כשמדובר בבני נוער שישנים מספיק, כוחות רבים פועלים נגדם. זמני ההתחלה המוקדמים של בית הספר זורעים הרס על המקצבים הצירקדיים שלהם. עומס יתר של פעילויות אחרי בית הספר הופך את שעת השינה לזמן שצריך להתחיל בשיעורי הבית. זמזום הטקסטים מחברים, המסכים הנוצצים בפניהם והפיתוי המתמיד שלרק עוד אחדמשחק או פרק שלריברדיילשומרים על המוח שלהם מחובר עד הלילה. ונראה שכל ההרצאות שמגיעות מאמהות ואבות מודאגים מתמוססות באוויר בגלל, ובכן, גיל ההתבגרות. וכך הם מתרוצצים במהלך ימיהם, עצבניים וקצרים, ובקושי מסוגלים להגיב לשאלות בסיסיות. כהורים, אתם תוהים אם יש משהו שתוכלו לעשות כדי לעזור.
אתה יכול וחייב.
בני נוער צריכים שינה - יותר ממה שהם בטח חושבים. על פי ההמלצות האחרונות שלהקרן הלאומית לשינה,ילדים בגילאי שש עד 13 צריכים לקבל תשע עד 11 שעות. בני נוער בגילאי 14 עד 17 זקוקים לשמונה עד עשר שעות. ומבוגרים צעירים מגיל 18 עד 25 צריכים לשאוף לשבע עד תשע שעות. אבל מעטים מאוד מקבלים את זה. רק כ-8% מבני הנוער האמריקאים נודניק לפרק הזמן האופטימלי - תשע ורבע שעות - בהתבסס על מחקר ב-כתב עת לבריאות מתבגרים.
זה אומר שהשאר חסרי שינה - רבים מאוד. מחקר אחד הראה כי 59% מבני הנוער מקבליםפחות משש שעותשל שינה בלילות בית הספר. ההשפעות של זה חורגות מעבר לנמנום בטריגונומטריה של התקופה החמישית. חוסר שינה יכוללפגוע בכושר השיפוט שלהם(בזמן שהםכבר מחווט לעסוק בהתנהגות מסוכנת), טריגרחרדה והפרעות מצב רוח,להשפיע על יכולת הלמידה שלהם,להגביר את הסיכון שלהם להשמנהכשהם הופכים למבוגרים, תעשו אותםסיכוי גבוה יותר לחלותולהוביל לתאונות דרכים. זה גם יכול להפוך אותם ליותרנוטה לקבל פצעים.
להורים, סביר להניח שיידרש יותר מ"היי, מותק, זה נהיה מאוחר" עדין כדי להעביר את המתבגר שלך מההרגלים המושרשים שלו. הנה מה שאתה יכול לעשות במקום.
הראה להם למה הם צריכים שינה, אסטרטגית ומכובדת
הרבה מאיתנו יכולים לנצל יותר שינה, ושינה טובה יותר- כמבוגרים, אנחנו בדרך כלל מכירים בכך. ברגע שאתה מגיע לגיל 30 או משהו כזה, אתה מבין ששינה היא נפלאה! אחת ההנאות הגדולות בחיים! בני נוער רבים, לעומת זאת, מאמינים שהם מתפקדים בסדר גמור עם מעט מאוד שינה, או אם הם עייפים, הם יכולים פשוט "להדביק" את ה-zzs בסופי השבוע, כלומרלא נכון. וכאשר יש להם דעה נחרצת על משהו, וההורים שלהם מנסים לשכנע אותם אחרת, זה יכול להוביל למאבק כוחות.
"ילדים רבים מתנגדים לשינוי דפוסי השינה שלהם כי הם לא רוצים לשמוע 'אמרתי לך' מהוריהם", כותבים ד"ר וויליאם סטריקסרוד ונד ג'ונסון בספרם.הילד המונע בעצמו. "חשוב לגשת לנושא בצורה כזו שתאמת את הידע שלהם על עצמם. אתה יכול להגיד משהו כמו 'ייתכן שאתה צודק. אתה יכול להיות אחד מהילדים שצריכים פחות שינה מרוב האנשים. בוא נראה אם זה המצב. אני רוצה לתמוך בך בקבלת החלטות טובות עבור עצמך'”.
כמו כן, דעו שקשה לבני נוער ללכת לישון בשעה שנראית לכם סבירה. אלן ורמר, אחות רופאה בנוירולוגיה ורפואת שינה שרלוטסוויל אומרת לי, "בני נוער כבר נוטים לדפוס שינה בשלב מושהה, כלומר כשהם מגיעים לגיל ההתבגרות, קשה להם יותר ללכת לישון בשעות הלילה המוקדמות יותר. הם פשוט לא ישנוניים". גישה לנושא ממקום של הזדהות והבנה, ולא מאיומים, יכולה להגיע רחוק.
Strixrud וג'ונסון מציינים שבני נוער לרוב מגיבים בצורה הטובה ביותר כאשר עצות מגיעות מצד שלישי שאינו הורי. אולי יש לך רופא ילדים או יועץ מהימן שיכול לחלוק תובנה כלשהי. אתה לא יכול להכריח את הילד שלך לישון, אבל אתה יכול לדבר על שינה ולגלות מה מונע ממנו לישון, ואז ביחד, להמציא תוכנית.
