בכל פעם שאני שואל אנשים מה ההרגל שהכי קשה להם לשבור, נשנושים מאוחרים בלילה הם לרוב הדבר הראשון שהם אומרים. כולנו רגישים להתכרבל עם חטיף בזמן שאנחנו מסיימים את היום, אבל זה יכול להיות הרגל לא בריא שקשה לעקוף אותו.
פוסט זה הופיע במקור בעגבניות קיץ.
אם אתה מרגיש כמו זומבי כל ערב כשאתה חוזר הביתה מהעבודה, זה בגלל שאתה פחות או יותר אחד. גם אם אתה נהנה מהעבודה שלך, אתה עדיין נתון לאינספור גורמי לחץ במהלך היום הזהלרוקן את המשאבים הקוגניטיביים שלך- במיוחד אלה הנדרשים לשליטה עצמית. בלי באר של כוח רצון לסמוך עליו בסופו של יום, המוח שלנו נכנס לטייס אוטומטי כדי למנוע הרמה כבדה יותר.
מסיבות אלו, יותר מבכל שעה אחרת ביום פעולות הערב שלנו מונחות על ידי הרגל. כל הרמזים והטריגרים מסביב לבית שלנו - הטלוויזיה, המחשב, הספה וכו' - מובילים אותנו בלי דעת למזווה לעוגיות, או למקפיא לגלידה, ואנחנו אוכלים כאוות נפשנו (לא מהמוח או הבטן. תוכן; החבר'ה האלה הפסיקו לדאוג לפני שעות). לעצור אפילו לא עולה בדעתנו. אנחנו פשוט ממשיכים עד שהעוגיות נעלמו, או שהקרטון ריק.
הגיוני שקשה במיוחד לעקוף את הרגלי האכילה המאוחרים האלה. קשה לשבור הרגלי מזון רעים כפי שהם, אבל בלילה יש לנו אפילו פחות שליטה עצמית מאשר בזמנים אחרים של היום לעצב אותם מחדש, כך שבדרך כלל אנחנו אפילו לא מנסים. הרגלים אלה גם חזקים במיוחד, שכן הם מושרשים עמוק במשך שבועות, חודשים ושנים של חזרה.
אז מה עלינו לעשות?
נהל ותחדש את כוח הרצון שלך
שלב ראשון הוא ההכרה שדפוסי האכילה המאוחרים האלה בלילה הם אכן הרגלים. זה לא בגלל שהגלידה טעימה מכדי להתאפק, או שהעוגיות שרות את שיר הפיתוי שלהן. זה לא בגלל שאתה חלש מכדי להתגבר על הפיתויים האלה. אתה רק מציג תסריט כי המוח שלך עייף. לעולם אל תשכח שההרגלים יכולים ויתוכנתו מחדש אם תתקפו אותם בצורה נכונה.
השלב הבא הוא לוודא שאתה ממלא את כוח הרצון שלך ככל האפשר במהלך ארוחת הערב עצמה (זכור,כוח רצון דורש סוכר בדם). זה אומר לאכול משהו משביע ומזין שאתה באמת נהנה ממנו. הרגל שלי לערבב מסלולים מאוחרים בלילה סוף סוף איבד את כוחו עליי כשהפסקתי להעמיד פנים שאני צריך לאכול רק סלט קטן בארוחת הערב. שקלו לשים עליו ביצה, או להוסיף שעועית או עדשים (או יותר ירקות, אם זה מה שחסר לכם) לארוחה כדי להפוך אותה למשמעותית יותר.
תרגול הרגלי אכילה מודעים בארוחת הערב היא דרך נוספת לחזק את כוח הרצון שלך. בניגוד לארוחת בוקר או צהריים, לרובנו אין שום דבר חשוב לעשות אחרי ארוחת הערב. זה אומר שנגמרו לכם התירוצים לחרוש את הארוחה כאילו אין מחר.מיינדפולנסהיא דרך יעילה מאוד לתפוס את עצמך במהלך הרגלי אכילה לא מודעים ולנתב מחדש את הפעולות שלך. למרות שבדרך כלל זה לא בא לנו באופן טבעי, היכולת שלך לאכול בתשומת לב יכולה להתחזק עם תרגול. האטה ותשומת לב בארוחת הערב יכולה לעזור לך להרחיב את המודעות להרגלי הנשנושים המאוחרים בלילה שלך ולהתחיל לתכנת אותו מחדש.
