תחשוב על ללגום שקית של תפוצ'יפס האהוב עליך. תן לתמונה הזו לשבת במוח שלך לזמן מה. איך זה מרגיש? בא לכם לצ'יפס עכשיו? לפעמים, אזכור בודד של מילה הוא כל מה שנדרש כדי לעורר השתוקקות, ולמרבה הצער, השתוקקות לעתים קרובות מפתות אותך לעשות דברים שאינם טובים עבורך. מה אם היית יכול לשנות את זה?
בפוסט הזה, נסקור איך אתה יכול לחוט מחדש את המוח שלך ולהשתמש בתשוקות האלה לטובתך.
אנו מתמודדים עם cravings על בסיס יומי, אבל - בין אם אתה משתוקק למשהו פשוט כמו שקית תפוצ'יפס או מופשט כמו חווית קניות - המדע הבסיסי מאחורי התשוקה שלך זהה. לפני שנוכל לבדוק איך אתה יכול להשתמש במדע הזה כדי לשפר את עצמך, עלינו להבין איך התשוקות פועלות ברמה הפיזית והפסיכולוגית.
כדי לעזור, שוחחתי עם שני מומחים בתחום הרצון והשליטה העצמית: עוזר פרופסור וילהלם הופמן מה-בית הספר לעסקים של אוניברסיטת שיקגו, וד"ר קלי מקגוניגל, פסיכולוגית מאוניברסיטת סטנפורד ומחברתאינסטינקט כוח הרצון: איך עובדת שליטה עצמית, למה זה חשוב ומה אתה יכול לעשות כדי לקבל יותר מזה. בואו נתחיל בהסתכלות על המדע מאחורי התשוקות.
מהן התשוקות וכיצד הן פועלות?
לדברי ד"ר מקגוניגל, השתוקקות היא חוויה שבה אנחנו לא רק רוצים משהו, אלא אנחנו צריכים אותו. מר הופמן מסביר את מקורותיהם:
[התשוקות] מקורן בפעילות עיבוד תגמול במוח (נפרט על עיבוד תגמול בסעיף הבא). אז הם הופכים למודעים, כלומר, משתלבים בתחושת "געגוע" ומשתכללים במחשבות מודעות (כולל נימוקים מונעים מדוע אולי זה רעיון טוב להפעיל את הכמיהה).
בוא נחזור לשקית התפוצ'יפס ההיא. אנחנו מדמיינים את הפרס של אכילתם, ואז מרגישים געגוע אליהם, ואז בסופו של דבר, אוכלים את כל השקית. התשוקות פועלות בסדר הפוך מהפעלתן. אפילו התשוקות שאנו מקשרים בדרך כלל לתחושה פיזית, כמו סיגריות או סמים, נחשבות שמקורן במוח לפני הגוף. בואו נסתכל מקרוב על תפקידם של ההיבטים הפיזיים והפסיכולוגיים בתשוקות שלנו.תמונה מאתאביבה ווסט.
תשוקה פיזית
התשוקות הפיזיות אינן בשפע כפי שאנו בטח חושבים. בעיקרו של דבר, אנו משתוקקים למשהו שהגוף התרגל אליו, בין אם זה אומר סיגריות, אוכל, אלכוהול או כל דבר אחר. מחקר שפורסם ב-The Journal of Abnormal Psychology מציע שעישון, שהניח מזמן התמכרות פיזית, קשור יותרלכמיהה שנוצרה מההרגל ומקורה במוח. התמכרויות פיזיות אמנם קיימות, אבל אם זה לא קשור לסמים, לרובנו אין קשר הדוק לתחושת התמכרות פיזית אמיתית.