שנה את השגרה של המשפחה שלך
כמעט כל מומחה לשינה שדיברתי איתו הדגיש מילה אחת כשזה מגיע לעזור לבני הנוער שלך לישון מספיק: שגרה. "אתה לא יכול, ולא צריך, לשאוף לשלוט בכל דבר, אלא להשפיע באופן סלקטיבי על מה שאתה מסוגל", אומר ד"ר מארק ברטין, רופא ילדים התפתחותי שכתב את הספר הקרוב.איך ילדים משגשגים: המדע המעשי של גידול ילדים עצמאיים, עמידים ומאושרים. "עודדו אורח חיים המאפשר זמן משפחתי, השבתה, פעילות גופנית ושינה. שגרות כמו ארוחות משפחתיות רגילות וחוקים סביב טכנולוגיה הוכחו כמועילים לבני נוער מבחינה התנהגותית ואקדמית".
בבוקר, חשפו את בני הנוער לאור חיצוני - פתחו את החלונות, תנו להם לטייל עם הכלב ואולי עודדו אותם ללכת לבית הספר. ותעשה זאת גם בסופי שבוע. ורמר אומר לי ששינה בשבת ובראשון עלולה לגרום ל"ג'ט-לג חברתי" - מיום שני עד רביעי, סביר להניח שהם ימצאו את עצמם עצבניים וחסרי מוטיבציה.
ואז בערב, נסהלאכול ארוחת ערב כשעדיין אור בחוץ,אבל אם הילדים שלכם צריכים חטיף אחרי זה, ודאו שכןכזה שלא ירגיז להם את הבטןולבלבל להם את השינה. עודדו אותם להגדיר לוח זמנים של שיעורי בית בו הם עושים את כל מה שדורש מסך קודם. כל הפרויקטים שאינם מסך יכולים להיעשות לאחר מכן. מכיוון שלאור הכחול ממכשירים יש השפעה גדולה על רמות המלטונין, ורמר אומר שיש להסיר את כל המסכים שעה או שעתיים לפני השינה. חשוב גם להסתכל ביקורתית על לוח הזמנים של המתבגר. אם ג'אגלינג במועדון דרמה, אימון כדורעף, צוות תרגיל ותרגילי SAT גורם לילד שלך להיות מותש ובוכה, תצטרך לעזור להם לתעדף ואולי לעשות כמה קיצוצים קשים.
הגדר את הסביבה הנכונה עם הכלים הנכונים
שינה טובה דורשת את הסביבה הנכונה, ולעתים קרובות זה אומר להזעיק את התגבורת. הנה כמה שעשויים להיות באמת שווים את ההשקעה:
תחנת טעינה למכשיר משפחתי:תן לכל המכשירים של המשפחה שלך - מחשבים ניידים, טלפונים, אייפד - שעת שינה ומקום לישון ולהטעין. יש למקם את המזח מחוץ לחדרי השינה.
שעון מעורר שאינו טלפון: אזעקות עם אורות השכמההמדמים זריחה הם האהובים על Lifehacker.
מסנן אור כחול למסכים שלך:אם הילד שלך חייב לעשות שיעורי בית על מסך בלילה, הוא צריך מסנן.שֶׁטֶףהוא הורדה חינמית שמתאימה את תצוגת המחשב לפי השעה ביום, מה שהופך את הצבע לחמם בלילה כדי שהעיניים שלך יוכלו לנוח.
משקפי חוסם כחול:בקש מהמתבגר שלך ללבוש אותם בכל פעם שהם משתמשים במסכים בערבים. ורמר אוהב את המשקפיים חוסמי האורסוואנוויק שינה.
שמיכה משוקלת:אם לנער שלך יש מחשבות מרהיבות בלילה עקב חרדה, אשמיכה משוקלתיכול להיות מועיל.
מצעים מצננים ואמאוורר כדי לשמור על קירור החדר:הורמונים בגיל העשרה יכולים לגרום לגוף שלהם להתחמם יותר מאשר למבוגרים.
אורות חכמות: אתה יכול לגרום לאלקסה להתחיל לעמעם את האורות בהדרגה בשעה מוגדרת, ולהודיע לכולם שהגיע הזמן להתחיל להירגע.
לובי לזמני תחילת לימודים מאוחרים יותר
זו עשויה להיות המשימה החשובה מכולן. בעוד שהורים יכולים וצריכים לעזור לבני הנוער שלהם לבסס שגרה טובה יותר, לייעל את סביבתם ולשיר את שבחי השינה מהגגות, העובדה היא שרובלוחות הזמנים של בית הספר אינם מסונכרנים לביולוגיה של מתבגרים. אמחקר שזה עתה פורסםעל ידי חוקרים ממערכת הבריאות הלאומית לילדים מצאו כי על ידי שינוי זמני ההתחלה של חטיבת הביניים ל-8 בבוקר במקום 7:20 בבוקר, תלמידי כיתות ז' ו-ח' הצליחו לישון בממוצע 17 דקות יותר בכל לילה, מה שאולי לא נשמע כמו הרבה, אבל הוא, למעשה, ענק. הילדים דיווחו שהרגישו פחות עייפים ויותר ערניים במהלך השיעור. כדי לעזור לשדולה לזמני התחלה מאוחרים יותר של בית הספר, אתה יכול להצטרף לסניף המקומי שלך בארגון העממילהתחיל בית ספר מאוחר יותרולדבר בישיבות מועצת בית הספר שלך.
תחילת הלימודים מאוחרת יותר היא כמובן שנויה במחלוקת - הורים צריכים להגיע לעבודה והמשמרת עלולה להפריע לפעילויות לאחר הלימודים. אבל ישנם סיכונים בריאותיים אמיתיים שמגיעים עם חוסר שינה של בני נוער. זה משהו שאנחנו פשוט לא יכולים לישון עליו.
