק עצם

רוב מסת העצם שלנו נוצרת בעודנו בני נוער, ולכן פעילות גופנית שמחזקת את העצמות חשובה במיוחד. למרבה המזל, זה רק אומר פעילות גופנית שבה אנו תומכים במשקל שלנו, כמו עמידה במקום ישיבה. העצם מתחזקת עם השפעה (בטוחה), כמו ריצה, דילוג וקפיצה. ילדים מגיל 6 ומעלה צריכים לעשות תרגילי חיזוק עצם שלושה ימים בשבוע, כחלק מ-60 הדקות שלהם.

להלן מספר הצעות המתאימות לגיל:

• ילדים בגיל הגן: קפיצות, דילוגים, ריצה, התעמלות

• ילדים בגיל בית ספר: כל האמור לעיל, כולל קפיצה בחבל, בתוספת ענפי ספורט הכוללים שינויי כיוון מהירים (כמו כדורגל)

• בני נוער: ריצה, קפיצה בחבל ועוד מאותם ענפי כדורגל

תרגיל לחיזוק שרירים

חשוב להתחזק (שוב, מה שילדים בונים עכשיו יעזור להם לאורך כל חייהם), אז אימוני כוח חשובים לילדים כמו שזה חשוב לנו. ילדים מגיל 6 ומעלה צריכים לעשות צורה כלשהי של חיזוק שרירים שלושה ימים בשבוע, שוב כחלק מ-60 הדקות שלהם.

הנה כמה הצעות:

• ילדים בגיל הגן: טיפוס על מתקני שעשועים, התעמלות, משחקים כמו משיכת חבל

• ילדים בגיל בית ספר: כל אחד מהדברים לעיל, בתוספת טיפוס על עצים או חבלים, ביצוע יוגה ממוקדת כוח, או אימוני כוח ממשיים עם משקל גוף או רצועות התנגדות

• בני נוער: כל אחד מהאמור לעיל, בתוספת אימונים עם מכשירי משקולות או משקולות חופשיות