לגבי ההיגיון האבולוציוני? ד"ר מקגוניגל מציע שהשתוקקות היו בהתחלה לגבי הישרדות, שמשמעותה הייתה רק שני דברים: הישרדות, (אכילה ושתייה), ורבייה (הישרדות של גנים). הגוף והמוח למדו להשתוקק למה שהוא צריך כדי לשרוד, אבל עם הזמן, אותן תכונות הישרדות דלפו לשארית חיינו ופיתחנו תשוקה לצרוך דברים שאנחנו לא צריכים מטבענו.
מכיוון שרובנו מתמודדים עם תשוקות פסיכולוגיות מדי יום, בואו נסתכל על איך הם פועלים, מאיפה הם באים ואיך המוח שלך מרמה אותך כדי להזדקק לדברים.
תשוקה פסיכולוגית
התשוקות הפסיכולוגיות כוללות את התחושה שאתה מקבל כאשר אתה פתאום מבין שאתה רוצה סלופי ג'ו או שקית שלמה של שבבי מלח וחומץ. שתי מערכות במוח שלנו יוצרות ואומרות לנו איך להגיב לתשוקות:
ראשית, מערכת התגמול מזהה מטרה וגורמת למוח לשחרר דופמין. זה גורם למוח להאמין שהוא יקבל אושר או הנאה ממה שאתה משתוקק אליו. הרצון הזה לסיפוק מיידי חוסם את קליפת המוח הקדם-מצחית שלך מלשקלל את המטרות ארוכות הטווח שלך מול הכמיהה. אתה מכיר את התמונה הקלאסית של המלאך והשטן על הכתף? זה בעצם המוח שלך כשאתה מחליט אם אתה הולך להתקפל ללחץ של תשוקה. התשוקה שלך היא השטן, חושב רק על תגמולים לטווח קצר, והמלאך הוא קליפת המוח הקדם-מצחית שלך, מתחנן בפניך לשקול את ההשלכות ארוכות הטווח.
לאחר מכן, הגוף שלך משחרר הורמוני לחץ שגורמים לך להרגיש אי נוחות או כאב. הלחץ בעצם מרמה את הגוף להאמין שהדרך היחידה להרגיש טוב יותר היא להיכנע לתשוקה.
לדברי ד"ר מקגוניגל, המוח יכול ללמוד לצרף את הבטחת התגמול כמעט לכל דבר. אם המוח שלך מאמין שמשהו ישמח אותך, המוח שלך יכול ליזום את תגובת הכמיהה. מחקר אחד מאוניברסיטת מרילנד מקשרשימוש בטכנולוגיה כפייתית לאותם חלקים במוח שלךכתשוקות, מציע אחר מכתב העת NeuroImageהתשוקה לסמים אינה שונה מאוכל, קניות או תשוקה אחרת. מר הופמן מסכים, אבל מציין שהמדע עדיין מעט מעורפל:
חוקרים רבים טוענים שכל דבר שמתגמל מאוד עבור מישהו יכול לעורר תשוקה חזקה, מכיוון שמרכז התגמול "למד" לצפות את ההנאה שהוא מביא. אז, התגמול הצפוי הוא, במובן מסוים, "המטבע המשותף" של המוח שבאמצעותו מוערכים פעילויות שונות.
לדעת איך התשוקות עובדות זה לא מספיק כדי להבין באמת איך זה משפיע עליך באופן אישי. בוא נראה איך אתה יכול להתנסות קצת בעצמך ולנתח את תגובת הכמיהה שלך.
