חטיפים בשעות הלילה המאוחרות שלא ירגיזו את הבטן ויהרסו את השינה
נשנוש מאוחר בלילהאינו אידיאלי, אבל לפעמים אתה פשוט צריך לאכול. אם אתה צריך לעבוד עד מאוחר, לקום מוקדם, או סתם יש לך מקרה של מאנצ'י לילה מאוחרים, המאכלים האלה ישכימו את הרעב שלך למיטה מבלי להרוס את השינה שלך עם בעיות עיכול.
למה אתה לא צריך ללכת לישון רעב
זה יכול להיות מפתה לוותר לגמרי על אכילה לפני השינה ופשוט לחכות כדי לאכול ארוחת בוקר כשאתה מתעורר. עובדה היא, ריסון הרעב שלך למעשה יעזור לך לישון טוב יותר.המרכז לרפואת שינה במרכז הרפואי של אוניברסיטת פיטסבורג (UPMC) מסביר:
חטיף לפני השינה יכול לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם, במיוחד אם אתם אוכלים ארוחת ערב מוקדם או שיש לכם יום פעיל מאוד. זה חשוב, מכיוון שרמת סוכר נמוכה בדם יכולה להחזיק אותך ער בלילה, כמו גם להקשות על התעוררות עם אנרגיה למחרת בבוקר. הגוף שלך זקוק לאנרגיה, אפילו לשינה...
אם לא תאכלו כלום לפני השינה בתקווה להימנע מהפרעות עיכול, לא רק שתהיו רעבים, אלא שיש גם סיכוי שלא תישן טוב בכל מקרה. בהחלט לכו על החטיף, אבל וודאו שזה הסוג הנכון של חטיף.
מאכלים מושלמים לחטיפים בשעות הלילה המאוחרות
המפתח לנשנושים מאוחרים בלילה הוא להגיע למזונות הנכונים ולשמור על המנות שלך תחת שליטה. על פי מרכז רפואת השינה של UPMC, ישנם כמה כללי אצבע כלליים שאתה יכול לעקוב אחריהם בעת בחירת המזון האידיאלי לפני השינה:
היצמדו למזונות המכילים מעט חלבון ושומן בריא.
שמור את המנות שלך קטנות וצלול מתחת ל-200 קלוריות.
כל דבר גדול מזה יכול לגרום למערכת העיכול שלך לעבוד קשה יותר ממה שהיא צריכה בזמן שאתה מנסה לישון. אתה רוצה להקל ככל האפשר על הקיבה שלך לעכל את האוכל, כך שהוא מפיג את הרעב שלך ומתפרק ללא מהומה. איזה סוג של מזון מתאים לטווח הזה? הנה כמה מהאפשרויות הטובות ביותר בחוץ:
יוגורט נטול שומן:ארין קולמן, דיאטנית רשומה ומורשית, מציעהיוגורט נטול שומן מכיוון שיש בו חלבון תזונתי, פרוביוטיקה וחומרי תזונה מועילים אחרים. החלבון גורם לך להרגיש שובע זמן רב יותר והוא בדיוק בגודל המתאים כדי לעצור את הרעב עד הבוקר. פשוט תתרחקי מהדברים המתוקים באמת.
בשר לבן:ג'ואל מריון, תזונאי ספורט מוסמך (CISSN), ממליץתופס חתיכת בשר עוף או הודו. בשר לבן מתעכל לאט, יש לו שחרור אינסולין נמוך מאוד, ומכיל גלוקגון, שעוזר לגוף לפרק פחמימות ושומן מאוחסנים לאנרגיה מאוחר יותר. בשר אדום לא מומלץ.
גבינת קוטג': מריון ממליצה גם על קערה קטנה של גבינת קוטג 'כי היא מתעכלת מאוד לאט ומכילה מעט חלבון ממלא. בדיוק כמו עם היוגורט נטול השומן, שמור על גבינת הקוטג' שלך רגילה וללא סוכר, שמור אולי כמה פירות יער אם תרצה.
קרקרים מחיטה מלאה:שעון בריאות נשים בבית הספר לרפואה בהרווארד מציעשמעט קרקרים מחיטה מלאה מספיקים כדי להשביע אותך עד ארוחת הבוקר. אתה לא רוצה להפיל את כל הקופסה, אבל כמה קרקרים וכמה פרוסות גבינה או תפוח זה די והותר כדי להרדים אותך מבלי להחמיר את הבטן.
יְרָקוֹת:לדברי קארן בורסארי בדיילי ברן, ירקות חיים כמו מלפפון, גזר וברוקולי ממלאים, דלים בקלוריות ומספקים פחמימות מורכבות. הפירוק האיטי של הפחמימות המורכבות הללו ישמור אותך שובע עד הבוקר ויגרום לך להרגיש שבע מספיק כדי לישון. אם אתה צריך לטבול את הירקות שלך, לכו על חומוס לא חריף. חומוס מכיל ויטמין B6, הנחוץ לייצור מלטונין.
מזונות חוצפן: BRAT מייצגבננות, אורז, רסק תפוחים וטוסט. מזונות אלה נחשבים באופן נרחב לדברים הבטוחים ביותר לאכול לאחר שחליתם בהרעלת מזון מכיוון שהם כל כך קלים לעיכול. זה גם הופך אותם למושלמים לאכילה ממש לפני השינה.גם בננות עוזרות לך להירדם, מכיוון שהם מלאים באשלגן ומגנזיום, חומרים מזינים שמכפילים כמומרים טבעיים להרפיית שרירים.
הבונוס עם החטיפים האלה הוא שכולם גם אופציות די בריאות, אז כנראה שלא תהרוס את הדיאטה שלך תוך כדי. הישאר עם המאכלים האלה ותירדם, וחשוב מכך, תישאר ישן.
מזונות שכדאי להימנע מהם תמיד לפני השינה
מאכלים מסוימים יגרמו להרס בפנים אם תאכלו אותם לפני השינה. הפרעות עיכול, צרבת ואפילו ריפלוקס חומצי הם כולם תופעות לוואי של חטיפים שגויים בלילה מאוחרת, לכן חשוב להימנע ממזונות מסוימים. מרכז רפואת השינה של UPMC ממליץ להימנע מסוגי מזונות אלה:
פינוקים עתירי סוכר ופחמימות כמו עוגיות או גלידה
מזון שמנוני, שומני וכבד
ארוחות גדולות שגורמות למערכת העיכול שלך לעבוד יותר ויותר קשה
זה אומר שצריך לדלג לגמרי על דברים כמו ממתקים ואוכל מטוגן. כדאי גםלהימנע ממאכלים חריפיםזה יכול לגרום ליותר מדי חומצה בקיבה. לבסוף,שעון הבריאות לנשים של הרווארד בבית הספר לרפואה של הרווארד ממליץאתה נמנע מכל קפאין ואלכוהול:
אם אתם אוכלים חטיף לפני השינה, יין ושוקולד לא צריכים להיות חלק ממנו. שוקולד מכיל קפאין, שהוא ממריץ. באופן מפתיע, לאלכוהול יש השפעה דומה. "אנשים חושבים שזה גורם להם לישון קצת, אבל זה למעשה ממריץ וזה משבש את השינה במהלך הלילה", אומר ד"ר קרלסון.
הימנע מהמזונות האלה, היצמד לחטיפים הפשוטים המפורטים לעיל, ותשמח את הבטן שלך מספיק כדי לקחת אותך לעיר השינה.
תמונה מאתלרמי(Shutterstock), רמיקס על ידי ניק קריסקוולו.