חתוך את התשוקות וזיהוי טריגרים
לא פחות חשוב, תשומת לב במהלך ארוחת הערב עוזרת לחזק את השובע במוח שלך,חיתוך התשוקותשאחרת עלול להזדחל מאוחר יותר. דברים פשוטים כמו להניח את המזלג בין ביס לביס, ללעוס כל ביס 25 פעמים, לוודא שאתה שם את האוכל שלך על צלחת ולשבת ליד פחית שולחןלהפחית באופן דרמטי את הרצון שלך לאכול יותר מדי ולכבות את התשוקותעֲבוּרמזונות "טעימים במיוחד".. לאחר ששיחזרת קצת כוח רצון והפסקת את התשוקות שלך יש לך סיכוי להילחם לשבור את ההרגל.
השלב הבא הוא זיהוי הרמז שגורם לך להתחיל לנשנש. האם זו הספה, הטלוויזיה, רגש, שעמום, דחיינות או משהו אחר? יש צורך שאתה ממלא על ידי חטיפים לאחר ארוחת הערב. לדעת מה מתחיל את ההרגל שלך יכול לעזור לך ליצור תוכנית פעולה חלופית.
עליך גם לזהות את התגמול שאתה מקבל על ידי ביצוע ההרגל. אם אתם אוכלים ארוחת ערב משביעה, לא סביר שהתגמול יהיה האוכל עצמו. סביר יותר שזה יהיה משהו עדין, כמו נוחות (עבור אוכלים רגשיים) או הסחת דעת (כדי לחסוך באנרגיה המנטלית המתמעטת שלך).
גילוי התגמול המדויק שאתה מקבל מתסריט ההרגל שלך יכול להיות מסובך, אבל אתה יכוללבדוק השערות שונות ולראות מה עובד. אם יש לכם הרגל לאכול גלידה בזמן צפייה בטלוויזיה, נסו להשהות את הטלוויזיה ולאכול את הגלידה לבד במטבח. לא כל כך כיף? אז הפרס הוא לא הגלידה.
ברגע שאתה יודע את הטריגר ואת התגמול, אתה צריך למצוא דרך אחרת להשיג את אותה הרגשה ללא אכילה חסרת דעת. אם אתם מחפשים נוחות, תה צמחים חם או אמבטיה חמה יכולים להיות תחליף נפלא. אם אתה מנסה להסיח את דעתך מעבודת הערב שלך, אולי זה יהיה רעיון טוב למצוא משימה קלה יותר לתת לעצמך בלילה. עדיף, להימנע לחלוטין מעבודה בשעות הלילה המאוחרות.
אם הסוכר הוא באמת המטרה שלך (יש לו נטייהלחטוף מסלולי תגמול במוח), ייתכן שיהיה עליך לשטוף אותו עםכיול מחדש של מזון. הימים הראשונים קשים, אבל בסביבות היום החמישי התשוקות נוטות להתפוגג. הדרך היעילה ביותר לפזר את התשוקות היא על ידי הסחת דעתך בפעילויות אחרות. התקשר לחבר, אסוף תחביב, טייל, לך לישון או אפילו שחק במשחקי וידאולרכז את דעתך במטרה אחרת.
גם להקשות על עצמך לפנק את ההרגל שלך יכול להיות יעיל, מכיוון שהוא יכול לאלץ אותך למצוא פעולה חלופית. הסר את כללעורר מזונותמהבית. החלף אותם במשהו שאתה נהנה ממנו אבל בריא יותר (כמו פירות או תה) אם האוכל עצמו הוא הפרס.
אפילו צחצוח שיניים פשוט לאחר ארוחת הערב יכול להפוך את אכילת הלילה המאוחרת לפחות מושכת. עצלן מדי לעלות במדרגות לחדר האמבטיה שלך? אחסן מברשת שיניים נוספת ושפופרת משחת שיניים למטה לאירוע.
האסטרטגיה המדויקת שעובדת בשבילך כדי לתכנת מחדש את ההרגל שלך עשויה לדרוש ניסויים, אבל זה לא הופך את זה לבלתי אפשרי. זכרו שהמטרה כאן היא לא למנוע מעצמכם לאכול דברים שאתם נהנים מהם. אנחנו רק רוצים לוודא שכל הפינוקים שלכם הם החלטות מודעות שבאמת שווה את זה.
Breaking Bad: איך לבעוט מההרגל של חטיפים מאוחרים בלילה| עגבניות קיץ
דריה רוז היא מדעית מוח ויוצרת הבלוג הפופולריעגבניות קיץ, שמלמד אותך איך להיות בריא ולרדת במשקל בלי עינוי דיאטה.
תמונה מותאמת מרון לישמן(שטרסטוק). תמונות מאתסינון קולקטיב(פליקר) ושבט מישל(פליקר).
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיאנדי.