בדוק את התשוקות שלך
כולנו חושבים שאנחנו יודעים איך זה באמת מרגיש להשתוקק למשהו, אבל סביר להניח שלעולם לא מסתכלים מקרוב על מגוון הרגשות שאנחנו מרגישים מהרגע שהרעיון נטוע בראשנו ועד לרגע שאנחנו מתמכרים לשקית צ'יפס שלמה. ד"ר מקגוניגל חולקת את התרגיל הזה שהיא מעבירה את תלמידיה כדי ללמד אותם מיינדפולנס:
קח אוכל שיש לך הבטחת שווא לגמול איתו (צ'יפס תפוחי אדמה, קופסת עוגיות צופית, מה שלא יהיה). אכלו כמה שאתם יכולים ושימו לב איך אתם עוברים מאושר להרגשה ממולא או חולה לאחר מכן. שימו לב לכל רגש שאתם עוברים. שימו לב כיצד הטעם של האוכל משתנה כאשר אתם עוברים דרך השקית. המטרה היא להראות לך שגם אחרי שאתה אוכל שקית שלמה, אתה לא מרוצה. אבל כשאתה ממולא ומרגיש גס, המוח שלך עדיין אומר לך להשתוקק לאוכל שזה עתה אכלת. מטרת התרגיל היא לחוט מחדש את הזיכרון שלך ולקשור את התשוקה לתוצאה, לא לתגמול.
אז, יש לנו מושג איך התשוקות פועלות במוח ובגופנו. עברנו על התרגיל שלמעלה ויש לנו מושג טוב איך הם עובדים ספציפית בגוף שלנו, אבל מה אנחנו יכולים לעשות עם המידע הזה? בואו נסתכל על הדרכים שבהן תוכלו לחוט מחדש את המוח שלכם כדי לא רק להתגבר על התשוקות, אלא גם להשתמש בהן לטובתכם.תמונה מאתקלי.
לפרוץ את המוח שלך כדי להשתמש בתשוקות לטובתך
השתוקקות זה לא דבר טוב. למעשה, הפעלת תגובת הלחץ פירושה שאנחנו בדרך כלל מרגישים לא בנוח כשמתעוררת התשוקה. בגלל זה, אנחנו לא רוצים לעשות שימוש יתר בהרבה מהשיטות האלה, אבל אתה יכול ליצור טריגרים זמניים שיכולים לעזור לך ליצור הרגלים טובים יותר בטווח הארוך. ראשית, בואו נסתכל כיצד תוכלו להתגבר על התשוקות השליליות הללו.
התגבר על התשוקות השליליות שלך
אנו יודעים שהתשוקות נוגעות לחלק במוח שלך שרוצה סיפוק מיידי וכשזה קורה, המוח מתעלם מהמטרות ארוכות הטווח שלך. עם זאת, אתה יכול לאמן את המוח שלך להניע את עצמו לעבר מטרות ארוכות טווח באופן טבעי. הנה איך לעשות את זה.
צור מניעים מתחרים:ד"ר מקגוניגל מציעה לך לאמן את המוח שלך לזהות את ההבדל בין מוטיבציות לתשוקות. כדי לעשות זאת, צור מניעים מתחרים כך שכאשר המוח שלך משתוקק למשהו, אתה יכול לשקול אותו כראוי מול מה שאתה באמת רוצה. זה אומר לרשום את המטרות שלך, לשמור אותן זמינות לך, ולהזכיר לעצמך כל הזמן אילו יעדים חיוביים אתה רוצה להשיג. זה מאפשר למוח שלך לעבור אוטומטית כדי לזכור את המטרות ארוכות הטווח שלך ולהתעלם מהתשוקות שיש להן השפעה שלילית עליהן.
שים לב למעשיך:עשית את תרגיל הצ'יפס למעלה? אתה יכול להשתמש באותה חוויה כדי לאמן את המוח שלך לעצור ולחשוב על התשוקות השליליות שלך. בניסוי שפורסם ב- Society of Psychologists in Addictive Behaviors,מעשנים פתחו לאט ובשיטתיות חפיסת סיגריות ונאלצו לחשוב על כל פעולה. עם הזמן, הדחפים שלהם הצטמצמו מכיוון שהם היו צריכים לחשוב דרך כל אחת מפעולותיהם. אם עשית את ניסוי התפוצ'יפס שלמעלה, החזר את דעתך למקום שבו אתה עדיין מרגיש את הדחף לאכול גם אחרי שאתה שבע. זכור את העובדה שהצ'יפס לא היה כל כך טעים אחרי כמה ביסים וכמה נורא הרגשת אחר כך.
להתגבר על התשוקות השליליות שלך זה נהדר, אבל מה דעתך לתמרן את הדחפים האלה כדי להשיג את המטרות החיוביות שלך? בוא נסתכל על כמה מהטריקים שאתה יכול לשחק בראש שלך כדי לעשות בדיוק את זה.תמונה מאתטוד בייקר.
השתמש בטריגרים כדי ליזום תשוקה חיובית
השתוקקות נוצרת לרוב מטריגר. מכיוון שמשהו פשוט כמו קריאת המילים "תפוצ'יפס" יכול לגרום לך להשתוקק אליהם, אותם טריגרים צריכים להתקיים למה שאתה רוצה להשתוקק. זה לא פתרון לטווח ארוך להתמודדות עם תשוקה מזיקה, אבל אתה יכול להשתמש בתשוקות האלה כדי להשיג מטרות חיוביות שאתה מתקשה להתחיל. הנה כמה רעיונות איך אתה יכול להשתמש בהם.
שנה את הסביבה שלך:ד"ר מקגוניגאל מתאר זאת כ"דופאמניזציה של אתגרי כוח הרצון שלך". קח משהו שמעורר תשוקה ואז חבר אותו למשהו שאתה רוצה להספיק. לדוגמה, אם אתה צריך לעשות את הניירת, שלב אותה עם משימה שאתה נהנה ממנו, כמו לאכול מאפין בבית קפה. אם אתם שונאים פעילות גופנית, אבל נהנים מקניות, התחילו ללכת במהירות בקניון. השטיפה של דופמין והורמוני לחץ עדיין יוצאת החוצה, אבל אתה יכול לשייך אותם למשימה שאתה רוצה לבצע. זה בסופו של דבר מתפוגג ומפסיק לעבוד, אבל זה נותן לך מספיק זמן ליצור הרגל חדש ובריא.
שנה את הסביבה שלך:הצבת דברים שאתה באמת רוצה בבית היא דרך ליצור מוטיבציה מתחרה לתשוקות שלך. הרעיון הוא שכאשר אתה נזכר ביעדים חיוביים שלך, כמו פעילות גופנית או אכילה טובה יותר, יש לך גישה מהירה למה שאתה צריך, לא למה שאתה רוצה. בצע שינויים עדינים בבית או בסביבת העבודה שלך. שמרו את נעלי הריצה שלכם ליד הדלת או אחסנו פירות באותו מקום בו אתם מאחסנים פופ-טארטים. זה מאמן את המוח שלך לא רק לאזן את המוטיבציות והתשוקות שלך כראוי, אלא גם יוצר טריגרים לשינוי החיובי שאתה רוצה לעשות. אתה לא יכול להשתוקק למה שאתה לא רוצה, אבל אתה יכול לאמן את המוח שלך לרצות את מה שבריא עבורך.
תיקון הסביבה שלך לשימוש בטריגרים לטובתך היא רק אפשרות אחת. אתה יכול גם להשתמש במערכת התגמול האינסטינקטיבית שלך כדי לחווט מחדש את המוח כדי לרצות לרדוף אחרי תשוקה חדשה.תמונה מאתביל ס.
שנה את מערכת התגמול שלך
מערכת התגמול האינסטינקטיבית שלך נועדה לגרום לך לרדוף אחרי מטרה או לרדוף אחריה. אם אתה מנסה להתחיל הרגל חדש אתה רוצה משהו פחות מופשט מ"להיות בריא" לרדוף אחריו. שימוש בתשוקות אלה כדי להכריח את עצמך להשיג מטרות הוא דרך מצוינת לספק את מערכת התגמול הזמנית הדרושה כדי לבסס הרגל ריצה ארוך.
כולנו שמענו שלהשתלשלות גזר על פני פרויקטים גדולים היא דרך מצוינת לתגמל את עצמך, אבל שימוש בכל מה שמתחשק לך, למשל, בשקית התפוצ'יפס הזו, כפרס על ביצוע פרויקט יכול להניע אותך לסיים פרויקט במהירות. זה קצת פשטני, אבל זה עובד כדי לעזור לבנות הרגלים ולבצע דברים.
ניתן לומר אותו דבר לגבי מניעים מופשטים יותר. לדוגמה, נניח שאתה רוצה לשים יותר כסף בחשבון החיסכון שלך, אבל אתה תמיד מבזבז חלק ניכר מהצ'ק שלך על כרטיסי לוטו. השתמש בכרטיסי הגרלה האלה כפרס. לדוגמה, בכל פעם שאתה מפקיד $200 לחסכונות שלך, אתה יכול להוציא $20 על כרטיסי לוטו. זה לוכד את הצריכה שאתה משתוקק לה (כרטיסי ההגרלה) והופך אותה לתגמול שימושי (חיסכון בכסף).
האזינו לקבלת התגמולים במה שאתם באמת רוצים
מר הופמן ממליץ לקחת את הרעיון של שימוש בטקטיקות הדעת (תרגיל התפוצ'יפס שעשית למעלה) כדי ליצור תשוקה חדשה וחיובית. הנה מה שהוא מציע:
אם אדם רוצה להצליח ביחס למטרה מסוימת, ההצעה שלי תהיה לנסות "להקשיב" להיבטים המתגמלים של הפעילות שברצונך לטפח (למשל, תחושת ההישג לאחר אימון טוב או ניסיון להעריך את טעם של ירקות ומזון בריא אחר) ובכך לפעול ל"תכנות מחדש" של המוח כדי לפתח אותות תגמול לקראת פעילויות אלו, אולי אפילו להפוך אותם לתשוקות "טובות".
הרעיון הוא שאולי תוכל לחוט מחדש את המוח שלך בהדרגה לכמיהה לפעילויות, מזונות או התנהגויות בריאות. חשבו על ה"שיא של רץ" כשאתם דוחפים את עצמכם, או על פרץ האנרגיה שיש לכם אחרי ארוחה בריאה. אין שום ערובה, כמובן, אבל אם תשומת לב יכולה לעזור להדחיק דחפים על ידי זיהוי השליליות, הדבר אפשרי הפוך. עדיין יהיו לך תגובות דופמין ולחץ, אבל לפחות המוח ידחוף אותך לעבר מטרה חיובית במקום שלילית.תמונה מאתדניאל האגארד.
התשוקות הן כמו פרצה אבולוציונית. המוח שלנו נשבר מהתשוקות והן יכולות להשפיע לרעה על הבריאות שלנו. על ידי זיהוי כיצד הם פועלים בתוך גופנו, אנו יכולים לקבל מושג טוב יותר כיצד להדוף אותם, וכיצד לפרוץ את המוח שלנו כדי להשתלט טוב יותר על עצמו בטווח הארוך. התשוקות תמיד יהיו שם, אבל אם אתה יכול לפחות להשתוקק למה שאתה באמת רוצה, ולא מה שאתה רוצה מיד, יהיה לך טוב יותר בשביל זה.
יש לך כמה טריקים להתמודדות עם התשוקות שלך או ליצור מערכת תגמול משלך? שתפו אותם בתגובות.
קלי מקגוניגל, PhD היא פסיכולוגית באוניברסיטת סטנפורד ומחברת הספראינסטינקט כוח הרצון: איך עובדת שליטה עצמית, למה זה חשוב ומה אתה יכול לעשות כדי לקבל יותר מזה. וילהלם הופמן הוא פרופסור עוזר בבית הספר לעסקים של אוניברסיטת שיקגו. שניהם הציעו את המומחיות שלהם לסיפור הזה, ואנחנו מודים להם
